力量训练只做卧推，硬拉，深蹲三大项，会有效果吗？ 第1页

能不能只做三大项？这个问题得分阶段来看，刚接触三大项的新手动作都掌握不好，动作的练习纠正都需要花费不少时间精力，不必再加入其他的辅助训练；如果掌握了动作能够独立进行训练，那么我建议加入其他辅助动作不要只做三大项。

二.只做三大项的弊端

无论你是以形体发展为目的还是以增长力量为目的，周而复始的只训练三大项，一定会遇到训练的瓶颈。

1. 形体发展

三大项已经可以刺激到大部分肌肉群，新手阶段实实在在花时间去练，都能获得很不错的肌肉量。但是如果你的目标是想要有个完美的体型，只做三大项远远不够。

注重形体发展的爱好者更强调整体肌肉的整体性和协调性，三大项也有顾及不到的薄弱区域，比如背部的肌群，三角肌中束后束等。如果你想最大程度的增长肌肉，必须要针对薄弱的肌肉组织进行强化，在三大项的基础上再安排像高位下拉，推举，侧平举，二头弯举之类健美式的动作，确保肌肉增长的最大化。

2.力量增长

力量举式的训练目的是为了提升深蹲，硬拉，卧推三项的绝对成绩。许多力量举爱好者对三大项的训练看得非常重要，以至于忽视了其他的单关节训练动作和对小肌群的额外练习。只做三大项，对力量的提升是远远不够的。

增力就是为了平稳快速的移动力量，肌肉之间的协调性越好，你能调动参与协同发力的肌肉越多，举起的重量就越重。就如第一点所说会有顾及不到的薄弱区域而这些也会成为制约你力量发展的力量弱区。

就比如三头和卧推的关系，卧推很快遇到瓶颈有可能是你的三头太弱，加一些三头辅助动作你会发现卧推还有上涨的空间。小肌群的力量太小势必会影响大肌群的训练 ，针对三大项搭配两三个辅助训练动作强化你的力量弱区，确保力量的稳步提升。

另外，只做三大项也容易导致肌力不平衡，进而引发一系列的伤病和体态问题。所以无论是增肌还是增力，亦或是出于健康方面的考虑，都不建议只训练三大项。

三.系统训练

进阶版 5x5

按照一周三练AB部分交替执行，例如：

周一，计划A

周二，休息

周三，计划B

周四，休息

周五，计划A

周六，休息

周日，休息

下周一，计划B

A：

深蹲5X5

硬拉1X5

直立杠铃推举5X5

哑铃/杠铃耸肩 3x8

三头肌下压 3x8

二头肌弯举 3x8

B：

深蹲5X5

卧推5X5

俯身杠铃划船5X5

窄距卧推/双杠臂屈伸

二头肌弯举

基础三大项，卧推和深蹲每次训练，都应该比上次增加5磅（女生2.5磅）的重量，硬拉每次比上次多10磅（女生多5磅）的重量。组间间歇时长根据自身情况调节，前期重量较轻组间休息会短一些，而后面随着重量的增加，你可能需要更长的组间间歇。

辅助动作的选择主要根据训练目的进行替换，以发展形体为目的主要针对薄弱部位安排辅助动作；以发展三大项力量为目的主要针对动作的短板，力量弱区安排辅助动作。

关于于各个薄弱肌肉群安排什么训练动作我就不多说，知乎上大把的动作教学，根据个人情况进行选择就行。这里重点讲讲针对三大项完成过程中的力量弱区，也就是所谓的粘滞，应该加入哪些辅助动作进行提升。

当力量的输出在同心收缩阶段时突然减少，目标肌肉就处于弱势的生物力学位置，就会导致所谓的粘滞点。

翻译成人话就是你在完成动作过程中感觉很难受的那个阶段，比如卧推的底部粘滞就是达到最低点的时候很难再把杠铃推起来。

卧推过程中的力量弱区

1.底部粘滞

薄弱的肌群：胸肌、三角肌、背阔肌

辅助训练：暂停卧推、哑铃卧推

2.中点粘滞

可能薄弱的肌肉群：三角肌

解决方案：上斜卧推、站姿推举、坐姿肩推

3.锁定困难

薄弱的肌群：三头肌

辅助训练：窄距卧推、双杠臂屈伸等

深蹲过程中的力量弱区

1. 启动阶段粘滞

薄弱的肌群：臀部、腘绳肌

辅助训练：暂停深蹲、箱式深蹲等

2.蹲起上升阶段粘滞

可能薄弱的肌肉群：股四头肌

辅助训练：前蹲，哈克深蹲等

硬拉

启动阶段粘滞

薄弱的肌群：股四头肌

辅助训练：超程硬拉、哈克深蹲

膝盖至锁定阶段粘滞

薄弱的肌群：腘绳肌、下背

辅助训练：直腿硬拉、早安式体前屈

锁定困难

薄弱的肌群：臀部、背阔肌、腘绳肌

辅助训练：架上拉、引体向上、杠铃划船

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  manlian123 网友的相关建议: 
      

不少回答提到强制生育，说说强制生育的问题吧。

现在生育率低的导致的问题，不是人口数量下降，而是劳动力（廉价劳动力）下降。如果现在瞬间消失掉一亿老人，导致人口数量减少一亿，会有人讨论人口数量下降的问题吗？

强制生育，特别是高压政策下的强制生育，比如说个别答主提出的不生育者每年上交30％（也有回答说40％，75％）的总收入作为罚款，这种政策下出生的人口，能转化成劳动力吗？强制生容易，如何强制育？假设真的实施上述高压强制生育政策，必然会引起以规避处罚为目的的生育。那么，生，是生了，至于怎么养，那就是我说了算了，只要保证成年前饿不死，依法参加义务教育，这样“养”的成本其实很低。其他的，不好意思，与我无关，学好学不好，犯罪不犯罪（犯罪更好，抓进去连饭都不用管了），什么早教、幼儿园、学区房、吃好的穿好的、高中、大学？不存在的，从怀上那一刻起，这个根本就不是人，不是子女，只是一个工具（没错，连工具人都算不上），规避处罚的工具，没有感情，只有怨恨。而在这种环境成长起来的人，心理有多么扭曲变态，可想而知，因为童年不幸而报复社会的案例还少吗？一个高中都没上过，心理扭曲变态的人，能成为一个合格的劳动力吗？搞不好三天两头上街砍人，报复社会，成为社会的不稳定因素。因为强制生育政策的打击面极广，上述现像绝不会是个别现像，实施强制生育前，不妨先提高监狱建设用地及预算。

当然啦，肯定又有人会提出强制“育”的配套政策，比如说子女犯罪父母连坐，子女在多少岁前死亡按未生育进行处罚，子女成年后劳动产出不达标的部分对父母进行罚款等等。如果真的能这么搞的，只能说，辣真的牛逼，辣真的牛逼，但同时，也准备好灭亡吧。

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