私教第一节上深蹲硬拉为啥第二天我上背部疼？ 第1页

这是个新手常见的现象。

这个叫“主动肌不累，稳定肌累”，啥叫主动肌和稳定肌呢？这个不给你官方解释了，简单直白的说，假如你抱石头走路，胳膊，腰背都要用力固定石头，但是它固定不动，这叫稳定肌，腿要用力走路，动着用力，它叫主动肌。

那么稳定肌是不是应该比主动肌累？

这要看是什么训练，也要看是啥原因造成。

在蹲，硬拉这种全身动作中，主动肌强，稳定肌弱，你训练的负载强度越大，稳定肌的压力就越大。就好比小明和小亮一起抬电线杆子，小明比小亮强壮的多，要是小明都很吃力，那小亮一定痛苦的不要不要的。

你训练的负载强度没那么大，那主动肌应该明显比稳定肌累，因为动作中，稳定肌不动，主动肌动，动的做功更多，相当于干活更多，自然会更累。

所以，蹲拉这些动作，高于5RM的重量，低于5次的次数，腰背感觉比腿强烈，正常（当然前提是动作没做错）。低于5RM，重量，更高次数，腰背比腿臀感觉强烈，这不正常。

换成卧推，推举，划船这类动作，稳定肌强，主动肌弱，这种现象就更不应该存在了。

但是，新手很少有动作做的很正确的，更重要的是，新手很少采用高于5RM的大重量训练，那么，这时还是稳定肌（腰背斜方）比主动肌（腿臀）累，这合理吗？不合理。

首先，不要太在意动作是否能百分之百正确的完成，动作完全正确，是一种能力，而不是一种选择。新手基本没可能完全正确。但是不要犯明显大错，比如明显用脊椎屈伸去硬拉，下跪式屈膝深蹲等等。

其次，造成动作有这种问题的是“肌肉发力乱序”，啥叫乱序？顺序乱了，就叫乱序，哪个先，哪个后，哪个静，哪个动，不能做好，就是乱序。常见健身房新手卧推时，肩背松，手却捏的贼紧，推起来左歪右扭，这就是典型乱序造成的。

为啥会肌肉发力乱序？其一是教的人不够专业，但是这个基本不能怪教的人，因为这是个普通讲师教会小学生大学课程一样难的事，这是个教育学专家还得有强实践能力才能做到的事，普通讲师没这个本事是合理的。

其二才是主要原因：肌肉正确发力次序是一种先天能力，但是很多现代人遗失了这些能力。遗失的第一步是要怪自己父母，在教你学走路时拔苗助长，急于求成，跳过了让你在地上爬这一步。遗失的第二步，你想想你小时候玩不玩老鹰捉小鸡，跳不跳猴皮筋，跟不跟小朋友打架。再想想从小学到大学，你缺过多少节体育课？再想想从小到大做过多少次割麦种稻，担水劈柴？都没有的话第二部又完美的错过了。第三步就不用多说，现代人通病。坐办公室，沉迷手机等等。

为啥不上体育课，没有体力劳动会肌肉发力乱序？又为啥发力乱序会导致硬拉时斜方肌疼？

因为动作的模式不对，同样类似的动作中，有强体力模式，和弱体力模式两种完全不同的方式，比如，同样是从地面抬举物体，你轻松捡起一只笔就是弱体力模式，搬起几十公斤石头就是强体力模式；同样是手臂往外推出，你在摔跤角力中推开紧抱你的对手就是强体力模式，把你手上的纸巾轻松递给别人就是弱体力模式。人若是长年都不会接触过强体力模式，那么做啥动作都是弱体力模式。因为你已经从身体上遗忘了。

所以，遗忘的人做卧推时不是推起杠铃，而是捏着杠铃往外递，做硬拉不是抓住杠铃抬起来，而是想用肩臂力量提起来。那斜方能不吃力吗？

有这种问题的，单靠语言教学是无力的，你脑子学会了身体不听控制也是白搭。这得一整套训练方案计划，和大投入（主要是时间精力），更悲剧的是，即使教的负责学的认真，以一般人天赋，这个问题也要最少一年半载才见功效，而且它不减肥，也不翘臀，没强度哪来的减肥翘臀。一年半载的时间，精力，关注搭进去，还得买私教课，还得祈求运气好遇上靠谱负责的教练，它还不能让你直接看到功效，值吗？

这可能就是健身行业最大的悲哀。