首先,
我们可以明确的一个点:
国外不少跳绳爱好者,进行过一个「30 天跳绳」的挑战,他们的成果是这样:
这真不是我乱说,
非常多的世界顶级运动员,
其实都在用跳绳进行训练。
这其中有一个人,可以说是完全把跳绳融入了整个运动生涯,他就是:
作为上世纪 60 、70 年代的最顶级拳手,
阿里早在 1964 年就夺得了自己的第一个拳王称号。
当时他有一句名言是:「当你变成和我一样的强者时,谦虚是非常困难的」。
阿里到底有多强呢?有人形容他「出拳像蜜蜂刺人一样的尖锐,步法又像飞舞的蝴蝶一样轻盈」,所以他的步法还有一个名字叫「蝴蝶步」。
因为身法和步法都太灵活,对手甚至很难打到他,一场比赛下来,阿里的身上、脸上往往干干净净,还多了一个绰号叫「漂亮男孩」。
好景不长,因为明确反对当时美国种族歧视以及越南战争,阿里在本应该是职业最辉煌的年纪,被吊销了拳击执照,甚至没有办法参加职业拳击比赛。
到了阿里 32 岁那年,他才又终于复出。之后,他迅速击败对手夺回了拳王称号,而且一蝉联就是 10 年。
这样的成绩,当然有天赋的成分,但更和他超强的训练计划有直接关系。
曾经有人问阿里「你训练的时候做多少仰卧起坐?」,他说「当我感到疼痛了,我才开始计数,因为那才是真正有效果的」。
其实,
在年纪很小的时候,阿里就开始了跳绳训练。拳王标志性的「蝴蝶步」,基础就是跳绳。
他还在一次采访里告诉记者:每天睡觉前,自己都要先跳至少 10 分钟的绳,然后才会去洗澡。
「开始是单调,非常枯燥,但当你明白通过这么做能得到些什么时,一切就都非常有趣和值得了。」
虽然只通过跳绳没有办法跳成拳王,但借鉴阿里的训练方式,你也可以通过跳绳提高效率,让运动丰富起来。
我总结了一套集燃脂塑形提高灵活性于一体的拳王阿里跳绳大法,
这套方法有以下几个优点:
1. 需要的空间小
2. 没有绳也能跳
3. 0 基础也能练
4. 只要能站着就能练
有志于通过跳绳来改变体态提升自我的朋友,
你们有福啦!
动作一:热身,小碎步点脚
左右脚交替跳起,保持脚尖点地,不用担心这个动作会粗小腿。
动作二:单腿左右跳
一只脚抬高,分别抬腿单脚跳,左三下右三下,背尽量挺直。
动作三:臀部后踢
抬腿的时候努力让脚后跟碰到屁股,左右交替。
动作四:原地挥臂左右跳
脚尖着地左右弹跳,落地时脚尖的范围保持不变,脚后跟和身体扭转。同时手臂摆动和上半身向反方向摆动。
动作五:原地三面跳
先比一个「我真的真的很不错」的手势,然后按侧面 - 正面 - 侧面的顺序转体跳。
动作六:快速交替弹跳
左右脚快速交替,一定要快,感受手里想象中的跳绳带起的一阵狂风。
动作七:原地双摇
注意用前脚掌发力,尽量跳得高一些,起落一次配合手臂快速摆动两下。做到手中无绳,心中有绳。
动作八:小腿拉伸
这个不解释了吧?拉伸是必须的。
然后,
为了让训练更能被量化,
我还做了一个表格:
最后,
有三个训练要点需要注意:
1.落地的时候动作要轻
2.跳起来的时候足弓发力,落地的时候尽量脚尖先落地,避免楼下投诉伤到关节
3.尽量在柔软的草地或者塑胶运动场上跳。
没有场地的同学可以用软底跑步鞋代替(王刚脸)
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可以来我公号【叔贵的健身思考笔记】,
反正看看也不要钱,
一不留神还就瘦了。
重点不光是坚持,更重要的是掌握正确的方法和制定合适的计划。没有正确的方法,没有效果不说,还容易伤害到身体。就拿我来说吧,我曾经也是通过小生减肥。每天跳,早上跳,晚上跳。结果呢?小腿巨痛!
