根据我这些年的亲身经历,和之前为了减肥查找的众多专业资料,我先给出个人见解:
从长期来看,节食减肥属于不健康的减肥方式,即使短时间内节食减肥成功,之后也很容易反弹回来,甚至会造成一些严重的副作用。
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有了结论,我们将题目引申一下,可以得出提问者隐藏的核心疑问——“如何减肥?”
如何减肥?这是一个老生常谈的话题。
身为一个现代人,既然要研究如何减肥,自然不能盲目操作,我们得讲究方法论,进行科学的减肥。
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作为减肥的前提,我们首先得知道,什么是肥胖。
(P.s:全部展开篇幅太长,所以我简而言之。)
一、肥胖的定义和分类
1.1、肥胖的定义
肥胖是指体内脂肪剧集过多和分布异常的一种状态,它是由特定的生化因子引起的一系列进食调控和能量代谢紊乱的多因素慢性代谢性疾病。
1.2、肥胖的分类
【按照产生原因】
可分为先天遗传性肥胖、后天病理性肥胖和单纯性肥胖。
【按照体型不同】
可分为苹果型肥胖、梨形肥胖和均匀性肥胖。
【按照脂肪细胞变化的不同】
可分为增值性肥胖、肥胖型肥胖、混合型肥胖。
【按通俗分法】
可分为单纯性肥胖、继发性肥胖和药物性肥胖。
……
分类的方法太多,我们不一一列举。
单纯性肥胖人群,就是我们通常所说的减肥人群,这类人最常见,数量最广,在所有肥胖人群中的占比最多,大约占到95%左右。
二、肥胖的成因及危害
2.1、肥胖的成因
肥胖的成因主要是基因因素和环境因素,基因因素不展开讲,简要说明几个环境因素。
【饮食因素】
喜欢甜食、油脂等高热量食物,喜欢短时间大量、过量进食,喜欢睡前进食等等。
【作息因素】
夜起昼伏,日常行为完全颠倒,饮食没有规律等,导致内分泌紊乱。
【运动因素】
学生整日忙于学业,自由职业闭门不出,加班社畜工作繁忙无暇顾及运动,造成能量摄入“入大于出”。
【精神因素】
因工作、学习等情况,精神长期处于紧张状态,导致内分泌紊乱,诱导过食。
2.2、肥胖的危害
只有一句话——肥胖是万症之源。
三、如何科学的减肥
了解了肥胖的一些基本知识之后,我们应该知道,减肥并不简单,它是一个需要长期科学地管理作息、饮食、运动的过程,这是一个系统性的工程。
对于减肥,原则上强调以个人行为为主导、坚持合理饮食作息运动这两种为基本减肥措施,必要时需辅以药物,万不得已时需进行手术治疗。
下面我将给肥胖不是很严重的朋友一些减肥建议,肥胖比较严重的朋友建议还是去寻求专业医师的帮助。
3.1 规范饮食
应广泛摄取各种食物,不挑食、不偏食,尽量考虑营养均衡搭配。
日常生活中,需以粗粮主食为主,水果等为辅,少吃零食、少吃垃圾食品,适当戒糖,每日每餐的时间固定,不轻易更改饮食作息。
(P.s:如在一段时间内,需进行一定强度减肥计划,可早餐、午餐正常、晚餐则以代餐替代,例如——Smeal代餐奶昔)
另外,我再说说为啥节食并不能减肥吧,这也是减肥人士的老误区了。
节食减肥的时候,身体所需的能量没办法及时通过饮食来得到有效的补充,而每天正常的工作量/活动量却不会减少,身体在节食期间处于一种“饥荒状态”,因此,一旦你开始正常饮食、摄入食物,身体就会自动疯狂的储存能量,避免下一次“饥荒”。
如果你在开始正常摄入饮食的时间段里,没有将这些过多进行合理的利用和释放,那么这部分能量就会转化为脂肪,可能会比你节食减肥之前更胖。
所以,别不吃晚饭,也别突然节食,合理饮食才是王道!
