有氧运动和无氧运动有哪些区别？ 第1页

关于有氧运动，很多人存在疑惑。而谈「有氧」自然也离不开「无氧」——

如何区分有氧运动和无氧运动？

分辨「有氧运动」和「无氧运动」是很多运动爱好者的常见困惑，简单来说：
运动是消耗能量的一个过程，如果能量合成的过程中需要大量氧气，这个运动就是有氧运动；反之，就是无氧运动。

稍具体解释下——
人体有两套供能系统，有氧代谢和无氧代谢。
有氧代谢能缓慢但持久的提供能量，这个代谢过程主要消耗脂肪和碳水化合物，需要氧气来参与；无氧代谢供能迅速但量极少，主要消耗的是糖，几乎不需要氧气的参与。

运动时，如果更多的是有氧代谢在供能（燃烧脂肪），这就是有氧运动；如果更多的是无氧代谢在提供能量（燃烧糖），那就是无氧运动。

因为有氧代谢的供能比较缓慢，当运动强度变大，有氧代谢供能无法满足需要了，无氧代谢供能此时就会占据更大的比例。
比如同样是跑步，长距离慢跑就是有氧运动，短距离快跑那就是无氧运动。

所以从运动形态来说，有氧运动往往强度较低，也能持续更长的时间，比如步行、慢跑、游泳、骑车等；
而无氧运动则更为激烈，很难维持较长时间，身体也需要更多的恢复。比如健身房的肌肉力量训练、冲刺跑等。

有氧运动和无氧运动可以同时进行吗？

有氧和无氧绝不是完全独立的。事实上人体内的有氧代谢和无氧代谢一直在同时进行，只不过比例高低而已。
大部分球类运动，都可以看成是有氧/无氧结合的运动。

相对来讲，比如散步这样强度极低的运动，此时身体能量绝大多数都由有氧代谢提供，无氧代谢占比极小，就非常接近“纯有氧”运动。但哪怕强度最高的运动，有氧代谢都会保持工作，所以几乎不存在“纯无氧”运动。

有氧还是无氧？因人而异

在职业运动员究竟有多厉害？ 里，我们以前美国马拉松最快纪录保持者、瑞恩·霍尔为例——

瑞恩·霍尔是前知名马拉松选手，他的马拉松最好成绩2小时04分58秒（2011年波士顿马拉松），也是美国唯一马拉松跑进过205大关的选手。另外他还保持了半程马拉松的国家纪录（59分43，同样是唯一一个跑进1小时的美国选手）。
这意味着，瑞恩·霍尔跑完42.195公里，
平均每一公里只用了约2分58秒、不到3分钟时间；
换成400米操场，他相当于平均每圈只用71秒、连续跑了约106圈；
每秒钟能跑5.6米，这样连着跑了两个多小时……”

一般人只能坚持几十秒的奔跑速度，职业马拉松选手能跑上整整42公里。显然，职业运动员的“有氧”，对绝大多数人来讲都是彻彻底底的“无氧”了。

怎样分辨对个体而言是有氧还是无氧呢？我们需要通过各自的身体指标来区分。比如心率，比如代谢当量（METs）。

以心率为例，每个人都有各自的心率区间，当你处于自己的有氧心率区间*时，此时的运动就可以作为有氧运动（注* 有些「有氧心率区间」特指最佳有氧燃脂效率的心率区间）。

很多刚开始跑步的人，都很难理解到底怎样的强度才算是「有氧慢跑」。这里教个简单的办法，当你慢跑同时能完整说一句话，或者可以和同伴保持交谈，就是有氧慢跑啦。
所以有氧还是无氧，你自己“说”了才算。

有氧运动，“有氧”就够了么？

前面提到散步可以被视为纯有氧运动，但光通过散步似乎很难达到我们通常做有氧运动想要的效果，因为此时身体有氧代谢供能非常平缓，不管是燃脂还是对氧气的利用效率都不高，身体肌肉等也几乎没有得到有效的锻炼。

我们绝大多数人指的有氧运动，都是能维持较长时间、且身体处于一定强度的运动——即有氧代谢系统高效的运作，但运动强度又没有达到需要大量触发无氧代谢系统的程度。

很多人也会有疑问，既然有氧代谢主要通过燃烧/分解脂肪供能，无氧代谢只消耗糖，那以减脂为目的的运动，是否只做有氧运动就好？
并非如此。
无氧运动进行时，体内糖原被大量消耗，也会加速有氧代谢燃脂供能。以及当身体经历了一定强度的有氧+无氧运动，停下运动后身体代谢依然会处于较高值，慢慢再恢复到静息状态。

所以目前主流运动圈的观点，有氧也好无氧也好，都在追求更高的效率——
比如马拉松等耐力运动，跑者们都会通过大量有氧慢跑，把身体打造成更好的通过燃脂供能奔跑；比如减脂为目的运动，都会兼顾有氧与无氧配合的方式。

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最后放一个讨论——
健身房非大重量的“举铁”（即可以完成数组，心率又不会到达无氧心率区间）运动，应该划分为有氧还是无氧运动呢？
评论里谈谈你的认知。

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  garminjia-ming 网友的相关建议: 
      

说其中一点，也是很多人困惑的：

很多人都知道会以心率来确定是否处于有氧运动。但是——假设你在做轻量级的力量训练，比如蹲起、俯卧撑、举重……等等，心率最高时也没有超过最大有氧心率（即心率一直在有氧心率区间内），那这到底算有氧运动还是无氧运动呢？

答：无论训练重量多低、训练强度多弱、速率多慢，这样的训练依然应该划分到无氧运动中。

只要人在运动，有氧供能和无氧供能系统都会同时在运作。区分有氧运动和无氧运动，最简单是看身体的有氧供能系统和无氧供能系统分别为供能占的比例，当心率达到/接近最大有氧心率时，运动获得的有氧刺激就越大，也越接近我们说的有氧运动。而当心率超过最大有氧心率，无氧供能系统就会提供更多的能量。

回到上述的低心率力量训练，为什么依然要被划分到无氧运动中，是因为这样的运动，身体处于活跃状态的时间并不长。可能当你做到第10+组时心率才开始提升，必须重复几十次才会达到/接近最大有氧心率，进入有氧运动的状态。但重复几十次是远超过你的极限的。

另外一点，即便是轻量级的力量训练，身体压力激素皮质醇的分泌也会增加，这是会影响有氧系统工作的（身体会默认更依赖无氧系统的供能）。

这可以算是区分有氧运动/无氧运动时比较有趣的一个tips ^^

• 心率手表的Z1/Z2/Z3/Z4/Z5心率区间，与E/M/T/A/I区间如何对应，是否代表相同意思？
• 为啥新买的garmin fr620测得的VO2 MAX的数值是35？是不是意味着我的最大摄氧量达到了超人的地步？
• 为什么戴了心率监测设备，跑步时还是意外频发？
• 跑步心率过快，有什么办法可以把心率降下来？
• 在这个易胖的年代，什么方法能够有效降低体脂？
• 三种计算方式、五个分区——运动中的心率区间了解一下？
• 把计算公式放一边，跑步爱好者应该如何测量自己的实际最大心率？
• 关于最大摄氧量（VO2max）的概念，你可能存在不少误解
• 适合跑步的心率区间是什么？
• 跑步无氧运动燃脂吗？

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