为什么几乎天天去键身房撸铁，连续半年了还不见肌肉明显增长，难道增肌有什么秘诀？ 第1页

是谁告诉你，只要勤练肌肉就能长肌肉的？如果只要天天练肌肉就能长肌肉，那下一位健美冠军肯定是来自于工地的农民工叔叔和伯伯。

要想肌肉变大，秘诀无非就是三点：

（1）充足的营养和热量

（2）负荷渐进以及有效的训练计划

（3）充分的休息

这三点是基础的基础，其他的变通都是在这三点基础上展开的。

（1）充足的营养和热量

一.热量

记住，热量的正平衡，也就是盈余，是增肌的必要条件。没有热量盈余做基础，其他地方你做得再好也是白瞎。

什么是热量盈余？简单来说就是摄入大于消耗。消耗包括了一天的基础代谢（躺着不动消耗的热量），非运动性消耗（上班，打扫卫生等等），运动性消耗。要想肌肉生长，你的一天的摄入就要大于这三者之和。

那我们一天到底要吃多少热量呢？很多人喜欢用网上的计算器来计算这个值。但我要告诉你，这些计算器算出来的数值通常都是不准确的。这种计算器通常只以体重身高来做计算依据，但每个人的情况都是不一样的，有些瘦体重多，有些人脂肪多，这些都会影响到你的基础代谢率。

我为什么敢这么说，因为我曾经就是这种计算器的受害者。我刚开始增肌的时候，就是按照网上计算出来的热量来吃的。我当时计算出来的热量是2700大卡每天。两个月后过后，我长了有差不多20斤。可是衣服一脱，看不出任何的训练痕迹，只有越来越多的脂肪。

正确的方法应该是这样的：

首先你要确定一个初始的摄入热量。我建议你把这个值设定在2000大卡左右，因为成年男性每天的总消耗一般都能达到这个值。如果你一天的总消耗能低于这个值，那问题好像就有点严重了。

确定了初始值后，我们就要循序渐进的开始增加摄入量：

初始热量：2000大卡

一周过后，看体重变化情况。如果这周你体重没变，那下一周就要再增加热量，如果这周你体重有增加，那就先不要再增加热量。

每周增加的热量可以自己制定，但建议容易胖的人每周增加的是50大卡左右，难长肉的人每周100大卡。后面以此类推。

总之，就是一个原则，没变化就加，有变化的维持原状，超过预期的就减少。

当你的热量摄入已经超过每周的体重增长需求之后，你就不需要再增加热量摄入了。直到你的体重不再增长之后，你才能继续增加热量。

假设现在到了第四周，现在的摄入热量是2400，你发现体重增长了1.2kg，平均下来已经超过要求，那下一周就要减少一点热量了。

当然，体重的增长速度也会有个体上的不同。有些人就因为有非常好的天赋，所以肌肉的生长速度是快于常人的。还有一些人使用类固醇等药品，也会有这样的效果。

我建议你把自己当成一般人就行了。千万不要把自己当成一个天赋异禀的人，那对你坚持下来不但没有啥帮助，还可能会打击到你。

我感觉每个月体重最理想的增长速度是1kg，换算一下就是每周0.25kg公斤。你也可以不用这么精确，但是最好不要超过2Kg。

为什么是1kg？

我也不知道。我看了很多相关的视频，但是也没有得到一个准确的答案。但是根据我自己的经验，如果一个月体重增加超过2kg，很多都会是脂肪。如果把体重增长控制在1Kg左右，体脂增长就很少很少。