3.2 规律作息
保持正确的作息习惯,少熬夜、少睡懒觉。
早晨6-8点之间起床,晚上22-24点之间睡眠,尽量保持每日6-8小时的睡眠时间(8小时最佳)。
熬夜+晚上节食,只会让你头秃!
3.3 坚持运动
平时需要坚持锻炼,既需要有氧运动消耗热量,同样也离不开无氧运动增强肌肉。
【有氧运动】
建议每日分多次进行 30m~1h 的有氧运动。
推荐项目:
① 游泳,每周3~4次,每次30m~60m。
② 慢跑,每日一次,每次30m~40m。
③ 跳绳,每日多次,每次20m~30m.
④ 自行车,每周3~4次,每次40m~60m。
(P.s:每日一定强度的有氧运动,配合晚上使用代餐,效果更好。)
【无氧运动】
有氧运动之间可以适当穿插一些无氧运动,如:
① 深蹲
② 俯卧撑
③ 平板支撑
④ 杠铃操
无氧运动有很多好处,如提升骨质密度、增加肺活量、促进血液循环、锻造肌肉等,搭配有氧运动,可以更好地进行减肥和塑形。
3.4 适当减压
作为一个现代人,因为生活节奏太快,非常容易导致压力过大,使得精神长期处于紧张状态。
无论是学生党,还是上班人士,都是精神压力过大的高发人群,而精神压力过大又很容易引发肥胖,所以适当的减压非常有必要。
这里推荐进行适量阅读、打游戏、放松运动和养植物等方式减压。
3.5 补充说明(关于代餐)
说完节食的一些问题,再说一下代替方案,比如使用代餐。
代餐的理念最早起源于西方,一些最早的降脂、降糖食物如压缩饼干等,可以说是代餐的雏形。
因为代餐产业的兴盛,代餐减肥成了风行于国际的减肥瘦身辅助方法。
减肥代餐类的产品,营养均衡、低热量:
它的减肥原理是通过调整膳食结构中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和微量元素的摄入,结合中等强度运动消耗多余热量,保证在减肥过程中,不饥饿、不乏力、不腹泻、不反弹。
可以说,代餐减肥是真正意义上的绿色减肥食品,符合世界卫生组织推荐的健康减肥理念。
这里私推一下本人之前使用过的一档代餐产品——Smeal代餐奶昔。
这款产品是我当初从几种代餐产品中精心挑选出来的,体验下来,感觉真心不错。
它大概有以下几个优点吧:
【饱腹感强】
因为晚餐时间使用最合适,所以我一般都是晚上7~8点的时候喝,喝完之后饱腹感很强,等到运动完之后,半夜11点准备洗漱睡觉了,还不会感觉饿。
【营养足】
仔细读了瓶身的成分表,Smeal奶昔里除了含有30多种微量元素,大概还有相当于200g左右的牛肉的蛋白质,以及2kg左右蔬菜所蕴含的膳食纤维,营养非常充足,完全不用担心吃代餐营养补充不上。
【热量低】
正常吃饭大概会吸收700大卡的热量,但是一瓶Smeal奶昔的热量只有200大卡,作为低热量的晚餐最适合不过了。
【使用方便】
Smeal奶昔使用起来非常方便,无论是加常温水还是使用温水,都是可以的,并且因为瓶子不大,随身携带完全没有问题。
我当初减肥的时候本身不是很胖,使用Smeal奶昔一星期,大概减掉了2斤。
另一个和我一起减肥的朋友,她非常自律,运动量也大,配合代餐,一星期减掉3.4斤,厉害的不行。
所以说,自律减肥的姑娘,赛高!
对了,Smeal奶昔有六种口味——黑芝麻奇亚籽奶昔、锡兰奶茶、紫薯薏仁奶昔、黑松露巧克力奶昔、太妃咖啡奶昔、抹茶拿铁奶昔,具体喜欢什么口味就看你自己选择。
(P.s:重要提示,自律!自律!自律!使用代餐的最好方式是结合一定强度的运动,只靠代餐减肥,效果很慢的。)
四、总结
虽然我在上面说了这么多关于减肥的经验,但其实我更希望大家能在肥胖之前便能很好的预防它。
要做到这一点:
★ 需要保持良好的饮食习惯
★ 需要保持良好的作息
★ 需要保持良好的精神健康
★ 需要坚持锻炼身体
如果你已不幸肥胖,恳请大家寻找科学的减肥方式进行减肥,千万别想着找什么捷径,减肥的路上没有捷径!
