有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识？ 第1页

先上几张照片证明我还是有点训练痕迹的

一直想写一些对于目前常见的健身伪科学的科普和证伪，出差途中，时间比较多一点，看到这个问题，我来认真回答这个问题。

写下此回答分享给大家（不温馨提示：本文正文全文5200字，阅读需要15分钟，均为厂长手打原创干得不能再干的干货，对自己健身负责任的人建议从头到尾耐心把这10条耐心读完，对自己健身不负责任的人，请直接PASS，别看。）

废话不多说，直接开始吧。

十、肌肉男都是小JJ/性能力差/秒S

很多人有这个误区，但我一直不太确定这一条到底从哪发源出来的，我是这么推测的，大家来看看是不是合理：

由于肌肉男阳刚帅气的外表，随身散发的男性荷尔蒙，很多女生在潜意识里认为肌肉男们理所应当在某方面一定是每次都勇猛无比，然后遇到了某一两个比较普通的个例，现实和期待中的非常强大有了差距，本来想尝试一次完美的，远远超越以前所有经历的那啥，结果并没有很惊喜，然后就大失所望，就慢慢弥散开了有这个误区，形成了这样的传言。

典型的幸存者偏差啊，肌肉男们这枪躺的。

肌肉男也是人啊，也不会每一次都完美表现啊。

但是从整体来说，喜欢力量训练的肌肉男们，雄性激素（主要是睾丸酮激素）的水平远远高于不训练的男生，我们来看看睾丸酮激素的作用：维持肌肉强度及质量 ，维持骨质密度及强度，提神及提升体能，以及—维持性欲及勃起次数。（关于自然促睾请戳本人另一篇文章前文：10个问题，告诉你自然促睾的秘密！！！）

所以，非要说肌肉男那方面反而更差，而整天抱着电脑玩游戏的宅男和最近很多的这样的人那方面能力更好，你信吗？

最近连官媒都在出面发声：基于此，我们不认同所谓“娘炮”“不男不女”等带有贬损性的说法，但也呼唤在青少年中有着广泛影响的明星们，呈现更加积极、向上的形象，展示更加健康、阳光的审美，以应有的社会责任与担当精神成为真正的偶像。

九、我只想要线条，我不想要肌肉/我不敢练健身，我怕我不小心肌肉太大了难看

我先来翻译一下这一条，大意就是：我不敢练健身，我怕我去了几次健身房就不小心变成了施瓦辛格。

挺有意思的，按照这个逻辑，我可以推论出以下三条也是正确的：

我不敢打篮球，我怕我去了几次篮球场我不小心变成了乔丹。

我不敢赚钱，我怕我创业了几天变成了马云。

我不敢唱歌，我怕我不小心变成了王菲。

科学研究证明，一个训练、饮食、休息都接近完美的男性，每个月能增长的最大肌肉量如下图。

每个月仅仅0.45公斤纯肌肉。

注意这是理想状态，我们普通玩家，大概每个月能增长一半就已经非常厉害了，也就是0.225kg纯肌肉，换成一年，也就是你练得非常努力，饮食控制的非常完美，每天都睡得很好，一年能增长2.7kg纯肌肉，我们就算3kg吧，也就是说一年能涨6斤纯肌肉就算很厉害的高手。这就是为什么我们一直说，健身是一项以年为单位，需要长年累月付出大量时间和精力，需要严格的自律和毅力才能完成的事情啊。

然后你跟我说你去了几次健身房，拿了几个小哑铃玩了一会，你就怕你变成施瓦辛格？

其实现实情况是，真正练的好人的永远是万里挑一，凤毛麟角。

所以，别杞人忧天了。（当然，有很多无良私教喜欢宣传一个月长了几公斤甚至十几公斤纯肌肉那种骗子鸡汤，这一条可以成为鉴别方法）

八 、 组间休息不能超过一分钟

常见的不懂装懂的伪科学，害人不浅。

不知道各位有没有这样的经历：

做完了一组卧推，休息了一分钟，还在呼吸急促，气喘吁吁，心砰砰的跳，就被私教催着做下一组，然后说我好累，私教会说：你怎么意志力这么差，这么不努力呢？坚持一下就好了。

坚持的结果就是：下一组卧推的次数，质量都严重下降；再下一组，不减重甚至推不起来了。

然后就这样一组比一组推的少，一组比一组推的轻，一组比一组质量差，训练就“完成”了。

然后一段时间过去了，自己胸肌几乎没有任何进步，暗暗自责道：私教说的对，我真是意志力太差，太不努力了。 坑人啊。

增肌专家Brad Schoenfeld最近的研究更证明了这一点：

他的实验选取了23名训练有素的男士，根据力量相近水平配对，然后分成两组，每周进行力量训练三次，每次7个动作，每个动作3组，每组8-12次，持续8周，唯一的区别是，第一组组间休息1分钟，第二组组间休息3分钟，经过8周的训练，组间休息1分钟的组员，七项测试的提高均不明显，而休息三分钟的测试组，各项数据均明显提高，七项数据中四项为肌肉增长量，两项为力量增长，一项为肌肉持久度。

也就是说，休息三分钟的组员不管是肌肉力量增长还是肌肉维度增长都玩爆只休息一分钟的。休息三分钟的组员在力量增长大于一分钟组不奇怪，这也是力量举训练的优点，但为什么增肌方面，休息三分钟组也比休息一分钟组效果好很多呢？

答案很简单，更长的组间休息，能让你在下一组完成更多的总次数，从而提高训练的总容量，更大的训练总容量将给肌肉生长带来更好的刺激，在重量合理的前提下，更长的组间休息能让你举起更多次从而更好的促进肌肉生长，再强调一次，肌肉生长的关键是训练的总容量，而不是刻意缩短组间休息带来的泵感！

所以建议，较大重量休息到三分钟左右，中等重量2-3分钟为宜，这里分享一个个人的心得体会：感觉自己气喘匀了可以立即开始下一组。

七、我只想瘦腰不瘦胸/局部减肥

这一条非常常见，可以理解这种美好的愿望，目前市面上也有各种欺骗性质的瘦腰/瘦肚子/瘦小腿的理论和产品在不停的骗人钱财，遗憾的是，仍然很多朋友在上当。

先抛出结论：局部减肥是绝对绝对绝对不可能的！（只有一种方式可以实现，那就是抽脂手术，本文不讨论抽脂手术的利弊）

原理非常简单：

每个人身体的脂肪细胞数量差距不大，约在250亿到300亿之间，人体内的脂肪通常比较均匀的分布于皮下和内脏周围，具体部位中，腹部脂肪通常脂肪储量最高，其次是臀部、腿部、前胸、后背等等。我们通过控制饮食，加大运动量制造热量负值的方法减肥的时候，都是全身的脂肪细胞一起变小，不可能存在指定某一个部位（比如肚子）的脂肪细胞变小的情况。

但是，人体内的脂肪储存分布优先次序有一定的个体差异。有些人“胖时先胖脸”，有的人“瘦时先瘦胸”，这个纯粹是一个人的基因决定的，要看运气。腹部、臀部和大腿最容易堆积脂肪，但是在消耗脂肪的过程中，这三个部位的脂肪也是最先被消耗下去的。不仅仅是这三个部位的脂肪，浑身上下其他部分的脂肪也会在同一时间等比例的消失。

一般来说，先胖的地方都是先瘦。所以不要在被微信朋友圈各种《三十天快速瘦小腹》、《十天极速瘦小腿》，各种腹肌贴之类的产品洗脑了。

假如可以局部减肥的话，那么局部增肥也 一定可以，那岂不是可以只让胸部变大，其他地方仍然很瘦吗？对，有一个办法确实可以，隆胸手术，什么木瓜丰胸之类的理论，只是促进了木瓜的销量而已（木瓜经销商不要打我）。

六、仰卧起坐/卷腹能瘦肚子

这个问题是我在健身房训练时经常被问到的问题，答案是，不能。

接上一条，我们已经知道局部减肥是不可能的，所以很多人认为靠仰卧起坐/卷腹训练可以让腹部的脂肪消失，那也是不可能的。

不但不可能，更可悲的是，通过仰卧起坐/卷腹训练，你的腹肌会越来越发达，然而你腹肌外面的肥肉仍然没有消失，你的肚子不但不会瘦下来，反而因为脂肪下面的腹肌更大了，导致肚子看起来更┄肥大。

所以要想瘦肚子，别做仰卧起坐/卷腹这些动作了，控制饮食+训练减肥才是王道，每个人都有腹肌，腹肌是靠低体脂露出来的。

低体脂的健美高手大diao哥▲

高体脂的大力士艾迪霍尔▲

后者的腹肌其实远远比前者发达，但视觉上来说，前者腹肌更明显。

五、深蹲膝盖不能超过脚尖，硬拉绝对不能弓背

这其实是一系列的谣言综合，其中深蹲膝盖不能超过脚尖，硬拉绝对不能弓背是最著名的两条。

我们来看看他们到底是如何产生的：

深蹲膝盖不能超过脚尖这个伪科学来自于来自于90年代初期，国外一篇不知名的论文提到，在给膝盖有严重伤病的运动员做恢复训练的时候，使用史密斯机训练应采用半蹲（而且还不是自由深蹲）不超过脚尖比较安全，传到国内，慢慢的人云亦云，以讹传讹，就演变成了深蹲膝盖不能超过脚尖。

多么可笑的结论，我到现在都不明白，深蹲不超过脚尖怎么可能完成一个正确的深蹲呢？至今在健身房仍然随处可见一些私教叫人绝对不要超过脚尖，然后就是屁股拼命的往后坐，半蹲就起来，否则一定会超过脚尖啊，不能超过啊，太可怕了。

上一个深蹲的视频吧▼

奥运冠军廖辉高杠后蹲275kg视频▲

请仔细看以上两个视频，深蹲最低点时，膝盖明显超过了脚尖。

至于硬拉绝对不能弯腰（注意，如果不是超级高手，还是建议直背！这里讨论的是绝对二字不严谨），这个就不赘述了，诸如此类的谣言其实只有原因都来自于对动作过度的敏感和对受伤的恐惧导致，很多朋友在训练中不允许有杠铃有丝毫的便宜，不容许杠铃有丝毫的不平衡，但过度的敏感对于渴望进步的人来说是巨大的阻碍和绊脚石，甚至很多人一直原地踏步的原因也在于此，其实仔细观察几乎所有的奥运举重冠军，没有一个人是完全平衡的！而且，力量训练的受伤几率其实非常小。

来看一下全国冠军罗嘉文硬拉300kg▼

他可以硬拉300kg，而且弓背，从未因此受伤（当然，能直背当然最好，但抛开重量谈动作毫无意义，其实对于硬拉来说，不轻易改变腰椎的角度比一定要全程保持直背更重要，这里不展开具体谈论硬拉背部姿势的细节了 ）

