健身是练肌肉还是练心肺更有助于人类的健康？ 第1页

练肌肉的好处

1.延缓衰老

不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以下。

2.减少脂肪含量

肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

3.减少损伤和疼痛

现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

4.改变体形、改进姿态

当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

5.消耗更多热量

力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？

6.改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病

越来越多的人受到糖尿病的困扰， II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。

7.令你更加精力充沛

美国著名医生和畅销书作者Miriam E. Nelson 谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。

8.降低血脂和胆固醇

近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

9.增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病

很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家Joseph Lane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”

有氧牛逼！

作为一个年龄40+的中老年男性，从我这3年健身的体会来说，我认为：

有氧运动是基础，为了不得病；抗阻训练是进阶，为了抗衰老。

我是2017年开始减肥健身的，2017-2018年主要是有氧运动，每周3次左右；2018-2020年转向抗阻训练为主，有氧运动为辅，每周2-3次抗阻训练，1次有氧。

目前年龄44岁，身高173cm，体重72kg。杠铃三大项可以做5RM的成绩分别是：卧推65公斤；深蹲100公斤；硬拉115公斤。

这两年的目标是把杠铃三项做5RM的成绩提到的：卧推80公斤；深蹲120公斤；硬拉140公斤，同时把体重降到70kg，这样就很满意了。

为何说有氧运动是基础？

我曾经很多年都是一个80公斤的胖子，2017年开始减肥的时候，在跑步机上跑1公里都喘得不行。跑个2公里都要咬着牙坚持下来。在这种情况下，如果一上来就搞抗阻训练，杠铃深蹲硬拉，我估计我直接放弃健身了。

所以我觉得很多胖子减肥，上来就找私教从抗阻训练开始，是不太合理的。一下子难度拉得太高，人很容易就放弃了。

我当时主要就是有氧运动（跑步+划船机），加上Keep上的一些HIIT课程。一边控制饮食减重，一边逐渐增加有氧运动量。半年多时间减重了10公斤，心肺能力也上来了。跑步跑个5公里也不累，感觉十分轻松。

此外，我觉得有氧运动对身体的负荷比较轻：运动半小时基本没啥感觉；运动一小时会稍微觉得有点累，但也不会影响生活。

收获的好处很多：睡眠质量更高了；精力更加充沛了；静息心率下降到了60以下；脂肪肝没有了；体检指标基本都是正常的；一年到头很少感冒等等。

所以，如果能够在控制好饮食和体重的情况下，保持每周三次，每次半小时以上的有氧运动，是很幸福的事情：对身体的负担小，心肺能力好，身体没毛病。

如果对健身的目标只是：保持充沛的精力，身体没毛病，体检指标正常的话，只做有氧运动足够了。

但是如果你已经35岁+，甚至40岁+的话，只做有氧健身是不够的！因为有氧运动不能抗衰老。

抗阻训练(撸铁)可以抗衰老

我从2018年秋天开始抗阻训练的，至今断断续续将近2年时间。其实我一开始撸铁并不是为了抗衰老，只是单纯的因为减肥到了瓶颈期，胳膊腿很细，但是肚子还有肉，就想着把胳膊腿练练，身材比例协调一点而已。但是练了一两年下来才发现，撸铁是很抗衰老的。

有氧运动可以让我们的心肺能力保持的很好，内脏处于健康的状态，但是无法对抗肌肉和骨骼的衰老。人在30岁以后，特别是40岁之后，肌肉就会逐渐萎缩，骨质就会逐渐流失，骨骼逐渐就会变得疏松，所以老人也很容易受伤和骨折，而且一旦骨折，寿命会明显缩短。

肌肉萎缩和骨骼疏松，40岁可能还不明显，但是到50岁以后，人的体态由于肌肉和骨骼的退化就会发生明显的改变，一下子就显得苍老了。有些人可能连有氧运动习惯都缺乏，加上肥胖，整个人都有塌下来的感觉。我看到有些比较极端的中年油腻男，整个人就像冰棍逐渐融化的那种感觉。