祝,所有人身体健康。
【完】
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参考文献:
[1]夏登波.营养与健康[M].河南人民出版社,2010.141
[2]马治军,王炜.浅谈肥胖[M].按摩与康复医学,2010,7(下):52
[3]Antonino De Lorenzo,Alessia Bianchi,et al.Adiposity rather than BMI determines metabolic risk.Internat ional Journal of Cardiology,2013,Vol.166(1)
[4]侯思远,宋永喜,王洪涛,盛秋燕。肥胖与营养相关性疾病[M].现代实用医学.2008,20:236-238
[5]陈娟.谈谈肥胖对健康的危害和风险[J].健康必读杂志,2010.236
[6]李建平,赵峰.肥胖对健康的危害及运动运动减肥[N].嘉兴学院学报,2007,Vol.19 No.6,97-99
[8]Chobanian AV, Bakris GL, Black HR, et al. The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure: the JNC 7 report. Jama.2003 ;289:2560-2572
[9]邓树勋,王健,乔德才.运动生理学[M].北京:高等教育出版社,2005.285--295
不吃饭会饿
饿了会睡不着
睡不着会精神不好
精神不好皮肤更差了
皮肤差脾气难免变大了
脾气大就会跟男朋友吵架
吵架没准哪天就分手了
分手后肯定需要治愈
治愈总绕不过美食
吃的多了就长胖
长胖了会来问
晚上不吃饭
能减肥吗
--------2016.10.14------
不知道为什么这个抖机灵的回答忽然又有人看了
写这个答案的时候应该刚好是一个月之前吧
这一个月被动体会了下晚上少吃的感觉
晚上的饭量有少了近一半吧还多些
然后忽然发现我真的瘦了四斤
之前靠跑步HIIT减了10kg
今年一直稳定在66kg
连续称重四天了
确实是64kg
173cm
心累
1. “希望成年后的每个决定都由你亲自完成,这件衣服要不要买,这顿饭跟谁一起吃。什么时候开始婚姻,要不要生小孩。外界的任何声音都是参考,你不开心就不要参考。”
—微博搞笑排行榜下面的某条评论
2. “如果亲吻不到想亲吻的人,祝你们能亲吻到想要亲吻的人生。” —出自某音
3. 在迷茫的人,没关系,慢慢来吧。
一年一年都过的挺快的,上天给每个人的时间都是一样的,每天都是二十四小时,所有的事情都可以慢慢来,也只能一步一步的去做,慢慢的提升自己的效率,尽自己最大的努力。
每个人每个阶段都很迷茫,做好自己的就行了。
—随记
4. 对待家人和朋友,处事一定要“心硬口软”。嘴上说着温柔、鼓励的话,原则问题一点也不放松。
如果你“嘴硬心软”,无论你在对方困难的时候帮了他多少、苦口婆心教导了多少箴言真理,对方记住的往往只有你在他低谷时期对他说出的伤害的话。
人,尤其是女性,很容易刀子嘴、豆腐心。嘴上出出气,关键时候心一软还是会原则退让,对方除了了解利用你的秉性,还会对你产生感情淡泊——埋怨你得理不饶人,还“关键时候对其不够严格”。
同理,我们在社会上与人相处要时刻记住:真正的敌人是不会摆出一张敌人脸的。
—随记
5. 每个年纪都有每个年纪的利弊,每个人都有每个人的优缺点,欣赏别人的好就够了,树立自己的价值观人生观。再好的关系,合不来的地方就模糊,往合的来的地方发展。
