增肌计划中健身一周练六天，每天练不同部位是否合理？ 第1页

长文、干货预警。

很早就想写一篇关于训练变量的文章了，知乎给很多训练者科普了基础的解剖学、生理学、营养学知识，但是一个很重要的训练学知识却是很匮乏的。在我看来，一个训练者掌握了训练学的知识，才是他能取得进步的有力保障。

在这一个回答里，我希望通过对训练量、疲劳管理等概念的解释，回答分化训练出现的原因，并运用这些概念帮助大家理解训练的增长是如何完成的，以指导自己今后的训练。

我要声明的是：以下的阐释是一个很大程度上的简化过程，现实中当然要考虑一些其他因素，这样做有助于我们理解训练的本质。

以下正文：

我们想要知道一次训练的增长是如何完成的，首先要引入一个理论：一般适应综合征（General Adaptation Syndrome,GAS）。这个由加拿大生物学家Han Seyle提出的理论简单说就是一个压力——恢复——适应的模型。

举个例子，小A要做一次1000米跑的体测，在这之前他毫无运动经验，他尽管费力跑完，但还是差一点才及格。之后第二天身体开始出现各种酸痛，但他休息两天以后发现酸痛减轻了，甚至在下一周的补测，他以及格的成绩跑完，而且不适感减轻了。

在这一个例子中，贯穿了整个GAS理论模型：对于毫无运动经验的小A来说，1000米跑就是一个压力源，小A的身体出现不适、酸痛是因为身体对于这个压力不习惯，而在休息的两天里，他经过睡眠、进食等手段完成了恢复过程，下一周的补测，小A减轻不适感并达到及格，是因为身体已经开始适应这样的压力，在这一个例子里，我们通过GAS模型看到了一次训练的增长。

顺着这个例子，和小A同班的大A，有专门训练过1000米跑，他在上一周的训练中以3分20秒的成绩完成了训练，而在这周的体测里，他却跑了3分22秒。虽然他表现很好，可是相比上一周的训练只能说差强人意。如果下一周他还要跑，他的成绩会不会因此次体测而提高呢？

答案是：很大程度上不会。这里引入一个大家都知道的原则：渐进超负荷（progressive overload）。为什么同班的大A没有产生新的适应？因为这周的体侧并没达到他能破坏体内平衡的超负荷的压力。训练是一个不断突破自我的过程，这句话是有理论支撑的。大A上一周的训练跑到了3分20秒，产生了新的适应，但他听很多人都说：跑慢点吧，随便跑跑就行了何必受累呢。于是他也懒于突破，以致这周体测跑了3分22秒，而这样的训练显然没有达到超负荷的压力，那么他下一周很大程度上也不会有新的突破。

通过上面的例子，我们知道一次训练增长是如何完成的，接着我们转入到更深的层次：持续的增长是如何完成的？

这里我们引入一个概念：训练量（Volume）。训练量是一次训练中的内容总和，反映在力量训练里，就是组次数和单次重量的乘积，即我们通常说的“吨数”。比如你深蹲100kg，5组5次，那么你今天深蹲的训练量就是100kg*5*5=2500kg=2.5t。在上面体测的例子里，小A的训练量就是不及格的时间跑完的1000米，而大A是3分22秒跑完的1000米。

训练量决定了你的训练效果。一次达到了超负荷压力的训练量会引起压力——恢复——适应系统的响应，在这个过程完成后，我们实际上提高了压力的耐受性。训练量越大，压力就越大，所需要的恢复时间就越长，同时适应就会越强（即训练效果越好）。但是想想，如果经过这一次的增长后我们就再也不训练了，结果会怎样？

我们会回到原初的体内平衡，换句话说这样的适应并不会长久地保存下去。我们想要保持甚至获得新的提升，就需要在适应后继续进行训练。（所以，训练并不是一劳永逸的事情）

那么休息多长时间再进行训练的问题就摆在了我们面前。

这里引入一个概念：疲劳管理（fatigue management）。疲劳管理简单说就是合理安排时间、压力源和恢复阶段以达到最大化适应的过程。在疲劳管理中，我们实际上控制的是训练量和恢复时间，我们先谈更简单的恢复时间。

上图是我们理想的一个持续增长过程——每次训练都开始于超量恢复的波峰。这样的训练状态是最高效的，也是我们最想要达到的状态。我们怎样才能做到这样高效的持续增长呢？按照大多数人说的24、48或是72小时的休息？我只能说，抱歉，作为普通的训练者并不能精准地让每次训练都始于超量恢复的波峰，我们存在个体差异——每个人由于年龄、性别、饮食情况、基因等原因，身体反应在训练时有轻微的差别。这就是为什么普适性的计划对于个人来说并不是最高效的原因。

