男子想增肌举哑铃深蹲 30 分钟 3 天后住进 ICU，日花万元血液净化治疗，我们应如何把握锻炼强度？ 第1页

健身里有个重要概念叫“力竭”。因为表述不清导致普遍理解有误，这个概念害了很多人。

一般来讲我们健身的时候，达到“力竭”就该停下来休息了。“力竭”指的是“无法标准地完成动作”。比如你举杠铃，举到第十次的时候胳膊开始晃悠，那就该停止了，再练下去一个是有代偿了，效果打折扣，另一个是损伤会逐渐增加。

但很多人看到“力竭”，以为是做到没力气完全做不了才停，明明都龇牙咧嘴了，费老鼻子劲才能再完成一次，还以为自己没“力竭”，这就很容易出事。

健身不是什么极限运动，不需要什么激情、勇气、挑战极限。相信自己的身体就好，当你的身体在颤抖，当你很痛苦了，那就说明该停下来了。

健身也是一门科学，要有科学态度，了解相关的理论和概念再去做。不然要么练了一顿没效果，要么像这哥们一样进医院。

电影《师父》中，主角耿良辰拜师学武以后就不干苦力了，改为在路边练摊。按我们常识理解，越是练武术就越得干重活啊，其实错了，过度的出力、不正确的出力，对身体都是害处大于益处的，很容易受伤，练武术的人就怕受这种伤，很容易把自己练废了，导致无法再学武，就是这个道理。

我早就反复说过很多遍：流行的“训练量至上”的文章，问题很大

这些文章并不是全错，但不是完整信息，这就很要命。

比如，的确尼古丁能杀癌细胞，但如果只知道这一点，没有别的，很多人就会得出“每天抽3包烟可以治愈癌症”。

放眼全世界，健身自媒体的信息都非常乱。特别是国内的各种健身机构、运动员/XXX冠军/XX高手、营销号一直在给观众打鸡血，让可健身爱好者们拼命练，他们最爱说：

• “杀不死你的让你更强大”
• “努力决定下限”
• “付出的汗水一定会有回报”
• “要么瘦要么死”

这些言论，给人一种感觉，好像人类很强大，人体潜能无限（那些吹嘘人类大脑只开发了百分之1%的地摊文学也是这么说的）。但其实，强大只属于极少数人类。

相应的内容，我以前已经写过很多了：

肉崽：堆训练量？3倍努力，事倍功半

肉崽：10X10改良版数据带给我们的启示

总的来说，人和人之间，承受训练量的能力有巨大的个体差异。一般人卧推60KG10次10组之后，肌肉的酸疼无力就很明显了，继续练下去可能就要出问题。但我的某学员，卧推180KG，曾经完成一天内60kg10次200组——总共2000次的上斜卧推，却不发生横纹肌溶解

（他也能蹲拉接近3倍体重，或者深蹲100kg接近70次一组，本来是主攻力量的，后来觉得自己肯定比不过田涛，所以重点发展力量耐力了）

不同的训练者的肌纤维的稳定性差异非常大（经历了训练摧残之后的稳定性）：强者的肌纤维在承受了大量训练后不动如山，弱者的早就破裂损伤了。

甚至于，许多人以为合成代谢类固醇加速恢复来提升训练量（可以更频繁训练），但没有几个人知道，类固醇还有一个隐藏的作用：减少损伤。

如果其他条件满足，类固醇可以让使用者的肌纤维（细胞膜）的稳定性大幅度增强，这就导致在同等的训练强度/训练量下，他们的肌纤维损伤比普通人少得多。

了解了这些，我们再回过头来看职业运圈子里面流行的话：【如果你的训练量普通人都能承受，冠军凭什么给你】，这就好理解了：其实不是因为能练那么多才强，而是因为强才能练那么多——是基于人和人之间物理/生理层面的差异。

