健身小白有什么动作是必做的？ 第1页

1：必做的动作都是基础性动作，就好比武术里的扎马步，基础打好了所有的动作都能做明白

2：每个人体态不一样，所以没有绝对标准化的动作，一切的标准只是一个参考框架，有人靠瞎XX练大法可以练出来，其实是天生的骨架体态很好，这类人随意参考都会有肌肉发力感，被圈内人称作“有天赋”，当然，体态也是可以调整的，不论你是什么类型，练对了都能练出来。

3：当然，瞎XX练总比不练要强，练错了也是练到自己身上了。这被称为佛系养生锻炼大法。想认真练还是得系统正规点。所以才有了健身房才有了”三年不变“的爱好者和“几个月变大神”的爱好者。

4：本文是根据个人经验结合多种训练模式的理论基础来给小白的训练意见，并非系统性训练，系统化请进入深入的文章

正文如下：

胸部：杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯卧推，平板哑铃飞鸟

顺序原理：

杠铃卧推，复合动作，最要求整个躯干核心稳定性，接下来才是胸部的发力感，所以最开始就推这个，推一个月，每次练胸只练这个动作，空杆！次数组数不限，往两个小时练，目的是为了打好基础，习惯这个动作的发力模式，等有了核心稳定性，再说涨肌肉的事儿

史密斯卧推：由于之前的杠铃卧推打的基础，这时你推史密斯胸部发力感会好找一些，并且史密斯上下运动轨迹是固定的，不用你去再用核心固定运动轨迹，只管推就行。

哑铃卧推，这个动作就需要手臂的稳定性了，力的传导是从手腕到肘关节再到胸部的，刚开始很难找完整的收缩感，那是因为没有肉量，慢慢来，史密斯，哑铃，不计次数组数，推一个月

平板哑铃飞鸟，完全的孤立动作，从最小重量开始，念动一致，心里使劲去想胸部发力胸部发力，同时手还得抓紧哑铃，不然力没法完整的传导到胸部，这个动作进入之后就可以完整的开启系统训练模式了，具体参考这篇系统训练文章

图片来自本人

背部：高位下拉，引体向上，杠铃划船，哑铃划船。全程硬拉。

引体向上能拉拉，拉不了拉倒，去拉高位下拉

高位下拉不同的握距不同的刺激点，刚开始打基本功就握距比肩宽一个拳头的位置就好，着重刺激背阔肌，大圆肌，一般下拉都有个卡腿的东西，刚开始，卡住，卡死，再开始下拉。拉到鼻尖就行。这个动作可以开发60%背部肌肉，拉一个月。

第二个月就是杠铃划船，刚开始身体晃动不要紧，你就随它晃吧，只要下背一直保持中立位就好，别练到腰椎间盘就行。

第三个月进入硬拉模式，此时有了一定的稳定性，拉个空杆应该不是问题。

第四个月就可以系统化训练了，加入哑铃划船，器械划船等

肩膀：史密斯杠铃推举，哑铃推举，侧平举，前平举，后束飞鸟，俯身哑铃提拉。

三角肌，整个身材比例好不好看就看你的三角肌了，也就是肩膀宽不宽，圆不圆，还有就是有没有后束，很多人以为自己圆肩（教练也拿这个卖课），其实就是没有后束而已。

史密斯杠铃推举，下放到下巴为止，推到最顶端，没有任何技巧可言，就是个推。哑铃推举，和胸部哑铃卧推一样，需要手臂的稳定性，原理基本也一样，没什么好说的，就是个推。话不多说先推它一个月。只练这两个动作。

紧接着第二个月任务就比较多了。侧平举前平举，后束飞鸟，俯身哑铃提拉，推举类动作是打造肩膀块头，这类孤立动作是打造3D形态，因人而异，尤其是侧平举和后束飞鸟，整个肩膀有没有3D的感觉就看你这两个动作练的多与少。孤立性动作做两个月，第三个月起，都做，顺序可以随意打乱，别每次都一样就好。健身如何练就3D球形三角肌?

第一张本人，第二张和兄弟街拍
腿部：深蹲，腿屈伸

健身不健腿，迟早要阳痿。不深蹲，无翘臀。都听过吧？深蹲，别纠结过不过脚尖，也别纠结是扛到脖子上还是斜方肌上，怎样舒服怎样来

小白需要注意的是，站距，差不多比肩宽一点点，个子高的人再宽一点，脚尖冲外，外八字一点，蹲的时候膝盖冲着脚尖方向走，同时一定要蹲到大腿骨和地面平行的幅度，让你的大腿外侧也受力，很多小白练腿基本上都练到股内也就是大腿内侧了。外侧没有弧线的腿就跟圆珠笔一样，蹲上来的时候，膝盖也别打直，不要养成那种习惯。

腿屈伸，每个健身房都有的器械，做上去往起踢腿就行，多踢，使劲踢，想象着每次都要踢到你前男友或情敌的蛋蛋。

深蹲，腿屈伸，就这两个动作，基本功，打两年再说。深蹲先抱头空蹲，紧接着扛杆子，再往上慢慢加重量。腿屈伸，每组15到20个。腿的照片我就不发了，状态不好

至于手臂，哪怕你是练健美的，头一年都不用练。

因为除了练腿，不论练什么都会带到手臂，并且，如果刚开始手臂练的大了，那你本身卧推发力感就不好找，再卧推是不是三头容易借更多力？再下拉是不是二头...？等到一年后你的躯干肌肉有了一定的成熟度，再全面发展，更容易一些。所以刚开始健身就追求臂围，我只能说，鼠目寸光！偶尔一个月练一两次，或者练胸练背的时候带一下就可

经常有人问我，什么是递减组，我该不该做金字塔组，21响礼炮有没有效果，生酮饮食效果怎么样，我问他练了多久，他说，三个月...wft，你见过刚别开始工作三个月就学怎么管理团队运营门店的吗，确实有。少吧？别把你当天才用。老老实实训练，做好当前的动作，如果你的目的是想练好身材，并且不止练一年半载的，那就切勿急功近利，想要走的更远，就做好基础，马步都扎不稳还想着学踢腿。在这里我并不是说那些花里胡哨的训练大法或者饮食很高端，而是基强调基本功有多重要。

本人理解大家刚开始健身想快速见到效果的心情，但是你只和昨天的自己对比好吗，别跟今天的某健身网红模特对比。你问我有没有捷径，有，做的比说的和想的多就是捷径。对于小白来说，有经济基础的找个师傅带着确实可以省一大段弯路，没经济基础的，脚踏实地的训练，别想那些有的没的。更何况饮食又是另外一门学问，这个过程中需要学习的东西太多了，别想着一时半会儿的可以把所有东西都能一次到位。

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