增肌最忌讳什么？ 第1页

今年夏天健身满八年，分享一下我的经验

（点赞后再收藏，是我分享更多干货的动力，谢谢）

方向和其他

错误判断自己的天赋

有很多人会在新手福利期（开始健身的前三到六个月）长得很快就误以为自己天赋很好。其实在新手福利期过了以后还能保持增肌速度，这才是天赋好的表现。不要因为健身初期长得快就觉得你在以后的时间里也能保持同样的增肌速度，大多数人新手福利期后进步速度不会那么快了。

不主动学习

你长不了你认知以外的肌肉。运动内分泌、运动生理、运动力学、运动解剖、运动营养学、筋膜学等等都看了吗？上面说了，新手福利期之后才是看你天赋的时候，不要等到快速进步之后再学习。学习的越早，收益越早。

不系统学习

网络上的学习有用吗？有用。但网络上的学习很多都只是知识点，而不是系统的知识。这就像你同学家的电话号码是97531，但你只知道号码有13579却不知道如何正确排列。把知识点延展成线，把线排成面的知识体系才是最有效的。

不懂得总结和反思问题

总结自己的问题所在，优点在哪，缺点在哪，你会知道自己以后该强化哪，哪些地方该继续保持。

把健身当做生活的全部

健身只是生活的一部分，健身也是为了更好的生活。不要把健身看得比什么都重要，这样你得到的可能会比失去的更多。

稍微有点成果就开始骄傲自大

往往这种人的结局都不怎么好，止步不前、身边的人都远离他。心态决定成败，低调、谦虚、沉着可以让你把路走得更远更宽。

人家说什么你就信什么

最了解自己身体的人是你，能够直观感受身体反应的人也是你，学会自己调整饮食、训练、动作等一系列因素比听信其他人的意见会更好，但前提是建立在你的知识储备都正确的基础之上，你也需要花一些时间去了解自己身体对不同变化产生的反应。

故步自封不愿意接受新的尝试

尝试不同的训练计划，尝试其他优秀的人的训练思路，尝试不同的饮食计划，只有试过各种不同的东西之后你才会知道自己适合什么。

喜欢和其他人比较

和不如自己的人比容易骄傲，和比自己好的人比容易自卑，只有和自己才不容易产生负面心态。每个人所拥有的天赋不一定一样，别人拥有的天赋你不一定有，但可能你有的天赋对方也没有，没有什么好比较的。比如：外胚体质大多容易保持低体脂增肌，而内胚体质的人也许增肌稍微快一点，但减脂对他们来说是一件不容易的事。

经常睡眠不足

肌肉不是在训练中增长的，而是在休息时增长的。假如一个人长期睡不饱，身体处于压力状态下，体内的皮质醇水平就会一直处于很高的状态降不下来。皮质醇维持在高浓度，对于增肌的人来说是很可怕的一件事，因为它会分解你的肌肉，让你的增肌效果付之东流。

过分追求围度数据

围度只是一个数字，没有人看到你的臂围就知道它是36还是40cm。旁人看到以后只知道你的臂围是大还是小。

沉迷于脂肪带给你的围度

虽然体脂率高的时候围度会比较大，自己会沉迷于“我很大”的感觉中，而脂肪下面到底有没有货减完脂你才知道。毕竟“脂肪臂”没有什么好沾沾自喜的。其实相对低的体脂率有放大围度的效果。体脂率越低肌肉的刻度越深，层次感更明显。

只增肌不减脂

减脂之后才能看出最真实的自己。减脂也是一门学问，只有减多了你才会越来越有经验，你也会越来越了解自己的身体。

过分追求体测数据

和上面追求围度同理。身材好不好、肌肉长没长不是靠数字来说话。没有人见了你以后就知道你体测多少分。

训练

不追求训练动作的标准度

训练计划是由一个个训练动作组成的，连动作都做不好，训练计划再合理也没用。不规范的动作代偿多、收益低，还有可能伤害你的关节。在健身初期就应该把动作细节抠好，这样才能在每一次训练中受益。这个和学习知识也是一样的道理，越早把动作做好，收益越早。

