坚持跳绳多久可以瘦身？ 第1页
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kong-shawn 网友的相关建议:
首先，
我们可以明确的一个点：
跳绳跳的好，
健身没烦恼。
国外不少跳绳爱好者，进行过一个「30 天跳绳」的挑战，他们的成果是这样：
这真不是我乱说，
非常多的世界顶级运动员，
其实都在用跳绳进行训练。
这其中有一个人，可以说是完全把跳绳融入了整个运动生涯，他就是：
拳王阿里
作为上世纪 60 、70 年代的最顶级拳手，
阿里早在 1964 年就夺得了自己的第一个拳王称号。
当时他有一句名言是：「当你变成和我一样的强者时，谦虚是非常困难的」。
阿里到底有多强呢？有人形容他「出拳像蜜蜂刺人一样的尖锐，步法又像飞舞的蝴蝶一样轻盈」，所以他的步法还有一个名字叫「蝴蝶步」。
因为身法和步法都太灵活，对手甚至很难打到他，一场比赛下来，阿里的身上、脸上往往干干净净，还多了一个绰号叫「漂亮男孩」。
好景不长，因为明确反对当时美国种族歧视以及越南战争，阿里在本应该是职业最辉煌的年纪，被吊销了拳击执照，甚至没有办法参加职业拳击比赛。
到了阿里 32 岁那年，他才又终于复出。之后，他迅速击败对手夺回了拳王称号，而且一蝉联就是 10 年。
这样的成绩，当然有天赋的成分，但更和他超强的训练计划有直接关系。
曾经有人问阿里「你训练的时候做多少仰卧起坐？」，他说「当我感到疼痛了，我才开始计数，因为那才是真正有效果的」。
其实，
在年纪很小的时候，阿里就开始了跳绳训练。拳王标志性的「蝴蝶步」，基础就是跳绳。
他还在一次采访里告诉记者：每天睡觉前，自己都要先跳至少 10 分钟的绳，然后才会去洗澡。
「开始是单调，非常枯燥，但当你明白通过这么做能得到些什么时，一切就都非常有趣和值得了。」
下面是干货时间：
虽然只通过跳绳没有办法跳成拳王，但借鉴阿里的训练方式，你也可以通过跳绳提高效率，让运动丰富起来。
我总结了一套集燃脂塑形提高灵活性于一体的拳王阿里跳绳大法，
这套方法有以下几个优点：
1. 需要的空间小
2. 没有绳也能跳
3. 0 基础也能练
4. 只要能站着就能练
有志于通过跳绳来改变体态提升自我的朋友，
你们有福啦！
动作一：热身，小碎步点脚
左右脚交替跳起，保持脚尖点地，不用担心这个动作会粗小腿。
动作二：单腿左右跳
一只脚抬高，分别抬腿单脚跳，左三下右三下，背尽量挺直。
动作三：臀部后踢
抬腿的时候努力让脚后跟碰到屁股，左右交替。
动作四：原地挥臂左右跳
脚尖着地左右弹跳，落地时脚尖的范围保持不变，脚后跟和身体扭转。同时手臂摆动和上半身向反方向摆动。
动作五：原地三面跳
先比一个「我真的真的很不错」的手势，然后按侧面 - 正面 - 侧面的顺序转体跳。
动作六：快速交替弹跳
左右脚快速交替，一定要快，感受手里想象中的跳绳带起的一阵狂风。
动作七：原地双摇
注意用前脚掌发力，尽量跳得高一些，起落一次配合手臂快速摆动两下。做到手中无绳，心中有绳。
动作八：小腿拉伸
这个不解释了吧？拉伸是必须的。
然后，
为了让训练更能被量化，
我还做了一个表格：
最后，
有三个训练要点需要注意：
1.落地的时候动作要轻
2.跳起来的时候足弓发力，落地的时候尽量脚尖先落地，避免楼下投诉伤到关节
3.尽量在柔软的草地或者塑胶运动场上跳。
没有场地的同学可以用软底跑步鞋代替（王刚脸）
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可以来我公号【叔贵的健身思考笔记】，
