体脂率10%的人的日常生活是什么样的？ 第1页

2021.7.31 no.5更新↓

2020.12.5第四次更新，先谢谢大家的关注。更新部分请划至最底。

2020.1.28第三次更新，谢谢大家支持！最近新型冠状病毒疫情严重，在疫区的朋友尽量减少聚集和外出，武汉加油，中国加油！

目前进行碳水循环，保持低体脂干净增肌。比纯生酮舒服很多。

Tips：生酮只适合短期减肥，不建议长期保持这种饮食方式。

之前一直低碳，体脂十左右，皮肤比以前高碳水饮食好一些，晚上休息好，白天一般不会犯困。

但是增肌肯定速度会慢，工作原因，每天活动量很大，体脂想涨都难，不喝饮料，偶尔无糖饮料过过瘾，不吃零食，每周一次欺骗餐吃肉为主，其实最重要的是热量缺口大。

答主普通健身爱好者。

多谢大家支持，再更一波

简单说一下我的饮食和训练：

一日三餐在单位吃，饮食尽量保持低油低盐，菜如果油放的很多，或者咸了会用汤涮再吃。

碳水放在早上，训练前后吃，尽量吃粗粮，玉米紫薯红薯糙米等，没这条件大米馒头也不是不行，吃的量才是最重要的，因为答主工作原因基本上中午去健身，所以都是中午吃一部分快碳（大米馒头）和蛋清保证训练，练完后再吃一餐保证身体恢复。平常会吃很多绿叶类蔬菜，提高饱腹感和微量元素。

蛋白质 健身必备增肌神奇———鸡蛋，（蛋黄别扔，里面有很多营养维生素和欧米茄3脂肪酸等），脂肪含量低的肉类，鸡胸，鱼类，豆腐豆子牛奶为主。如果觉得做这些麻烦，也可以用蛋白粉来补充，方便。

脂肪 因为碳水摄入少，所以脂肪的摄入可以抬高一些，这个量自己把握，因人而异，来源从肉类，蛋黄，豆类，全脂牛奶，一般的菜里面的植物油，平时会吃一些坚果，避免动物脂肪多吃绿叶蔬菜。

水果挑糖含量低的吃。

答主平常还喜欢喝茶，它可以帮助增加脂肪代谢，对抗训练产生的自由基导致的炎症。

训练方面：动作练好就没啥技巧，大重量搞完超级组朝死弄！强度把握好吃多了也没罪恶感。

最后再放两张照片吧：

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2020.12.5

一晃一年过去了，感觉今年一整年都在忙工作，虽然没进步多少，保持还是有的

上一段今年年中七月份的视频

只是体脂低一些而已，不到十

再讲一下最近

饮食方面

还在用碳循环，因为到目前来说，这个是对于我反应最好的饮食了，我的调整是逐步增加低碳日碳水，并且每周一次高碳日。这样做的好处是不同量碳水刺激身体并且循环性增加碳水，尽量避免增长过多的体脂，到底会涨多少肥肉就看吃的干不干净。

一天六餐

1. 早起 快慢碳结合 红薯馒头 燕麦片蛋白粉或蛋清（易于消化的蛋白质） 再加点优质脂肪（扁桃仁，蛋黄）

2.上午十点加餐 慢碳为主，全麦面包加鸡蛋或者不方便的时候用蛋白粉

3.练后 空腹训练，这一顿放在训练后，蛋白粉加快慢结合碳（香蕉加紫薯，大米加红薯...）尽量吃点低脂的因为脂肪消化慢会影响碳水吸收速度

4.下午加餐

慢碳加蛋白质

5.晚餐

高蛋白低碳水或不吃碳水

6.睡前

奶或酪蛋白粉 这个时候可以吃些脂肪，如果在减脂控碳的朋友睡眠质量不好可以在睡前吃点碳

再说点别的，这些饮食和训练都是因人而异，对我来说效果好不代表对其他人效果也好，具体还是要根据自己身体反应调整，适合自己的才是最好的。比如我之前一直吃大米，但是每次都会肿，换红薯全麦面包就不会，训练状态还比之前好，那我就会用红薯和面包，并且我对于脂肪的反应好于碳水，那我饮食就会把一部分碳水减掉换成脂肪。多观察，多尝试，多调整才是进步的王道。

训练方面

分化，胸背 股四小腿 肩手臂 股二 一周差不多两次腿 然后循环

每次训练尽量保证一个半小时内结束

训练前喝点黑咖啡

就到这吧，天气越来越冷，各位休息防寒保暖，训练前热身活动开。

今天是2021.7.31最近疫情又抬头了，大家出门做好防护

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2021.7.31

一年多了哈，好快，大家近况如何？在这段时间有没有进步？有没有更多的收获呢？

先放近期照片

答主这个月18号参加了济宁市赛，名次第五，对自己表现和状态还是比较满意的，下次比赛估计要明年，或者更久了。备赛太累了损耗太大。

比完赛后放纵了半天，但是只是渴，只想喝水，只想吃带汤汤水水的，中午出来吃了一顿快餐，六只雪糕，喝了六瓶水，到晚上吃了半个大西瓜，都没有上厕所，身体保护性储水吧。

然后从赛后第二天截止到目前，饮食也控制的比较干净，训练慢慢恢复，加上这几天每天一个多小时游泳，体脂也没涨的很快。开始干净增肌。

目前饮食正常的根据状态增加热量，先定好每天所需热量，在这个基础上加300-500卡盈余或者直接×1.1-1.2吃几天，再调整或维持，等体重增到一个阶段，不升再重新计算热量，或者增加热量，可以先加 碳水，一次加20～50g

脂肪，总热量的20-30％

蛋白质 吃到不放蛋白屁 就可，保险点去脂体重×2-2.5

每周可以去吃一次放纵餐，吃你想吃的，身体会告诉你。

就先到这吧，有什么疑问可以留言，看到就回复

谢谢各位啦！