哪些健身动作是小白不能踩的雷？ 第1页

1. 虽然题目问的是动作，但我还是想说说普遍的雷区，因为认知和概念的重要性，并不在动作正确性之下。

2. 对于初学者，重要的不是学到什么，而是避免学到什么。

3. 质疑/提意见请给paper，非友善言论/恶意抬杠将被秒删不解释。

一、5、6分化训练根本不适合普通人

1、5/6分化间隔太长，浪费宝贵恢复

2、每个人的恢复周期长度都不一样，一个固定的训话很难适合恢复速率层次不齐的各类人群

3、5/6分化的训练量根本不适合普通人

4、5/6分化过分强调动作多样化，但是许多情况下的动作多样化基本没有什么不同的影响效果，比如引体向上/高位下拉的正握、反握、对握、绳索握；比如箭步蹲向前、原地等。

肉崽：力训研究所新手指南（十二）为什么分化训练不适合普通人（上）

肉崽：力训研究所新手指南（十三）为什么分化训练不适合普通人（中）

肉崽：力训研究所新手指南（十四）为什么分化训练不适合普通人（下）

二、新手卧推用手臂？老手才能用胸发力？卧推要感受胸肌才有效？假的

刚开始我也和所有人一样，以为新手卧推是用手臂推的，老手是用胸推的，拼命感受肌肉，以为自己技术不行。

后来才知道，新手和老手都是用胸发力为主的，并且新手和老手的胸肌/三头/肩发力比例基本上是一样的。

肉崽：卧推不需要感受胸肌或专注于胸肌收缩

怎么找到哑铃划船背阔肌发力感?

为什么是假的？因为肌肉中本身就有感受器，可以替代你的大脑去“感受重量”：举起就是练到。

此外，“练胸的关键是要夹，夹的效果比推好”也是民间的意淫观点。

现有的证据指出“夹”还不如“推”。

练胸肌的时候，手臂力量经常跟不上怎么办?

三、训练后不拉伸，没有任何问题

训练后拉伸，既不从实质上提高柔韧性，也不促进恢复，没有什么帮助。

原因是......

肉崽：训练后需要拉伸吗？（一）

肉崽：训练后需要拉伸吗？（二）

肉崽：训练后需要拉伸吗？（三）

肉崽：训练后需要拉伸吗：参考文献（1-200）

肉崽：训练后需要拉伸吗：参考文献（200-323）

四、健美训练中被人误解的几大要素

肉崽：被误解最多的健美训练要素（一）：轻重量精确刺激肌肉

肉崽：被误解最多的健美训练要素（二）：慢速动作

肉崽：被误解最多的健美训练要素（三）：孤立训练

肉崽：被误解最多的健美训练要素（四）：变换动作给予肌肉新刺激

肉崽：被误解最多的健美训练要素（五）：依据肌纤维类型针对训练

肉崽：“8-12次最佳增肌次数范围” 其实是个伪命题

五、动作细节=技术？细节不同天翻地覆？纯属瞎掰。

与流行文章所说的相反，许多动作细节对增肌来说，根本没有影响

肉崽：动作细节的影响有多大？

六、飞鸟和夹胸练中缝，纯属虚构

胸肌的肌纤维是一整根。

所谓胸肌的内侧，其实是肌纤维靠近边缘的部分 (绿框）。

请注意，虽然有一些侧面证据指出，某些不同的动作可以练到肌纤维的局部，但是还没有任何科学证据显示，有任何动作、技术、方法、细节等，可以单独练到胸肌的边缘。

肉崽：胸肌中缝和铠甲胸是飞鸟练出来的吗？

七、练胸不练背，既不会改变体态，也不会“圆肩”

肉崽：练胸不练背会圆肩？有多少人上当受骗？

1. 从理论上说，人体的肌肉，所谓主动肌/拮抗肌之间，并不存在绝对的平衡。

人体肌肉不平衡的情况非常常见，比如小腿前后的肌肉，胫骨前肌与比目鱼肌/腓肠肌之间，不管是体积还是力量差距都非常悬殊。

类似的情况，还有屈髋伸髋肌、屈膝伸膝肌等等，人体的主要关节周围，就没有平衡的。

2. 从实际证据来说，现有的证据表明，力量举运动员练胸比练背的容量大得多，他们的胸/背力量之比达到2.57倍，远远高于普通人的胸背力量之比1.58倍。

换句话说，按照网络健身/网络康复机构的观点，这些力量举运动员的胸背肌肉力量严重失衡，应该要发生严重的“圆肩”“含胸”等体态问题。

然而尴尬的是，他们没有任何的体态问题。

在国内，没有依据、信口开河、胡编乱造的康复文章随处可见，误导群众，荼毒极深。

有一个很简单的办法来判断这些文章观点科学与否，那就是看有没有高质量的文献作为支持。

一句话：没有文献支持的观点就是捏造的。

八、并不是训练让我们变强，而是训练激发了、挖掘了你本身就有的潜力。

训练是对DNA的翻译，是对天赋的“变现”。

那些健身模特是不是都在用类固醇？普通人能不能练成这样？

九、训练增肌的核心原理，并不是“练得微损伤后修复增粗”

