健身半年感觉胸越练越丑也不一样怎么回事？ 第1页

胸大肌目前看你两侧胸肌都很弱，你两个乳头高度不一样，左侧胸肌厚，右侧胸肌单薄，乳头靠下，应该是左侧胸肌发力正确，右侧肱三头肌借力过多，胸肌发力过少。

你可以测量下两个胳膊直臂臂围【最大一圈】，你应该是右侧胳膊比左侧粗0.5-2cm左右。

因为不清楚你的训练计划，动作，频率，细节，目前结论是：胸肌刺激不够。

为了成为最佳答案，爆款，我再增加一些胸肌训练细节。

胸肌划分

胸肌虽然是一块肌肉【浅层胸大肌，深层胸小肌】

但是按照生理功能划分，是四个部分。

上胸肌，下胸肌，中胸肌，中缝。

训练规划

因为胸肌分成两个大部分，胸肌，中缝。

所以胸肌的动作只有两个轨迹，推和飞。

然后按照刚才划分的上中下胸，其实对应的锻炼方式十分简单粗暴。

上胸，往斜上方推。

中胸，往前推

下胸，往斜下方推

于是刚才的一个卧推就变成了三个。

上斜卧推，平板卧推，下斜卧推。

杠铃与哑铃的区别

因为哑铃与杠铃的不同，三个变成了六个。

上斜哑铃卧推，平板哑铃卧推，下斜哑铃卧推。

上斜杠铃卧推，平板杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

因为飞鸟没有办法使用杠铃，所以飞鸟只有三个。

上斜飞鸟，平板飞鸟，下斜飞鸟。

所以想要刺激全部胸肌，这九个动作就够了。

杠铃的优势：可以上更大的重量，好学。只有可能往前倾斜或者往后倾斜两个错误。

缺点：单侧没劲儿，另外一侧可以借力，并且下的不够深，会被杠铃卡住胸。有被杠铃压住的危险。

哑铃的优势：孤立两侧发力，更加安全，更容易找到胸大肌发力感觉。

缺点：操作难，不好学，容易往前后左右四个方向倾斜。

卧推细节

避免使用史密斯机

锻炼目的是为了锻炼到目标肌肉，史密斯机的出现帮助你稳定了重量，你就不需要控制杠铃的稳定性了，那么你就缺少了一次锻炼机会。

从侧面看，你的杠铃上下的轨迹，其实并不是在一条直线上的，换言之，最高点你杠铃的落点是脖子附近，锁骨附近；最低点，杠铃在乳头附近。

但是如果你使用史密斯机，那么，你只能按照器械的轨迹移动。

如果你不是最高点错误，那么你就是最低点错误，你肯定有一个位置是错误的。

有些人说，那有些史密斯机是倾斜轨迹的，是不是可以用来卧推？

答案：最好不要。因为每个人的胳膊长短不一样，它的倾斜角度不一定符合你的倾斜角度。

新手不建议碰史密斯机，无论重量多轻，哪怕2kg哑铃，先从哑铃卧推做起来，不丢人。

哑铃卧推过渡

虽然你做哑铃卧推重量轻，但是你做对了，你锻炼效果比错误的史密斯机效果好。

你如果今天2kg，明天就可以4kg，慢慢的就能够上到很大的重量。

作为男性，单手10kg哑铃其实很容易做到，两周到四周的训练，你就可以做到很稳定的单手10kg哑铃做卧推了，这个时候你就可以使用杠铃做空杆子的卧推了。

但是如果你一直史密斯机，哪怕你史密斯机100kg，200kg，你哑铃卧推可能会一直卡在2kg的重量。

并且哑铃卧推刚开始做的话，很摇晃，其实只需要一个月的锻炼你就可以稳定了，最多不超过两个月；但是如果你使用史密斯机可能练了半年一年，但是你做哑铃卧推还是会很晃。

因为你从来没有训练过你肩关节的稳定性。

重力vs摩擦力

史密斯机还有一个隐藏的问题，就是史密斯机是有摩擦力的。

我们正常训练只需要克服地心引力做功，那么，你做史密斯机卧推的时候，你杠铃往上移动，会有一个摩擦力，往下移动，也有一个摩擦力，所以你的感觉就是推上去的时候超级费劲儿，因为等于重力+摩擦力。