再让我们来看看奥赛高手强尼沃伦怎么说的：

四、晚上吃东西容易发胖/过午不食

肯定有很多人告诉你，睡前吃东西（夜宵）会长胖，很多人想都不想就认为这句话肯定是对的，人们对此深信不疑。

造成这个理论主要的原因在于，很多人认为，人在睡眠的时候，新陈代谢会减慢，燃烧的卡路里就减少了，所以容易长胖，但相关研究表明，人在睡眠的时候，新陈代谢几乎没有任何变化。

处于睡眠状态时，我们的身体仍然有很多机能在运行，心脏仍然在跳动，大脑仍然非常活跃（无论做梦与否），这些工作都需要能量。也就是说我们在睡眠的时候，我们仍然跟醒着的时候一样在燃烧卡路里。

在本质上，体重的增加只取决于摄入的卡路里总量和消耗的卡路里总量之间的关系，跟何时摄入卡路里关系很小（几乎可以忽略）。

简单地说，如果每天摄入的热量大于消耗的热量，不管是什么时候摄入的，你都会长胖，反过来，你就会变瘦（这就是减肥的原理）。所以，你是否长胖，只跟你吃了多少食物有关系，跟你什么时候吃没有关系，举个例子来说，假如你早餐中餐晚餐都吃的很少，睡前适当进食不会让你长胖（只要没有热量正值）。

至于过午不食，过午不食是佛陀为出家人制定的戒律。在律部中正确的说法叫“不非时食”。也就是说不能在规定许可以外的时间吃东西。这个时间就是在太阳到正中午后，一直到次日黎明，这段时间是不允许吃东西的。佛教认为：清晨是天食时，即诸天的食时；午时是佛食时，即三世诸佛如来的食时；日暮是畜生食时；昏夜是鬼神食的时候。

结果佛教的戒律竟然被一些无良媒体用来宣传成了减肥的秘诀，简直无语。

三、减肥不能吃主食（碳水化合物）

这条也是经常见到的伪科学。

最近还有个哥们问我，他说他为了减肥，现在晚餐都不吃主食了，我说那你怎么吃呢，他说晚餐吃重庆火锅呀，那么多食材，牛肚、黄喉、猪脑花、豆腐皮、牛羊肉、多美滋滋啊，不吃主食就是了。我说难怪你没瘦下来了，他还一脸茫然。

上一条提到：减肥的原理是每天消耗的总热量大于摄于的总热量即可，人们不吃主食的原因是因为觉得主食热量较高，那我们来看一下对比吧。

上面三张图可以看出，米饭和牛肉，鱼类的热量几乎一致，也就是说，

一碗米饭跟一碗牛肉或者一碗鱼的热量没有区别，不吃主食，却吃了其他的食材，其实总热量没区别，总热量没区别，就达不到减肥的效果。

所以，不吃主食（碳水）或者某一样营养元素的减肥方法并不科学，这样不但无法减肥，还容易因为某种营养元素缺乏导致身体出问题，不如在不轻易调整饮食结构的前提下，减少食物的总摄入量（我一直提倡跟我咨询减肥的朋友们每顿吃八分饱即可，而不是不吃某一样食材）。

二、运动（尤其是跑步40分钟后才开始消耗脂肪）

看了以上的两条，就知道减肥只需要制造出来热量负值然后每天坚持即可，制造热量负值的方法很简单，减少摄入的热量（少吃）+加大消耗的热量（多动），只要运动，就是在消耗热量，只要有热量缺口，就会减少脂肪含量，人也就会瘦下来，举个例子，每天根本不控制的大吃大喝，即使跑步两个小时，也无法瘦身，相反，如果吃的总热量控制得很好，只是散散步甚至不运动也能减肥。

一、健身可以改变人生

这是我最痛恨的心灵鸡汤，很多人说，练出了好身材就可以登上人生巅峰，迎娶白富美。

很多人为了健身，不惜耽误工作，耽误休息，耽误跟女神约会，

其实得不偿失啊，凡事有轻重缓急，健身应该是在合理安排好工作生活前提下，循序渐进。

肌肉发达，好身材

不能让你工作更出色 不能让你为人处世更有智慧 不能让你收入增加 不能让你避免人生的生离死别 不能让你避免偶尔心情低落 不能让所有人都喜欢你 不能让你的股票不下跌 不能让你买的房子疯涨 ……诸如此类 健身只是个小事 能让你精力充沛 能让你裸的时候好看。 生活是个复杂的事 不是一件小小的健身能改变多少的。 健身以后你也不会成为超人。 不健身你也能活的很精彩

健身不是用来炫耀的，它是每年每月每日陪伴你的生活，它应该和生命中每一次挫折每一次磨难一起，成为塑造你坚毅、勇敢、低调、自律品格的一部分。我很反感目前的健身高端、精致生活论，健身到底是为了什么，心里应该有个答案。当然大家可以参考一下我的：明人不说暗话，我健身就是为了装逼和裸着的时候好看（难道这个理由还不够充分吗哈哈哈）

（关作者的故事，请戳→ JasonLee：健身多久才能逆袭？）

更多的伪科学请看我专栏的三篇文章：

感谢阅读。

小伙伴们，我自己有一个健身美食公众号，全都是干的不能再干的干货，所有的内容都是我自手打，有兴趣请关注我的私人微信公众号，微信搜：泵厂IRON。非常感谢！

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楼主私人微信：shaqoneal1

欢迎加我私人微信，咱们交流，感谢。

0.很多担心一不小心练的太壮，导致肌肉量太多，吓到别人的朋友，其实都是以林黛玉的运动量，操着施瓦辛格的心。

1.肌肉是非常难增长的，不是办张健身卡，跑跑步，出出汗，拍拍照，摆置几下连器械名称，目标肌肉都不知道是啥的动作，就能成大肌霸的。

2.长期维持一定的肌肉量也比较难

3.肌肉不是随便吃点蛋白粉，就像雨后春笋般凑凑凑 增长的

4.普通人是不可能达到施瓦辛格，鹿晨辉，程亦山那种水平的，一半基本也不可能

5.彭于晏，王力宏那样的肌肉量和分离度，对于0基础健身小白来说，没人指导，自己瞎xx练，饮食不到位，知识储备跟不上，没有学习能力和态度，2，3年时间可能也达不到

6.彭于晏是很多刚刚接触健身小白的目标，我刚开始练的时候，也不例外。但对于有1-2年 系统训练年限 的撸铁者来说，那样的身材和肌肉量，只能说是刚刚起步。

7.蛋白粉就是浓缩的蛋白质而已，不是神药，不是激素，也不是毒药，和日常吃的鸡蛋，鸡胸，牛肉，鱼肉，喝的牛奶里面的蛋白质没有本质区别。增肌粉也一样 ＝ 蛋白粉 ＋ 碳水。

8.任何一项运动都不可能使脂肪 直接 变成肌肉的！当然肌肉也不会 转化成 脂肪。因为他们就是两种截然不同的细胞组织。就像水不能变成油一样

9.人体的大肌群有 胸，背，臀，腿。 小肌群有手臂，肩膀，腹部，小腿。

10.对于健身小白来说，刚接触健身尽可能要把训练重点放在大肌群上。而不是天天二头弯举，仰卧起坐，平板支撑。为什么呢？投入产出比太低。

11.能够为我们人体提供能量的物质除了 蛋白质，碳水化合物，脂肪外。酒精也是具有热量的。蛋白质，碳水化合物都是每克4大卡，脂肪每克9大卡，酒精是每克7大卡。酒精几乎接近脂肪，单从热量角度说酒水摄入过多，有热量盈余，也是会导致发胖

12.快速减肥，减掉的体重主要是水分。减得越快，水分越多，反弹越厉害。不仅如此，节食玩的过火，还会分解自己的肌肉，瘦体重大量流失，进而降低基础代谢率，后期减肥会越减越难。俗称：【自己把自己作成 “喝凉水都长肉的易胖体质”】

为什么会掉肌肉，“糖异生”了解一下

13.局部减脂目前是做不到的，减肥都是全身上下，从头到脚，从脸到胸，从屁股到腿，一起瘦。

14.运动减脂的效果，跟出汗多少，没有必然联系的。出汗越多，不代表消耗的脂肪越多。所以，别再傻折腾，买爆汗衫，裹保鲜膜了。运动当时确实会让体重降低不少，但喝点水，马上就又回来了，意义何在。

15.正确的跑步姿势，是不会让腿变粗的；跑完步的压腿，拉伸，也不能瘦腿。

16.开始运动的第1秒，你的脂肪就会开始供能的（一定比例）。而不是运动30/40/45分钟才开始燃烧脂肪的。

17.绝大多数运动，糖类和脂肪以及蛋白质，实际上是同时利用的，只是比例不同。（蛋白质也有少量的参与）

高强度运动 比如力量训练 糖类供能的比例比较大

低强度运动 比如慢跑 脂肪供能的比例比较大

不运动的时 比如睡觉 人体的能量 主要 由脂肪提供

18•不运动的时候，脂肪供能最大，所以躺着不动，睡觉最有利于减肥？没错，多做做梦，会瘦的更快的！不开玩笑，言归正传。脂肪供能的比例虽然大，但低强度运动的总热量消耗 远小于 高强度总的消耗量，所以消耗掉脂肪的绝对值要少得多。

19.举个例子，数据瞎写的，理解意思就行。

1⃣️睡觉 热量消耗 100大卡 / 小时，脂肪供能比例90%

2⃣️中速跑步 热量消耗 500大卡/小时，脂肪供能比例50%。

那睡觉一小时 与跑步一小时相比，那个燃烧的脂肪多呢？显而易见100*0.9 小于 500*0.5 ，跑步更多的。

20.我们的肌肉蛋白质是无时无刻不在被氧化的，即使不运动的时候也会，只不过比例很低。平时日常的热量供应，肌肉蛋白质的氧化供能比例占2%左右。

21.当我们糖类储量减少的时候，蛋白质的供能比例就会提升。这个糖包括血糖（5克左右），肌糖原（400克左右），肝糖元（100克左右）

22.我们的肝糖元储量其实很有限，刚刚也说了普通成年人也就100克左右，能够提供的热量400大卡左右，根本用不了多长时间的。睡一晚上，肝糖元的就能消耗一大半。当糖类储量减少的时候，肌肉供能的比例就会提高。血糖低了，肝糖元再不够，血糖不能一直往下掉呀，这样人是受不了的，那只能分解肌肉，糖异生，把“蛋白质变成葡萄糖”，来稳定血糖。

23.“硬脂肪” “肌肉型脂肪” “结块儿的脂肪” 都是不存在的

24.女性虽然没有睾丸，但是卵巢和肾上腺也是可以分泌睾酮，所以女性也是有雄激素，也可以增肌。但是激素水平远低于男性的，（10分之一左右），因此与男性相比，增肌难度更大，上限更低。

25.只要是运动就有助于减肥，不存在不能减肥的运动

26.运动时全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解给局部肌肉供能的情况。这就好比，你能只抽空泳池一个角的水吗？