训练计划不合理

合理的训练计划事半功倍，不合理的训练计划事倍功半。

常年用一个训练计划

身体的适应能力很强，如果常年同样的训练计划很容易被身体适应。隔三差五更换训练动作和顺序你会发现碰到瓶颈的时间少了。

只练自己的优势部位

一味地只练自己喜欢的部位、优势的部位，从来不练薄弱部位，你肯定练得没顾全所有部位的人那么好看。

常年不增加负重

训练时的负重不断增加才是增肌中最大的要素，也就是负荷渐进原则。不要妄想肌肉是每天用同样的重量训练，慢慢把肌肉积累上去的。它是因为你不断增加了训练中的重量才长上去的。甲和乙是双胞胎，两个人都在健身。甲和乙刚进健身房都是用40kg推胸，乙一直用40kg推胸，甲每次都尽量加大训练重量，一年后谁的胸肌会更大？很显然肯定是甲的胸会更大。

充血感越强越能增肌

相信很多健身的人都练过俯卧撑，我在没有进入健身房的时候也练过很长时间的自重训练。特别是一口气做50次俯卧撑给胸肌带来的充血感，这种高容量自重训练是任何其他动作和负重训练都找不到的，但这样的训练对增肌没有太多帮助。你别指望这种多次数的自重充血训练能给你带来多少肌肉。

逃避自由训练器械

自由深蹲、自由卧推肯定比史密斯深蹲、史密斯硬拉需要更多的身体稳定性和灵活性。常练自由器械你身体的核心稳定能力也会随着重量的提高而提高，你在以后的训练中肯定会越练越稳。建议平时的训练应该以自由为主，固定为辅。

从来不拉伸放松

确实有的人从来不拉伸放松没有受过伤也没有什么问题，我也见过从来不拉伸放松的人轻松蹲190kg，大腿肌肉还软得像棉花。但特例不是个例，这是他的天赋，但不代表这是普通人都这样。通过拉伸和放松改善了身上因训练造成的各种问题的例子真的太多了。

训练动作和时间贪多

谁都可以一次练五六个动作练两个小时，但一个小时以内只练两三个动作就把自己练到练不动，这才是一种能力。很多人觉得自己动作太少刺激不到位，但花里胡哨的动作价值并不高，真正有效的动作就是基础动作。这些基础动作之所以能影响健身的人一代又一代，是因为这些动作被一代又一代人证实了它们的有效才被不断流传下来。

过分追求训练容量来增肌

一次训练的容量越大（组数越多），那么你能使用的重量相对会更轻，休息的时间更短，或者用大的重量但无法保证每组的次数。以上更多的是肌肉中的糖原被消耗。肌肉是由神经募集发力，神经需要恢复的时间比肌肉更长，神经没有充足的休息时间，就无法募集更多的肌纤维帮你用更大的重量。

只练看得到的部位

很多人刚接触健身的时候会只想练胸、腹、肱二，这些部位的肌肉，因为这些部位“看得到”。而身体不会让你“偏科”太严重。你不会在健身房见到有人有一个硕大的胸和孱弱的背。有一年我的胸很长一段时间没有进步，一直加大胸部的训练强度也无济于事。之后的一段时间我换了个思路，不断加强了我的背，胸只是正常练，胸反而有了进步。

一味地大重量来增肌

类似于1RM的极限重量可以测试你在一段时间的训练后有没有进步，但经常用极限重量训练对增肌来说没有太大帮助，因为它无法带给你积累代谢压力。而重量越重受伤的风险越高，风险和收益不成正比。

不懂得主动安排休息日

该休息就应该休息，不要强迫自己训练。有时候已经很长一段时间没有休息了，你渴望休息一天放松一下，但你以为一休息肌肉就会流失，于是选择不休。你在训练的时候身体各个器官都会配合运动运转，并不只有你的肌肉在被刺激。合理的休息让身体各个器官在大强度训练后得到一定休息，也会让它们在下一次训练中有更高的训练效率。合理安排休息不是在偷懒，三天打鱼两天晒网这才是偷懒。合理的休息是为了更好的肌肉刺激，更好的肌肉合成环境，为了迎接更大的训练强度，长更大的肌肉。合理的休息也可以让你更好的突破所谓的瓶颈，很多人出现的瓶颈期有很多人的原因就是没有给自己安排一定的休息日。