可怕的是，有很多教练/营销号/运动员/冠军/导师/大V/知名博主们喜欢对人和人物理/生理层面的差异闭口不谈，只强调“你不够努力”。

题外话

有些读者看了“类固醇减少损伤”，就会思考：增肌不是损伤修复吗？减少损伤不是减少增肌吗？这种想法是不对的，增肌不是损伤修复。

科学界已经确认：

（1）增肌主要并不是损伤修复，而是训练刺激了DNA的表达：健身增肌的原理是什么？

（2）增肌可以在几乎接近于没有任何损伤的前提下进行，而且效果丝毫不差

此外：

• 新一些的机制研究倾向于确认的：损伤修复和增肌是两件【不同的、相互独立的过程】
• 增肌也可以在完全没有任何泵感的前提下进行，而且效果丝毫不差
• 没有证据表明药物选手比普通人靠泵感、也没有证据表明药物选手和普通人的增肌机制不一样
• 药物不是独立发挥作用，而是跟训练一样，通过基因来发挥作用

感兴趣的读者可以在留言区打555，如果留言的人多我可以专门细讲这个

回到正题：他如果早点听我的，就不会这样了——我一直就推荐【纯新手】每天只练1-2组

我在新手指南中，早就推荐不分化的训练方式，每天练1组。

并且我还说，这种方式经过了大量外国人的实践检验，效果非常好。

为什么每天只练1组呢？

因为刺激人体增肌所需的训练量，是训练水平/肌肉水平的。

• 新手肌肉小、训练水平低，就只需要很小的训练量，所只一组就足够
• 新手肌肉小、训练水平低，就只需要很小的训练量，所只一组就足够
• 新手肌肉小、训练水平低，就只需要很小的训练量，所只一组就足够

重要的说3遍。

为什么教练不这么教？因为这牵扯到一个行业内人尽皆知的规则：私教课一般1小时多点，这么练满足不了那么多时间。

我遇到过很多动不动就给自己上很大训练量的人，他们往往缺乏两样东西：知识、自知。

一方面，他们不明白“运动量/强度都是看水平的，低水平不需要那么大的运动量和强度就足以进步”）；另一方面，虽然嘴里不承认，但他们潜意识里面要觉得自己很牛逼，用的东西要最好的，用的计划也要高级的。

我虽然不算什么高手，但起码有自知之明。我不会去盲目模仿高手的计划/练法，我深蹲200kg、卧推推140kg的过程中，都是3组完事，普通人就这么练，没毛病。

对于很弱的新手，始终坚持中小训练量才是科学的，而不是那些网上的高手、冠军吹嘘的“我一次练上百组、你不行是因为你不够努力”。

我建议至少是练了几个月甚至半年、1年以后，才用每个动作练2组的模式。

如果练3组就达到能（我）推举100KG（自由重量，4-5次做组）的水平，练那么多干嘛呢？

就像上班，如果你每天工作5小时就月入2万，工作15小时2.1万，那你会怎么选？

唯一不高兴的就是老板，唯一不爱听的就是教练，唯一点反对的就是那些被挡了财路的营销号。

如果有些人一周只能去3次健身房，不想去6-7次，我们也可以做一些调整，在一天内做相对多的训练，在第二天休息，形成“练、休、练、休”的循环，如下。

在相对合理的训练量下，健身我们有良好的精神状态和内分泌状态（较高的睾酮/较低的皮质醇水平），让我们有更多的精神应付生活和工作。

只有良好的精神和充分的恢复，才能让健身成为一项可以长期进行的、令人期待的事， 而不是在健身房搞得精疲力竭，然后回家后因为交感神经过度兴奋而失眠，然后影响后面的工作和生活，形成滚雪球一样的疲劳累计走上恶性循环、成为生活的负担。

为什么市面上的计划都是每天练一个部位的5/6分化？

许多人这么做，仅仅因为“大家都是这么做的”，只能模仿，仅此而已，你问他为什么，他也说不出原理。模仿谁呢？当然是偶像。

分化训练的做法最盛行的时期，差不多是上个世纪50-80年代之间。以阿诺、哥伦布、李普瑞斯特等一批顶级运动员为典型代表，他们会一堂课训练好几个小时，做上几十甚至上百组。

当时，巨大的训练量是健美界的主流思潮。

记得我在训练第5年的时候，在健身房遇到了一位90年代的四川省冠军，他告诉我，他们当时训练就是这样的：几个职业选手进去练的时候，健身房就封闭，一般会员不准进去;他们练完了，其他人才能进去；他自己练背，144组左右，3个多小时。