人和人之间就是求同存异+包容。然后这世界最对的法则是:自己开心就好。可以配合他人演出但是坚定自己的信念,不喜欢就是不喜欢,不必非要委屈自己去配合,然后还要被埋怨,自己玩吧。这世界上没有特别适合的第二个人,一切都可以拒绝的。—自己的随记。
6. 你只管朝前走,碰到什么是什么。
7. 总有人问:“女孩子为什么要那么努力?买车买房不如找个好人嫁了”
为什么努力!当我有房有车有存款我能理直气壮的要求未来的那位,需要他拥有什么条件,符合我什么想法,希望他有趣而且必须足够有资本维持生活。他不需要比我优秀太多,但至少要与我相配。
我可以挺直腰杆直接说,因为我有底气,他们不会只是觉得“这个人只知道钱,特物质”,而是反省一下自己,是否太无能,要么上进努力要么直接退缩消失。
———自己写的随记
8. 成长大概就是在外面受了伤害,会想家,想妈妈,理解她的不容易,知道她永远刀子嘴豆腐心,有更多耐心去跟他们相处,长大之后看过外面的世界认识了形形色色的人,才能真正的体会他们为我避开了很多暴风雨,给我撑起来的那片天,曾经是我想挣脱的禁锢,现在是我所有的眷恋。人嘛,所有的耐心最应该留给的是家里人。
这是今日想法,来自2018年12月6号的周同学。
我是花丑,谢邀。
视频来自抖音@苏木 https://www.zhihu.com/video/1156464020289736704先来个呆萌的小卤蛋哈哈哈。低端局的同学貌似很难区分元歌的傀儡。教给你个小窍门:出现的很诡异,队友在小地图的身影甚至连碎片记忆都没有,而且直奔你去,那大概率是傀儡,先保持距离A一下或者丢个技能验一下正身。当然我玩傀儡都是佯装路过,演技必须得精,演的目标一愣一愣的,高分段表演技巧暂且不表。
OK,言归正传。低分段玩家分为两种:一种是忙于学业事业,对娱乐懂得克制的;另一种是既菜又爱玩,打游戏从来不思考的。下面我会罗列一下我小号在低分段练英雄亲身经历呆萌队友的一些代表性错误。不仅罗列错误,我还帮你指正。
辅助:低分段辅助是犯错最多的,拿了辅助就想逛街。开局必跟射手去下路,4级之前射手线权那么强,你去下路当跟屁虫图啥?你要去中路探草帮中路抢二级,帮上路偷对面小猪啊,你要看对面是蓝开还是红开,以此推断对面打野顺序:对面红开4级大概率去抓我方下路,同理,蓝开4级大概率去抓我方上路。接下来就要跟打野了,打野4级前刷完野怪,自己血都快干了,咋抓人?队友死了别杵在那清线了,有条件就卡住兵线等队友赶过来一起吃经济好吗,你自己吃了经济管啥用?
射手:开局打野红开请你帮他A几下红,兵线一毛钱不会少你的。打野给你红是情分,不给是本分,你别硬拿。打野去反蓝第一时间去支援,等你清完线再溜达过去,打野尸骨已寒。打野请求支援开第一只小龙的时候,哪怕你在追残血、哪怕你在推塔立刻停下来去支援,你拿一血一塔的收益也没有小龙高。前期你比战士厉害的多,不要急于清兵线,优先消耗敌人,河蟹72块钱4级之前尽量争取。打野去抓人你不会勾引就算了,求你千万别把目标逼进塔里,这样打野就丧失了第一次GANK机会。在没有对面视野时不要深入带线,人家没顾上你而已,不是失明。
中路:开局藏右手边草丛,为什么?防止对面来偷咱家小猪。清完第一波线不要蹲塔下冥想,去偷对面猪啊!此时对面猪没了表示对面打野红开,对面有猪说明对面蓝开,至少要偷两只小的,有条件就3只全偷。回来清第二波兵之前多走三步就行,瞅一眼自家蓝在不在,如果在A一下蓝,让蓝出来散步,防止这个空档对面惦记着咱家蓝。除了米莱狄、周瑜等这些推塔特别快的法师,炮兵出来之前不要冒险去点一塔,对面打野一走一过你就没了。上下路支援甭管是去还是回,注意尽量绕路避开草丛。中后期远离草丛!远离草丛!远离草丛!
