有哪些健身时易做错的动作？ 第1页

这个问题蛮有趣的，我尝试回答一下。

接下来的段落里，我会举一些比较容易被忽视的动作细节错误。

这类错误是可以被理解的，而且也很容易改正。

以及一些绝对不应该犯的错误。

我会在每个错误里面，用一个小错误为例子放大到你需要注意的目标肌肉的锻炼细节，不会用术语，如果是在避不开我就再举个简单例子来类比。

你可以对照我下文拍摄的照片来进行下参考。

由于我是在家里进行拍摄的，没有哑铃。

只能用我的小黄人水杯进行代替。

那么让我们开始。

小错误1，肱三头肌哑铃过头伸展

当我们在训练肱三头肌时候，一个非常容易忽视的就是手肘位置。如下图所示，因为在过头伸展的时候初学者由于觉得不太舒服，手肘会变得过度外展。

这样子造成的后果就是你训练的重量很大一部分会转移到肩部，这样子很容易会让你在锻炼完一组之后，觉得肩部不得劲，甚至有受伤的风险。

这样才是正确的。

其实这一点你可以类比到几乎全部的把重量放在脑袋后面的三头肌训练，比如W杠三头肌伸展，单手过头哑铃伸展等。

顺便吐槽一句，一些公众号大力鼓吹这个动作，说是三头肌只用练这一个动作就够了。

Naïve，你们是多么喜欢三头肌长头。

小错误2， 哑铃俯身臂屈伸

同样是三头肌训练，但是这个错误会发生在女生身上较多。

作为去除“拜拜肉”的一个有效方法，其实对于肌肉的孤立效果更加看重。

你需要让你的大臂尽可能的跟地面水平，然后尽你所能的去伸展手臂。

而不是像下图一样，手臂都不抬起来，“舒舒服服”的去做这个动作。

其实你都开始举铁了，就应该时刻告诉自己

“喂，你好日子到头了”

小错误3，手腕弯曲

这是我在观察一些初学者锻炼时候发现的现象，手腕不能处在中立位。

特别是在做固定器械，例如蝴蝶机，二头弯举或者高位下拉。

他们很容易在力竭的时候无意识的向内或者向外弯曲自己的手腕。

这绝对不是好现象。

而且这类人由于手腕的mobility较差，在做手臂训练诸如杠铃二头弯举的时候，一定手腕痛得不行。

我个人两个建议，一是买条结实的护腕狠狠勒着，二是改变自己的握法。

顺便也说一下解决杠铃弯举手腕痛的办法吧。

1. 首先保证大臂和小臂成90度角（就像是你在做二头弯举到了半程）

2. 尽可能保证小臂不动的情况（你可以用另一只手抓着固定住）做一个手腕向外旋的动作。

3. 觉得别着劲了，就对了，坚持30秒。

4. 返回中立位，重复来三遍。

5. 没事就练练，没几天就好了。

小错误4，忽视节奏

这里我用的是一个毫无节奏的二头弯举来举得例子。

我想说确实有一些孤立动作是可以做快。

但是绝对不能没有节奏。

就好比你练悬垂举腿，一定是三拍的节奏。

卧推是四拍的，或者你做木板推，也能推成三拍。

我在这里放上一些好的，我认为可以帮助你锻炼时找节奏用的音乐。

这首歌你可以用来做龙门架上涉及到的所有动作，包括引体向上。

这首歌你可以用来做卧推板凳上涉及到的所有动作，甚至包括臀推。

这首歌你可以用来慢跑，踩着点跑，绝对没问题。

这首歌你可以用来做HIIT。

大错误1，骨盆位置

这类错误时常发生在需要“站姿核心稳定”的动作。

比如“站姿哑铃推举”“站姿杠铃推举”

如下图所示：

犯错误的盆宇分不清到底什么是“稳定”

我站着舒服不晃不就是稳定了？

错，这个稳定不是根据你的本体感受来的。

是根据你的核心，你的骨盆，你的脊柱中立位来确定的。

跟硬拉一个道理，你要是做的姿势是正确的，你一定不会觉得舒服。

所以在做这类站姿“推”的动作时，记住收紧你的屁股。

我以前在健身房见有人做钢线下拉也会觉着屁股。

纳了闷了，谁能告诉我这是为什么？

大错误2，下后背

这个，属于技术性问题。

我在图里面用的是双手哑铃划船做的比喻。

但实际上，如果你有这个问题，那么“俯身类”的动作都会存在隐患。

“俯身哑铃飞鸟” “硬拉” “杠铃划船” 等等等

解决办法，我推荐你日常没事就练一练髋部铰链。

这个是PVC管的髋部铰链，你可以找个其他轻的管子来试试。

使用PVC管三点贴住身体，尝试屁股向后推、上半身顺势自然前倾，膝盖可以弯曲但是不要太往前，小腿始终垂直于地面。

大错误3，智商充值

我以前在健身房跟一个练二头弯举的小哥争论过。

原因是他的动作太奇怪了。

“少废话，我看罗尼就这么练。”

我觉得这里要讨论的已经不是健身个体差异性的问题了。

我尝试模仿一下，你们看看。

“今年过节不收礼啊~~”

“收礼只收脑残金~~”

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我的公众号【叔贵的健身思考笔记】

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