坚持有氧运动会好一些，但是有氧运动主要锻炼心肺，对肌肉的刺激很小，且刺激的强度不够，不足以对抗肌肉和骨骼的退化，所以仍然会逐渐呈现衰老感。

以杠铃为主的抗阻训练，最大的好处就是可以全面的刺激全身的肌肉和骨骼，迫使肌肉增长，骨骼密度增加。随着杠铃负重的增加，刺激的强度也可以逐渐加大，能够让肌肉和骨骼始终维持一个良好的状态。所以有抗阻训练习惯的人，哪怕年纪很大，体态都非常好，身体看着非常年轻，就是这个道理了。

我年轻的时候没有锻炼的习惯，属于基础比较差的，加上工作生活比较忙，断断续续的撸铁，成绩提高比较慢，但是收益还是非常大的：

我以前一直有圆肩驼背，头颈前伸的体态问题，现在都纠正过来了，以前肋骨还一直外翻，也基本好了，就是肩关节受限活动度比较差，还没有完全纠过来，我估计可能要练练瑜伽才行。

此外最大的感觉就是身体变得有劲了，充满了力量感。因为经常练硬拉，腰部的核心力量比较好，虽然人到中年，从没遇到腰扭伤的问题。对了，多练练臀腿，特别是深蹲和箭步蹲，虽然很虐，但确实非常促睾，你懂的。

抗阻训练虽说是抗衰老的良药，但也不是没缺点的，我觉得主要是以下三点：

1. 入门的门槛非常高。有氧运动基本人人都会，想动就动。但是杠铃训练没人教自己瞎练基本没戏，要么盲目上大重量受伤，要么越练肌肉越不平衡。我是找了私教好好学了一年，才感觉自己对杠铃动作掌握好了。但是哪怕到现在，如果要冲击极限重量，我也是一定找私教保护的。没人保护情况下，我只练安全的重量，宁愿佛系，也要避免受伤。
2. 抗阻训练比较虐，不太容易坚持下来。每次都是练的龇牙咧嘴，不受虐基本训练效果达不到。所以抗阻训练挺违反人性的，如果没有养成每周撸铁的习惯，很容易就半途而废了。我这2年也是中间断过好几次，后来再捡起来的。
3. 抗阻训练对身体的负荷有点大。我一周三练(胸肩+背+臀腿)，反正浑身上下，不是这疼就是那酸的。练完当天晚上都觉得挺累，早早就想睡觉了。不像有氧运动，练完基本没啥影响，该干啥干啥。所以说，抗阻训练是一个挺奢侈的业余爱好，不但消耗你大量精力，还要求你严格作息习惯，这需要你做出很大的牺牲。

另外，又想要提升肌肉力量水平，还想要减重，对我来说，真的很难。我在2018年转向撸铁之前，体重最低降到了68公斤，自从撸铁之后，体重又上升到了72公斤。增肌还是减重，实难两全。

有氧运动+抗阻怎样搭配着健身最合适？

我想，每个人的情况都不一样，健身的目标也不同，所以必然没有唯一的答案。对我个人来说，人到中年，我也不追求多完美的体型和多漂亮的肌肉，只要身材协调，腹部无明显赘肉就可以了。健身的主要目标是：身体健康+抗衰老。

所以对我来说，最理想的健身计划应该包括三个方面：

1. 每周三次抗阻训练。胸肩+背+臀腿，身体主要肌肉群都练到了就行。
2. 每周两次有氧运动。慢跑30-35分钟，4-5公里就行。
3. 每天早上能抽出20分钟，身体的拉伸动作，或者练下瑜伽。

其实除了有氧+抗阻之外，还应该锻炼一下身体柔韧性，我至今的肩关节柔韧性很差，导致无法做低杠深蹲。但我也没学过瑜伽，也许将来可以列入计划当中。

不过以上也只是理想的计划而已。我平常工作日在杭州的办公室，周末在上海家里，两地跑。一周能保证3-4次的锻炼，已经很不容易了，在杭州尽量3次抗阻训练，外加周末上海路跑一次。