27.腹肌的数量（6块 8块 10块） 和 形状（对称，不对称，歪的，斜的，歪歪扭扭的，整整齐齐的）是天生的，后天没法改变。

28.力量训练不仅可以增肌，完全可以减肥的，并且效果不比有氧运动差，当然对于减肥最重要，最核心的还是饮食。

29.依靠节食，过午不食，极端饮食，不吃晚饭，不吃主食，不吃肉类，不吃XXX。短期体重数字可能确实会变小，但是体内的脂肪其实并没有减少多少，从长远来看，以上方法都是既不健康，也不能持续减肥的。多半是徒劳无功，意义不大。

30.对于刚刚入门的新手，如果日常饮食有足量蛋白质的话，就没有必要吃蛋白粉

31.食物相克不成立，一切抛开剂量谈毒性都是耍流氓

32.减肥期间是可以吃肉的，低脂肪的鸡胸肉，瘦牛肉，兔肉，各种鱼类，虾蟹贝都优质的蛋白质来源，不仅都可以吃，甚至比平时还有多吃一点的。

33.运动减脂期间，不但可以喝水，运动前后还要适量多喝水的。因为脂肪的水解，运输，消耗多需要水的参与。

34.“负热量”的食物是不存在的 ，说“观音土”，”冰块”以及西北风的…这谁顶得住啊！

35.不管是增肌还是减肥减脂。自己不懂于原理与技术 瞎xx练 和 有经验的大佬指导，一对一带着练，进步的效率，取得的变化是天壤之别。

36.所以经济基础可以，想少走弯路，提高进步的效率，减少试错成本和时间浪费。那可以花点钱，找个知识储备可以，训练痕迹明显，觉得靠谱认真的人，带一带，跟人好好学一学，不管线上线下都是可以。走弯路是需要花费大量时间，时间和试错都是需要成本的，

新手福利期基本有且只有一次！！！错过或者浪费了，以后多半会无比后悔，我就是一个。

37.力量训练后不酸痛，不代表没有训练效果。但是有酸痛，可能意味着有更好的效果

38.目前为止，没有明确的证据 能证明 使用 左旋肉碱 能够促进 脂肪氧化，即使努力创造非常良好的条件，这种实验还是很难成功。吃了 最多是 安慰剂的作用

39.网上买的体脂秤基本就是个玩具，除了测量体重这一个数字外，测出的其他的数据，基本是没啥参考意义。

40.即使是健身房的看起来高大上的体测仪，”测出“的很多数据也不是很准的，参考价值有限。商业健身房的体测仪大多时候 只是 “教练” 卖卡 卖课的 辅助工具而已。这样讲实话，怕早晚要被打。

41.深蹲膝盖 不是 绝对 不能 超过脚尖的。练臀基本都会刺激到腿的，绝对不粗腿的臀部训练是基本做不到。

42.体重基数大的减肥者，基本是不适合通过跑步来减肥的

（原因：毁关节，伤膝盖，难坚持，效率低）

43.鸡蛋不是每天只能吃一个的，土鸡蛋和普通鸡蛋营养价值没有大的区别

44.营养补剂/保健品/代餐都是不能代替 自然食物的。不同种类的食物之间基本也是不能相互替代

45.市面上，朋友圈，网上你能看到的“减肥产品”99.5%往上的，基本都没用，收智商税！

46.肌肉增长，力量增大，基本都是论季度or拿年算的。极速增肌，闪电减脂不存在

「1.新手福利/ 2.天赋秉异/3.做C用药/4.键盘大佬除外」

47.健身不是万能的，健身的人也怕冷，也会感冒发烧，也会生病，打架也会输，刀砍到身上也会流血，也不一定能长命百岁。

48.在科学的指导下，系统锻炼健身，以达到改善生活方式，提高生活质量，让女性练的体脂较低有马甲线，有曲线和线条的网红身材，让男性变成大众眼中的肌肉男的目的，比大家想象的要容易许多。「前提1.能长期坚持 2.有学习的态度 3.入门最好有靠谱的人带（不是让你找没有训练痕迹，7天培训上岗的“瘦猴教练”买课花钱打水漂）」

49.商业健身房，几百一节的拉伸课不如自己拿泡沫轴滚一滚，筋膜枪打一打；几百一节的放松课，还不如100块一个钟的盲人按摩。「不是一棍子打到一片，遇到靠谱，专业技术过硬的花这个钱有价值，那当然可以。关键是，这样的专业的教练，市场上能超过5%吗？也许3%都没有」

50.实际上，我们减肥不是减小脂肪细胞的数量，去减掉脂肪细胞，而是掏空脂肪细胞里面的甘油三酯。

51.关于燃脂心率，真正的含义是，达到这个心率，消耗的脂肪总量最多。 而不是 只有达到这个心率 才开始消耗脂肪。

52.健身的不都是gay ；但练得顶级牛逼，家里基本都有矿。越往上，越烧钱。平民玩家很难出头。

53. 健身的人，无论男女，自拍照调灯光，找角度，凹造型的技能会随着健身年限逐年提高。

54.减肥的本质是 〖热量差〗，我们为减肥做的一切努力可总结为「制造热量缺口」

简单说 总摄入的 ＜ 总消耗的 ，想要持续健康减肥每天尽可能都要有热量缺口。

55.正常成年人热量消耗主要有3个方面 1.基础代谢率 ；2.食物的热效应 ；3.活动热消耗。这三块在我们每天的热量消耗中，基础代谢率一般最大，能占到每天热量总消耗的60%-75%；食物的热效应一般占10%；剩下的部分就是活动热消耗的。

56.人体的供能系统，不是高中生物课本里面说的那样，笼统的分为有氧和无氧。

实际上三大供能系统分别是磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧氧化供能系统

很多小伙伴在评论区以及私信 ，咨询具体如何 减肥
我把我的另外一篇文章放在这里
2个月内有接近2W赞，知乎站内阅读破300W

看的时候，多喝水，“干货”太多，容易噎到。自夸一下，大家莫见怪。hhhhh

标题虽然是 女生怎么减肥？

但是里面的减肥原理知识 和 方法论 是不分性别的。各位有减肥诉求的男同胞，可以放心食用。

下定决心想要减肥/增肌 ，但是自己没有相关专业知识储备，线下身边的健身房，要么没遇到靠谱的教练，要么请不起3-5百一节的私教。一直没靠谱的人引导，一头雾水，不知从何做起。

不清楚该怎么安排饮食，运动，休息，调整心态。不明白怎么系统，科学，健康的开始训练，从小白到入门。或者自己意志力有限，屡次减肥，屡次受挫。

接受线上1对1跟踪指导，具体看个人主页 @卓哥健身 介绍或私信～

57.无论是为了健康，塑形，穿衣服好看，还是为了减脂，增肌。建议一切从大肌群训练开始，找准主次，抓大放小。

58.肌肉的密度大概是1.12 克/立方厘米 ，脂肪大概只有0.79 克/立方厘米。

也就是说单位质量的脂肪体积 是肌肉的 1.42倍 。没有你之前看的那种网图，同等质量的肌肉和脂肪，体积能相差3-4倍那么夸张。

59.新手福利期大白话说，就是刚开始健身的前半年月到1年时间里，不管是肌肉体积还是力量水平，都会处于快速增长速度的阶段。利用好这个机会，训练到位饮食跟上保证睡眠，基本可以做到每一个月甚至2周，都有肉眼可见的变化，进步飞速。过了这个阶段，再往后肌肉的增长就放慢很多。

60.肌肉是耗能大户。一般静止状态（不运动，也不活动），人体的每1公斤的肌肉在24小时内 大概可以消耗15大卡的能量。而一公斤的脂肪只能消耗4大卡。

61.同样体重的两个人，一个胖子肌肉率大概30%，一个肌肉型男肌肉率大概45%，两个人做对比，同样躺着不动的一天，肌肉男也会比胖子多消耗200多大卡，这部分热量是算在基础代谢率里面的。

62.体质指数BMI=体重（公斤）/ 身高的平方（平方米）

BMI 对于大多数普通人来说，有相对较好的指导意义，但也有两个重要缺陷

1.不分脂肪和肌肉 2.不区分脂肪的分布位置

63.人体的脂肪，根据所处的位置，可以分为皮下脂肪 和 内脏脂肪。从健康的角度说，内脏脂肪多比皮下脂肪多 更加危险。

64. 腰臀比（WHR） = 腰围 / 臀围。腰臀比反映的是内脏脂肪的多少，因为腰围越粗，内脏脂肪一般越多，这两者有强烈的相关性。

65.一般来说，男性WHR≥0.95，女性≥0.80，健康风险就开始升高了，必须考虑采取科学的措施，开始减肥。

66.体脂秤利用的主要原理【生物电阻抗分析法】（Bio-impedance Analysis）简称BIA 。大白话说，就是靠脂肪和瘦体重导电率不同来区分的

67.脂肪（含水率10%）和瘦体重（肌肉的含水率70%）的水分含量不一样，所以电阻率也是不同。脂肪含水量小，电阻大；瘦体重里面水分更多，所以电阻低。

68.BIA 分析法是在人体的皮肤表面放置几枚接触电极，然后输入一个固定的微电流，之后获得一个电阻抗数值。最后根据电阻抗数值，用【公式】算出体脂率。

69.所以家用的体脂称，标榜能“测得的”好几十项身体数据，并不是直接测出来的。而是套公式和模型计算出来的。误差非常大，可信程度比较低。

70.第一次去健身房有什么注意的？记得去第二次！

71.三百六十行，行行出健身教练。健身房老板眼里，只要能够带来业绩的就都是好教练，并不会关心是否专业和懂健身。

72.对于经常减肥失败的人，一部分人是因为缺乏科学的方法，不知道如何执行，但更多的人是缺乏执行力！想的太多，做的太少！！！

73.所谓的酸性食物或碱性食物，并不是指，味道酸或者碱。而是指食物经过消化吸收和代谢后产生的阳离子或阴离子 看谁占优势，所以不能从食物味道来区别酸性食物或碱性食物。

74.某些食物经过代谢后产生的钾，钠，钙，镁等阳离子占优势的属于碱性食物。柠檬 ，柑橘 ，杨桃等味道虽然很酸，但是经过人体代谢后，有机酸变成了水和二氧化碳，后者经肺呼出体外，剩下的阳离子占优势，所以是属于碱性食物

75.某些食物代谢后产生的磷，氯，硫等阴离子占优势的食物属于酸性食物。鱼类，肉类，蛋类，米面虽然无酸味，但代谢后产生的阴离子较多，所以属于酸性食物

76.运动后，人体内的糖类，脂肪，蛋白质均不同程度的被分解，产生乳酸，磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体的组织器官，使人感动肌肉，关节酸胀和精神疲乏。

77.所以，运动后应多吃点蔬菜，豆制品，水果等碱性食物，以保持人体的酸碱平衡（PH维持在7.3–7.4之间），从而到达消除运动疲劳的目的，保持健康的体魄。常见的碱性食物有海带，菠菜，萝卜，四季豆，南瓜，黄瓜，莲藕，西瓜，香蕉，苹果，草莓等

