胖子健身减肥安排指教？ 第1页

题主你好，我跟你的情况比较相似。

我去年这个时候是210斤，现在是188到193之间浮动。身高175。用皮脂测测出来的体脂率是多少忘了，不要相信健身房那个体脂仪。

这一年里，我是一周3到5次的健身房，每次一小时器械。

早饭一般吃两个鸡蛋或者半个鸡胸肉。适量的主食和蔬菜。

中午11点45左右，喝点咖啡，吃个三角三明治，或者一点葡萄干（训练前最好吃点高GI食物），12点一刻到健身房。练完了，如果第二天安排了训练，就洗澡前后吃点葡萄干（训练后十分钟左右高GI，对第二天训练状态很有帮助）。

两点钟左右吃午饭，两个三角三明治或者意面，配两个鸡蛋或者半块鸡胸肉，蔬菜若干。五点多，一般再吃掉剩下的一个三明治。

一小时的训练，只做最多五分钟的椭圆机热身，外加几分钟关节活动和训练部位肌肉激活，练完之后，大概十分钟的拉伸。

力量训练最好是深蹲硬拉卧推，我没有深蹲架，所以只做硬拉卧推，有时候在史密斯机上用轻重量深蹲做HIIT。一周一次，外加一次肩和腿。但是肩能力比较差，一般做不到无氧状态。

无氧跟力量训练是两个概念，如果健身教练把用器械都叫无氧，就让他滚蛋。

真要追求无氧的话，初学者硬拉，深蹲，波比跳，壶铃甩摆这些比较容易达到。

心率表用的两百块钱的迪卡侬，配合手机app。我几乎完全不做有氧，因为体重大膝盖不能跑步，游泳技术太差还没累就憋得不行了，骑自行车时间太长不允许。

心率表用来做HIIT和计算运动消耗的。我看很多回答都说不需要心率表，其实我觉得这个东西是非常重要的。判断有氧无氧的最简单直接的指标就是心率。营销号各种HIIT训练都达不到强度，还是得自己看心率。这个图片是我的HIIT数据，后面十几分钟用椭圆机做的（我的HIIT方式比较简单，一共就三四个动作）

你的饮食计划挺好的，但是训练量有点大，不知道一个部位全方位练完了还有没有力气四十分钟有氧并且每天坚持。

至于吃的怎么带，做成这样的三明治，一个方形饭盒放进去正好。

或者做意面一个饭盒也装得下。

补剂方面看自己的训练量吧，我觉得自己训练水平不够高，所以只是吃一点支链氨基酸。

现在正准备开始有氧，好久没吃的左旋肉碱已经翻出来了。

其实最大的问题是计划制定得好执行起来难，遇到加班，出差，有应酬，都会影响。所以我现在的原则是每周初一天都不放过，到了周四周五如果时间宽裕，就偷个懒或者干点别的事儿。

祝减肥成功！

ps：我很欣赏你提问的方式！