最后，说到底，健身还是一个生活习惯，找到适合自己的就好。

更新：

引用一段鹿晨辉的话：“体型不要过分夸张，有一定的线条，这就是正常人该追求的美感。普通爱好者并不需要追求专业选手的块头。”（鹿晨辉抖音账号2020年10月4日）

原文：

我从世纪之交开始练健身，多年保持在80-86kg，体脂12%-18%，裤子难买，胳膊有一点架着走路，等等。

没想到今天的我，是坚定的反对练大肌肉的。

我们先说练大肌肉的好处：

1。至少不会成为一个虚胖子；

2。有型，可装逼，看着唬人；路上大多数人不敢惹。

3。力气大，搬个煤气罐什么的都不叫事儿。

4。 可以借助各类“管理不了身材的LOSER就管理不了人生”之类的毒鸡汤，来在社会鄙视链中抬高自身的身份地位，在朋友圈抖音发一些骨盆前倾的照片，来得到心灵的满足（不亚于拎着限量版爱马仕的小资女在拎着普通版COACH的屌丝女面前的心情）；

健美运动，不再和相扑，摔跤，冰壶，围棋，五子棋，跳棋，军旗，击剑，滑雪，等等一样是一个普通的当然也值得尊重的运动，而是成为了和上进心，奋斗，有品位，高雅，社会地位，有追求，有bigger的网红打卡小资活动。

4。 对于一小部分，真心喜欢健美的爱好者，也是一个乐趣和自我挑战。 如果下面的内容冒犯到你，不要介意，因为不是针对你。

练大肌肉的坏处：

1。 体重过大，对关节负担重。 易受伤。

2。 对真正影响身体健康的许多指标（例如心肺功能）并无明显提高。

3。 辅助性饮食和补剂，对身体未必健康。

4。远离美食（清蒸鸡胸肉在烤鱼面前就是渣）。

5。 难买衣服。

6。走路横着晃。

7。年纪大了容易出各种疾病，而且寿命并不算长。

8。（这是最关键的一点）除了纯力量型运动之外（例如举重），在其他几乎所有运动中，大肌霸都比肌肉适中的人吃亏。即便是看似充满荷尔蒙的格斗比赛，其实各路高手并没有什么大肌肉，康纳，黑龙，李景亮，席尔瓦，等等，都是以清瘦灵活而著称，肌肉只是“够用就好”。即便是 Chuck Liddell 按照狂热的健身爱好者的标准，也是“弱鸡”。

大家仔细观察会发现，其实在多项体育运动中，一大半的顶级巨星的身材都是相对接近的。例如游泳的宁泽涛，踢足球的小贝，C罗，羽毛球的林丹，篮球排球就不必说了，大都是修长中带有适量的肌肉。甚至各类不是那么火的运动，例如手球，击剑，划艇，之类的选手，体型也基本接近。只有少数例如马拉松、举重，体操，铁饼的选手，身材会比较极端。

随便找一个奥运会开幕的运动员入场式，能够达到健身爱好者眼中“大肌霸”水平的，在1%以内。而且剔除运动时间在30秒以下的运动，这个比例应该就是0%。

所以，练出大肌肉，除了专业选手，如果不是可以在当代社会中鄙视链里插队靠前，其实真心没啥大用。

那么，我是从什么时候有以上体会的呢？因为从事一些运动的时候，发现自己的耐力和灵活性都是渣，更别说背上痒痒还挠不到了。

后来减到76-78kg，于是灵活性，耐力，协调性，等等，都有提高，玩各种运动反而溜很多了。

当然，人类对更高更快更强的理解，在不同是时期不同的环境下，也不一样。今天我们觉得特别特别高端大气上档次的事情，也许10-20年后就会觉得很傻X。

40年前娶媳妇，还看你家有没有缝纫机呢！

所以，我对最“健康”的体魄的理解，还是兼顾力量，速度，耐力，灵活性，柔韧性的整体，在大自然的生存能力最强大。

反映到现代文明社会中，就是能够把大多数运动玩好，这才是我最推崇的体格。

PS： 有些健身爱好者要来评论区跟我比肌肉打我脸。这也是许多健身爱好者的毛病，就是一言不合就要跟你比肌肉。

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  rou-wang-wan 网友的相关建议: 
      

现在是一个全民健身的时代，相信很多人都跑过五公里，五公里跑分两种性质：一种是竞赛类，另一种是健身运动类。而竞赛类一般都会有专业的教练老师去指导，并且非常科学合理，方式方法分类的特别详细。非竞赛类跑步者绝大部分是遵循所了解的比较狭隘的方法去运动，如果你去问一个非竞赛类的跑步者怎样提高五公里速度，或者怎样提高配速，估计很多人都不是很清楚。

