5 /2 断食法减肥真的有用吗？ 第1页

轻断食≠断食

一提到轻断食，你脑海里浮现的是什么？是连着好多天不吃饭吗？有人据说是三天不吃不喝，还有人甚至十四天不吃饭。又或者，轻断食就是断食，就是每天少吃一顿饭、两顿饭？

断食来源于古老的宗教仪式，算不上医学的新发明。像基督教的四旬期、伊斯兰教的斋戒、佛教的闭关，都是断食。早在《庄子·逍遥游》里，就有“不食五谷，吸风饮露”的记载，也成了后世道家修仙所效仿的榜样。

但是你得注意，断食不等于轻断食，很多人一看到“轻”，一看到“断食”，就自己去理解，自己去实践了，结果不仅没效果，可能还会伤害身体。

医学上的轻断食，是一种医学饮食治疗，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的规定。只有严格按照这套规定来，才算真正的轻断食。这一点，咱们是要先澄清的。

轻断食的好处与机制

至于具体怎么执行这种科学的轻断食，咱们一会儿再说。先来看看轻断食到底有什么作用呢？

我总结了数十篇顶级医学期刊的最新研究成果，把轻断食的好处分成了三类——帮助减肥、治疗疾病和延年益寿。

首先，自然是能减肥。

除了减肥之外，轻断食还可以治疗疾病。研究发现，轻断食既可以控制血糖，逆转糖尿病前期，又能降低血压，还能减少哮喘、关节炎的急性发作。而且，除了身体层面的变化，轻断食居然还能提高记忆力，改善认知功能，对预防和治疗阿尔茨海默病、帕金森都有一定的作用。

至于延长寿命，目前还没有人体的实验证据，但已经获得了动物实验的确证。

有些人可能会觉得：你这卖的是狗皮膏药吧？包治百病啊？但如果分析一下轻断食以后我们身体的代谢反应，你就会相信这些效果。

在断食8-12个小时后，饥饿会启动第一波代谢改变。这时候，身体里的糖已经消耗完了。没有了糖作为第一手能源，身体只能分解脂肪，把分解出的酮体作为能源物质；紧接着，这些酮体会启动神经内分泌传导信号，告诉我们的细胞核，“身体没有能量了，快想办法”；细胞核收到信号后，会启动一系列的自我保护效应，包括降低蛋白质合成、提高胰岛素敏感性、增加坏细胞的自我清除等等。

其实就是说——

人体细胞感受到饥饿的威胁后，就激发了节约能源、保护自己的求生欲望。这种自我保护效应，又会激发心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜力，提高表现，准备应对压力。

这还没完。在轻断食期间，为了适应环境改变的压力，我们身体的每一个细胞都会进行系统性修复，把自己的损伤修复好；而在轻断食结束、进入恢复期之后，正常的进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。这样往返交替，最终就达到了修复和新生的效果。

这大概就是庄子所谓的“水击三千里，抟扶摇而上者九万里”。深潜水底，方能翱翔于九天之上。微小的细胞，也能给我们一样的启示。

这里额外说一句，如果没有饥饿，我们的细胞都吃得饱饱的，它们在做什么呢？“温饱而思淫欲”，对，它们在忙着繁殖。毕竟对于生命来说，繁殖和传承永远是最重要的任务。但是，如果总是忙着繁殖，细胞就会忽略对自身的修复。损伤得不到修复，慢慢积累得越来越多，人也就不健康了。

身体和宇宙是相通的，都蕴含了“福兮祸之所倚，祸兮福之所伏”的道理。

怎么断食才算轻断食？

医学上，轻断食有一套基本的规定动作，包括三步——

第一步，就是判断吃什么。

在轻断食这一天，不是说除了水之外，什么都不能吃。而是说，你需要把摄入的热量控制在一个很低的范围内，一般是500-700大卡。男性可以适当多一点，女性可以少一点。摄入一定的热量，不仅能帮助人体修复损伤的细胞，还能让你在第二天控制住暴饮暴食的冲动。

不过，同样是500-700大卡，选择吃什么、不吃什么，可是大有讲究的。来一杯拿铁，加一块蛋糕，这可能就500大卡了，已经达到轻断食的能量限制了。但是，这么吃不仅营养不均衡，而且还很快就会让你饿得发慌。

怎么选择呢？

首先，选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点。

升糖指数，是医学上评判食物进入人体后，人体血糖升高的速度。你记住一点就行——血糖升高得越慢，你的饥饿感就来的也越慢。

其次，保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。

蛋白质充足，人体免疫系统才能正常工作，人才不容易生病。可以选择低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉这些食物作为蛋白质的来源。

最后，保证维生素和纤维素的补充。

把各种颜色的蔬菜、水果拼在一起吃。像苹果、蓝莓、猕猴桃这些热量低的水果都很不错，既补充了维生素，还补充了纤维素。更简单的，可以考虑来一片复合维生素片。

当然，如果你实在嫌搭配一顿500-700大卡的饭太麻烦，也可以直接选择咱们后面讲的代餐。

接下来解决第二个问题——什么时候吃？

很简单。这500-700大卡的食物，要在6-8小时之内吃完。只有这样，才能保证我们的细胞充分感受饥饿，启动修复和新生的程序。至于这8小时，是从早上8点到下午4点，还是中午11点到晚上7点，你都可以自由选择。

最后，就是第三步——轻断食的频次。

比较经典的轻断食方案，只有两种——

一种是轮替方案，也就是轮着来，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天。另一种是“5+2”方案，一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。可以是连续断两天，也可以是间隔断两天，都行，都有效。

上面这三步，就是轻断食的医学规定，这么吃就能减肥。

至于网上的其他方案，比如每天摄入能量250大卡以下、每周连续断食两天以上，又或者每周断食超过4天等，要么是不能减肥，要么是有很大风险，又或者是还没有医学上的研究证据。你也别拿自己当小白鼠了。

开启你的轻断食计划

一个具体的轻断食范例，比如，一个6个月的轻断食减肥方案，就可以这样循序渐进：

第一个月，每周只有1天轻断食，这一天可以吃到1000大卡食物，从早8点到晚6点，10个小时内吃完。这个月不难吧？

第二个月，我们每周增加一天，2天轻断食，每天还是1000大卡，进食时间减少到8个小时。其他日子里正常吃。

第三个月，还是每周两天，每天减少到750大卡，进食时间缩减到6个小时。

第四个月，每周两天，每天再少吃一点，减少到500大卡，进食时间还是6个小时。

这样再维持两个月，我们就完成计划了。一拆解，发现就不是很难了。

这里还要叮嘱一下：在轻断食的初期，大多数人都会经历饥饿感、烦躁和注意力下降。别担心，这些反应几乎会在1个月内完全消失，绝大部分人都可以继续。

总结

1. 轻断食不是断食，不要照着网上未经核实的信息瞎吃。

2. 医学上的轻断食，要求在6到8小时内，吃完500到700大卡的能量，每周2到3天。

3. 轻断食挑选食物有两个标准：第一，升糖指数低；第二，注意补充蛋白质、各种维生素和纤维素。

4. 如果正好生病，或者是处在生理期的女性，不要轻断食。