坚持健身或锻炼身体十年以上是什么感受？ 第1页

我的好哥们

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2月11补充关于瘦小腿一些思路：

小腿粗首先看是不是遗传的，一般遗传的比较难改善，不过即使是遗传的也可以部分改善。小腿想变细有三个思路：

• 第一就是减脂训练，减少小腿的皮下脂肪厚度，可以做一些全身耐力性训练。
• 第二让肌肉废用，很多人小腿粗和小腿肌肉代偿发力有一部分关系，譬如扁平足，髋关节不灵活，存在这些情况，小腿在运动的时候发力就会比较多。可以强化训练足底肌肉和臀部肌肉还有髋关节灵活性。
• 第三降低小腿的肌肉张力，很多人小腿肌肉处于缩短状态所以比较粗，譬如经常穿高跟鞋的。这种情况就需要多拉伸小腿肌肉，多用泡沫轴放松小腿肌肉。 具体的方法详细说可能要写一篇文章，以后有机会补出来。 关于营养：

“三分练七分吃”这话说的一点也不夸张，我刚开始健身的5、6六年，就是因为对于营养的忽视导致体型和运动表现一直停滞不前。运动是对肌肉的破坏，给身体会造成适当的压力负荷。如果训练后没有及时补充充足的营养来促进身体恢复，这个时候就会出现健身效果停滞不前、容易受伤等后果。

人体营养素包含能量营养物质和非能量营养物质。能量营养物质通过分解产生能量供人体日常活动、运动以及生命机能的正常运行，主要包含：碳水化合物、蛋白质和脂肪；非能量物质在身体里不能产生能量主要功能是调节新陈代谢、维持活动，主要包含：维生素、矿物质和水；两者缺一不可，对于生命活动都是必须品。

• 碳水化合物

代表食物是米、面、土豆、红薯等。碳水化合物是人体最重要的功能物质，可以保持血糖稳定，负责直接给中枢系统功能。当碳水化合物摄入过少时候，第一容易出现低血糖，第二，肌肉训练充血感不足（肌糖原就是碳水化合物和水构成，肌糖原能对细胞起到增容作用）。

碳水化合物的热量4Ka/g，每天的碳水化合物摄入量建议占总热量的45%-65%左右，如果碳水化合物摄入过多，超过了身体的利用能力，会转化成脂肪长期储存。

建议在训练前后补充一些能快速吸收的碳水化合物（香蕉、白面包、馒头），这样能提高运动表现、迅速的稳定血糖和肌糖原。日常尽量以消化慢吸收慢的复合碳水化合物为主（红薯、土豆、糙米、燕麦等），这样能增强饱腹感、持续功能时间长，防止热量摄入过多。

• 蛋白质

蛋白质是构成人体的基石，对于形成大脑、神经系统、肌肉、保持免疫力和维持身体酸碱平衡等有重要功能。可分为完全蛋白质和不完全蛋白质，完全蛋白含有人比必须的全部氨基酸，不完全蛋白仅含有部分人体必须的氨基酸。一般动物蛋白和大豆蛋白属于完全蛋白质，含有人体必须的氨基酸，除了大豆以外的植物蛋白为不完全蛋白，必须要和其他食物组合才能提供全部的人体必须氨基酸。

蛋白质的热量是4ka/g，一般饮食建议是每天每公斤体重1.2到1.7g蛋白质，最高不要超过3g每公斤体重，占总热量的10%-35%。过量摄入蛋白质会造成肾脏的负担过大。同时多余的蛋白质会转化成脂肪，这样血液酸性会提高，引起身体钙质流失。如果摄入不足会造成基础代谢下降，影响减脂效果。如果处于增肌阶段，肌肉恢复和生长慢，同时容易造成损伤。对于男性来说男士一旦缺失蛋白质，会导致男性精子质量下降，精子活力降低以及精子不液化造成男性不育。

一般推荐的蛋白质摄入方法是一天分3到4次摄入，单次不要超过30g。训练之后要先摄入碳水化合物，后摄入蛋白质。其他两次分别在早上晚上，训练前摄入蛋白质不易消化，容易引起肠胃不适，而且只会作为能量消耗掉，有点浪费。

最后关于蛋白质选择提供几条建议：

1. 在选择蛋白质时要考虑到蛋白质品质、健康效益、饮食限制、成本花销与口感。
2. 蛋白质品质最高的是酪蛋白、鸡蛋、牛奶乳清蛋白和大豆蛋白。
3. 蛋白质并不适唯一考虑的因素，其他非蛋白的健康的益处和害处也要考虑。如牛肉虽然是不错的蛋白质来源，但饱和脂肪和热量也相对较高，对健康不利。