78.酸性，碱性食物 和 “酸碱体质”根本不是一回事，请不要混淆

79.“清肠”，“排毒”，“宫寒”，“酸碱体质”，“宿便” 五大巨骗

80.我们经常谈减肥，那么身体里面的脂肪最终是以什么形式代谢掉的呢？84%是你呼吸出去的，16%是变成水，这部分基本靠“嘘嘘”排出去的。

81.关于瘦身减肥，七分吃，三分练；管住嘴，迈开腿；饮食控制+合理运动 是恒古不变的真理

82.不管是增肌还是减脂，方法论层面都得遵循循序渐进和渐进超负荷的原则。急于求成，必定南辕北辙，事与愿违。

83.市面上各种看起来让人眼花缭乱的补剂，除了蛋白粉，肌酸，运动饮料等A类，被证明确实有效之外。其他的绝大多数，差不多等同于安慰剂。

84.对于99%的健身爱好者，做好以下八大基础训练动作 深蹲 卧推 硬拉 划船 引体 推举 俯卧撑 臂屈伸，足以从入门到精通，从小白到蜕变成当地健身房的佼佼者！

85.减肥也好增肌也罢。最重要的还是抓住基本饮食，做好基础的营养。补剂只是补充和辅助，千万不要反客为主，本末倒置。

86.说到节食，你确定你能坚持？大多数人放弃自己的节食计划，基本是发生在，自己发誓节食的当天晚上，最多第二天晚上，一不小心就暴饮暴食。

87.俗话说“欲望像弹簧，你强它更强”，很多身体的本能需求，比如对食物的渴望，凭意志力是不可能压制的住的。

88.从某种程度上说，每次节食都以失败告终，可能真的不关你意志力什么事？这就好比你深深的憋一口气，凭借毅力可能多坚持几十秒。但是不管你的意志力有多强，终究会在某一时刻，生物本能会迫使你像溺水者被救的瞬间，贪婪的大口大口的呼吸。

89.很多人不愿意相信主流营养学界，临床医学界，花费长时间的跟踪调查，运用大样本量，通过双盲组，内分泌观察，最后用统计学方法得出的科学结论。反而喜欢拿自己身边的案例，我一同学，我一亲戚，我一卖“减肥产品”的微商朋友等个人经验，来钻牛角尖。我...... 无话可说，无能为力，你开心就好

90.和人体减肥有关的两种激素

【瘦素】Leptin ，它的作用是调节体重，通过促进机体减少摄入，增加能量的释放，来抑制脂肪细胞的合成。简而言之，把你往瘦里调节

【脑啡肽】Ghrelin 即生长素，它的作用是刺激饥饿感，促进胃排空以及胃酸的分泌。简而言之，会让你多吃。

91. 每天撸铁一小时时间，是很多人一天中最快乐纯粹，放松惬意的时刻，且撸且珍惜！

92.那个品牌的促睾最好？作息规律，早睡早起，睡眠充足，吃的干净就是你最好的促睾

93.网上刷减肥短视频的时候，一定牢记一句话，你只是胖，并不是傻。

94.伪减肥方法之间也存在着严重内卷，为了吸引眼球和流量啥都敢说。

A说：我的方法能让你一个月瘦20斤。
B就敢说：跟着我一周就能瘦20斤。
C信誓旦旦说：我一晚上就能让你瘦的你妈都不认识你......
所以别啥牛鬼蛇神的话都信以为真。

95. 卧推100公斤什么水平。小白眼中的大神，大神眼中的小白。绝大多数商健，卧推100kg，深蹲150kg，硬拉200kg基本就是天花板

96.健身先健脑，减肥先防骗。想要野蛮的体魄，必须先文明其精神。想要进步快，少走弯路，少被割韭菜。个人建议，少看点网红视频，沉下心多看看书。

97. 初入健身房，小重量并不丢人，用自己控制不了的重量，才是真正的小丑。

98.至于书籍，个人推荐《施瓦辛格健身全书》+《运动营养学》+《运动解剖学》＋《运动生理学》+ 马克·瑞比托的小蓝本《力量训练基础》可以去某宝搜，推荐这几本是因为这本书通吃小白和资深爱好者，都能看懂，并且学到有用实用的东西，太专业的书过于官方学术化，要知道在健身方面理论，知识是需要拿来实践的，被实践检验过的理论才被称为原理。

99.想少走弯路，更高效率的进步，最好还是找一个靠谱的，肌肉量够大，型体好看，且 知识储备过硬的大佬，带着你练，哪怕只是跟ta，胸 背 臀腿 手臂 肩 核心 练一个循环，学到的东西就足够你回去琢磨一年半载。

100.答主 @卓哥健身 会长期不遗余力，努力产出高质量的减肥，健身，运动方面的文章。

不管是减肥还是增肌都会让你大概率的避开雷区泥潭，少走弯路，更快的实现目标。觉得可以就关注一下

答主本人身高181，体重目前88公斤

天赋普通，肉量不大，练的一般。

卧推130公斤，深蹲200公斤，硬拉270公斤

三大项训练成绩，600㎏。

真的不如评论区的天赋秉异的少年大神，还望各位大佬轻喷。

附带自己的“训练史”前2-3年都是正儿八经 (瞎xx练)，最近1-2年才刚入门

① 15年10月 体重58公斤

② 16年10月 65公斤

③ 18年11月 体重78kg

④ 18年12月 硬拉200公斤 体重80kg

⑤19年5月底 85公斤

目前2020.01月

2020年 6月

2020年12月

最后祝大家阅读愉快，

经过自己的努力，付出，汗水，

都可以拥有令自己满意的身材。

本文是原创内容，原文链接如下：

BBC 扎心实验：每天跑步 45 分钟，竟不如每周锻炼 2 分钟？

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在真正深入了解健身之前，我和大家一样，

进入健身房的第一眼就是找跑步机在哪里。

然后开始在跑步机上挥洒 45 分钟到 1 小时的汗水。

几个月过去，肉是紧致了些，可掉的体重数简直楚楚可怜。

因此对健身房产生了深深的疲惫感。

运动这件事也成了苦差。

直到我发现了这部纪录片！

因为它说：

那些辛苦在健身房锻炼1、2个小时的人，根本是吃力不讨好。只要掌握方法，每周只要 2 分钟，就能达到极佳的健身效果！

别急！我们来一起看看这部纪录片是怎么说的：

这部纪录片的主持人是 医学记者迈克尔·莫斯利教授（Dr Michael Mosley），他一直是个懒惰的人，在锻炼这件事上，他想 花最少的力气 得到最大的回报。

为了完成他的梦想，整个 BBC 团队火力全开，陪他拜访各个领域的运动专家，找寻 超高效率 的运动方法。这个过程被拍成了纪录片《锻炼的真相》（The Truth About Getting Fit）。

任何想要运动又不想费力的人，一定不能错过这部纪录片！

01

走 1 万步，不如 3000 步

纪录片一开始，迈克尔就要 推翻 一个流行的说法：“每天走一万步，就可以保持年轻健康”。

一万步的说法，最早来自 50 多年前的一起营销事件。1964 年，日本一家公司发明了“万步计”计步器，在赞助东京奥林匹克的同时，靠着一句 “每天一万步” 的广告词深植人心。

但是一定要走 1 万步才有效果吗？

为了寻找真相，迈克尔请教了谢菲尔德哈莱姆大学的罗伯·科普兰教授，他将安排一个对照实验，来验证这种理论。

注：BBC 纪录片为了让大众理解，

往往采取样本小、不够严谨的实验方法，但仍具有一定的参考性。

他把 6 人分成两组参加实验：

第一组（吉莲、戴夫、戴伦）：每天走 1 万步，不限速度，大约 8 公里。

第二组（内森、盖瑞、朱迪）：每天 3 次 10 分钟，快步走，约走 3000 步，大约 2.4 公里。

实验中，两组成员都戴上活动监控器，这能追踪他们一整天的活动，还可以监测他们的心率。科普兰教授表示，运动带来的心率增加可以 强健心肺功能，是衡量运动效果的重要指标。

实验开始后，第一组成员为了达成 1 万步的目标，费尽苦心，因为 1 万步实在太难完成了！

3 人当中，只有戴夫和戴伦勉强完成了任务。而吉莲洗个碗，还故意来回走好几趟，但一天内只走了 5000 多步。

相比之下，第二组成员就轻松多了。

他们相约快步走，10 分钟一晃而逝。不知不觉间，他们就轻易完成指标。

一边是艰难前行，一边是轻松达标，他们的运动效果如何呢？

科普兰教授公布了 令人意外 的实验结果：

虽然第一组更累，但第二组运动效果 更好！

他解释，这是因为第二组采用的 快步走，属于中等到剧烈的体力运动，强度比平常走路提升了 30%。

相较而言，虽然第二组走路的时间更短，但心肺锻炼的强度更大，所以效果完胜第一组。

02

每周 2 分钟的锻炼，效果惊人！

迈克尔的第一个发现，为他每天节省了 7000 步。

但偷懒的他，还不满足于此！上次他发现了 更省力 的运动，这次他将矛头转向 更省时 的运动方法。

他去拜访了 高强度间歇性锻炼（HIIT）专家尼尔斯·沃拉尔。

沃拉尔专家安排 6 名白领，参加一项为期 5 周的锻炼计划。

在锻炼前，这 6 名人员先进行有氧适能测试。

有氧适能指的是人体摄取、运输和利用 氧气 的能力。有氧适能好的人，跑个 1000 米都不带喘的，反之，有氧适能差的人，爬几层楼梯就会气喘吁吁。

测试过有氧适能后，尼尔斯·沃拉尔要求这些参加的白领，每周在动感单车上，进行 3 组 40 秒 的 HIIT 训练。

也就是说，每周他们只需要 锻炼 2 分钟。5 周下来，这些人总共只运动了 10 分钟。

然而 5 周过去，当 6 名白领再次接受体能测试，他们的 有氧适能 平均提升了 11%！

沃拉尔解释，

这是因为 HIIT 可以激发深层肌肉。

深层肌肉蕴藏在身体骨骼周围，起着协调身体、支撑骨骼和关节的作用，普通锻炼很难涉及到，而 HIIT 恰恰可以将他们激活。

另外，HIIT 还能快速消耗肌糖原。

肌糖原，就是肌肉里储存的糖，人在剧烈运动时身体会分解肌肉的糖，为身体提供能量。

沃拉尔让一名白领做了 2 分钟 3 组的 HIIT 后，对比了他运动前后的肌糖原水平。

结果显示，他的肌糖原水平 下降了 24% 之多，如果用其他运动方式，可能要 45 分钟 才能达到同等效果。

最后，HIIT 同时还能锻炼心肺，改善整个心血管系统。

HIIT 虽好，但不是人人都方便去健身房踩动感单车。为了让所有人享受到 HIIT 的好处，迈

克尔特意邀请诺丁汉大学的贝丝·飞利浦，设计出一套不需要任何辅助工具的 HIIT 训练。

这套训练共耗时 5 分钟，分别是：1 分钟张臂跳跃、1 分钟深蹲、1 分钟快跑、 1 分钟张臂跳跃、1 分钟深蹲。

你也可以在家轻松完成这套动作，运动效果媲美动感单车的 HIIT。

03

轻哑铃和重哑铃，效果没差

除了 HIIT，力量训练 也是近年来非常流行的锻炼方法。

为了找出 效果最好 的力量训练方式，迈克尔来到格拉斯哥大学，那里的运动研究者斯图尔特·格雷和瑙伊·斯特凡纳奇，正在 测试举重物和举轻物，哪个效果更好。

他们设计的实验，由 5 名女性完成。在实验开始前，所有人都接受了力量测试，研究人员将记录她们能举起的 最大重量。

实验过程中，参加者一只手举重哑铃，一只手举轻哑铃，两只手都是要举到没有力气为止。举轻物的那只手，比起另一只手，要花费更长时间才到达疲劳点。她们的腿部也进行了一重一轻的锻炼。

