如何从零开始练习引体向上？ 第1页

前几天有新童鞋心满意足地问了我一个问题：“突破引体向上的真相我已经全部掌握了，关于引体这个动作，相关的肌肉有背阔肌、肱二头肌，我只需要用坐姿下拉这样的动作练好背阔肌，再多做弯举之类的动作强化我的手臂肱二头肌，假以时日，我就能完成引体向上0的突破！”

我心说这么认真的学渣我头一回见，嘴上却说：”你这是上哪儿找的这个理论？“

新童鞋说：”不是你教的吗？“

我一口老血要喷在墙上，压制住心中的无奈问：”我怎么教你的？“

”你说引体向上这个动作最关键的肌肉就是背阔肌和肱二头肌，是高手练背的王牌动作！反推之，引体能练到背阔肌和肱二头肌，那说明这两块肌肉是主要发力肌肉，这不就说明了，只要练好了这两块肌肉，就一定能做好引体了吗？“

“。。。”

我不想啰嗦太多了，直接说一下我对引体向上这个动作从零到一的突破的计划吧！如果我们把引体向上这个动作当做专项，完成这个动作是我们现在要实现的目标，那么，我们可以将目标分为几个阶段：

阶段一：目标是实现引体向上从0到1的突破。

阶段二：目标是实现引体向上从1到N的理想。

那阶段一（从0到1）这一步要如何实现呢？

首先要了解一个概念：“专项的问题要放到专项中去解决！”

引体向上是一个需要利用自身力量拉起自身体重的动作，在这一句话里，我们可以了解到和引体向上相关的因素有两点，一是体重；一是力量，而这两者的关系是：引体向上的能力=力量/体重，也就是说，力量越大，体重越小，你能完成动作的概率就越大，能完成动作的次数就越多。所以最简单的第一步：你得判断自己是否需要减肥？

判断自己是否需要减肥，普通人有两个参考标准：BMI+腰围

BMI(身体质量指数）=体重（kg）/身高²（m2） 如果这个结果超过24，再加上腰围男士超过90cm，女士超过85cm的话，建议优先减重，减轻上拉负担。

减重可以参照我的心路历程

或者我的学员的心路历程

如果不需要减肥，我们可以按照下面的步骤进行训练：

1、吊杠，增加握力和稳定性：对于毫无基础的童鞋来说，第一步是要做到能够抓握住单杠并能保持一定时间，在训练中按照我们所能坚持的极限时间为一组，基本要求是能轻松坚持30秒，最终能达到1~2min，毕竟，如果连静止在杠上都做不到，要想做到多次拉起自己更是不现实的。

2、收腹摆荡，提高本体感觉：这个练习可以配合吊杠练习一起进行，不需要非要等到能吊杠1分钟以上再开始，在悬吊的同时收腹进行摆荡训练，吊在杠上时通过收腹去做前后左右的自行摆动，体会身体和单杠的关系，提高本体感觉。

实现从1到N的步骤：

3、跳跃惯性引体，强调离心控制：在能轻松驾驭身体在杠上的感觉后，跳上单杠并顺势将自己拉起来完成上拉动作，但下放时要求控制下降速度，一般来讲，要求5~7个节奏下放，整个节奏是0s拉上，5~7s下放。

4、摆荡引体：当我们进行跳跃引体可以完成10个左右时，我们就可以进阶到摆荡引体了，这个动作是利用摆荡收腹的惯性将上身拉起，需要较高的协调性。

5、标准引体：一般来讲，当你能一口气完成10个左右摆荡引体时，毫不借力的标准引体，离你已经不远了。

引体向上从0到1的五部曲就是这样，那究竟要如何操作才能实现，又大概需要多长时间来完成呢？

这时候就隆重介绍GTG（Greasing the Groove）非疲劳训练法。

根据自己的能力，对这四部曲进行训练，训练时抓住两个精髓就可以，specificity + frequent practice=success，也就是【非疲劳】+【高频率】。

先举个例子：GTG创始人美国著名的体能训练师Craig Marker自己的亲身实践，他在厨房门口挂了一个引体向上的架子，然后每次进出厨房都要做上几次，所以根据他贪吃的程度，每天完成的总次数会在20~100不等。这样持续一段时间之后，他的引体向上成绩突飞猛进。然后他用同样的方法来训练硬拉，最终也表现出了硬拉成绩的提高。

所以，GTG虽然“非疲劳”，但却是一种没完没了的练习。用一句俗语讲就是“要想做得好，就得多做、经常做、专一地做”。

那应用到我们自己突破引体向上时，可以这样去安排：

首先，判断自己处于哪个阶段，吊杠/摆荡/跳起上拉/摆荡引体/标准引体，这五个阶段那一个是你的现状呢？

第二，设立规则，比如，每次上厕所/喝水/从凳子上离开去做任何事都要去做你现在能做的，比如，只能悬吊，就每次悬吊到自己的极限；只能摆荡就摆荡几次；只能跳起上拉，就完成几次跳起上拉；

做到什么程度就可以了呢？实际上要求每次只完成你尽全力完成次数的一半，也就是说即使明明能做5次，咱也只需要做3次，然后离开去该干嘛干嘛，一定要记住【非疲劳】。

最后，虽然每次做的不多，但是每天至少要保证有10组以上的量，这样才能做到【高频率】。

一般来将，每天都要进行重复，没有休息日，最多两周，你就会发现自己可以提高一个阶段，也就是说，这四个阶段，最多需要10周左右的时间，就能助你实现引体向上0的突破了。

今天的内容就到这里，我只想说，大爷能做到的，我们都能做到。

给牛人们一个力量+有氧的组合，击掌俯卧撑+击掌引体向上，可以挑战挑战。

好了，真的结束了，事了拂衣去，深藏身与名。

感谢我的好朋友@涂玮的肉体