但是杠铃下降的时候很省劲儿，因为等于重力-摩擦力。

这不是一个正确的发力状态，所以你用史密斯机卧推之后，你完全没办法换成哑铃或者杠铃的卧推。

因为你不会控制退让。

等长收缩与等张收缩 - 西门镜湖的文章 - 知乎

但是如果你先会哑铃或者杠铃卧推，后换成史密斯机，等同于降低难度。

垂直于地面

你在克服地心引力做功，所以你需要始终让你的小臂垂直于地面。

健美当中的生物力学 - 西门镜湖的文章 - 知乎

任何倾斜于地面的发力都是多余，对于你增加肌肉没帮助的。

上斜卧推中的倾斜

因为人类总是习惯于垂直于身体就等于垂直于地面，而上斜卧推垂直于身体的时候，是倾斜于地面的，所以上斜卧推经常会出现最低点侧面看，小臂倾斜于地面的错误。

避免关节损伤

虽然我们希望最大化刺激到胸肌，但是效率最大化和关节磨损之间。

我们宁可选择效率差一点，但是关节健康。

大重量不等于大肌肉

刚开始训练的时候，一定大重量等于大肌肉，但是随着你训练的重量不断增加，你会了解到一个损伤叫做胸大肌撕裂。

原理上也说得通，你说健美冠军和力量举冠军，谁的胸肌大？

肯定是健美冠军。

但是谁的力量大？

肯定是力量举冠军。

大力量是否等于大肌肉 - 西门镜湖的文章 - 知乎

胸肌的锻炼与臀腿设计训练计划的理念不同。

胸肌冲击大重量会导致你的关节磨损和胸大肌拉伤，所以锻炼思路是募集更多的肌纤维，而不是冲击更大的重量。

比如这位兄弟，重量非常小，但是募集到的肌纤维非常多。

当你可以募集到你的胸大肌的时候，你可以精确的控制你胸大肌的每一根肌纤维。

但是你如果不断冲击大重量，一定会有一天超过你肩关节的控制范围，会造成肩关节快速撕裂或者慢性磨损。

训练前的热身

胸大肌是强壮的，但是关节是脆弱的，所以训练前要充分热身肩关节。

胸肌发力vs胳膊发力

卧推虽然是在克服地心引力做功，但是还是要绷紧你的胸肌，而不是肱三头肌发力，把哑铃推高。

你在做的时候，需要意淫你的胸大肌拉伸和绷紧两个状态，你的肌肉像缆绳一样，你知道它的起点和终点了，那么你就要按照它的起点和终点发力，把肌纤维从终点拉向起点。

大小胸问题

新手一般会出现大小胸，一般是左胸大，右胸小。原因是【右撇子】

因为我们都是右撇子，所以右手在干活，肱三头肌发力。如果你是左撇子，你的症状应该是相反的【右胸大，左胸小】

所以你在学习卧推的时候，你的左侧是从0开始的，胳膊和胸都没劲儿，所以胸肌+胳膊都在发力。

而你右侧肱三头肌有劲儿，所以学习卧推，你右侧胳膊会发力，那么胸肌不需要发力。

解决办法：告别双手器械

产生这样的结果主要因为史密斯机或者杠铃卧推发力不均匀导致的。前面说过了，杠铃卧推，当你单侧没劲儿，你的另外一侧会借力。

你可以找一个人或者用手机从头顶方向录像，看一下，你左侧小臂应该是垂直于地面的，你红色胸大肌在发力。

你的右侧肱三头肌【蓝色线条在发力】，试图把胳膊伸直。

哑铃卧推

哑铃虽然难，但是绝对不至于左侧没劲儿了，你右侧肱三头肌借力。

肌肉募集能力

还是回到前面的论点，锻炼胸肌靠的是肌纤维的募集比例，占比越多，你的胸大肌越鼓，越大。所以集中精力是王道

• 某些教练让你换个器械，换个动作找感觉，原理也是为了让你集中精力右胸发力
• 某些教练让你做单侧卧推，强化右胸肌，那也是为了让你右胸集中精力
• 某些教练会在你卧推的时候摸着你的右胸，让你的右胸发力，那也是为了让你集中精力。

