先说一下个人结论:力量、引体成绩肯定是会有所提升的,但是成绩提升的效率不高,多多少少算是事倍功半。
首先,任何形式的力量训练,都能够促进肌肉和体能的发展,只是说效率高低而已。
100个引体向上,做法不同,训练水平不同,代表的训练量也是不同的。
一口气100个引体,肯定是体操、街健的高水平选手才能完成的了。题主这种问法,我猜是做不到的,所以这里就不讨论这种情况了。
如果是分组做100个,比如10×10,或者15×7,这种的话对于有一定训练基础的人来说,大概也就是个七八分饱的样子,还没练到位呢。
对于规律训练了几年的人来说,可能只是个充血量。比如我和搭子练背的时候,一般是15个做3组来热身....
所以说,100个引体、100个俯卧撑、100个仰卧起坐.,这些个训练方式,对不同的人意义是不一样的。
首先要明确自己当下的水平,然后确定自己的目标—— 我现在是什么水平?我到底想从训练中得到什么益处?我想变成什么样?这个东西是很重要的!
对初学者,每天100个引体可以是很好的训练方式
标准的正握引体向上,用到的肌肉主要是背部肌肉,包括:背阔肌、下斜方、大圆肌、菱形肌,以及作为协同肌的手臂肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
引体向上作为一个复合动作,能够把这些肌肉都兼顾到,所以说是一个很不错的训练动作。
但是,要做好标准引体向上(不乱甩那种),要求训练者本身要有比较好的肌肉募集能力。
我们分两种情况简单讲一下,就是做得起10个及以上引体向上,5~10个之间,和5个以下的人。
按10×10安排训练,也就是10组,每组10个,组间休息30~90秒。
做到后面的时候可能每组就做不起10个了,没关系,做到力竭就行,做不动了就下来休息,走下一组。
如果有强迫症的话,可以最后多补两组,把个数补满100,不补满也不影响。
比如,前7组做起了10个,后面三组只做了8个就力竭了,那有强迫症可以再加一组,不加也行。
不用天天练,隔天一练就行,肌肉也是需要时间来恢复、来生长的。
训练初期,肌肉没有那么发达的时候,可能恢复不过来,这个时候可以训练量高低搭配,比如:
如果还觉得多,那个7换成6、5,然后慢慢往上加,也是没问题的。
后来你觉得轻松了,就可以慢慢加大每组的数量,比如从10个加成11、12、15....
休息那天也可以练其他的,一三五练引体,二四六练俯卧撑星期天休息什么的,也是可以的。
如果再搞得丰富一点,比如可以练背那天一起把腹练了(10~15×10卷腹),练胸那天也练练腿(10~20×10深蹲)什么的,这样徒手训练也可以有不错的收获。
这个水平的健友搞10×10可能比较困难,强行上,虽然几率不大,但万一肌溶解了呢?没必要。
可以从5×10、6×10什么的开始,然后慢慢增加自己的训练量
同样的,隔天一练就行,休息的时候也可以像上面说的那样,加上俯卧撑、深蹲、卷腹什么的,数量和组数按自己的身体状况安排就行。
这种情况,要么是体重比较大,要么是背部肌肉比较羸弱。
或者是肌肉量是够的,但是从来没练过,所以不懂得如何募集肌肉参与运动。
这些健友呢,体重比较大的,要先减重减脂。
胖过的人,大部分肌肉量都还挺足的,减下来一些,你的力量就会显得很可观了,这个因为我原来很胖,最胖的时候有230斤,所以我算有经验,减下来之后,力量肯定是够的,只要学会发力就行。
那怎么去学会募集背部肌肉呢?
练背呢,徒手的自重动作难度都比较大,不想办健身卡的话,可以尝试一下这些替代训练方法。
部分图片是从网上扒的。大家凑合看,侵删~
① 起跳引体向上
找个矮一点的杆子,靠起跳的惯性,拉一个引体向上。这个动作其实还可以,能够让背部感受引体向上的发力,而且不需要额外的工具、器械什么的。
就是在操场上这样做的时候可能会有点尴尬。但是呢,只要你不尴尬,尴尬的就是别人。毕竟,谁也没有资格嘲笑一个努力的人不是吗?
怕尴尬可以买个引体杆在寝室做,不过这个东西又叫“煞笔杆”,它是卡在墙上的,体重大的可能把它拉下来,注意安全。
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② 助力引体向上
方法有两个:
其一,是找个搭子,抱着你的腿,扶着你做引体向上。
其二,是用弹力带帮忙,注意选择弹力带的拉力,商品页一般会写得比较清楚。如果弹力太小,起不到辅助的效果,弹力太大,训练量又不够了。
一般来说,你做的时候用的力量,应该是你的体重-弹力带弹力。如果弹力带的单位是磅(lb)的话,注意换算一下,1磅=0.9公斤=0.45千克。
但用这个东西要小心。如果弹力带从脚下滑脱了,可能像皮筋那样,把自己打到,很疼!!!
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③ 仰卧划船
双手抓住杠子,以脚后跟为支点,把自己拉起来(有点像反向的俯卧撑)。
这个动作比引体简单很多,做不起引体的可以用它替代,循序渐进。
④ 哑铃划船
这个需要你买一副哑铃,扶床、扶桌子、凳子都可以做。
注意双腿间距要比肩稍宽一点(这个间距指的是双脚左右岔开的间距,不是前后弓步的那个间距),这样双脚和你放在前侧的那只手可以形成一个比较稳定的三角支点(就像三脚架),身体不容易乱晃。
如果买哑铃的话,兄弟可以买一副那种总共30kg可拆卸哑铃片的那种哑铃,这样你可以根据训练情况加减重量。
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姐们儿可以弄轻一点,10~20吧,差不多就行,重点是可拆卸,这样比较灵活。
用这些动作去替代上面的引体向上,内容可以丰富一些,
比如:15个×6组哑铃划船 +10个×6组仰卧划船 +10个×6组辅助引体向上,这样背部的训练量就还可以了。
当然,这个不是绝对的,完全可以根据自己的情况进行调整,健身、运动主要的目的还是健康,而不是争高低逞能。
比昨天的自己更强,每天都有进步,这就很棒了。