运动后要等 DOMS（延迟性肌肉酸痛）结束再继续运动吗？ 第1页

对于新手对于 DOMS 一定有许多困惑，比如 DOMS 有害吗？DOMS 是证明我得到锻炼的信号么等等？
将一一为大家解答。

DOMS 几个常见问题

• DOMS 对身体有害吗？

DOMS 在其本质上并没有对身体产生伤害，只不过是人体的一种保护机制，经过适当休息即可重返训练，且身体经过了刺激变得更加强壮。注意，不可将 DOMS 与一般劳损混为一谈，所以处理方式也需要区别开来。

• DOMS 是身体得到锻炼的标志吗？

DOMS 最容易出现在刚开始锻炼的人士身上，而这些人也是增肌最快的，所以这两个不相关的事件十分容易相连在一起。

但事实上，感受到酸痛是因为不适应锻炼，而不是肌肉增长得快，所以 DOMS 并不一定是身体得到锻炼的标志，可能仅仅是身体不适应锻炼罢了。

一个冷知识：新手的 DOMS 在不同性别中没有差异。

• 如何在下次运动中减缓DOMS？

要知道，降低 DOMS 风险的最好方法就是慢慢开始新的训练计划，应该采取循序渐进的策略，首次运动降低运动量，并给予身体1-2两个星期的缓冲期来逐渐适应，这可有效降低 DOMS 的程度和不适感。

大多数人会建议通过热身、按摩来减缓运动中带来的 DOMS，但这两者并不能起到作用。

我们都知道运动前后要好好热身，虽然在运动前热身虽然无法避免 DOMS，但是能够减轻 DOMS 带来的疼痛。

大多数人选择在运动后进行简单按摩伸展来减少不适感，按摩不仅能促进血液循环，还能减低肌肉的绷紧程度和改善粘结性，放松神经，避免过分亢奋，以及增加增加内啡肽和类近脑内物质分泌，带来短暂止痛/麻醉效果。然而，按摩的成效往往只是暂时性，并不能完全避免DOMS 发生。

跑者的 DOMS

DOMS 并不仅仅出现在健身人群上，在跑者上也时常出现，在新手初跑时常见，尤其长距离跑后更容易出现，在髖部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌产生酸痛，以及肌肉远端和肌腱连接处酸痛感尤为明显。

我们拿几种不同阶段的跑者来举例子，让大家更加清楚的了解 DOMS ：

跑者 A：小白跑者，在进行了第一次 5K跑的第二天后，感到小腿和大腿前侧伸肌和后侧屈肌有明显酸痛感，一般持续4-7天，这是 DOMS ，对于初跑者来说，需要多注意休息，并合理安排训练计划，经过一段时间练习后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了；

跑者 B：有一定训练习惯的跑者，平常训练不太容易触发 DOMS ，但在参加完马拉松等长距离跑或者垂直马拉松后容易在上述几个部位发生 DOMS ，建议在赛前进行完整暖身以及赛后进行按摩来减轻酸痛感；

跑者 C：有一定训练习惯的跑者，在平时 DOMS 情况发生较少，在某天进行大量下坡跑等此类离心收缩运动后，在第二天极易感受到 DMOS 带来是酸痛感。

同时，我们需要将 DOMS 和肌肉拉伤区分开来，因为这两者在痛感上十分相似，跑者极其容易混淆。

DOMS 在运动后24小时后出现，一般为一整块肌肉在收缩或拉伸的时伴随不太尖锐的痛感，疼痛感以面状呈现，时长一般不会超过一周；
拉伤通常在运动后24小时内出现，为一块肌肉内某个小区域在收缩或拉伸伴随尖锐的疼痛，疼痛感以点状呈现，时长视严重程度而定，时间一般比 DOMS 要长得多。

肌肉轻微拉伤时，建议遵循RICE原则。

• Rest（休息）：一旦受伤，立即停止运动，可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。
• Ice（冰敷）：冰袋对伤处进行冰敷。冰敷是运动中出现疼痛或者急性受伤最实用的处理，跑后冰敷能在伤势早期减轻疼痛，热敷最好时间是在损伤康复。
• Compression（加压包扎）：对相应部位进行加压包扎。用弹力绑带等工具进行压力包扎，对损伤部位有良好的消肿效果，还能对肌肉关节形成一定的支撑保护。
• Elevation（抬高患肢）：将受伤的部位，抬高至高于心脏的位置，可以减少因重力而回流至伤处的血液，减轻内出血，加速恢复。

较为严重的拉伤建议及时就医，因为可能不止肌肉拉伤，还可能有周边软组织像是肌腱、韧带的受伤，到医院进行一个较为周全的检查和接受治疗。