说实话，走了这么弯路过来，才知道增肌一定要慢慢来，急不得。这里要回答一下答主提到的一个问题，就是要不要暴食。

答案是：不需要。

如果你真的是一个怎么吃都很难长脂肪的人，那一天摄入的热量就不用管了，放开的吃吧。但前提是，你是真的吃不胖。

为什么在这里要强调“是真的”。因为很多所谓吃不胖的瘦子，其实吃得根本就不多，甚至是不够。

很多人只是在某顿吃得比较多而已，可他们只记住了这一顿。我观察了身边不少的所谓吃不胖的瘦子。他们很多都会不吃早饭，或者几顿饭放在一起吃。你这样能吃胖才有鬼了。

我以前那些号称吃不胖的同学，现在基本上都成了油腻的胖大叔。所以我是不相信有什么吃不胖的人的，有也是极少数。但你肯定不是。

对于这种三餐都吃不好的瘦子，别整天想着什么暴食，你要做的就是先把一日三餐吃好。

还有一种怎么吃都不长肉的人，是肠胃有问题的。这就更不能暴饮暴食了，如果你是如此，首先要做的是调理好肠胃。

这里要提醒大家：增肌需要热量的盈余。但这并不意味着吃得越多长得越多。

相关实验已经证实过了，你吃得再多，一天所得生长的肌肉都是有限的。多余的热量并不会让你长更多肌肉，只会变成脂肪。

在健身圈，不顾自身需求，拼命多吃的增肌方式叫做“脏增肌”。与之相对应的是干净增肌或者叫精瘦增肌。

对于一般人来说，脏增肌是一种非常不明智的选择。为什么呢？

1.你肯定会因为脂肪的过度增长，导致信心大受打击。

2.高体脂状态下是不利于增肌的。你身体中的脂肪越多，盈余的热量就越容易储存脂肪。反之，热量就会更多给肌肉。

3.体脂越高，身体的雌激素就会越高。肌肉的生长需要雄性激素的帮助，高体脂的身体环境是不利于肌肉生长的。

4.你需要花费很长的时间来减脂。这就增加了以后你肌肉流失的风险。

5.你无法清晰的观察身体的改变。因为肌肉都被脂肪给掩盖住了。

脏增肌唯一的好处可能就是会让你穿衣服看起来很大。但是当你脱下衣服后，你会发现你的身体毫无训练痕迹。

哦，对了。如果你决定要增肌了，那先确保你的体脂已经在15%以下。如果你是女生，那应该18%以下。

为什么要这样做呢？其实还是上面的那些原因。

二.营养素

与增肌息息相关的三大营养素分别是什么？碳水化合物，蛋白质和脂肪。这三者缺一不可。当然还有一些其他的微量元素对增肌也很有帮助，这里就不展开说了。

三大营养素中，蛋白质是肌肉生长的基石。毕竟我们的肌肉就是由蛋白质组成的嘛，所以对于一般人来说，在安排一天的营养摄入时，通常都会优先考虑蛋白质的摄入量。虽然蛋白质如此重量，但是增肌过程中占热量大头的还是碳水化合物，这个我们后面再说。

不管你是在减脂，还是在增肌。都应该考虑把每天的蛋白质摄入量控制在每公斤体重1.5-2.5g的范围内。

比如你现在体重是60kg，那一天的蛋白质摄入可以定在90g-150g。减脂的时候蛋白质要多点，因为减脂的过程碳水化合物的摄入量会减少，所以需要增加蛋白质来弥补这一部分损失。增肌的时候因为碳水化合物增加，蛋白质就可以减脂期少点。

这么多蛋白质要怎么吃完呢？我建议多餐制。蛋白质是比较难消化的东西，多餐制可以降低的肠胃负担。

安排好一天的蛋白质摄入量之后，就轮到了碳水化合物。碳水化合物是运动的能量来源，没有足够的碳水化合物，你的训练是进步不了的。

增肌的碳水所占的热量要达到每天总热量的55%以上。一些人觉得增肌多吃蛋白质就行了，这是相当不明智的。

碳水化合物的主要作用就是为我们的身体供能。在我们进行力量训练的过程中，碳水化合物以ATP的形式为身体迅速的新陈代谢的能量。

而且在你碳水化合物缺乏的时候，人体肌肉内的蛋白质是会分解为氨基酸，氨基酸在肝脏内脱氮转化为葡萄糖的。换言之，就是当碳水化合物缺乏的时候，蛋白质的利用效率也会变低。

那增肌期一天的碳水摄入量应该是多少呢？每公斤体重至少4g。比如你的体重是70kg，那一天的摄入量最少是280g。

安排好蛋白质和碳水后，余下的热量就是留给脂肪的。

假设你现在的热量摄入是2400大卡，体重是70kg：

你计划每天要摄入每公斤2g蛋白质。每克蛋白质可以给我提供4大卡的热量，那一天通过蛋白质得到的热量就是70✖️2✖️4=640大卡。

碳水化合物你计算摄入每公斤4克，碳水化合物为我们提供的热量也是每克4大卡，换一下是70✖️4✖️4=1120克。

现在蛋白质加上碳水化合物的热量热量已经达到了1760大卡。那剩下的680大卡就要通过热量脂肪来摄入了，对吧？

脂肪每克提供的热量是9大卡，换算一下就是大约75克。这样你一天的营养素摄入量安排就完成了。

脂肪在增肌的过程中也是很重要的。

膳食脂肪和我们的xing激素睾酮水平息息相关。如果饮食中的脂肪含量过低，同时其中的饱和脂肪含量也过低，具有合成代谢效应的xing激素睾酮水平就会下降。而睾酮水平的高低直接影响着我们增肌的效率。