6 周内，她们每周都进行了 2 组训练。训练结束后，她们重新接受了力量测试，结果表明：

举重物和轻物根本没有任何差别，双手双腿肌肉强化的程度几乎一样。

她们双手肌肉都强化了 18% －19%，双腿肌肉也都强化了 25%，并没有因为两边受重不同而有差别。

得知这个结果后，5 名参加者纷纷表示，她们宁愿举重物，因为时间短。

因此，想节省时间很简单，只要举重物就行了。

04

跑步不会伤膝关节

和力量训练不同，跑步不需要任何器具和设备，非常方便执行，所以也是最流行的运动。

为了探求跑步的真相，迈克尔来到了伦敦圣玛丽大学，请教锻炼家约翰·布鲁尔关于 跑步 的问题。

我们总是以为，跑步会对膝关节造成损伤，然而这是真的吗？

布鲁尔表示，跑步不仅不会伤膝关节，还对膝关节有益。

这是因为，跑步所产生的规律性压力，可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨，有助软骨修复生长。

主持人迈克尔觉得难以置信，所以布鲁尔就让他做一个对比膝盖压力的实验。

实验中，迈克尔在膝盖部位戴上感受器，然后在指定位置走一段距离，紧接着他又跑相同的距离。

随后，电脑会分析走路和跑步时膝盖产生的压力。

从上图可以看出，虽然比起走路，跑步时膝盖的压力更大，但造成压力的时间更短。一般来说，跑步产生压力的时间，只是走路产生压力的时间一半，因为人在跑步时步幅更大，脚和地面接触的时间也更短。

在上述实验中，迈克尔跑步时膝盖承受的总压力，比起走路时还要小。

布鲁尔表示，这些压力完全在人体可接受范围内，因为人体构造完全可以负荷走路和跑步。设想一下，我们的祖先如果不能跑步，他们怎么在大自然竞争中存活下来呢？

管是躲避猎物还是追捕猎物，人都要用到跑步的技能，这项技能一直沿用至今。

尽管如此，但如果跑步方式不对，比如跑太快、跑太久、在不平坦或湿滑的地面跑步，都可能造成损伤。

05

跑步和抽大麻一样快乐

拜访了多位运动专家，迈克尔已经掌握了 4 大锻炼真相：

1、每天慢走 10,000 步，不如快走 3,000 步。

2、每周 2 分钟 HIIT ，可以有效提高有氧适能。

3、花短时间举重哑铃举到累，可以有效强健肌肉。

4、跑步不会伤膝盖。

迈克尔的下一站，是去拜访生理学家西尔莎·奥苏利文教授，他想知道为什么有的人那么热爱跑步。

奥苏利文教授说，人在跑步时会产生内源性大麻素。这种人体自发产生的物质，结构和大麻中的大麻醇十分相似，都会激发 情绪积极、增加食欲、带来快感。

除了跑步，其他锻炼也能产生内源性大麻素，这就解释了为什么有些人一天不锻炼就不舒服。因为锻炼的确可以让人身心愉悦。奥苏利文教授认为“内源性大麻素”是身体设立的一个 鼓励锻炼的奖励机制。

为了让迈克尔亲眼目睹跑步的威力，奥苏利文教授安排了 3 名跑步爱好者慢跑。

跑步结束后，参与者体内的内源性大麻素比跑步前增加了 30%！

奥苏利文教授说明，这种锻炼时产生的内源性大麻素在安全范围内，可以让人兴奋到恰到好处。

看完了《锻炼的真相》，是不是觉得

这么些年，白运动了？

还好，现在脱离低效运动的坑还不算晚！

赶紧撸起袖子来几组HIIT！

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  zheng-xiang-kun-4 网友的相关建议: 
      

1.训练后不用立即补充蛋白质，已经有很多研究表明，训练后就算1小时以上才吃饭，也不会影响增肌。训练前xx克肌酸，训练中xx克乳清蛋白兑葡萄糖，训练后20分钟内立刻xx克乳清蛋白粉，xx克bcaa，xx克这个，xx克那个的，纯扯……这样健身累都累死了，另外，除了能让你掏空钱包，一点用处没有。自然训练者根本用不着这样，好好吃饭，做好基础饮食，关注一下全天整体的热量摄入和营养结构搭配，比啥都强，如果你去健身房只是训练个1小时多点就回家，那么训练过程中带上一瓶矿泉水足够。

2.接上条，训练后不用立即补充蛋白质，不代表训练后这顿饭你就不吃了，实际上，训练前和训练后这两顿饭还是很重要的。全天的热量比例，这两顿饭最好占大头。

3.减脂跟有氧运动没必然的联系，并不是说减脂就必须做有氧，减脂只和热量缺口有关，有氧运动对于减脂的意义，很多时候仅仅是增加热量消耗而已。

但是有氧运动不论对于增肌还是减脂，除了增加热量消耗，还是有其他更重要的意义，有氧运动可以提高身体内氧化酶的活性和身体动用脂肪供能的能力，所以，即便增肌期也要经常做一些有氧运动。

4.训练前的这一餐，不适宜吃得太饱，人吃得太饱会犯困，这也是为什么很多人吃完饭，在床上躺了一会就不想去健身，就算去健身，锻炼效果也不会很好的原因。这是由于人体的交感神经系统和副交感神经系统的大部分功能是相互抑制的，当人体吃完饭处于平静状态，副交感神经兴奋，交感神经受到抑制，血液会更多的集中在消化器官帮你消化食物，这个时候去运动的话，结果就是，训练效果不好，消化也受到影响。建议，训练前1.5-2小时把饭吃完，并且尽量吃一些好消化的食物。

5.有氧运动不是20分钟以后才消耗脂肪，事实上，人体内的营养物质无时无刻都在进行着氧化分解，关心某个运动减少多少脂肪没意义，就算某个神奇的运动能够减100g脂肪，然而这不过就是1个炸鸡➕1个汉堡的热量，轻松吃回来，所以呢，还是关注一下全天的热量摄入和三大营养物质的比例比较靠谱。

6.健身什么都能吃，千万别看了一些文章，就这也不吃那也不吃了，但是我这么说，不代表我就赞成你胡吃海塞。只要你减肥期间有80%的部分都做好了，剩下的20%放纵一下也无可厚非。比如说，在你一个7天的减肥周期中，有6天都在严格控制卡路里做运动，并且吃的都是健康的食物，那么剩下1天吃点小零食之类也完全没问题。

7.塑形可能会很快，注意我说的是可能，但是减肥是真的很慢。肌肉是练哪哪大，但是减肥要瘦是全身一块瘦，对于体脂高的人来说，你瘦个5斤，这5斤脂肪在全身摊开了，其实变化并不会很大，减脂要放平心态。

8.健美运动员备赛既不断盐也不断油，就算断盐断油也只断那么几天。网上智障小编吹健美运动员不吃盐，光吃水煮西兰花和鸡胸肉那是纯扯淡，运动量那么大还不吃油盐的，人都凉透了。

9.同上，健美运动员断水也只断那么几天，真的断水一个礼拜人都凉透了。

10.不用羡慕健美运动员舞台上那种低体脂，肌肉爆炸的状态，因为在比赛过后的几个月内，绝大多数人的身材都会快速反弹。

11.对于绝绝绝大部分人来说，如果不刻意找灯光，不刻意凹造型，自然灯光下随便照一张，要么是瘦猴，要么是毫无训练痕迹的死胖子，当然这里面的人也包括我，尤其不要相信女网红的照片。穿个紧身裤，骨盆前倾，相机角度选择从下往上照，你就是翘臀女神。手动滑稽。

暂时想不到了，想到再说↖(^ω^)↗

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下面这些其实不算是伪健身知识了……算是一些小干货。

12.基础代谢一般来说，和体重关系最大，同样体重的肌肉男和胖子基础代谢差不太多，但是苍蝇再小也是肉，肌肉组织代谢率确实比脂肪组织代谢高。倘若你真的从80kg，体脂30的胖子变成了80kg，体脂10的肌肉男，那就很不一样了。

13.抖音上，网络上一些3分钟瘦这里瘦那里的神奇动作都是没啥卵用的，专注于基础，少弄点花里胡哨的动作，比啥都强，我在这篇回答里面写过这些基础的黄金训练动作，如果你想变强，那就尽快地去学会这些动作。

14.束腰不能瘦腰……如果束腰能瘦腰，那么全身都束一下是不是都瘦了？消费的时候不妨透过商家花里胡哨的宣传语，好好想一想。

15.负卡路里的食物是不存在的。100g海带15大卡热量，身体吸收这点热量，可能连1大卡都用不了。

16.人体的胆固醇主要由肝脏产生，食物中的胆固醇和人体内的胆固醇是两码事，吃的胆固醇多，不代表你吸收的就多，吃的越多，吸收的反而越少。所以说，放心吃蛋黄吧。但是呢，我要说但是了……一般来说，胆固醇含量高的食物，通常脂肪含量也高，脂肪高的食物吃多了，人变胖了，才是真的会影响人体健康，胆固醇不背这个锅……

17.三大营养物质里面，脂肪消化最慢，蛋白质次之，碳水化合物消化最快，即使是所谓的慢碳，消化吸收2个小时也足够了。训练的时候，我们希望血液都跑到肌肉去中帮助我们训练，而不是留在消化器官中帮我们消化食物。所以说，训练前这一餐建议，蛋白质含量稍微高一些，以维持血液中氨基酸的浓度，碳水化合物高一些，其中快碳和慢碳都要有，脂肪则应该尽可能的少。

18.荷尔蒙激素的主要原料是脂肪和胆固醇，不管减脂还是增肌，蛋类都是必不可少的，你可以在很多健美大佬的食谱发现5个以上的全蛋，所以说，放心的吃蛋黄吧。

19.脂肪的完全氧化分解依赖于碳水化合物的中间产物参与，所以说，减脂是必须保证一定的碳水化合物摄入的，特别是对于新手来讲，大神的零碳水饮食，不适合大多数人，而且大神玩零碳水晕过去的也不少（当然后面醒过来了）。