上路:开局先去找机会偷猪,如果辅助没跟过去帮你,拿两只最小的就OK,拿第三只你要丢一个小兵的,足足63块钱!如果没条件偷猪且自家打野蓝开,帮打野打蓝,同样第一波兵线一毛钱不会少你的;如果打野红开,拿且只拿自家那只小的蜥蜴。4级之前线权远不如射手,务必猥琐。如果开局对面就强势消耗你,等兵线进塔再清,只平A,因为你要留全部的两个技能去争夺河蟹。如果开局明显感受到对线压力实在是大,先做守护者之铠。打野是菜鸡的话你要承担切后任务,不是让你开大怼坦克的,铁汁。
打野:一定不要放弃思考。开局买小野刀之后预购鞋子,前期的移速是游走GANK的资本。尽量选择主宰路的BUFF开,因为4级之后要向小龙路集结,要像争取你心仪的姑娘那样争取小龙。前期帮上路抓完人就别蹭家人线了,他喝风长大那身子骨不抗揍的,上塔掉了你蓝区不保,唇亡齿寒。有优势就入侵野区,掐对面BUFF时间,自家野顾不上清都无妨,只要对面打野长不大,战略上已经赢了一半了。一定记住帮优不帮劣,三条路哪条路有优势就帮哪条路,尽早破一塔释放队友的游走属性。
出装
千万不要哪个出来点哪个,要学会分步出装和针对出装。比如穿透装:物理系一定要优先预购陨星,加攻击加穿透减CD,可升级黑切和碎星锤;法系一定要优先出小面具,加法强加穿透加生命,可升级面具和虚无。如果对面GANK位对你威胁极大,比如兰陵,射手裸不详,法师裸冰心,一昧做输出会让兰陵切到你意识模糊的。比如对面有奶妈、貂蝉、程咬金这种一定要做梦魇&制裁。对面有后羿、黄忠等这种特别依赖攻速打输出的英雄,辅助务必优先做不详扼制其攻速。总而言之,对面哪个英雄对你威胁最大,你一定要做抑制他的装备,经济不够可先做半件,比如守护者之铠可升级不详&冰心;神隐斗篷可升级魔女&不死鸟。后期双C务必做保命装。
补刀
兵线补刀的收益可提升50%,这是非常恐怖的差距。尤其前期线权强势的英雄,务必学会补刀,清线快没有用,会补刀才能经济高。4级之前补刀尤为重要,可以为你经济碾压打下坚实基础。当然辅助就别补刀了,比如GANK成功,目标在必然跑不掉的情况下辅助不要补刀抢头,在野区也不要补刀,打野需要叠打野刀被动。说起经济真让人难过,这游戏跟现实一模一样---谁钱多谁是爸爸。以下两张图分别是补刀与不补刀的收益:
团战
不奔赴无意义的团战,双边优先把兵线处理好再去跟团,团赢了拆塔&拿龙,团输了对面无兵线他只能干瞪眼。团战前先看看敌我双方状态对比,判断一下开团位置是否有利,扫一眼队友大招好了没(我希望每位玩家都知道怎样看队友大招),如下图左上角粉红框内所示:绿色小三角是实心的表示该队友有大招,空心的则表示队友大招处于CD状态。
经济高就逼团,经济低就认怂,对面要打咱就跑,敌方人均比你多个大件了还在那抻着脖子上,缺心眼嘛。开黑暗暴君一定不要死掉,黑暗暴君相当于一人给你们加了一把破军,类似于6打5,让你们逼团用的,死一个,好家伙,团队作战能力又原地踏步了。学会埋伏,学会带线&卡线&断线,学会以多欺少。势均力敌的正面团战就比谁机灵了,战士负责撕裂战场,刺客负责绕后切人,辅助负责控人承伤,双C负责找环境输出。压高地优先点塔,守高地优先点兵。
所谓,菜则思变,变则通。先成为智者,再跻身强者。
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