• 脂肪

脂肪是人体最为经济的能量储存物质，热量高达9Ka/g。单位质量的脂肪产生热量是蛋白质和碳水化合物的2.25倍。脂肪对于人体有有保温、隔离、构成细胞、神经传导、维生素吸收与激素的形成等重要功能。

脂肪可以分为不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。不饱和脂肪里的必须脂肪酸是人体必须从食物中摄取的，一半存在于蛋黄、金枪鱼、三文鱼、蟹、牡蛎等。必须脂肪酸对于扩张血管、减少发炎、降低甘油三酯和胆固醇、促进大脑和眼睛发育有重要作用。饱和脂肪和反式脂肪可导致动脉阻塞、心脏病风险等其他因素。

脂肪的摄入尽量推荐摄入健康有益的不饱和健康脂肪如：橄榄油、坚果、牛油果等。摄入热量占总热量的20%-25%。脂肪的摄入尽量在平时的三餐摄入，训练前后尽量不要摄入。运动前后摄入脂肪会抑制生长激素增长，影响增肌减脂。适量的摄入脂肪能增强饱腹感，不容易吃那么多。单纯不吃油脂会增加碳水的摄入，碳水摄入过多同样会转化为脂肪。对于增肌来说，适量的摄入动物油脂有利于睾酮分泌，让肌肉生长更快。

• 维生素

维生素是非热量的微量营养物质，对于维持正常生理功能有重要作用，如维生素A可以治疗夜盲症、促进骨骼和牙齿生长；叶酸参与遗传物质发育、生成红细胞等。有一些维生素人体不能合成，必须要从外界摄入如：维生素D、维生素K等。维生素可以分为脂溶性（ADEK）和水溶性的维生素。水溶性维生素可以通过尿液排除，脂溶性维生素则可以长期储存体内，过量摄入脂溶性维生素会有中毒风险。

• 矿物质

矿物质对于人体有调节酶活性、维持酸碱平衡、协助肌力增长与生长发育等重要功能。需要注意的是矿物质之间可能会相互作用，例如补铁会降低锌的吸收，过量摄入钙会影响锰、锌和铁的吸收等。

• 水

尽管水不能提供热量也不是有机物，对于人体他和氧气一样重要。水分约占体重的50%-70%，体内水分减少20%就会引发死亡，降低10%可以引起严重的功能失调。水对于调节体温、保护重要器官、维持营养吸收动力、调节新陈代谢、提高运动表现有重要作用。

食谱制作：

• 关于蔬菜和水果

大多数蔬菜中所含的蛋白质，脂肪，碳水都可以忽略不计。因此为零热量计算。 根据对减脂的影响把水果分成两类，一类为含糖量高，且所含糖较多为葡萄糖，此类水果会妨碍减脂的进程。主要有香蕉，葡萄，龙眼，荔枝，各种甜瓜，西瓜也列入此类。第二类为含糖量低（一般少于10%），且其中有较多的果糖，减脂的人可以此类水果中所含糖代替部分主食。主要包括苹果，梨，橘子，橙子，桃子，杏，李子。

• 健康饮食计划的制定步骤

1计算营养素的数量

2确定餐数及进餐时间

3把营养素转化为食物

4分配每餐摄入的食物

• 增肌的营养计划

一般达到增肌的效果时间要两到三个月。原理是训练造成的良性损伤（肌膜未被破坏），肌原纤维仅部分发生坏死，此时中性粒细胞及巨噬细胞进入该部吞噬清除坏死物质，残存部分肌细胞分裂，产生肌浆，分化出肌原纤维，从而恢复正常横纹肌的结构。即肌肉围度的增长主要是肌细胞的增大而不是数量的增加。

增肌者的热量来源主要是碳水化合物，占总热量的55%，蛋白质占15-20%，脂肪占25-30%。（约每公斤体重8g碳水化合物，1.5g蛋白质，1.3g脂肪），大概55-66千卡每公斤。

蛋白质摄入不要超过3克每公斤体重，过多的蛋白质摄入不会产生合成作用，只用于转化为糖或脂肪，产生能量。摄入过多会增加肝脏和肾脏负担，还会引起骨质疏松，结石。

• 餐数及营养素分配

•采用多餐（4-8餐）的好处：有利于食物的吸收，减少肠胃的负担，持续的提供能量及蛋白质，防止肌肉分解。

• 最好每餐都有糖和蛋白质如果是下午训练可以为： 第一餐一般进食易吸收的主食和蛋白质，迅速的停止因睡眠时不进食造成的蛋白质分解 ，第二餐可进食热量稍高些。 第三餐一般为午餐，正常进食即可。
• 训练前后两餐进食吸收快的糖和蛋白质
• 训练后第二餐在训练后一小时左右，热量可以稍高些
• 晚上及睡前可以加餐1-2次。少摄入脂肪以减少肠胃负担，蛋白质可以是鸡蛋清等食物蛋白。
• 减脂的营养计划制定

