超慢速双力臂（非假握，正常抓杠），你是如何翻转手腕的？ 第1页

自问自答。

（2019.09.23原回答。2019.09.24更新：三、技巧说明）

街头神技教程——超慢速双力臂

下面的内容是指在单杠上做的超慢速双力臂。并不是指暴力（借力）上杠，搭腕（假握）双力臂等。

暴力上杠，即标准双力臂的完美姿势，请参考链接回答：

像视频中那样做，难度系数很高，所以才叫“神技”。

一、动作分解

引体和曲臂撑部分练起来都比较容易。关键难点在于转腕部分。

经过我的无数次尝试，现在可以下结论了。共有两种转腕方法：

1）用爆发力。

通过手部下拉，同时腿部稍微往下甩，如图中红色箭头。

瞬间能让手掌与单杠之间产生空隙，此时就可以转腕了。

与利用腿部惯性的暴力上杠不同，这里纯粹是用手部爆发力量，并不借用下半身的惯性。

腿是往下甩一点点，用来调整上身角度。

2）不用爆发力。正如视频中的方法。

到底如何转腕呢？

左右手一点点错开翻转手腕，即仅一只手用力抓杠保持，另一只手翻转一点点，再换手继续。你需要单臂弯曲着保持L-sit，这需要极其强大的臂力。如下图。

基本上是接近单臂引体的程度了。我目前就是这种状态，单臂引体还没练成。

二、专项训练

1、L-sit 引体向上

腿部举起，全程与躯干保持垂直。

按照，低点1秒-上升2秒-顶点2秒-下降2秒的节奏，可以连续做5个，可做2组。

2、单杠曲臂撑

按照，顶点1秒-下降2秒-低点2秒-上升2秒的节奏，可以连续做5个，可做2组。

3、L-sit 打字机_放手版

腿部举起，全程与躯干保持垂直。

在引体向上的顶点，左右移动，一只手弯曲时，另一只手伸直（图6）。

直到最后，放开伸直的手，只用单手弯曲悬吊（图3）。

可以连续做5个来回，可做2组。

4、转腕训练

这是我自己想出来的锻炼方法，非常有效。

找一个低杠，如下面图那样。

从引体向上顶点的姿势到屈臂撑前的姿势，即转腕。期间尽量少地借用脚的辅助力量。

尽量缓慢地做。可以连续做10个，可做2组。

2019.09.24 更新：

本以为这么高难度的神技，没人会感兴趣，没想到一晚的时间有12人点赞，非常感动之余，决定再补充点干货。

警告：本动作很容易受伤！本动作很容易受伤！本动作很容易受伤！

（1）一定要先达到上面四个专项训练的要求，然后才能开始练技巧。

（2）一定要先做热身，包括引体，曲臂撑，转腕等，少做几个即可。

（3）每组只做一次，休息几分钟之后，再做另一组的一次。千万不要连续做。

因为我就是这么严重伤到肩锁关节的！

三、技巧说明

完成前面的专项训练之后，力量方面应该足够做超慢速双力臂了。

这里再分享一下我的实践技巧经验吧。

1、刚开始1）用爆发力的方法会容易点。

只有你的力量足够大，控制足够细，才不会出现跳动现象。

用手下拉的爆发力只是在最后那2~3cm，仅仅让手掌与单杠产生点空隙，能转腕即可。用力过多或控制不好，就会出现跳动现象了。

2、然后就可以进阶到2）不用爆发力的方法了。

这也一样，只有你的力量足够大，控制足够细，才不会出现卡顿现象。

实际上，这个比L-sit 打字机放手版更难一点。因为此时弯曲的手并不是贴住身体，而是为了使身体在中间位置，弯曲的手与身体保持着一定距离，所以会略微更难一点。不过只要尝试5次左右应该就能练成。

如果力量不足的话，就只能像打字机那样左右移动身体了。

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这应该是全知乎网独一家的超慢速双力臂教程了。

最后，

辛辛苦苦写了好几个小时，如果觉得有点用的话，点个赞支持一下吧~

还有其它神技教程，可参考：