20.增肌有平台期，减脂没有平台期，减脂减不下去了，说明热量消耗和摄入持平了，想知道原理可以看一下我的这篇文章

21.增肌不等于胡吃海塞，自然情况下，肌肉的生长速度很慢，胡吃海喝长起来的大部分是脂肪。胡吃海喝增上去，减脂的时候，肌肉还会掉。打个比方，长2kg肌肉的同时长了5kg脂肪，减脂的时候减了4kg脂肪1kg肌肉。这样一增一减，就不剩啥了，还不如老老实实按照套路来，一点一点增。

22.增肌的变数非常多，要想增肌，必须保证规律的力量训练，要想保证规律的力量训练，你不能受伤，更不能生病，受伤生病直接导致停练。另外，增肌不光是有热量盈余就够，你必须营养搭配合理，作息规律，同时保证良好舒畅的心情和睡眠……大肌霸普遍脾气好，更多是因为懒得和别人生气。

23.补剂的提升很小很小，有时候你觉得吃了有用，大多数情况都是你的心理作用，这就是所谓的安慰剂效应。

24.事实上，不用特别在意GI指数这个东西，血糖负荷这个东西更重要。打个比方，100g米饭相比于300g红薯，虽然米饭的gi指数很高，但是前者只有25g的碳水，后者却有75g的碳水，对于身体来说，消化75g的碳水相对于消化25g碳水，前者会让身体分泌更多的胰岛素，显然前者更困难一些。让你变胖的不是米饭，不是面条，不是馒头，也不是西瓜，是全天的总热量。

25.但是……我要说但是了，减脂增肌，最好慢碳水为主，慢碳水还是很好的选择，因为通常这些食物饱腹感都很强，不会像西瓜米饭那样吃完就饿。

26.蛋白质的饱腹感是最强的，脂肪次之，碳水最低。很多女孩子觉得吃肉变胖，却吃很多的水果，这是误区。蛋白质实际上是最不容易变成脂肪的，而且正常情况下，你也不太可能吃很多的蛋白质。100g红肉里面通常含有20g左右的蛋白质，吃半斤肉也才50g蛋白质，热量仅有200大卡，然而半斤肉配合点蔬菜，足够大多数人吃得饱饱的。

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感谢大家的点赞，我再说几条。

27.酸性体质，碱性体质是伪科学。例如，当你做了30个俯卧撑的时候，肌糖元无氧分解，产生大量的乳酸，此时血液ph降低，随着乳酸的堆积，身体会迫使你停止运动，然后你会大口大口喘气，乳酸和氧气进一步结合，完全氧化变成二氧化碳和水，排出体外，最后血液ph降低，肌肉酸痛减轻，你又能做俯卧撑了。

我举这个例子就是想说明，人体是有着强大的稳定能力的，你喝水喝多了会尿出去，体温升高了你会出汗，血糖高了身体会帮你降下去，倘若你的体液真的变酸或者变碱了，那你根本不是吃点保健品就能好的，你得去医院。

28.橄榄油里主要是单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，比富含多不饱和脂肪酸的常用的植物油更耐热，更适合炒菜，尤其是精炼橄榄油。所以说，担心用橄榄油炒菜会破坏营养的同学，大可以放心的炒。

29.2块钱的维生素C和100多块的维生素C，其实效果一样，可能前者还比后者要好，其他维生素同理。

29+1. 做好日常饮食是非常重要的，营养要均衡，虽然市场上有维生素片，但吃多了会影响到人体从食物中吸收维生素的能力。所以，尽量多从蔬菜水果中获得维生素。

30.要想减脂期尽可能的保留肌肉，那就更应该做一些大重量，少次数的训练。

31.只要你是个正常人，没有吃完饭拉肚子的情况，也没有吃完就吐的情况，你吃的东西几乎都可以100%吸收。下面图中显示豆类消化效率是78，实际上，当你把豆类加工成豆粉，这个消化可以提升到90以上了。

32.百吃不胖的正常人不存在，百吃不胖的人基础代谢就算高，也不会高到哪里去，基础代谢特别高，医学上称为甲亢。百吃不胖的人通常有如下特点：

胃口奇小，吃几口就饱；

不会精确的使用量词，经常使用个、堆、盘、坨等模糊量词来夸张地营造自己很能吃的特点，从不使用精确量词，例如kg、g、大卡等；

永远记得自己吃的最多的那顿，胃口不好不吃饭的时候只字不提；

虽然零食不离手，但是一包零食能给你吃一礼拜甚至一个月；

吃的多，运动量也大；

em…随便找个自称吃不胖的人，让他以每天5000大卡热量吃一个月还不运动，我不信喂不胖！就和学霸每次考试都说自己没考好一样！别信！

33.增肌期只要热量有盈余，蛋白质足够，经常做一些hiit不仅不掉肌肉，反而有利于增肌。

34.大吃大喝一顿，长的体重大部分都是水份，这是由于肌糖元超量储存，而肌糖元会携带4分子的水，储存在肌肉细胞中，同时，大吃大喝通常也会摄入过多的盐分，引起储水，恢复健身训练和饮食一般3，4天就下去了。

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再来更新几条，每一条字数都这么多，码字好累啊（≧∇≦）能不能点赞支持一下！

35.肌酸不需要冲击期，每天饭后吃一勺（5g）足够。另外，肌酸不是一个立竿见影就能见效的补剂，通常坚持吃2个礼拜可能才会看出点效果，但是不要把这个效果想象的多么夸张，事实上只有一点，假如你有卧推90kg九次的水平，肌酸可能只能让你的能力提高到10次或者9次半。

36.氮泵不用每次吃一勺，当你觉得没精神的时候，来1/4勺就够了，感觉现在有些人健身已经离不开这个东西了。

37.如果你希望你减下去的体重里面，有大部分的体重是脂肪的话，那么一定的抗阻力训练对于减脂来说是非常重要的。用大白话说就是，当你经常锻炼你的肌肉，你的身体就会认为你有保留这些肌肉的必要，如果你不锻炼，那你的身体会选择分解掉它们，毕竟，1g蛋白质只能提供4大卡热量，而1g脂肪可以提供9大卡热量，储存一些脂肪显然更划算。

38.任何代餐，蛋白粉之类的，都不能代替天然食物，营养学从诞生开始，发展的时间不过短短200年，每年都会发现新的可能对人类来说必不可少的营养物质，而这些物质，都存在于我们日常吃的天然食物中，人类千百万年来是吃天然食物过来的，不是吃代餐，补剂过来的。

39.产后盆底肌恢复，只要你不懒就可以，方法呢，百度自行搜索凯格尔运动即可。另外，一般情况下，绝大多数人都可以自行恢复，几十年前，你见过多少产妇面临过这个问题？我们的母亲生我们的时候，哪有这么多弯弯绕？当然，这种现象不能说不存在，只不过现在被媒体夸张的放大了，制造恐慌，而孕妇又是购买力比较强的群体，说白了就是为了掏空你的腰包。

40.加热不会破坏肉的营养价值，加热只不过让蛋白质变性了，但是蛋白质再变性也是蛋白质，不会变成碳水和脂肪，或者其他的物质。所以，牛奶大可以放心的加热喝。如果加热可以让蛋白质营养价值破坏，那么我们的祖先还发明火烤肉做什么？直接吃生肉得了。手动狗头。

41.已经有很多研究表明，对于自然健身的新手来讲，高频率低次数的增肌方法，要远远好于高次数低频率的方法。拿胸肌来说，周一做20组动作，然后休息一礼拜，不如周一做10组，周四做10组，这样分开做。

42.体重和胖瘦没关系，和体脂有关系。减肥过程中，如果你身体的各项围度没有变化，但是你的体重下降了，恭喜你，这是最坏的结果，你减去的体重都不是脂肪。

43.说出来可能有人会反驳我：不胖的大胃王主播都催吐，没有例外！

44.果糖和葡萄糖的代谢方式不一样，果糖虽然不容易引起胰岛素的波动，但是果糖相比于葡萄糖更容易形成脂肪，于是有的公众号得出来一个结论，减脂不能吃水果……其实大可以放心吃，水果相比于蔬菜虽然果糖含量高一些，但也仅仅是一些……还是那句话，减脂期间关注一下全天的总热量摄入就可以！

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今天来更新几条有关运动康复的，觉得有收获的小伙伴，麻烦点个赞啦↖(^ω^)↗

45.大家都听说过一个道理，伤筋动骨一百天，实际上，对待那些不怎么严重的伤病，这种方法是最不正确的态度。正确的态度是，当痛苦在可承受的范围内，越早运动，越有利于促进伤病的恢复。运动可以让目标肌肉充血，加快局部肌肉的血液循环，把更多营养物质带给受伤组织的同时，将代谢废物运输走，越快运动，你恢复地越快。

46.接上条，我身边的很多人，某一天不小心把肌肉腰肌拉伤了，然后就觉得自己废了，干啥都小心翼翼的，到处求医问药，钱没少花，然而他根本就没有意识到，是自己的核心力量太弱了，这就是所谓的治标不治本。

47.柔韧性对于人来说，是很重要的一项素质，很多人年纪大了，腰酸腿疼甚至受伤都是大多情况都是因为柔韧性不好。你去看任何运动康复的书，书上都会教你如何如何拉伸。贴膏药吃药根本就是治标不治本的事情。拿弹簧举例，当你在这根弹簧的弹性范围内拉长它，当你松手它会自动还原。倘若你不小心用力过猛了，弹簧就回不去了。我们的肌肉同理，当你肌肉的舒张收缩范围越大，你就越不容易受伤。

48.肩膀的正常柔韧性，见下图，因为肩膀是球窝关节，这就代表了，肩膀上下左右都可以运动。如果你做不到这样，那就要努力了。

49.接上条，我在健身房经常看到的一幕就是，一些人一边压腿一边玩手机，等手机玩的差不多了，然后那么拉一下。对不起，这不叫拉伸，这叫浪费时间！正确的拉伸方式是，在肌肉拉伸到最疼的地方保持40到60秒，每天在训练后进行3到5组，等身体适应这个疼痛了，然后再循序渐进的拉伸。

50.我们的胃部也是一块肌肉，肌肉有什么特点？用进废退！现在很多40几岁的人，明明年纪还不怎么大，消化功能出现问题，很大一部分原因就是因为，日常生活中，吃得太精细了！当你总是吃一些好消化的食物，你的胃部肌肉久而久之就会相应地退化。小米粥不养胃！想要保持胃部健康，那就应该多刺激它蠕动，所以要在日常生活中多吃一些富含膳食纤维的食物！对于那些消化功能出现问题的，吃一些纤维素不舒服的人，那就一点一点来，逐渐地增加自己的膳食纤维摄入量。

51.我们平时吃的鸡肉，猪肉里面没有激素，现在的鸡肉猪肉鸭肉……出栏速度快，这是生物学家长期以来定向育种的功劳，另外，激素受到国家的严格把控，价格昂贵，厂家没必要傻到往饲料里面掺激素。

