如何纠正含胸、驼背、头前伸？第1页

guo-ye-66-97 网友的相关建议:

高赞答主已经很详细的说明了含胸、驼背、头前伸形成的原因，其实这也源于我们的教育环境，对身体素质并不在意，只注重考试成绩。在我学生时代，含胸驼背其实在上学时期就已经非常普遍了，当然也包括我。

即便工作后，有朋友提醒我这些问题，也有刻意去矫正，但是还是在拍照的时候能够看出含胸和轻微驼背，而且就算刻意提醒自己保持体态，也是相当累的。后来我总算知道了真正的原因，因为某些部位的肌肉薄弱，导致了要自然而然的保持良好的体态十分耗费力气。

在娱乐圈杨幂作为含胸驼背头前伸的典型被各大公众号和博主反复提及过多次，其实早期她没有那么严重，但是加上胸大，给人感觉不够挺拔。

可以感受一下比起年轻的时候，杨幂的斜方肌发达了很多，肩膀给人感觉更厚实了，这类其实体重不大本人很瘦，但是斜方肌却异常发达显得背部厚实，穿露肩衣服的时候给人很壮实的感觉。

当然你以为简单的运动就完事了，如果是这样，杨幂就不会有体态问题了。从杨幂的微博po图可以看出，杨幂也是一个有着一定运动量的女性，常年保持纤瘦身材，很少爆出发胖相片。

所以，真正解决体态的问题，还是在于通过发展肌肉的力量而达到身体均衡。

现代人都是久坐族+低头族，不是电脑前就是手机前，因为身体很多部位的肌肉薄弱，自然而然的坐着就放松了姿态，而这种姿态就是含胸驼背头前伸。

这种姿态所导致的危害我就不介绍了，相信很多人就算没体验过，也听说过朋友或者同事得了所谓的职业病。

我要讲的是如何从根本上解决含胸驼背头前伸的问题。

现在试想一下，你站直或坐直需要哪些部位发力。

简单来说就是抬头、挺胸、收腹，沉肩，打开肩膀等一系列操作，涵盖了腰腹肌肉、背部肌肉、肩部肌肉。

腰腹肌肉：包含腹横肌、腹直肌和竖脊肌等

推荐动作：平板支撑，山羊挺身

背部肌肉：包含背阔肌、菱形肌、冈上肌、刚下肌、大圆肌和小圆肌等

推荐动作：（杠铃/哑铃）划船，（高位/低位）下拉

肩部肌肉：三角肌前束、中束和后束

推荐动作：杠铃片前平举，哑铃侧平举，哑铃反向飞鸟

以上只是针对主要是上肢进行的训练，从肌肉出发去纠正含胸、驼背、头前身的问题。当然如果能够系统的进行全身训练更好，毕竟腿也要练起来嘛~

当然，进行力量训练的目的是增肌增力，因此饮食上也注意要多摄入高蛋白质，只有蛋白质足够了，才能更利于肌肉合成，担心饮食不好控制蛋白质，可以喝蛋白粉。我自己最常喝的就是肌肉科技，优惠的时候买，个人觉得性价比还OK。

我写的比较简单，如果感兴趣的人多，我再补充更多~

egg_vi 网友的相关建议:

先看今日回答大纲：

一、症状

二、原因及易发人群

三、自我评估

四、危害

五、康复训练

一、症状

首先，头前倾和圆肩是两个不同的不良体态。

那什么是头前倾？

看几个明星的姿态，大幂幂以前头前倾严重，貌似现在好了很多。幂粉轻拍。

最爱的比伯……除了标志性的底裤外露的时尚，这个驼背也是各大媒体的吐槽点

对人体影响很大的富贵包的形成也是因为头前倾。

再看什么是圆肩？

圆肩也叫含胸，顾名思义，有点像缩着肩膀来遮一遮胸。再来看个明星案例：

很多时候我们看到的“驼背”，其实有些是脖子前伸，有些是头前倾+圆肩综合。

哪怕一个健身很久，满身肌肉，身材不错的人，体态也不一定合格。

那么为什么会这样？

二、原因及易发人群

现代人由于长期久坐、缺乏运动，很容易造成特定部位的肌肉、筋膜等组织紧张，关节活动度逐渐下降，日常的一些习惯性动作，也会让特定部位的肌肉组织发展不均衡，过于发达或薄弱，都会影响身体姿态。这是不是你？

长期保持这个姿势，比如看下面头前倾的动态图，长期会造成胸小肌和前锯肌过紧，菱形肌无力，随之而来的就是体态变形。

所以，体态问题是一种长期动作行为习惯的结果，它不是短时间内形成的。但它并不会影响人的正常生活和运动能力，更不意味着某项运动素质的丧失，只是在无意识状态下难以掌控某个姿态或动作。