一切的一切都是为了集中精力，让你的脑子可以更多的控制到你的右侧胸肌，使用右侧胸肌发力，而不是胳膊发力。

我们的脑子要通过神经控制我们的肌肉，我们不常用的肌肉【比如右胸肌】和脑子之间的神经联系，类似于电线，脑子在发送神经元的时候，这个电线皮比较薄，就会有漏电，最后到达目的地【右胸肌】的神经元就很少了，所以脑子控制右胸的能力在变差。

而你不断反复训练这种脑子发送神经元到目标肌肉，随着日积月累年复一年，你的这个神经束会自己强化壁垒，丧失的神经元就很少了，最后你就能够控制了。

比如骑自行车，一开始你要脑子想左拐还是右拐，摔个几十次你身体就记住了。其实不是身体记住了，而是脑子发送神经元的时候，损失的神经元变少了。所有动手的项目都是这个原理，日积月累。

大小胸的大问题

一开始大小胸只是美观问题，其实肌肉大小体积不同，一定对应着力量不同。

左胸大，左胳膊没劲儿，

右边胸肌还没发力，但是右胳膊有劲儿。

你用同一个重量的杠铃做卧推，你觉得哪边极限了？

一定是左边极限了，左侧胸肌力量到达极限了【因为你是右撇子，左侧肱三头肌没劲儿】。

你可以专门测量一下两个胳膊 直臂 最大一圈的维度，维度大的一圈说明肱三头肌比较强壮。

这样练完了的效果是右侧肌肉感觉锻炼效果很好，很合适，但是左侧已经超出力竭范围了，就会引发各种左侧旋转肩膀，旋转肘关节借力，所以这个就是为什么大部分人卧推之后都是左肩膀受伤了。

因为对你右侧而言锻炼效果很好的重量，超出左侧控制范围了，最后会导致左侧变形受伤。

力量不对称解决方法：

1. 先使用哑铃卧推，你会发现两侧胸肌力量不平衡，比如10kg，左侧没劲儿了，但是右侧很轻松。
2. 也不要增加负重了，一切按照左侧的极限力量来训练。然后增加左侧胸肌力量，做RM6以内的大重量，尽快追上右侧的力量。虽然这样练完了右侧都没练透，但是用你的强项等一等你的弱项，你的弱项一定会有一天就追上你的强项力量了。

切记，不要用强项的重量，那样你弱项的一侧会受伤。

3.强化你左侧肱三头肌，单手臂屈伸做起来，你会发现你左侧肱三头肌跟右侧的力量差距，发现差距，按照上面的方法解决差距。

强化你的飞鸟动作

飞鸟是一个好动作

飞鸟的力矩比卧推更长，所以重量更轻。如果你30kg卧推，你飞鸟可能才10kg左右。

下胸肌捷径

训练当中其实没有捷径可言，但是胸肌有一个"小花招"

人类的光线都是从上往下照的，当你拥有下胸肌的时候，你这里就会有一个很大的阴影，外行看起来，会觉得胸肌特别大。

施瓦辛格就是下胸肌很强（他其余部分也很强）。

同时很少有人练胸去锻炼双杠，至少肯定不是第一个动作，双杠臂屈伸是个好动作。

如果你主攻双杠，效果会很好。

体操运动员没有多少胸肌，但是下胸肌都还不错。

整体与局部----胸肌以外的部分

人类最有力量的应该是硬拉，其次马上就是深蹲，两个相差不会太多，也就是10kg到30kg附近。

第三个才是卧推。

如果你卧推重量一直上不去，你应该是深蹲和硬拉不够大，没有领跑你的整体力量。

人类不可能卧推比深蹲重量大的，因为我们都是下肢动物【除非没有下肢的残疾人或者腰椎腿部受伤的选手】。

所以就这个层面而言，我们为什么需要练腿。因为可以领跑其余的所有别的重量。

原理上来说，腿部训练是刺激了雄性激素分泌导致的全部肌肉增长。

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