52.健身举重不会影响身高，相反，健身还能在一定程度上刺激身高的生长，因为力量训练可以促进人体分泌合成代谢类激素，可能有益于提高身高的生长，可以看看下面这对双胞胎，由于不同的人生轨迹造就了不同的身高，我国著名举重运动员，小石智勇170➕的身高，也是家中身高最高的人。

53.举重运动员个子低，并不是被杠铃压低的，而是选材要求，尽量不选个高的，因为相同体重的人，身材矮小的比身材高大的有优势。此外，举重运动员存在着重量级的划分，而我国优秀的举重运动员集中在中小重量级，也就是90kg以下选手，发达的腿部肌肉也会一定程度上造成视觉上的矮，因此大部分人会觉得举重运动员个矮，实际并不是。

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再来更新几条。

54.想要学习专业系统的健身知识，光靠看一些碎片化的干货，不能说没用，但是效果很有限，而且你也会一知半解。要么花钱找个专业的人带你，要么花时间将自己变得专业，上帝对于健身这件事很公平。

55.训练过度对身体有着反作用，实际上，大多数人的训练强度，根本称不上过度，而是舒坦日子过习惯了，稍微吃点苦就受不了。

56.在饮食得当，热量缺口不是特别大的时候，肌肉没那么容易掉。当然，长肌肉就更不容易了……

57.很多人去健身房之前，包括曾经的我，都会有顾虑，认为别人注意我怎么办，出去跑步好难为情啊！实际情况是，在你身材不好，长相又欠佳的情况下，人们可能看都不会看你一眼……233333

58.健身不练腿，迟早要阳痿……这句话的本意实际上是鼓励那些那些只练上身不练下身的人，重视下肢的训练，实际上，不练的话根本不会阳痿，充其量就是不好看罢了。

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59.说条关于蛋白粉的。蛋白粉这个东西生产成本很低，厂家没有必要造假，只要是正规厂家生产，正规渠道购买，都没有问题。而且，对于正常的人来说，相比于蛋白粉，熬夜，总吃烧烤，抽烟喝酒，胡吃海塞，这些行为才更伤肾！

60.说个关于鉴别私教好坏的。在我观察，往往水平高的讲师或者教师，可以将很复杂的哲理或者知识用很通俗易懂的方法讲出来，这代表他们完全理解了，那些满嘴跑火车，越描越黑，云里雾里绕的人，往往自己还没明白呢，往往喜欢通过满嘴讲专业术语这种方式来让你信服，实际上他们心里虚的一比。

61.深蹲伤膝盖，跑步伤膝盖，硬拉伤腰，维生素是不是药啊……一谈到营养和运动，人们总是有着很多借口和顾虑，话说很多人熬夜刷剧，喝酒抽烟，路边不注意卫生随便撸串的时候考虑过副作用吗？

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在更新几条。

62.高血压患者，在运动的过程中一定要保证头部高于心脏，避免憋气。

63.高度近视，近视600度以上的人，做运动的时候要特别注意，努力避免憋气，不然会增加视网膜脱落的概率，但是这个概率很低。

64.同时增肌减脂是可以同时进行的，但是有3个前提：第一种可能身体基础非常差的小白；第二种可能是一个资深撸铁票友停练了很长时间，突然又开始健身；第三种可能就是处于青春期的少男少女，因为这个时期的激素分泌最旺盛！当然，同时增肌减脂需要配合科学的训练和饮食以及自制力，瞎吃瞎练那是不可能的。

65.不要害怕减脂掉肌肉，就像减肥容易反弹一下，减脂过后，肌肉也会反弹，这是因为人体中存在着负反馈调节。但是，还是不建议增肌的时候胡吃海喝，请把体脂控制在正常范围内以下，这个范围大概是，男性10到18，女性18到25。

66.健身秃不秃顶，主要和基因有关系，可以参考一下父母，跟健身关系不大，命中注定不会秃的，那就不会秃，命中注定要秃的，迟早要秃。比如我，就不秃。（手动狗头）

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更新一下，对于评论区说我不行的，我菜我承认，比不上各位大神，我很有自知之明，我会努力的，谢谢。

健身深蹲170kg https://www.zhihu.com/video/1094934066440384512

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  lin-zi-yi-76-59 网友的相关建议: 
      

故事

在10年前，有一件事情让我记忆犹新。那时候，我还是个高中生，一天，有一位长者老人来到我们健身房。脱下外套后，我们对于他漂亮的身体连连称奇，不少人前去合影。出于好奇，年少的我围观了长者训练的全过程，我发现，他全程都使用不大的重量（卧推大概60KG），我忍不住询问了长者训练的要点。老者慢慢地说“感觉第一位，不要去上重量，宁轻勿重。”当时，这个原则一直影响了我很多年。

但是，后面发生的事情却打破了我的训练观。

拥有两倍肌肉量的牛

1 那些胸大的健美运动员，没一个卧推极限低于140KG的

笔者在大众健身行业从事了多年，传统的健美训练比赛也是接触到了很多训练高手。我发现这些体型非常震撼的高手们，都有一个共同的特点，力量都不差。特别是在复合多关节动作，例如深蹲，硬拉，卧推，引体向上。力量都很惊人。

笔者与两位职业健美冠军

在今年的的一次活动中，笔者为两位健美冠军做翻译。私下我询问了以下两位力量极限的成绩，其中卧推240KG的极限力量确实让我记忆犹新。健美冠军坦言道，力量是肌肉肥大的基础，没有这个绝对力量是很难练大肌肉的，要想胸肌练大，你最少要能推起1.5倍自重。

而笔者试想，同样是使用60%做3*12的肌肥大训练。别人的天花板100%是240KG，别人使用140KG做12次。而一般人就只有80KG，使用的是50KG。同样做12次，一个140KG，另一个50KG，怎么可能练出一样发达的肌肉呢？

健美祖师爷—罗尼库尔曼的100KG哑铃卧推

2 大重量究竟在练什么？

高于85%及以上的大重量，你很难推起8-12次的重量了。因为，重量太大，他限制了次数，一般这个重量你只能推的起6次及6次以内的次数。很显然，6次很难让肌肉产生充血的泵感，缺乏泵感是难让肌肉产生DOMS的（延迟性疼痛）也很难让肌肉围度变大。

体重仅仅50KG，硬拉200KG的力量举运动员-Stefanie Cohen

那么，大重量是在练什么呢？答案是：神经。

高于85%强度以上的复合动作训练主要是在刺激我们的神经募集能力（也有部分的肌原纤维肥大的作用），当募集能力变得更强，你的肌肉可调动纤维越多，自然你的力量也会越大。

灯泡如肌肉，电线如神经

神经的调动意味着，你可以募集到更多的肌肉细胞和肌束，自然你可以有更好的肌肉控制力。一旦你可以更容易控制你的肌肉，再去训练它那么就变成了一件非常容易的事情。试想，很多人花了很多年都无法找到胸大肌上沿的发力，自然上胸也练不大。

先练神经，再练肌肉，很像是先接电线，再安装灯泡。所谓磨刀不误干砍柴功，便是这个道理。

我们发现那些举重运动员能很快变成职业健美运动员，而那些力量举运动员常常在非赛季去参加健美比赛，道理就在他们提前训练了多年的神经系统。

奥运举重冠军-吕小军

3 什么是功能性和非功能性肌肥大？

肌肉体积会变大，取决于肌肉的肥大程度。而到底是肌肉的哪一部分变大，这就很有意思了。

我们打开运动生理学，首当其冲的是说明了肌肉的构造，肌肉是由肌纤维(muscle fibers)所组成的肌束组成，肌纤维内部有肌质(scarcoplasm)和肌原纤维(myofibrils)等构成，其中肌质中的肌浆网（sarcoplasmic reticulum)中含有大量的液体，我们称之为肌浆。

简单说，肌原纤维的体积膨胀以及肌浆的扩充，两个都可以造成肌肉的体积肥大。

肌纤维结构

问题就在于，肌肉如果想要运动，必须要有神经的作用。当大脑希望做出一个动作，立刻向运动神经元上发送电流信号，通过乙酰胆碱释放给肌纤维，从而产生肌肉的移动。

而情况是，这个信号可以对肌原纤维有用，对于肌浆这种填充液体似乎作用不大，意思是说，肌浆的肥大很难有实际的移动作用，而仅仅是肥大。而这种只有体积肥大的肌浆肥大我们称之为“非功能性肌肥大”。

神经系统

怎么去界定一个肌肉训练是非功能性还是功能性肥大呢？目前学术上还有诸多的争论。笔者个人比较倾向于“组间休息时间不同”以及“开链与闭链的不同”这种理论。

举例来说，同样是训练腿部肌肉的肥大。

一个75%强度的自由深蹲，如果每组8次，组间休息时间长达2-3分钟 (神经恢复一般需要3-5分钟），这个时间足以让神经恢复，那么第二组必然是有神经参与的训练，可以称之为功能性肌肥大。

而一个60%的固定器械的坐姿腿伸展，每组12次，组间休息只有30秒，第二组需要同伴帮助做向心收缩才可以完成12次，我们称之为非功能性肌肥大。

开链训练与闭链训练

正如BOMPA教授所说，很多现代健美运动员，拥有和自己庞大肌肉围度极度不匹配的低力量水平，而这个所谓不匹配就来自于“功能性还是非功能性肌肥大”。归根到底是有没有考虑神经的作用，当然如果使用药物，肌浆肥大会更加容易实现。

周期之父—BOMPA教授

4 力量周期是什么？

用不少短距离竞技运动队教练的话说，“如果不懂周期，你可能连训练的门儿都还没有进。”这句话说来并不假，对于训练，周期的确是非常重要的一个环节，特别是对于力量训练。

《周期-理论与训练方法》BOMPA G,GERYORY

我想大部分训练健美的朋友都知道，不能每天练习胸大肌，如果每天训练一个部位，这个部位就不会进步和生长，我们的肌肉是在训练“刺激破坏”后的恢复中变得更好的。而这个一个部位不能每天训练的概念就来自于周期的思维。

周期简单讲，就是如何安排身体的“刺激破坏”和“超量恢复再生”的计划。

从警觉期到抵抗期到衰退期

如果要训练力量，目前我们要考虑的因素有几个。分别是肌肉，神经，肌腱，韧带，代谢系统。这几个因素各自有不同的最大承担能力和恢复所需要得时间和营养，且在不同阶段还有不同的适应性。

板块周期

如何充分的分析一个客户的实际情况，以及合理安排几个因素，使他们不冲突，可相互帮助提高，最终达到客户目标这就是一个非常难的课题。可以这么说，力量动作就那么几十个基本动作，好的教练和差的教练不会在单纯动作教学上差太多，但是一旦涉及安排整年的周期计划，差距立刻就显示出来了。

对于一个周期来讲，量大了会造成“训练过量（overtraining）”，特别是对于神经系统，一旦过量，神经立马瘫痪。而量小了又很难刺激到人体的极限产生超量恢复。总的来说，一份好的计划是不多不少刚刚好，而那句名言总结了周期的精髓——“杀不死你的可以让你变得更强，而杀的死你的，你就死掉了。”

