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久坐的人,如何改善腰腹臀部脂肪堆积? 第1页

  

user avatar   asicsya-se-shi 网友的相关建议: 
      


在哪长得肉,就在哪减下去!
围绕久坐最常见的“道具”,几个小动作,来改善腰腹臀部脂肪堆积——


动作一:坐姿核心抬腿


动作步骤:

坐在椅子中间位置,双手用力撑住椅子边缘,双脚并拢放平地面;

吐气,屈膝达90°。慢慢将双脚抬离地面,向上抬努力靠近胸部;

吸气,慢慢下放,体会腹部发力,发酸发热。



动作组数:

每组15-20次,完成3组


动作二:坐姿单车卷腹


动作步骤:

平稳坐在座椅上,双手抱头;

腰腹发力,膝盖抬起尽量靠近胸部,上半身以肩膀带动向左旋转,左膝盖碰至右手手肘,右脚不动;

动作过程中保持腹部肌肉收缩,臀部不要挪动。


动作组数:
每组左右轮替10-15次,完成3组


动作三:坐姿单腿屈伸

动作步骤:
坐在椅子略靠前段,确保椅子固定(滑轮椅子需固定);
双手撑在臀部两侧,双目向前平视,挺胸收腹,右腿膝盖弯曲90度,垂直地面,脚尖点地,左腿上抬,保持与右腿平衡位置;
上抬过程中脚背伸直,背部不要弯曲或后靠。


动作组数:
每组左右轮替10-15次,完成2-3组



动作四:臀部后踢腿

动作步骤:
将膝盖和臀部略微弯曲,腹部收紧,收紧臀大肌,向后踢腿;
然后缓慢地将这条腿收回初始位置,保持腿部紧张用力,在收腿的过程中也要绷紧用力。


动作组数:
每组左右轮替15-20次,完成2-3组

动作五:站姿提踵

动作步骤:
保持身体直立,双手撑在座椅靠背,控制中心不要向前倾,双脚脚掌自然着地;
脚跟缓慢抬起,脚跟距地面3-5cm,双脚脚尖站立,持续1-3秒后双脚缓慢落下;
注意完成动作时不要屈膝。



动作组数:

每组左右轮替10-15次,完成3组


新冠疫情反复,让很多人不得不成了被动宅~

关于居家+办公环境,仅仅依靠身体自重或身边极简单常见的桌椅,此前我们也做过很多针对腿部、核心区域的训练:


每天抽出15-30分钟锻炼自己,缓解隔离焦虑之余,兴许数天之后身体就会出现明显的改变。

一起加油~




  

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