而我这次提到的内容有以下几个方面
跳绳的好处
高效跳绳方法,计划
跳绳注意事项
全文撰写时间2小时,建议阅读时间7分钟
一.跳绳的好处
先来看一组数据
下面排名是取其燃脂平均值,仅做参考:
NO.1 快速跳绳(884大卡/h)
NO.2 蛙泳(724大卡/h)
NO.3 跑步8.47km/h(643大卡/h)
NO.4 HIIT高级(643大卡/h)
NO.5 拳击(643大卡/h)
NO.6 Zumba(603大卡/h)
NO.7 快走8km/h(563大卡/h)
NO.8 自行车轻松骑(563大卡/h)
NO.9 篮球/网球/足球(563大卡/h)
NO.10 爬山(563大卡/h)
NO.11 拳击操(482大卡/h)
NO.12 滑雪(482大卡/h)
NO.13 有氧操高难度(442大卡/h)
NO.14 爬楼梯(434大卡/h)
NO.15 滑板(322大卡/h)
NO.16 羽毛球(281km/h)
NO.17 健美操(241大卡/h)
NO.18 乒乓球(241大卡/h)
NO.19 瑜伽普拉提(161大卡/h)
NO.20 台球(121大卡/h)
看得出来,跳绳的好处实在是太多了。
1燃脂效果
从上面的数据看得出来,快速跳绳是最好的燃脂运动,没有之一。
2进槛难度
相对于跑步,跳绳门槛更低,需要掌握的要领远不如跑步那么复杂。是大多数人最开始减肥时选择的第一运动。
3天气 场地 资金因素
跑步,游泳,球类运动等需要场地 天气 资金等方面的因素。跳绳只需要一根绳子,在家就可以锻炼。
而这些好处也是我建议通过跳绳减肥的原因。
二:高效燃脂跳绳方法,计划
1初级训练:短时间高组数
对于初学者,从最基本的双脚跳开始训练。2-3分钟跳绳,然后休息1分钟。这样为1组训练,总共进行5-8组训练,也就是30分钟左右
这个计划和动作较为简单,比较适合新手。
2中级训练:长时间高组数
经过了初级训练后,身体已经逐渐适应了现在的训练强度。这时候我们应该把每组的训练时间拉长,每组训练5-10分钟左右,然后休息1分钟。总共进行5组左右,也就是30-60分钟。
这个计划需要你提高跳绳速度,加快心率。但也不要太快,还能保持与他人说话,身体逐渐发热出汗。组间休息时可以小口喝水,不要喝太多影响接下来的训练。
3高级训练:高强度间歇训练
这里推荐给大家两套训练,任选其一,以此增加训练趣味。
训练A
动作一:慢速跳绳
这个动作主要用来热身,可以慢速跳绳,让身体逐渐进入状态。
动作二:单脚跳绳
不要左右摆动,保证身体的稳定性
动作三:高抬腿跳绳
速度可以慢一点,重点放在大腿的感受。
动作四:踮脚跳绳
类似于单腿跳绳,不过是交叉单腿跳绳。可以尝试加速跳,提高身体协调性。
动作五:前后交叉跳
落地的力度要小,减少对膝盖压力。
动作六:左右并脚跳
注意,是下半身在动,上半身尽量保持稳定
动作七:转体跳绳
这个动作类似左右并脚跳,尝试想象转动骨盆,但也不要过度转动。
以上训练动作每个动作3分钟,休息1分钟,总共进行3轮训练。
最后别忘了拉伸,缓解肌肉疲劳,及时排除身体废物。
弓步转体
感受腹部的拉伸感
小腿拉伸
不要用力过猛,小腿有拉伸感即可。
上述动作每边拉伸30-60s。
训练B
动作一:3分钟双脚跳
缓慢提高跳绳速度,让身体进入训练状态
动作二:20次箭步下蹲(每边10次)
上肢要始终保持挺直 腹部收紧 大腿和小腿的夹角为90°
动作三:3分钟左右交叉跳
重心放在脚尖,不要被绊倒
动作四:1分钟高抬腿
大腿尽量抬高一点,速度尽量快一点。
动作五:3分钟交替单腿跳
可以适当加快跳绳速度,提升身体协调性。
动作六:20次俯卧撑
收紧核心,保证身体笔直。感受胸肌发力。
动作七:3分钟前后交叉跳
这个动作练起来可能不太习惯,但有助于提升身体协调性。
动作八:20次卷腹
屈膝,大腿与小腿呈90°左右,用腹部发力,把身体卷起来。
以上训练组间休息1分钟,进行2-3轮训练。
最后别忘了拉伸,缓解肌肉疲劳,及时排除身体废物。
弓步转体
感受腹部的拉伸。
小腿拉伸
不要用力过猛,小腿有拉伸感即可。
上述动作每边拉伸30-60s。
注意事项:
1对于初学者,一周进行三次训练即可,后可增强训练评率,至少4-5次训练,但一定要休息一天缓解身体疲劳。
2注意训练前的热身和训练后的拉伸,切勿一次提升过高训练强度!
3服装方面穿平常的健身服装即可,鞋子一定要柔软!平常的跑步鞋即可
4等到体温恢复正常后再去洗澡。
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看到居然有人要华裔赶紧离开美国,我就想知道,他们都是美国公民,享有神圣的美国宪法的保护,在自己的祖国里,凭什么要跑?跑哪里去?
华裔应该拿起枪来,组织起民兵团,象那位十七岁的里腾豪斯那样,见到作奸犯科的不法之徒直接开枪,警方管不了那就代替警方维护治安,记住要用热武器!
另外对于赤果果的种族歧视,华人应该学黑叔叔那样上街抗议,甚至可以适当考虑暴力形式,用ylm运动去给整个社会闹腾个天翻地覆,这就相当于给种族主义者划下红线,谁敢公开挑衅华裔,跟他们个没完。
我们华人不好过谁都别想好过!就象《死神永生》中那个艾aa一样,自己跑不了谁tm的都别想跑,要死一起死。做人就要有这种狠劲!
当然最优选择的还是学犹太人,通过数十年的努力掌控美国意识形态话语权,把反华渲染成象希特勒屠犹一样的极端邪恶行为,谁敢公开表示反华反亚裔,各种封杀!
美国华裔要记住,在这个地盘上一味的忍让与退缩,甚至通过骂自己的母国的方式来取悦他人(红脖),换不来安全,反而助长那些人的气焰,让自己谋生更加艰难。
只有拿出血性才能在北美争得自己种族的生存地位。
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(新添感言)
不要拿华人数量少当借口!这种借口一点意思都没有。
美国犹太人口数量比华人还少一大截,但在美国谁敢招惹犹太人?犹太人甚至把母国以色列整成了太上皇国,要美国纳税人出血汗钱去每年供养这个海外的爸爸国。
反观华人呢?你们只能靠着骂母国贬自己的同胞讨好白人来获得生存机率,真为你们感到既恶心又可怜。更恶心的是某些高华还在为打击同胞和出卖母国出谋划策,纯找死的节奏!
美国华人应该反省了,你们越是放低姿态做出讨好,就越是在鼓励变本加厉的欺辱,这种趋势继续下去,就算中美没战争都可能进集中营。还很可能连累了其它的亚裔族群,日、韩、越。。。最终都会恨死你们的。