反正看看也不要钱，
一不留神还就瘦了。
shi-a-li-bu-shi-a-li-60 网友的相关建议:
重点不光是坚持，更重要的是掌握正确的方法和制定合适的计划。没有正确的方法，没有效果不说，还容易伤害到身体。就拿我来说吧，我曾经也是通过小生减肥。每天跳，早上跳，晚上跳。结果呢？小腿巨痛！
而我这次提到的内容有以下几个方面
跳绳的好处
高效跳绳方法，计划
跳绳注意事项
全文撰写时间2小时，建议阅读时间7分钟
一.跳绳的好处
先来看一组数据
下面排名是取其燃脂平均值，仅做参考：
NO.1 快速跳绳（884大卡/h）
NO.2 蛙泳（724大卡/h）
NO.3 跑步8.47km/h（643大卡/h）
NO.4 HIIT高级（643大卡/h）
NO.5 拳击（643大卡/h）
NO.6 Zumba（603大卡/h）
NO.7 快走8km/h（563大卡/h）
NO.8 自行车轻松骑（563大卡/h）
NO.9 篮球/网球/足球（563大卡/h）
NO.10 爬山（563大卡/h）
NO.11 拳击操（482大卡/h）
NO.12 滑雪（482大卡/h）
NO.13 有氧操高难度（442大卡/h）
NO.14 爬楼梯（434大卡/h）
NO.15 滑板（322大卡/h）
NO.16 羽毛球（281km/h）
NO.17 健美操（241大卡/h）
NO.18 乒乓球（241大卡/h）
NO.19 瑜伽普拉提（161大卡/h）
NO.20 台球（121大卡/h）
看得出来，跳绳的好处实在是太多了。
1燃脂效果
从上面的数据看得出来，快速跳绳是最好的燃脂运动，没有之一。
2进槛难度
相对于跑步，跳绳门槛更低，需要掌握的要领远不如跑步那么复杂。是大多数人最开始减肥时选择的第一运动。
3天气 场地 资金因素
跑步，游泳，球类运动等需要场地 天气 资金等方面的因素。跳绳只需要一根绳子，在家就可以锻炼。
而这些好处也是我建议通过跳绳减肥的原因。
二：高效燃脂跳绳方法，计划
1初级训练：短时间高组数
对于初学者，从最基本的双脚跳开始训练。2-3分钟跳绳，然后休息1分钟。这样为1组训练，总共进行5-8组训练，也就是30分钟左右
这个计划和动作较为简单，比较适合新手。
2中级训练：长时间高组数
经过了初级训练后，身体已经逐渐适应了现在的训练强度。这时候我们应该把每组的训练时间拉长，每组训练5-10分钟左右，然后休息1分钟。总共进行5组左右，也就是30-60分钟。
这个计划需要你提高跳绳速度，加快心率。但也不要太快，还能保持与他人说话，身体逐渐发热出汗。组间休息时可以小口喝水，不要喝太多影响接下来的训练。
3高级训练：高强度间歇训练
这里推荐给大家两套训练，任选其一，以此增加训练趣味。
训练A
动作一：慢速跳绳
这个动作主要用来热身，可以慢速跳绳，让身体逐渐进入状态。
动作二：单脚跳绳
不要左右摆动，保证身体的稳定性
动作三：高抬腿跳绳
速度可以慢一点，重点放在大腿的感受。
动作四：踮脚跳绳
类似于单腿跳绳，不过是交叉单腿跳绳。可以尝试加速跳，提高身体协调性。
动作五：前后交叉跳
落地的力度要小，减少对膝盖压力。
动作六：左右并脚跳
注意，是下半身在动，上半身尽量保持稳定
动作七：转体跳绳
这个动作类似左右并脚跳，尝试想象转动骨盆，但也不要过度转动。
以上训练动作每个动作3分钟，休息1分钟，总共进行3轮训练。
最后别忘了拉伸，缓解肌肉疲劳，及时排除身体废物。
弓步转体
感受腹部的拉伸感
小腿拉伸