线性的健美周期计划模型

对于真正的健美高手来说，他们并非只是用一个模式的训练。按照BOMPA教授的力量周期理念，一个成熟的运动员至少需要经历5个阶段才可以去参加健美比赛。

分别是，肌肉解剖学适应期，肌肉肥大期，绝对力量期，混合肌肥大和绝对力量期，脱脂期。大概每一个时期会训练4-6周作为一个循环。

我们只看到杂志上的健美明星总是在做 “60% 3*12” 的肌肥大训练模式，没有想过别人其实还偷偷训练 “85% 5*5” 的绝对力量模式，甚至还有混合模式。

MARK RIPPTOE大叔的杠铃教学

6 教练的重要性

在普通人看来，推杠铃都是一样的，而为什么跟着厉害教练的会员会进步显著呢？这就是外行不懂的了，那些表面看起来同样的动作，或许发力的原理不一样，重量选择不一样，最重要的是整个设计思路完全不一样。

一个好的教练的，可以在宏观的立场上设计周期计划，可以从一年的发展，微观到每个月训练什么主题，每一周训练哪一个重点，甚至是每一天做哪些动作。

建筑工程

这就好比做一个工程，目标12月竣工，那么第一天的是挖地基还是先砌砖，这就是工程师要提前设计的。

而如果你对你的身体真的负责，在你第一天进入健身房拿起哑铃的时候，你就应该去寻找一位合格的“身体建造设计师”。

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参考文献：

Tudor O bompa, Mauro Di Pasquale<eriodization strength training 3rd>P223-288

NSCA<essential of strength trainingand conditiong> P1-18

Viadimir Issurin<block periodization>P1-41

Richard B Kreider<overtraining in sport>P45-64

完整版：公众号—不吃辣的林子易

接受：线上计划制定 V信号：FREEMAN-EASY

力量数据：

体重 74-76KG

上斜卧推：110KG

平板卧推：130KG

最大负重引体：65KG

下蹲翻站：120KG

传统硬拉：210KG

https://www.zhihu.com/video/1262844497085767680

https://www.zhihu.com/video/1217519937956511744 https://www.zhihu.com/video/1217520957235400704

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  chai-sang-80 网友的相关建议: 
      

对于传染病防控，疫苗的研发虽因为时间长而无法在早期使用，却能成为后期避免长期传播的有力武器，

快速发展的疫苗技术，可能是今后我们应对传染病的一个关键科技。

疫苗是通过将病原体的特征物质（抗原）暴露在机体免疫系统中，但减去了其有害或者致病的部分，从而使得机体在不患病的情况下产生强烈的免疫反应。

因此，如何鉴别并研发病原体的特征性物质，是疫苗研发的关键。

那么，我们都有哪些疫苗技术了呢？

1. 减毒或灭活疫苗

这一类疫苗的远离很粗暴简单，就是把病原体杀死（灭活），或者杀死一部分（减毒），使得其致病力显著下降甚至消失，但其抗原却能被身体很好的识别，因此是使用非常广泛的一类技术。

但这一种技术的缺点在于，产生的免疫原性较弱（特别是灭活疫苗），因此常常需要加强免疫（也就是打好几针），通过多次激发身体的免疫反应来建立长时程的免疫力。

在此次新冠病毒疫苗的研制中，基于vero细胞的灭火病毒疫苗就是用的这个原理，所以也是需要加强免疫的（目前是两针）。

2. 类毒素疫苗

这一类疫苗主要针对致病原因是病原体产生的毒素物质。比如破伤风、白喉等，主要致病原因是破伤风毒素和白喉毒素。机体对这一类毒素也会有免疫反应，产生对应的“抗毒素”，从而中和毒素的破坏作用。

类毒素疫苗就是分离获得细菌产生的类毒素，或者采用生物方法，把类毒素进行一定程度的改造（例如白喉毒素的第52位氨基酸改造后，毒力降低，但仍具有诱发抗毒素产生的能力），降低其毒力，诱发免疫反应，从而建立免疫力。

3. 亚单位疫苗

这一类疫苗就是典型的基因工程的产物。其原理就是，通过基因工程技术直接合成抗原，注射到体内，诱发免疫反应。因为抗原纯度高，所以极小的量就能引起剧烈的免疫反应，同时又避免了其他的疫苗副作用等。

比如乙肝的治疗型疫苗，就是通过基因工程在真核细胞中表达重组HBsAg，获得高纯度的乙肝病毒抗原分子，注射到体内从而建立针对乙肝病毒的特异性免疫。

4. 载体疫苗

之前提到的疫苗技术，都是通过各种手段把抗原从体外注射到体内。而载体疫苗，则是直接在体内产生抗原，诱发免疫反应。

这一类疫苗是采用已知的病毒载体（例如腺病毒），通过基因工程，在病毒载体中加入病原体的特征性抗原物质的基因序列。注射到体内以后，这个载体（腺病毒）会感染身体的细胞，然后在细胞中表达插入的病原体的抗原序列，从而产生大量的病原体抗原，激发免疫。

这一类疫苗的优势在于，能够模拟病原体感染的自然过程，即感染-识别-建立免疫这样一个过程，能够诱发较好的细胞免疫，这是之前的积累疫苗很难做到的。

腺病毒等载体是人类常用的病毒载体，对身体本身是无害的。我们利用它能感染细胞并表达自身基因组的特点，通过改造，把它的基因组放入我们的“抗原包裹”。它侵入了细胞之后，会自动把这些包裹表达出来，从而合成抗原物质，激发免疫力。

在新冠疫情中，军科院的陈薇院士就是采用腺病毒载体技术研发的新冠疫苗，目前已进入了三期临床评价。

5. 核酸疫苗

核酸疫苗的远离和载体疫苗类似，但更加直接。是直接通过将含有病原体抗原信息的DNA或RNA序列，注射到细胞中，使其在机体细胞中表达，最后抗原被识别而产生免疫力。

目前，较为成熟的是以脂质体等膜结构，包裹含有抗原信息的DNA或mRNA，注射到肌肉等位置后，使其与细胞膜结构，倒入DNA或mRNA。这些DNA和mRNA是经过特定修饰的，能够直接在细胞中表达，从而产生抗原，诱发免疫。

想较于载体疫苗，理论上核酸疫苗的效率更高，同时能够避免载体疫苗中载体引起的潜在反应，同时生产更加便捷。

在这次新冠疫情中，欧美有些国家采用的就是mRNA疫苗的方法，也获得了不错的效果。

疫苗的研发技术，不仅仅针对传染病领域，也针对恶性肿瘤、遗传病等领域。疫苗技术的发展，依赖于全面丰富的基础医学和生物医药技术。也就是我们常说的“基础科研”。

传染病始终伴随着人类的进化和演变。但随着科技的发展，我们已经逐步认识到传染病的关键所在，早期的“传染病三要素”的控制，和后期基于疫苗的防控技术，都是我们的有力武器。

回顾新冠疫情期间我们国家的成就，和国外持续蔓延的现状，

尊重并相信科学，才是现代传染病防控的关键技术加成。

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  leihuangdi 网友的相关建议: 
      

如果行医只是一份普通的工作，那么这份工作应该权责相等。付出大于回报的任务，或是出于个人喜好不想做的工作，可以选择不做。正是因为这个工作需要做一些不能靠报酬衡量的事情，才需要通过歌颂加强从业人员的道德约束。

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  liu-geng-hong-willliu 网友的相关建议: 
      

把buff机制做成一个图（graph）。

每个buff是一个节点，每个状态也是一个节点。

现在无敌状态受两种状态影响（A、C），那么A、C各有一条边指向无敌状态。

无敌状态判定时，遍历所有输入节点（也就是A、C），有一个buff生效就生效。A、C如果也有自己的状态依赖，那就进行深度遍历依次判定。

如果存在“覆盖”，比如例子中b buff覆盖a buff，那么B有一条边指向A，判定时B的优先级比A高。A取消了，B还在生效。

整个graph必须是个有向无圈图（DAG），有圈说明循环依赖，判定时会宕机（halting）。

DAG可以进行拓扑排序，排完序后就是个一维数组，每帧可以按照这个优先级进行判定，省去了深度遍历的消耗，实现更简单。

不建议手动给状态排优先级，维护起来费劲。

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  huang-lian-qiao 网友的相关建议: 
      

被提拔了，最先感受到的是开心～以前的平级甚至上级变成下属，团队成员又多，跟朋友吹牛都有面子。但是…

这时候若不懂下面这些，那痛苦的程度往往跟开心程度成正比 ：

1.领导的最大责任就是让你的团队出更好的业绩。其它都是次要的。

2.想要出成绩，就要用人之长处。忘掉他的短处，这短处不对团队造成负面影响就好。

3.不要老想着如何让下属增加工作时间，甚至不要老想怎么提高效率。人、财、物、时间、空间都是兵，要学会排兵布阵。例如有时候流程创新优化能节省的成本比仅要求提高效率节省的成本高得多。

4.保持 透明、开放，并且让下属也透明开放。批评就直说。这样成长快，不浪费时间。

5.低调、隐忍、不要跟下属争功劳。多向上面说你下属的好，下属强是因为你强。当然，有了杀心除外。

6.决定开人前务必慎重，我们都有思维盲点。但决定了要开，一刀结束。千万不要开了几次开不掉，团队就会有负面影响。菩萨心肠，雷霆手段。

7.老板永远是对的。

8.团队不仅要抓业务，更要抓思想和团队文化。甚至设立价值观考核。不要觉得落伍。我党的政委体系，阿里六脉神剑，华为的狼性文化和毛泽东思想学习都是因为思想建设。价值观好了，业务不会差。

9.真心待下属。留人才最重要的就是成就他。

10.把公司当成自己的公司。就会理解很多事情。

11.允许有灰色地带。

12.不要把常规工作当重点。常规工作流程化。领导要去开天辟地的找增量。

13.要相信和让团队相信：没有什么问题是解决不了的。

14.拉比推有效果。逼着人做事就没意思了。老需要逼着的人，换掉吧。

15.带着欣赏的眼光看你的竞争对手。会战者不怒。层级高一点的竞争有时不失误，并且抓住对方失误的机会才是要点。

16.用人做事比做事用人水平高，最低级的是背了一堆猴子自己做事的领导。做事用人是告诉Abc三个人这事什么事 目的是什么 需要他做什么 什么时间完成 做到什么程度每人分工。。而用人做事是你相信他排兵布阵能力，让他大胆带团队把事做成。 这后一种比较难找。得培养。

17.最好的领导者是不争的，为而不争。夫唯不争，故天下莫能与之争。

18.尽可能将办公室政治降到最低，这样容易出成绩。

—-以下为一更—

19.要想有所成就，最要紧的不是勤奋，是学习并且学以致用，知行合一。

20. 凡人看果，菩萨看因。不要太在意结果，把因做好了，结果一般都是好的。

21.要懂得时间是最稀有的资源。若不将时间管理好，要想管理好其他事情就只是空谈。

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