人体有自我保护功能，长时间摄入能量过少后会调节使基础代谢降低，故单单靠控制饮食减脂会遇到无法超越的平台期 。一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。 50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡 。每天少吃了五百千卡维持一周，可减肥一斤。 （身体1KG脂肪产生能量七千千卡）最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。

• 限制脂肪尤其需限制动物脂肪，但是脂肪高易饱腻，使食欲下降，且脂肪能帮助吸收溶脂性维生素。故脂肪可占总能量20%
• 限制碳水化合物碳水化合物饱腹感低，尤其是简单糖类。但糖能防止酮症和负氮平衡，碳水化合物供给应控制在占总能量40%～55%
• 蛋白质营养过度会导致肝肾功能损害，故低能量饮食蛋白质供给不宜过高。对采用低能量饮食中度以上肥胖者，蛋白质提供能量占总能量10%～25%为宜，选用高生物价蛋白，如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉等。 即约每公斤体重糖4g，脂肪少于1g，蛋白质1.5-2g
• 按正常标准保证维生素和矿物质，多进食蔬菜。蔬菜中含有丰富维生素，且能量低，并有饱腹感；食物应多样化，切忌偏食。只要含能量低，来源分配得当，营养平衡 。 饮食建议：

1. 平衡热量
2. 享受食物，但吃的更少
3. 避免食物份量过大
4. 多吃蔬菜、水果、全谷物类与低脂乳制品，确保摄入充足的钾、钙、维生素D与膳食纤维。
5. 果蔬要占餐盘一半
6. 全谷物类要占谷物类一半
7. 少吃含固体脂肪、人工添加盐与糖的食物。
8. 选择低钠食物
9. 用水代替饮料

附上个食物优劣划分表供大家参考：

• 脂肪类

好 植物油类：菜籽油 鱼油 亚麻油 橄榄油 水果类：鳄梨 植物种子类：南瓜子 葵花籽 坚果类：杏仁 腰果 大豆 核桃 胡桃 中 坚果类：花生酱 花生 差 奶制品类：黄油 奶油 冰淇淋（全脂） 人造黄油 牛奶（全脂） 油类：猪油等

• 蛋白质类

好 鱼类：凤尾鱼 鱿鱼 鳕鱼 鲽鱼 石斑鱼 左口鱼 鲭鱼 鳅鱼 鲑鱼 沙丁鱼 旗鱼 金枪鱼排或寿司 带壳动物：蛤蜊 贻贝 螃蟹 龙虾 牡蛎 虾 家禽类：鸡胸肉（去皮） 火鸡或火鸡胸肉 肉类：水牛肉 牛排 牛肉（瘦93%） 火腿（96％无脂肪）伦敦烤肉 瘦猪肉 豆类：黑豆 大豆（毛豆） 奶制品：奶酪（少于2%的脂肪） 蛋清 脱脂牛奶 低糖低脂酸奶 中 家禽类：鸡肉（深色肉 去皮） 火鸡肉（85%－90%瘦） 肉类：牛肉（85%－90％瘦） 烤牛肉 豆类（单吃）：鹰嘴豆 菜豆 扁豆 刀豆 奶制品：奶酪（1%－2%的脂肪） 低脂低糖冷冻酸奶 低脂（无脂）低糖冰淇淋 低脂牛奶 整鸡蛋 酸奶（全脂牛奶） 差 肉类：牛肉（多脂肪的） 鸡肉（带皮或油炸） 奶制品：全脂奶酪 全脂牛奶

• 碳水化合物类

好 面包类：粗麦面包 黑麦面包 发酵面包 谷物类：麦片 喀什 燕麦（非速溶） 淀粉类：糙米 小米 粟 藜麦 根菜类：甜菜 甜土豆 山药 绿色蔬菜类：芦笋 西兰花 甘蓝 黄瓜 青菜 绿色豆类 莴笋 豌豆 菠菜 其他蔬菜：辣椒 胡萝卜 芹菜 茄子 蘑菇 大豆 南瓜 西红柿 水果：苹果（绿色） 黑莓 蓝莓 哈密瓜 樱桃 葡萄 猕猴桃 芒果 橙子 木瓜 桃子 李子 石榴 草莓 西瓜 中 面包和烘焙食品类：全麦面包 全麦松饼 全麦玉米饼 谷物类：玉米类作物 水稻类作物 淀粉类：鸡蛋面 烙饼 面食 根菜类：烤土豆 其他蔬菜类：生菜 黄色南瓜 西葫芦 水果类：新鲜水果 小吃类：发酵英式松饼 年糕 全麦饼干 差 烘烤类：饼干 甜甜圈 英式松饼（非发酵） 白面包 谷物类：含糖谷类 奶制品：含糖酸奶 冰淇淋 小吃类：果干 薯条 薯片 速溶麦片 沙拉类：凉拌卷心菜沙拉 奶油海鲜沙拉 土豆沙拉