三、自我评估

自我评估也很简单，来做一个动作：身体站直，背靠墙壁，两肩打开靠墙，臀部紧贴墙壁。注意观察头部是否碰到墙壁，若没有，说明你的头部姿势前倾，则很可能是因为颈部肌肉较弱。

或者直接的对着镜子，在放松状态下拍照观察体态，使用直线法进行观察：先看正常的体态：脖子伸直，从侧面看，耳垂、肩膀、腰应该是一条直线。

如果不在一条直线，就是头前倾了。

如果你的肩部在耳朵前方位置，那就是含胸了。

如果觉得自我评估不准确，这里必须要安利一下我们人间人爱的姐妹爱PP-蛋壳跟练里面的专业体态评估服务，话不多说，看视频：

四、危害

在医学上，这个驼背的专业名称叫做上交叉综合症Upper-crossedsyndrome (UCS)也被称作近端或肩带综合症。

从图中可以看到，上交叉综合症症表现为头前伸、颈椎前凸增加、圆肩等。这种状态下，人很难呈现一个较好的精神状态。简简单单一个姿势，背后凸显的确是肌肉肌力不平衡的种种问题。

不良影响：

1、影响个人形象，使人看起来气质欠佳。
2、肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可以压迫颈椎之间的神经，引起头痛和手臂麻痹。
3、呼吸不顺畅，摄入氧气量减少，体内废物排出受阻，影响身体的功能，容易在身体内累积毒素。
4、颈椎曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良，降低大脑功能。
5、颈部紧张腹腔容量减少，呼吸不畅，会影响消化和营养的吸收。
6、圆肩会造成横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重。

五、康复训练

一句话：松解紧张肌群，锻炼弱侧肌群，以达到平衡。

针对上交叉综合症，

紧张的肌肉：胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；斜角肌

较弱的肌肉：菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；使肩外旋的肩袖肌群下面就来

具体的康复锻炼方式，网上就要数大名鼎鼎的 收下巴 和YTWL字操了，下面几个动图您先看看，

　■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(Y)

■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(T)

　　■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(W)

　　■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(L)

本人亲测下来，上面这几个动作确实是有效，但是效果慢一点。

如果你想要改善的更快，更刺激一点的话，不妨看看下面这三个动作：

介绍一个进阶篇：一组国外大神Calisthenicmovement讲解的三个有效纠正含胸，驼背，头前倾的动作。

三个动作纠正含胸，驼背，头前倾 https://www.zhihu.com/video/1052979737932111872

这一套坚持一个月，保证你走路带风！

其实我自己亲测的感觉就是，三个动作都更刺激，尤其是第一个反向平板桥：这个动作绝对是拉伸紧张肌群，激活弱侧肌群的良药，第一次做，肩膀拉伸的感觉，简直让你不要不要的。

第一次做这个动作却是比较难啊，不过坚持2-3次，其实也就还好，我个人的感受就是开始做成功就很不错，2-3次后可以挺住10s, 一周后就可以简直半分钟以上。

视频中剩下的几个动作，其实道理跟YTWL的原理差不多：

如果有条件在健身房锻炼的，可以尝试最后一个划船（哑铃，划船机等都可以），对纠正姿势很有帮助，前提当然是要姿势正确，不求组数做的数，力量要多大。只要每个动作标准即可。

当你完成一个月的坚持，这些动作简直不要太轻松，一照镜子：

我靠，原来我的侧面那么美~（哈哈，事实并不能这么快，驼背圆肩的改善都要坚持半年以上）

也有网友亲测有效：

（图片来自小红书，也是做得反向平板桥的动作，侵删）

如果到这里还是不能判断自己是否有圆肩驼背，那我必须把我们的姐妹爱PP的高级“全身体态评估”服务拉出来溜一下啦：

最后要说一下：

在我们童年时期，这个广告大家都很熟悉吧，一个少女天天背背佳。

占据了各大卫视，号称拯救「400 万青少年脊柱问题」

千万不要信。

不仅不要信，带上会把腰背圆肩问题变得严重：

因为人体的肌肉都是有协调性的，长时间强制的外力，让你身体觉得，你的腰部，颈部肌肉都没有问题，肌肉也就失去了协调性。肌肉严重的话就可能会萎缩，因为不需要那么大的力量，身体姿态就很正常。

使用这种反人性的束缚带勒紧自己，你的身体脱了矫正带，驼背会更加严重，颈部也会前伸。

最近小红书上背带盛行，在这里，奉劝你看看美女图片就行了，那钱就别花了，越花越毁：

千万不要买！！！

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yu-mei-jun-91 网友的相关建议:

含胸、驼背、头前伸——在当今社会中每个人的身体姿态都或多或少地有着这个问题，而且这个趋势更趋向于年轻化，如成天对着电脑的办公室工作人群、坐在课桌前的学生党以及在哪儿都在玩手机的低头族。这是一种不良的身体姿态，而一个错位的身体姿态又会导致肌肉力量的不平衡，进而加重了身体姿态的问题。

不良的身体姿态很早之前就受到了重视，捷克学者扬达（Janda）就曾将圆肩、驼背头前伸等上肢不良姿态定义为上交叉综合症（UCS）；而将腰椎过度前凸、骨盆前倾等下肢不良姿态定义为下交叉综合症（LCS）。题目所说的含胸驼背头前伸就是上交叉综合症。它不仅会导致圆肩、驼背、头前伸等不良姿势，长期下去还会导致颈椎动脉供血不足引起头痛、胸廓位置不良引起呼吸不畅、肩关节肱骨头前侧疼痛等等，这必须得引起足够的重视啊！！！当然就在美观层面，上交叉综合症的影响也是十分巨大的，不信请看下面两个图。

虽然两个人姿色几乎一般无二，但是很显然，右边这个女生气质明显就要好于左边的，原因很简单——因为左边的姑娘是上交叉综合症！！！不仅上交叉综合症会让人气质下降而且还可能会导致身高的下降、胸部变小等等，请问各位美女您忍受得了吗？

这是同一个美女，但是右边这个绝对是气质型并存型美女，而左边的则看上去却是缺少气质。得了上交叉综合症后的前后差距怎么就这么大呢？

那么是什么导致了上交叉综合症呢？罪魁祸首是——离不开的电脑、放不下的手机、背不起的书包、改不了的坏习惯。看看下面4张图，你是不是很熟悉！

导致上交叉综合症的原因是多样的。而上交叉综合症首先它会导致胸大肌胸小肌的紧张和短缩，中下斜方肌的无力和拉长，颈深屈肌的无力，上斜方肌过载而导致紧张，以及肩胛提肌的紧张，还会导致不良的胸廓姿态并导致膈肌位置异常，并导致呼吸模式的异常，下背部疼痛等等一系列问题。

如果不及早纠正，还会导致其他的关节问题枕寰关节功能障碍，颈椎C4-5关节的退化，胸椎T4-5的退化，颈椎曲度变直，胸椎曲度增加（也就是驼背）还有盂肱关节的问题。椎体退化会导致其他相邻椎体的形态学改变从而加速了脊柱的退化，最终导致身体的各种问题。

毫不夸张地说，身体的不良姿态可以导致各种身体的其他问题，而这些问题并不是仅仅体现在美观上，而更多的是在病理上。另外，上交叉综合症还会导致胸廓的位置不正确，膈肌的功能障碍以及核心的稳定性下降，会在一定程度上增加损伤的风险。

那么，我们怎么纠正上交叉综合症呢？常用的方法有以下几种：

说明一下，知乎康复训练动作以图片形式为主，可以关注微博（ID: 古德体育康复师_于梅君），不定期上传康复训练视频及康复治疗感悟~

1. 矫正胸椎后凸：

后凸的胸椎常常导致下颌前凸，并导致颈椎曲度的变直，我们可以使用一些自我纠正的方法来改善胸椎的后凸，改善驼背的问题。

应用泡沫轴改善是一个很好的办法，每次躺在上面5-10分钟，就可以对胸椎后凸起到很好的矫正。

这个方法相没有上一个那么柔和，肩关节有问题的朋友尽量不要使用这个方法，没问题的人可以用下这个方法来矫正。也可以仰卧用相似的矫正方法。这个姿势每次保持5分钟，每次将最突出的地方抵在泡沫轴或者矫正工具上，注意不要出现头晕头痛的症状。

2. 加强中下斜方肌力量：

Y训练绝对是加强下斜方肌的好动作，在做这个动作时，俯卧位，上臂与头部交角60度背部收紧抬起整个手臂，我们要观察到肩胛骨向内下的运动也就是如图中箭头所示，如果没有观察到肩胛骨的向内下运动，说明这个动作并没有做标准。每组12-15次，共4组，注重动作质量。

3.下颌回收的训练：

该训练的意图是增加颈深屈肌的力量，帮助纠正下颌前凸。

做此训练时，在下颌收紧时应该保持视线水平，不能低头。每两个小时就应该做1-2次这个训练，每次保持20秒钟以上。

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现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的关注相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。

希望这篇文章能让你对含胸驼背体态有新的认识，坚持训练让身体更加健康，体态更美哦！！！看完要点赞哦！点击右上角关注了解更多康复知识（万水千山总是情，一人关注也是爱啊，微博同理），谢谢支持！

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