而是，机械外力通过我们肌肉上的传感器，转换成了生物信号。

这些信号最终传递到了DNA上，改变了DNA的【表达】，从而增加了蛋白质合成。

也就是说，实际上，重量是在刺激DNA，而不是刺激肌肉本身。

肉崽：力训研究所新手指南（八）增肌的深层原理

十、激素的增肌原理，其实跟训练是一样的

都通过刺激DNA的表达来增加肌蛋白的数量。例如胰岛素和生长激素，都通过激活mTOR及其下游转录因子来实现增肌

既然只有蛋白质才能转化肌肉为什么增肌期间还要摄入大量碳水？

生长激素到底能够增加肌纤维数量吗？

十一、营养具有跟训练、激素类似的增肌作用

吃高蛋白饮食，就算不运动，也会有所增肌——所谓躺增。

并且，营养（摄入蛋白质）的增肌作用，跟训练是一样的：刺激DNA的表达。

为什么减脂容易掉肌肉?

不健身直接吃蛋白粉会怎么样？

健身练到那种程度可以开始喝蛋白粉？

也就是说，训练/营养/激素，具有几乎相同的增肌原理。

十二、人人都在说蛋白质过量，但其实很难实现

数据告诉你，为什么吃蛋白质还吃不到过量，你就吃不下了；

蛋白质摄入过多的危害有哪些？

并且，也没有证据表明长期高蛋白饮食对肝脏或者肾脏有负担，所谓“吃多了伤肝伤肾”的说法，是民间的意淫。

健身一定要喝蛋白粉吗，还有健身危害比如说对肝脏？

肉崽：聊聊补剂商人自己都不知道的左旋肉碱用处

十三、高训练量是个坑，而且是大坑

肉崽：堆训练量？3倍努力，事倍功半

肉崽：从一个高容量计划换成另一个高容量计划，为什么进步了？

肉崽：10X10改良版数据带给我们的启示

十四、同样的训练，有些人比别人增肌幅度大好几倍，不是因为技术差异

是基因层面的差异（特别是miRN和DNA重量）。

比方说，Peter等人2010年研究了56名健康成人，对他们进行了为期12周、每周5天的力量训练后，增肌幅度差异很大。注意，受试者的总热量、蛋白质、脂肪等营养摄入，是相似的。

其中的增肌高反应者，获得了相当于低反应者400%的肌肉体积增幅。

为什么呢？因为他们的DNA表达水平有差异。

DNA表达水平高的，增肌就多。

DNA重量与肌肉重量成正比。

肉崽：训练潜力与遗传（一）：蛋白质与基因

肉崽：训练潜力与遗传（二）：DNA的表达

肉崽：训练潜力与遗传（三）：肌肉水平与细胞核

肉崽：训练潜力与遗传（四）：肌肉水平与微RNA

肉崽：训练潜力与遗传（五）：肌肉增长与睾酮受体

十五、对于同一个训练体系来说，肌肉和力量成正比

力量举运动员强，主要是因为他们肌肉大。

肉崽：力量举的“天赋”主要指什么？

十六、睡眠从分子角度如何影响肌肉的代谢

“肌肉在休息的时候超量生长”，其中关于“休息”的定义是睡觉吗？

如果你每天睡眠时间只有6个小时，你是否愿意拿出半个小时锻炼身体？

为何一天1小时的力量+高强度无氧+1小时有氧跑，已坚持近半个月既没减脂又没增肌？

肉崽：健身与睡眠（三）

十七、生酮饮食的效果与高碳饮食基本没区别

但是生酮饮食会增加各种疾病率，包括存在损害心脏的可能性。

已经有多人告知我采用之后出现心悸、心脏不适。

肉崽：生酮饮食（一）：效果

肉崽：低碳生酮饮食（五）副作用：概况和死亡风险

肉崽：低碳生酮饮食（七）副作用：肝损伤

肉崽：低碳生酮饮食（八）副作用：骨健康

肉崽：低碳生酮饮食（九）副作用：骨健康

肉崽：低碳生酮饮食（十一）肾结石和胆结石

肉崽：生酮饮食是如何损害心脏的？（上）

肉崽：生酮饮食是如何损害心脏的？（下）

十八、个人实践没有任何说服力，“干就完了”“练得大说得对”都属于缺乏基本的逻辑和常识

肉崽：健身爱好者最大的误区之一：“实践出真知”

肉崽：力咖新手指南（六）新手必须避开的认知雷区：（上）

肉崽：力咖新手指南（六）新手必须避开的认知雷区：（中）

十九、营养/恢复相关

不健身直接吃蛋白粉会怎么样？

健身一年没有什么进步，正常吗？

为什么减脂容易掉肌肉?

既然只有蛋白质才能转化肌肉为什么增肌期间还要摄入大量碳水？

为何一天1小时的力量+高强度无氧+1小时有氧跑，已坚持近半个月既没减脂又没增肌？

为什么都说增肌要碳水？

当代年轻人为什么尿酸会高？

肌酸跟蛋白粉到底对肾脏有没有影响？

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