• 饮料类

好 红葡萄酒（每周2-6杯） 茶（不含咖啡因的绿茶、黑茶或白茶） 水（每天至少1800ml） 中 咖啡 汽水 不加糖果汁 稀释橙汁 茶（含咖啡因） 白葡萄酒 差 啤酒 果汁 白酒类 混合饮料 软饮料

• 调味类

好 香醋 辣椒 果酱 大蒜 草药／香料 山葵根 鹰嘴豆 蛋黄酱（脱脂） 芥末 香蒜酱 脱脂沙拉酱 洋葱汁 中 烧烤酱 番茄酱 低脂沙拉酱 糖浆 差 蛋黄酱 普通沙拉酱 糖

注：摘自Mark verstegn的核心区训练，谢谢温馨的整理。

如何计算能量需求

先计算基础代谢率（RMR）公式如下：

1. 女性：RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄（岁）-161
2. 男性：RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄（岁）+5 以上是理想状态下人本需求能量的计算方法，假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加。要拿RMR乘以身体活动校正指数：

1. 坐式生活方式（极少运动） 基础代谢×1.200
2. 轻微活动，日常活动 基础代谢×1.375
3. 中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢×1.550
4. 大强度健身（每周4次以上） 基础代谢×1.725
5. 专业运动员（每周6次以上） 基础代谢×1.900 例：我身高185cm，体重85kg，年龄29（暴露年龄了~），大强度健身，现在的每日热量计算如下

• RMR=9.99×85(kg)+6.25×185(cm)-4.92×29（岁）+5=1868
• 每日热量=RMR×1.725=1868×1.725=3222 关于训练经验的总结

从健康角度来说常规的健身一般包含有氧训练和抗阻力训练。有氧训练能够提高心肺功能、增强肌肉耐力、预防关节损伤同时还能提高抗阻力训练的运动表现。抗阻力训练主要是提高肌肉体积、增强肌肉爆发力、改善形体等功能。两者相结合对于训练能达到事半功倍的效果。

1. 有氧训练

我一般每周安排3-4次的有氧训练，用于增强心肺耐力提高阻力训练的表现，同时对于保持体脂率也很有帮助。

• 抗阻训练

因为我的健身目标兼顾身体功能和形体，训练主训练采用户外功能训练结合抗阻力训练。户外功能训练每周一到两次，主要以攀岩、扁带、街头健身为主。抗阻力训练每周四次一般分为腿、胸腹部和三头、背和二头、肩腹部和小腿四天，训练采用杠铃、哑铃、弹力绳、壶铃、自身体重多种训练方式为主。因为肌纤维可以分为慢肌纤维、快肌纤维IIX和快肌纤维IIA三种，所以训练次数兼顾大重量低次数长间歇、中等重量中等次数中等间歇和轻重量高次数长间歇。因为还要兼顾到肌质肥大和肌浆肥大，所以肌肉发力要兼顾向心、离心和等长发力。

• 训练计划 训练计划就简单说一下，这个比饮食还要复杂的多。一般的训练计划可以分为单次训练计划和周期训练计划。 单次训练计划是指一次正确的训练流程，一般包含热身、主训练、冷身三个部分。很多人训练不注重热身和冷身，时间久了就会导致身体不断积累劳损，最终导致受伤。 热身一般可以先做5-10分钟的常规热身，如跑步、骑单车、椭圆机等，接着根据本次的训练内容安排针对性的动态热身，避免受伤。譬如上肢训练日可以先用肩关节的灵活性和稳定性热身，在做正式训练组前在做一些无负重或轻负重的上肢模式训练。 主训练就是根据自己的计划选取有氧或者抗阻力模式。 冷身训练主要在运动后心率恢复到正常进行一些静态伸展训练和泡沫轴筋膜放松，通过冷身运动来放松肌肉张力，预防肌肉损伤。
• 周期训练 周期计划关于一个月或者一年的的长期训练规划，周期训练计划要根据身体的变化做一些阶段性的调整，大周期可以分为若干个小周期，譬如八周一个小周期，小周期之间可以安排3-5天的休息时间，也可在下一个小周期根据自己的体能状况变化自己的训练方案。周期计划有利于身体的长期进步、打破训练的平台期同时还能避免运动损伤。 关于饮食和训练经验就分享这么多，有的地方可能比较难懂，以后慢慢解释，下面就分享一下健身历程。

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