健身小白如何正确的「吃」？ 第1页

在减肥过程中很多人都会遇到这样的问题：

为什么我每天运动，体重还是不见下降？

为什么我每天吃的很少，体重还是不见下降？

为什么我每天都运动加节食，体重还是不见下降？

啊，这魔鬼的三问。（哦，不是）

今天胖夫整理的这份“减肥宝典”堪称小白减肥一卡通，仔细阅读后就能对减肥有大致的了解。

首先，来看看我们为什么会长肉：

1.热量摄入过多

从根本上，减肥需要从健康的饮食习惯和生活习惯入手，将卡路里的摄入和消耗保持在一个良性的状态。

那么什么是卡路里呢？

就像汽车要耗油，台灯要用电，人类的正常生命活动都需要热量维持，食物是给我们供能的方式，而卡路里是这些能量的计量单位。

我们每日卡路里摄入主要来自于三大营养素，即碳水化合物，脂肪，蛋白质。

从生理与营养的角度来看，不同的食物在身体里转化成热量的速度也是不同的。

比如，人体从碳水化合物中摄取热量，会比从脂肪中来的快，而摄取的速度，会影响人身体的机能。

因此卡路里并不只是简单地加加减减，食物转化成脂肪的速度以及其他因素都会对实际热量有影响。

较快地热量摄取，会干扰血液中的葡萄糖并提高胰岛素水平，这意味着刺激脂肪生产的可能性就会越高，体重就越容易增加。

当我们摄入的卡路里大于所需时，像糖与糖的代用品，以及中性脂肪摄取过多啊，我们就会变胖，这就是肥胖症的外因。

2.饮食不规范

像节食减肥，压力过大等导致的三餐不规律等，可能会更不好控制热量。

而且还会改变我们身体内的基础代谢水平，更有甚者，引起报复性饮食，使我们体重增加。

3. 不运动

不运动会使热量堆积，进而导致变胖。

合理的健身更有利于减脂。

我一般是选择跳绳跟跑步来减肥，具体的可以看一下我这篇文章：

坚持每天跳绳一千下，一个月之后会怎么样？ - 胖夫减肥日记的回答 - 知乎

那回到正题：

我们在减肥期间应该如何正确的吃？

很多人觉得自己要开始减脂了，立刻改变自己的饮食习惯。

从重油重盐变成水煮，以前爱吃的蛋糕饼干现在一口不吃，把自己的身心搞得非常疲惫，结果就是坚持不下去，减肥失败。

因为大部分人认为，减肥就应该少吃，不能吃美食。

其实不是，大多数人频频暴食的根源也都来自于屡战屡败、屡败屡战的“节食减肥”，在他们眼中，“吃的少”才是减肥圣经，“挨饿”才是意志坚定。

但首先，我想告诉你的是：节食不可取。

节食减肥是一种可能会短期见效，但在长期来看对身体百害而无一利的本末倒置的方案。

如果你觉得有些言过其实，那么请来看一下各权威机构的科学数据：

加利福尼亚大学洛杉矶分校的研究团队，复查了31项关于节食的长期研究。总结发现，对于三分之二的人来说，节食总是意味着增肥，而且增加的体重多于减去的体重（曼恩等人，2007年）。

对于将近17000名9岁到14岁的儿童的研究显示：“长远来看，通过节食控制体重不仅无效，而且会增加长胖的概率。”（菲尔德等人，2003年）

根据一项为期5年的研究，节食青少年发胖的概率是不节食青少年的两倍（诺伊马克·西晨纳等人，2006年）。

一项关于芬兰2000多对16岁到25岁双胞胎的研究显示，不考虑遗传因素，节食本身会明显加快发胖的速度，增加发胖的概率（皮提兰内特等人，2011年）。

那些节食的双胞胎，哪怕仅仅尝试一次有意识的节食，发胖概率也是不节食同胞的2至3倍，不仅如此，发胖的风险随着每次节食的时间长度而增加。

即使不参照这些研究结果，你也可以回想自己的节食经历。

在最开始的时候，节食看起来是很有效的，脂肪“哔”的一下消失了，而这将诱惑你徒劳地通过节食来减肥。

之所以说徒劳，是因为我们的身体非常机敏，会触发生存防御机制。

从生命机理上来说，身体对节食的感受和挨饿没有两样。

每当你挨饿时，身体内的细胞就会迅速地进入本能的生存模式——新陈代谢放缓，更加渴望食物。

因此随着每次节食，身体都会自己进行调适，结果就是你的节食会让你最终胖回来。

这其实是人为地将食物和身体制造对立。

对于新手而言，刚开始要了解的就是能量守恒定律。

1.减脂：热量摄入小于热量消耗

只要你控制好了自己的总热量摄入，并满足了三大营养需求，那么我们是可以瘦的。

零食、汉堡、果汁等统统都是可以吃的。

然后再从细节上入手：

应该把自己的热量摄入控制到多少？

最少要吃多少才不会有损内脏质量？

三大营养素具体要怎么吃？

当你深入地了解减脂原理和营养知识，你甚至还能灵活调整自己的饮食，就算外食也能自由掌控。

2. 减脂期间的需要注意的事项：

l 减肥要学会和食物合作，而非排斥

减肥不是挨饿，而是和食物合作。

现代社会还总有“削足适履”的悲剧发生，原因就在于大家总会被某种宣传裹挟，盲目地期望自己的身材达到某种标准。

但真相是，所有的改变都应该是在我们基因之上的改进，而非推翻。

请不要不切实际地挑剔自己的身材，那只会再一次将你拖入极端减肥的恶性循环。

l 高蛋白饮食增强饱腹感

大量蛋白质的摄入会给我们强烈的饱腹感，延缓饥饿感。

常见的高蛋白食物有鸡蛋，牛奶，瘦肉，水产等。

l 粗粮当主食，低碳又减脂

五谷杂粮，红薯，土豆都是不错的选择。

粗粮还有大量的膳食纤维，消化比较慢，可以增加饱腹感。我晚饭经常吃一根玉米喝碗稀饭就已经撑了。

l 水果减肥大法没有用

水果减肥，100%失败并且反弹。

水果糖分很高，不可贪吃。但还有许多水果是可以吃的，比如说苹果、香蕉、火龙果等。

l 调整必要主食摄入时间

最佳的主食摄入时间是早餐以及运动后。

这两个时间摄入适量碳水大部分都会用来补充肌糖原，而不是转化脂肪。

有效的减脂饮食还应该遵循以下三大原则：

原则一：少吃多餐

少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份，分多次摄入！

除了早、中、晚餐，可以在各个时间段加餐！（最好不要睡前）总体摄入能量不变。

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。

原则二：多摄入绿色蔬菜

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物，没理由不吃它啊！

绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

原则三：少油少盐少糖

大家对这“三少”应该不会陌生了，无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少，饮食尽量清淡。

下面给大家打个样看看我每天的饮食是怎样的：

1.早餐总原则

蛋白质+优质碳水 （只要都包含就可以）

首选推荐：无糖无油全麦面包/燕麦麸皮粉+鸡蛋（同时包含了优质碳水和优质蛋白，方便）

或者直接安排一瓶@Smeal的这款代餐：