如果你不信的话，就试试低脂饮食一段时间看看。

（2）负荷渐进以及有效的训练计划

一、负荷渐进

负荷的渐进通常针对的是训练重量和训练次数。

①训练重量

训练重量是负荷渐进的基础，应该排在第一位。虽然力量越大并不代表一定肌肉越大，但是肌肉的生长是肯定离不开训练重量的提升的。

对于一个想要增肌的人来说，应该每隔一段时间都要有训练重量上的进步。我建议这个间隔是一个月增加一次，每次训练的总重量在2.5kg这样就可以了。一次增加5kg的重量跨度可能有点大。

但切忌不要过分追求重量的增加。有很多新手一进健身房，就各种冲重量。兄弟....我们是来健身的，不是来练举重的好吗？而且你这种姿势不标准的冲重量，只会把你给练废了。不要逞能，健身房的妹子不会盯着你看的，除非你长得很帅。

请你先从正确的动作开始。先掌握正确的姿势，再逐渐的增加训练重量。心急吃不了热豆腐。

②每组次数

当你的训练重量有所增加后，下一个目标应该是提升训练次数。举个例子：

你一开始的卧推重量是20kg（不含杠）

经过一个月的努力，现在提升到了22.5kg，能一次性做6个。

那下一个目标就是努力做到能完成12个。

二、有效的训练计划

有效训练应该要符合以下几个标准：

①目标明确

就是你要知道当天要练什么。很多小伙伴一去健身房，啥也不管。什么都来一把，一会练胸，一会练背。咱也不知道要练啥，反正练了就成了。老铁，这样训练，效率是很低很低的。

要知道自己一天该练什么，首先要明确你的训练分化模式。常见的训练模式有以下几种：

全身分化

上下分化

推拉腿分化

五分化

全身分化是练一天休息一天，一周训练三次。训练动作以杠铃卧推，划船等复合动作为主，每次都会练到全身肌群。比如这样：

平板卧推X3组

杠铃深蹲X3组

哑铃坐姿推举✖️3组

杠铃划船（或引体向上）✖️3组

罗马尼亚硬拉✖️3组

手臂可以额外安排几组训练。

上下分化是练两天休息一天，一周训练四天。也是以复合动作为主，上肢日主要训练胸肩背，下肢日主要针对臀部以下肌群，你也可以在其中一天安排一点手臂训练。

周一：胸肩背

周二：腿（如果周一时间不够，其实也可以把肩安排和腿在一起）

周三：休息

周四：熊肩背

周五：腿

推拉腿分化是三天一个循环，一周休息一天。推日练胸和肩，拉日练背，腿日就是练臀和腿。

上面这三种分化模式的最大特点在于，集中更多精力在大肌群上，手臂之类的小肌群一般只会安排少量的训练。

在这三种模式下，如果你再给小肌群安排大量的训练，那一次训练的时间会相当长，这是不利于肌肉恢复和生长的。

五分化可能是最多人采用的方法了，也就是一天只练一个部位，一周里把身体所有部位练一遍。我是不建议一般人采用这种训练模式的。不是说它没用，而是效率很低。

肌肉的生长，是需要满足一定的刺激频率的。一个部位一周2-3次的训练是最理想的状态。如果你采用的是五分化，那你一个部位一周只训练了一次。

你可能会觉得这样训练才能肌肉练透。但是你想一想，一个肌群最多72小时就会恢复到原来的状态，如果你没有及时训练，那会是什么后果？

网上很多健美大神用五分化的模式，是因为他们的目标更多的是肌肉的雕刻，而我们的目标是肌肉的肥大。关键是....不少职业运动是有做c的。

所以，如果你是一个普通的健身爱好者，我更建议你采用全身分化，上下分化和推拉腿分化三种模式。

②合理的休息时间

组与组之间的休息时间最多不应该超过3分钟，具体情况需要根据训练重量来制定。如果你在冲重量，那组间休息应该要有3分钟。如果你在短时间内就能恢复进行下一组，那说明这个对你来说太轻了。