我比较系统地训练过两年多的五公里跑，因为有专业的老师指导，速度一般保持在17分钟左右，配速一般是3分30秒，其实五公里并不是跑的越多越好，跑的多了反而会适得其反，导致一些不良的拉伤扭伤，会不同程度上磨损半月板。利用一些时间整理出一套可以提高五公里配速的方法，与朋友分享，希望能够帮的上你。

一、小腿力量的训练

小腿是整个身体的支撑。练好小腿的力量，能够不断输出力量。

1、跳绳：如果你是一个新手的话，想要锻炼小腿的力量，那么跳绳是最好的。跳绳不占场地，有一根绳子就能跳了。每天1000个。

2、深蹲：如果你想要锻炼你的小腿力量的话，那么可以深蹲。如果你觉得力量不够，可以一边举铁一边深蹲。

3、半靠墙：如果想要训练小腿的力量，那么你可以尝试半靠墙这个动作。保持深蹲的动作半靠在墙上。

二、大腿力量的训练

如果说小腿是整个身体的支撑，那么大腿是起着带动小腿的至关作用。

1、蛙跳；蛙跳可以在平地跳，也可以在楼梯里往上跳；其方法是将双手放在后背，或是双手抱头，跳的时候最好是将脚后跟踮起，尽量跳高，跳远，跳的过程中要调整呼吸节奏，以30个为一组，进行多组训练。

2、篮球场上往返跑；以篮球场篮筐一头的边线为起点，第一次往返以半场的三分线为终点，第二次往返以中线为终点，第三次往返以另一个半场的三分线为终点，第四次往返以球场另一头的边线为终点，四次往返要全速跑且要一次性完成，进行多组练习。

3、深蹲起跳；站在原地，将双手抱住头，下蹲时，要蹲到底，往上跳时，以最快的速度爆发往上跳，越高越好，以每组50个，进行多组练习。

4、肩上负重上下蹲；将杠铃平衡的扛在肩上，杠铃的重量根据自己需要配置，当下蹲时，速度要慢，下蹲到大腿与地面平行；当上蹲时，速度稍微加快，可以提高大腿的爆发力。

三、腹部力量的训练

以腰腹部为中间点，下半身为力量型，上半身多为协调型

1、卷腹

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩地。双手可以扶在耳侧，或者提高难度，双手交叉抱于胸前。保持双腿放松，用腹肌的力量抬起上半身到30度-45度之间，在最高处停留一下，再缓慢回到初始位置，注意感受腹肌的发力。卷腹时呼气，下落时吸气。

2、悬垂举腿

握住单杠，让身体与单杠垂直，双脚并拢。收缩腹肌，屈膝向上抬腿，直到大腿与身体呈90度，停留一下，控制双腿缓慢恢复原位。抬腿是吸气，放下时呼气。

四、掌握正确跑步的姿势

有一个正确的跑步姿势和正确的摆臂动作，在运动过程中能够起到事半功倍的效果

头部：跑步时应该目视前方，头部保持水平，这样才能很好地缓解脊椎的压力，防止脊椎受力过大而造成的疲劳损伤。

手臂：跑步时手臂应该前后摆动，这样才能很好的带动我们的身体，节省身体的能量，让我们跑得更快更远。

腹部：跑步时，应该挺胸收腹，让身体保持在一条直线上，不要弓腰塌背，否则很容易造成脊椎压力过大，导致脊椎受伤。身体上半部分应该稍稍向前倾，这样可以让我们跑得更加省力，同时也可以很好的减少落地时的冲击力。

腿部：跑步的时候大腿应该带动小腿，这样才能很好的缓冲，从而减轻膝盖的压力，防止膝盖受损，步幅自然有意识地稍大一点。

脚踝：跑步时脚踝一定要活动起来，千万不能太硬，防止脚踝受损，脚踝扭伤。要用脚踝的活动性来带动足弓，从而进行缓冲。

脚部：落地时应该用足弓来进行充分的缓冲，最好前脚掌着地，这样可以很好的利用脚部吸收落地时的冲击力，这样可以最大限度的保护好我们的膝盖！

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