对于我国来说，健美是舶来品，是学习外国的做法，大多数人的信息来源在早期是健美杂志，在目前是各类健身自媒体。所以中国的健身健美界，很大程度上，只是单纯的 “复制” 外国职业健美运动员的做法。几乎就没有人站出来想一下，为什么。

理解本质：分化训练的实质就是追求训练量的【最大化】

这一点很好理解，但却被大多数人忽略。

按照分化训练的思路，我们当天用所有的精力和体能，去 “饱和轰炸” 这一个部位，给予这个部位充分的“刺激”，期待它获得“最大化的肌肉增长”。

例如，如果小明今天的训练计划是：

• 平板卧推2组
• 飞鸟2组
• 三头绳索下压2组
• 坐姿哑铃推举肩3组
• 高位下拉2组
• 水平划船2组
• 杠铃弯举2组

这样，他就可以在一天内练完胸、肩、背、二头、三头5个部位，他就可以今天练上身、明天练下身了。他的训练就成了上下肢分化，而不是5、6分化。

但是，如果他的计划是：

• 平板卧推10组
• 哑铃卧推5组
• 仰卧哑铃飞鸟夹胸5组

那他仅仅胸部就占去了20组，今天没有更多的精力来练其他部位了，他就成了5、6分化训练：每天练一个部位。

为什么高分化训练不适合大多数人

通常，一个训练者需要完成的训练量，是因人而异的，也就是体育通则里的 “个体差异” ，不管运动员还是非运动员，都适用。

每个人承受训练量的能力都不同。同样的100组胸部训练，对顶级运动员来说是 “刚好合适” ，而对于普通人来说，就是严重的训练过度。

过度训练除了容易导致伤病率提高、训练欲望和热情减退，主要的问题是，它制造过多的皮质醇。皮质醇是一种大家熟悉的分解代谢激素，它有许多作用，其中健身者最需要重视的是它能分解肌肉，抵消我们的训练效果。皮质醇越高，我们从训练本该获得的那些收益——增肌增力，就越少。

许多证据表明，“肌肉多练多涨”，只发生在 “高反应者” 身上，因为他们有相当大的增肌潜力。人和人之间存在巨大的增肌潜力差异。 例如Pet等人招募了66从社区随机招募了66人，在经历了完全相同的16周训练后，产生了高、中、低三种不同的增肌反应。

• 高反应组平均增肌58%
• 中反应组平均增肌28%
• 低反应组平均增肌 -0.1%

这样的故事一次又一次的重演。Peter等人2010年研究了56名健康成人，对他们进行了为期12周、每周5天的力量训练。虽然受试者们的训练、营养状况基本上完全相同，但其中的 “高反应者” 的增肌幅度是“低反应者”的400%。

所以，基于这两个理由，普通爱好者一辈子都没有必要追求“极致的、极大的训练量” 。天赋平平的普通人，可能一辈子都没必要用分化训练。

分化背后的不理智和虚荣

从训练量的角度来说，分化训练其实根本就不适合普通人，因为大多数人的增肌潜力和当前肌肉、力量水平，都很一般，所以根本不需要追求极致的训练量。普通人用分化训练，属于 “杀鸡用牛刀”。

人都有虚荣心，这可以理解。但是虚荣心要适度。许多人潜意识里觉得自己是优秀的，只要自己付出了努力的领域，他们一定能获得一定的成就，计划要用高级的，训练强度要用最大的，训练量也要最大。所以，自然而然的要用分化训练。

当然，造成这样的情况，那些乱灌鸡汤、歪曲事实的健身媒体和从业者也有很大责任，他们为了挣钱，不惜向消费者做出各种虚假承诺。

但我希望大家接受这样的事实：

我们中的绝大多数人，都是普通和平凡的；我们大多数人终其一生，哪怕付出了极致的努力，最后也只能证明自己的平庸——不管在健身还是其他方面，都是如此。

健身行业给大众乱灌毒鸡汤，让许多人盲目追求高训练量，错误的以为自己就可以拥有很好的形体。有些人说，我要求不高，不想练成健美冠军那种，那太变态了，我只想像下面图上的人这样，线条又好，又匀称就行了。