设定不切实际的目标

你现在深蹲极限是100kg，但你总想着要蹲到150kg，这就是不切实际的目标，步子迈得太大总会扯到那啥。循序渐进，每一步都踩踏实，这才是重要的。

三天打鱼两天晒网过分懒散

可以从很多例子中看出，只有年复一年日复一日的训练，你才会慢慢变得越来越壮。那些三天打鱼两天晒网的人最多身体比普通人好一点。

一天两练，以为练得多就长得多

练得多不代表长得多，大多数自然训练者的睾酮只够支撑每天一次一定时间内的力量训练。很多人只看到了力量训练对肌肉的刺激，但没有想过你身体里支持运动的内分泌系统因为两次训练超出了它们每天能够承受的工作压力。这就像你长期只让员工工作不让他们休息一样，时间一久他们就会罢工。睾酮能够支撑一天练两次的人，不是天赋异禀就是用了外源睾酮（前者我在生活中从没见过）。

照搬其他大神的训练计划

想想你读书时的学习计划。在你读书时某几科成绩很好，某几科成绩不好，那么你会把你的学习时间放在好的那几科还是不好的那几科？很显然，提升不好的科目对于成绩的提高更有帮助。训练计划也是这样。我们在健身的时候也应该把训练计划中更多的时间放在自己的薄弱环节，这样才更有利于你的进步。训练计划都是根据自己自身情况制定的，别人的薄弱环节不一定是你的薄弱环节，那么其他人的计划放在你身上不一定能起到很好的效果。还是那句话适合自己的才是最好的。

饮食

不注意总食物的热量

总热量过高，脂肪长得比肌肉快。总热量过低，增肌甚至会没效果。特别是外胚体型的人，要更加注意热量的盈余。

不爱吃蔬菜

蔬菜能提供纤维素，维生素。身体缺乏纤维素容易便秘，缺乏维生素不但会影响增肌，身体还有可能出现各种维生素缺乏症状。

单一的蛋白质来源

不同肉类所含的氨基酸重量有限，但人体需要氨基酸的种类很多。所以多种类的蛋白质来源会给你提供更全面的氨基酸，更有利于增肌。

真的相信三分练七分吃

三分练七分吃只是提醒那些认真训练但不愿意做饮食的人，不要真的以为饮食比训练重要。训练和饮食同样重要，训练不刻苦，饮食做的再好也没有意义。

照搬某大神的饮食计划

每个人都是独立的个体。有的人对碳水敏感，一吃多就容易胖。有的人蛋白质合成能力强，每公斤2g蛋白质对他来说更容易长肌肉。学会找到自己身体的特点才是最重要的。适合自己的才是最好的。

过分依赖补剂

所有补剂的作用都只是锦上添花，最主要的东西还是训练和基础饮食。训练和基础饮食做好了，补剂才有可能发挥作用。就像你打LOL，等级上去了装备上去了，你打的BUFF才能发挥最大作用。增肌的本质来自于合理有效的训练对身体产生了足够的刺激，在这之后身体才有了增肌的需求。在身体有了增肌的需求之后，你补充的各种营养素才变得有意义。补剂只是在基础饮食之后的一种额外补充。

盲目补充蛋白质

自然增肌蛋白质吸收和合成率并不高，而很多人以为多吃蛋白质就能多长肌肉，却不知道过多的蛋白质对身体来说是一种负担，而多余的蛋白质只能被转化为糖原和脂肪。

不愿意做饮食，家里吃什么就吃什么

普通家庭饮食要么蛋白质不足，要么碳水和油脂过高，普通人的饮食不会让你变得特别。训练加速了肌糖原的消耗，肌肉被刺激，体内激素产生了变化，于是有了更多对碳水、蛋白质微量元素等一系列营养素的需求。也正是因为锻炼让你比普通人额外补充的营养素有了它们的意义。如果没有训练，它们对身体来说就是一种盈余的能量，会转化为脂肪存储起来，过剩的营养素也会被排除体外。有的人越练越瘦就是因为热量没有吃够。有的人肌肉没长太多体脂率却高了很多，就是因为该吃的东西吃少了，不该吃的东西吃了太多。

增肌把自己吃成一个胖子

很多人打着脏增肌的口号胡吃海塞，只是为了满足嘴巴对食物的欲望而已。有的则以为体重长得越快肌肉就长得越多，但只要一减脂他们就会发现肌肉几乎没长。因为他们不知道当男性体脂肪过高时，身体会分泌更多的雌激素，胰岛素也会变得不敏感。而雄性激素和生长激素、胰岛素才是增肌的关键，把自己吃成一个大胖子只会让你增肌的速度变慢。所以有时候减脂是为了更好的增肌。

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