如果你用的是中等重量，那控制在每组一分钟左右就可以了。

③合理的组数

一个动作的训练组数并不是越多越好的。“老子要卧推二十组！！！”冷静冷静......一般人很难恢复过来的。

那到底一个动作多少组才是合适的呢？这个是没有一个固定要求的。它要根据的分化训练模式，训练时长，恢复情况等等来综合考量。

比如你用的是全身分化，你每次训练都要练到全身主要肌群。那你一个动作安排4组以上是不可能的，除非你一天要训练两个小时以上，或者组间不超过30秒。

可能你经常要上夜班，那你也不可能训练容量太大。因为你的生活条件会给你的恢复造成很大的压力。又或者你是一个学生，饮食条件并不好，这也会影响到你的恢复。

对于一般人来说，一次训练的强度过大，是真的很难恢复。我们没有专业运动员的那种条件，所以我们要学会可持续性的发展。

所以，对于组数，我们要多尝试。先从较少的组数开始，比如一个动作2-3组。实行一段时间后注意自己身体型的变化，问问自己是否能恢复。如果效果不错，那就继续保持。哦，对了，就好养成记录训练感受的习惯，跟着习惯走是不会错的。

我在训练初期采用的是全身分化的训练模式。每个肌群基本只安排一个动作，每个动作也只有3-4组。但是一段时间后我也取得了进步。

④合理的训练时间

合理的训练时候是每次最多不能超过一个半小时。超过一个半小时的训练说明你可能没认真训练。如果你认真训练了，那强度就过大了。训练时间太长是会让你的皮质醇升高，造成肌肉分解的。

（3）充分的休息和恢复

这个相当的重要。我必须再一次强调，肌肉不是在训练中生长的。它是在训练中被破坏以后，在休息和恢复的过程中生长的。

为什么一些人训练非常努力，但却收效甚微。很大一个原因就是不注意休息和恢复。

睡眠

这其中最重要的当然是睡眠。睡眠的多少和质量不仅仅会影响你肌肉的生长，它影响着你的训练效率。

每次我睡不好的时候，训练的时候都会感觉很累。不是那种训练完后的疲劳，是还没开始就已经感觉到累了。而且训练重量还会出现下降的情况。

当你连续几天熬夜或者睡眠不好的时候，身体会进入应激模式，皮质醇的分泌会增长，它是肌肉的杀手。

皮质醇是一种较为重要的应激激素，是一种分解代谢激素，属于糖皮质激素，对糖代谢具有极大影响。它会降低蛋白质的合成能力，分解你的肌肉，以及降低身体运动能力。

不仅如此，它会让你的身体储存更多的顽固脂肪，同时渴望补充更多的糖原。

为什么经常健身的人很怕熬夜？这可不是人老了，而是怕辛辛苦苦长的肌肉全给浪没了。

对了，不仅睡眠差会引起皮质醇增长。训练时间过长或单元内次数过多，压力大，饮食不平衡、水分补充不足，生病等等都会让我们的皮质醇升高，导致肌肉的流失。

休息日

很多新手刚开始训练的时候特别有激情，恨不得天天训练，完全不用休息。我欣赏你这种热情，但是没有必要。

每天训练会给你很大的精神压力。你能保证每天都有训练时间吗？没有按时训练的时候你能和自己达成和解吗？精神压力一样是压力，它也会影响你的身体恢复。好吧，就算你的自我解压能力无敌，那你是打算不谈恋爱，不陪家人了吗？

最要紧的是，你不害怕伤病吗？身体一受伤，又很久都不能训练的。就算恢复了，也会畏手畏脚。

记住，休息就是生长日。你在休息的时候，身体会增长肌肉，更容易补充糖原储存，让神经系统恢复到最佳的工作状态。这将帮助你更快地进步，也会帮助你回到健身房的那一天提高运动表现。

对了，如果你的目标是增肌，那休息日的时候不要降低摄入热量吗，保持和平时一样就好。这样能够让你在休息利用更多的资源来恢复身体。

至于一周要安排多少个训练日。一周至少一天，这是底线。从我个人的感觉来看，休息3-4天的时候训练感觉最好。要减量避免连续两天以上的休息，这里只是尽量避免，不是说完全不允许。因为有些时间是我们没法控制的，比如旅行，春节，生病等等。

饮食其实也是恢复的一部分，但前面已经说过了，这里就不再继续说了。

好像还忘了一点，那就是----坚持，坚持，坚持

总之，增肌是一件需要综合考量的事情。任何一点没有做好，都会影响到你最后的结果。如果你没有得到理想的成果，那请你好好思考一下，这些方面到底是哪里没做好呢？

好了，就写怎么多吧。当然都只是我自己的一些经验和学习所得，可能又不对或者不全面的地方。大家可以参考，有不对的地方也请各位指正哦。大家一起在改造身体路上互相帮助。

对了，健身小白可以关注我的公众号：老铁聊健身

我会在上面分享我自己学到的东西，和自己的一些健身经验。有空的时候还会回答一些健身上的问题。