不要用力过猛，小腿有拉伸感即可。
上述动作每边拉伸30-60s。
训练B
动作一：3分钟双脚跳
缓慢提高跳绳速度，让身体进入训练状态
动作二：20次箭步下蹲（每边10次）
上肢要始终保持挺直 腹部收紧 大腿和小腿的夹角为90°
动作三：3分钟左右交叉跳
重心放在脚尖，不要被绊倒
动作四：1分钟高抬腿
大腿尽量抬高一点，速度尽量快一点。
动作五：3分钟交替单腿跳
可以适当加快跳绳速度，提升身体协调性。
动作六：20次俯卧撑
收紧核心，保证身体笔直。感受胸肌发力。
动作七：3分钟前后交叉跳
这个动作练起来可能不太习惯，但有助于提升身体协调性。
动作八：20次卷腹
屈膝，大腿与小腿呈90°左右，用腹部发力，把身体卷起来。
以上训练组间休息1分钟，进行2-3轮训练。
最后别忘了拉伸，缓解肌肉疲劳，及时排除身体废物。
弓步转体
感受腹部的拉伸。
小腿拉伸
不要用力过猛，小腿有拉伸感即可。
上述动作每边拉伸30-60s。
注意事项：
1对于初学者，一周进行三次训练即可，后可增强训练评率，至少4-5次训练，但一定要休息一天缓解身体疲劳。
2注意训练前的热身和训练后的拉伸，切勿一次提升过高训练强度！
3服装方面穿平常的健身服装即可，鞋子一定要柔软！平常的跑步鞋即可
4等到体温恢复正常后再去洗澡。
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chuan-da-xing-ti-gu-wen-mei-er 网友的相关建议:
看到居然有人要华裔赶紧离开美国，我就想知道，他们都是美国公民，享有神圣的美国宪法的保护，在自己的祖国里，凭什么要跑？跑哪里去？
华裔应该拿起枪来，组织起民兵团，象那位十七岁的里腾豪斯那样，见到作奸犯科的不法之徒直接开枪，警方管不了那就代替警方维护治安，记住要用热武器！
另外对于赤果果的种族歧视，华人应该学黑叔叔那样上街抗议，甚至可以适当考虑暴力形式，用ylm运动去给整个社会闹腾个天翻地覆，这就相当于给种族主义者划下红线，谁敢公开挑衅华裔，跟他们个没完。
我们华人不好过谁都别想好过！就象《死神永生》中那个艾aa一样，自己跑不了谁tm的都别想跑，要死一起死。做人就要有这种狠劲！
当然最优选择的还是学犹太人，通过数十年的努力掌控美国意识形态话语权，把反华渲染成象希特勒屠犹一样的极端邪恶行为，谁敢公开表示反华反亚裔，各种封杀！
美国华裔要记住，在这个地盘上一味的忍让与退缩，甚至通过骂自己的母国的方式来取悦他人（红脖），换不来安全，反而助长那些人的气焰，让自己谋生更加艰难。
只有拿出血性才能在北美争得自己种族的生存地位。
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（新添感言）
不要拿华人数量少当借口！这种借口一点意思都没有。
美国犹太人口数量比华人还少一大截，但在美国谁敢招惹犹太人？犹太人甚至把母国以色列整成了太上皇国，要美国纳税人出血汗钱去每年供养这个海外的爸爸国。
反观华人呢？你们只能靠着骂母国贬自己的同胞讨好白人来获得生存机率，真为你们感到既恶心又可怜。更恶心的是某些高华还在为打击同胞和出卖母国出谋划策，纯找死的节奏！
美国华人应该反省了，你们越是放低姿态做出讨好，就越是在鼓励变本加厉的欺辱，这种趋势继续下去，就算中美没战争都可能进集中营。还很可能连累了其它的亚裔族群，日、韩、越。。。最终都会恨死你们的。
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