当跑步跑了 15 分钟就感觉自己到了极限，很难坚持下去要怎么解决？ 第1页

罗马不是一天建成的，有氧能力需要慢慢打造。此前我们做过大量针对马拉松跑者的有氧能力提升内容，对刚开始跑步的初跑者，可以尝试这两种方案：

• 通过更长周期的跑步，让自己慢慢达到连续跑15+分钟的能力

比如每周跑3-4次，每次10分钟左右，而后每周的训练时长增加1分钟。这样身体会在慢慢的增长中得到跑动能力的提升，也不会有过量的负荷。在第四周便可以试着跑上15+分钟；

• 以跑走结合的方式完成总时长15分钟的跑步，而后慢慢减少其中步行的时间

比如10+5（10分钟跑步，步行1分钟，紧接着5分钟跑步，步行1分钟），让总运动时长先达到15分钟。在后续的跑步中，慢慢减少步行的时间、增加跑步的时间。

以上两种，非常适合刚开始跑步的人。以及体重较大、或年龄较长者。

关于初期跑步应该多“慢”，如果没有心率表等设备，两个简单的衡量方式：

1. 全程可以只以鼻呼吸、或鼻吸口呼的方式进行跑步；
2. 跑步过程中能进行简单的对话交流，并维持速度。

——在打造基础有氧能力的过程里，运动强度（跑步速度）并不是首要考虑的。可以以尽可能慢、哪怕接近快走的速度完成；不要急于求成，以2-4周时间实现能持续奔跑至少15分钟的能力。

只有当有氧耐力满足基础需要， 才可能在日后跑得更远、更快、更久。

明明具备了完成能力但功归一篑，可能是身体超量负荷

有些人已经有一定的有氧基础——实际上可能已经具备完成15甚至20分钟的跑步能力，但最终无法完成，那问题可能出在运动强度过大（跑得太快），才导致无法坚持下来。

举一个例子，给职业长跑选手15分钟时间，他们可以跑上超过5公里的距离，即以每百米用时18秒的速度进行跑步。这样的速度，显然多数人只能坚持跑个几百米、几分钟就不得不气喘吁吁的停下脚步。

——所以同理，如果你用自己当下无法持续的强度去跑，便会功亏一篑。

对于这样已经具备基础有氧能力，又希望能以稍快速度去完成的初跑者，依然建议两个方案：

• 继续夯实自己的有氧能力，着重打造身体有氧供能系统
  （对应的，人体还有ATP-CP供能系统和糖酵解系统，这两者都只能供给身体较短时间的能量。当身体以这两种方式供能、也就是比较快比较激烈的运动时，身体会很快疲惫，肌肉也会因为乳酸堆积等原因难以继续工作）。
  
  每周跑3-4次，每次以更慢的速度去跑上20分钟、30分钟甚至40分钟。即便不进行其它训练，经过2-4周后，你会发现自己可以用更快的速度跑完整个15分钟。
  
  
• 在锻炼中增加其它运动，主要围绕肌肉耐力的提升
  运动可以是骑行、游泳、跳操、球类、健身房举铁等，锻炼的肌群未必针对腿部，而是让全身的肌肉都投入进去。需要说明一下，初跑者往往在肌肉耐力、核心肌群力量方面都比较欠缺，除了肌肉外关节和韧带等也尚未做好应对更高强度运动的准备。这里的其它运动以能全身参与的运动为主，相当于激活身体。
  
  如果有规律运动习惯（比如经常去健身房锻炼），只是想跑的更快更久，那可以针对腿部及核心肌群重点训练。