然而事实上，这种形体已经是万里挑一的好苗子了：肌肉对称，细节突出，形态完善匀称，无明显弱点；这种形体放到国内的比赛上，至少拿个省市级形体比赛冠军并不难。

“我只要练成这样”，翻译过来就是 “我要求不高，我只要拿个省市级冠军就可以了”。

如何修改冠军的计划用于自身

网上经常都能看到各种健美冠军、形体比赛冠军的训练视频、训练计划等。当然，很多人都知道，普通人既无法模仿，也无法复制。在此，我提供一种调整思路，把各种冠军、顶尖运动员的计划进行调整，变为大众可用（依然不是所有人都可用）。

这个方法很简单，我称之为两刀法：

第一刀：重量砍一半

第二刀：组数，或者次数，任选其一，砍一半。

例如网上曾经流行模仿某健美运动员的深蹲方法，100KG做50次一组，如果我是教练，我的学员要用，我就根据两刀法来调整。先把100KG砍成50KG；然后，把次数砍一半，25次。这样一来，就成了50KG做25次一组：这个强度和负荷，大多数人是可以承受的。

又比如，外国某某力量举网红，140KG做32次一组，我们还是按这样的两刀法：第一刀：140KG砍成70KG；第二刀，32次砍成16次。70KG做16次组，做3组，挺好的，非常适合普通人。当然，不排除心肺功能或者耐力差一些的人完成不了。

如果你也是运动员天赋，经常发现自己一不小心就打破了XX记录，一不小心就拿了第一，那你可以不做任何改动，或者小砍，比如只砍掉10-15%的重量或者次数。

我的读者都知道，天赋既不但决定了上限，也决定下限，还决定了付出的努力的边际效应：我们付出极限的努力之后，是“无效”，还是“猛涨”。

其实，大多数人只需要安排较少或是中等的训练量，就足以获得最大收益。比方说，在一节课上，我们其实一个部位只需要3-5组（当然，这还要看重量、次数、力竭程度、TUT等情形具体而定）。

大家会发现，这样安排的结果是，我们每节课其实完全可以练两到三个部位。这样，你的训练就不会是5，6分化了，而是上下身分化。同时，我们的同一部位的两节训练课之间的间隔，就会变成48小时了。

这也是为什么，我在3年前随手推荐了一个5*5计划后，不计其数的读者反馈说：原先傻乎乎的去练分化、去感受肌肉，结果现在换了5*5，重量上去了，肌肉、力量、体重等，整个训练进展，都突破了。

噢，可能还有人不知道，那我们简单解释下横纹肌溶解

横纹肌就是骨骼肌，是相对于心肌这些非意识自主控制的肌肉而言的；所谓溶解只是个说法，如果你喜欢，也可以叫损坏、破裂等。

骨骼肌是一条条长的，像管子一样的东西，里面有许多的细胞器官，比如线粒体、细胞核、肌浆网等等....此外肌纤维里面还有很多各式各样的大分子物质，比如肌动蛋白、肌球蛋白、肌钙蛋白。

在训练中，肌肉承受的力叫机械张力就是从中间往两边张开的力。例如在哑铃弯举中，重力作用于哑铃，哑铃把肌纤维往下“扯”，我们自己的骨骼支撑，把肌纤维往上拉，则构成了一个往两边张开的力。

肌肉反复受到拉扯，会产生损伤。

由于新手的肌肉比较薄弱，训练量/强度偏大的话，肌纤维就会破裂，其中的器官、大分子物质就会流出，进入血液，流经肾脏，肾脏过滤，这些物质可以堵塞肾小管，从而造成肾衰竭。

所以新闻说【该病主要危害是可致急性肾功能衰竭，严重可致多器官功能不全】。

（注意，肌纤维损伤、其中的蛋白质溢出到血液，堵塞肾脏，跟饮食蛋白质不同。饮食蛋白质在进入血液之前就被拆解为氨基酸了，氨基酸在正常情况下要么进入器官/组织发挥原料作用，要么被拆解为酮酸和氨，氨在肝脏合成尿素，尿素到肾脏，由于尿素是极易溶于水的中性小分子物质，所以不会堵塞肾脏，因此膳食蛋白质到不了肾脏）

最后声明：我不是说低训练量要用一辈子，而是看人看具体情况而定

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