我们或许能偶尔在波峰开始，但大多时候可能在波峰的两侧，但只要在原先体内平衡之上开始，我们总能获得进步。（即使这不是最高效的）

但我们最担心出现两种情况：负训练（detrain）和过量训练（overtrain）。前者是恢复时间太长，以致训练开始于适应后回落的波谷；后者是恢复时间太短，以致训练开始于压力后身体不适的波谷。注意到，两者的下一次开始训练的时间都在原先体内平衡之下。

举个例子，小A到了健身房之后开始深蹲，做20kg的5组5次。一开始大A骗他说第二天就可以训练了，于是小A第二天忍着不适做22.5kg的5组5次，他发现特别困难并且痛苦，在第三天他发现自己甚至连20kg的5组5次都没法完成了，这就出现了过量训练。然后大A真诚地和他说，我骗你的，休息两周才有效。天真的小A又信了，于是恢复到原来的水平后，他又开始20kg的5组5次，并在两周后的同一天做22.5kg的5组5次，他发现没有连续做那么痛苦，他就继续休息两周了，但渐渐地他发现，自己的训练水平还是在下降，某一天他自己又没法完成20kg的5组5次了，这就出现了负训练。后来小A开始依靠自己的感觉，发现了自己2~3天就能恢复的事实，训练开始获得持续进步。

接下来我们谈训练量。既然训练量越大，训练效果越好，那是不是说我一开始就用特别大的训练量训练，就能获得非常大的进步呢？答案是：你会扑街。当超负荷压力大到超过身体能承受的程度，就会引起机体崩溃，我们常见的一种高训练量引起的病症就是横纹肌溶解。

那么如果我们训练量保持在接近过度训练的临界，是不是就好了呢？答案是：否。因为我们要综合考虑两点：1.时间限制。作为普通人的我们并不像职业运动员能每天花费6-8小时在训练上，并且在高训练量下我们难免不会产生抵触，从而放弃训练；2.训练效果是一个边际递减的曲线，这是最重要的原因。没错，训练效果并非是线性增长的，比如说你用100kg做5组5次可能可以增长1kg，但你用100kg做10组5次（实际上一般完成不了）可能只能增长1.75kg，也就是说2倍的训练量并非能得到2倍的增益。我们希望做到的是控制训练量不超过训练量/训练效果的拐点，从而保存训练的长期潜力，而不掉入高训练量的陷阱。

（这里用一张简单的数学曲线来表现训练效果的边际递减）

写到这里我想各位应该体会到训练的魅力了，这就像一场投入产出的游戏，做到高效产出，并同时保持长期增长潜力的训练者，才是这场游戏的最大受益者。对于普通训练者来说如何才能做到，这就需要实践的积累去体悟你训练的增益，在长期的训练中慢慢达到疲劳管理。

接下来我们简单说一下分化训练。现在的大多数人对于分化训练的认知主要来源于《施瓦辛格健身全书》，或是从看了这些书的人那了解的。有些人张口就是韦德训练法则，但他们却不知道在《韦德健美训练法则》里，分化训练被看成是高级训练——“这个全新的方法能使各部位的每块肌肉都增加训练强度，并在下一次训练以前使这些肌肉有充足的时间恢复，还使全身各部位的每块肌肉都有充足的训练时间。”

举个例子，小A一开始去健身房并不进行分化训练，一周只在周一、周四训练，因为只需要很小的压力就能达到超负荷从而进步，所以他进行全身训练只需要花一个半小时。但随着训练量的增长，他的训练动作增多、组次数增多，需要花费的时间越来越长，甚至到了四个小时的地步。于是他就想，反正明天也没什么事情，为什么不分担一些压力到明天？于是他开始上下身分化，周一、周四上身，周二、周五下身，分化以后他一周的训练总量虽然相同，但每天消耗的时间却大大减少，而这又给他训练量的增加余出了时间。随着训练量的又一次提升，他开始周一、周四胸背，周二、周五肩臂，周三、周六臀腿，这一次分化又给他增加训练量余出了时间。随着小A越来越厉害，他开始使用双分化训练，即一天安排两次训练。

换句话说，分化训练的出现是为了解决训练量增长的需求。新手一开始就使用分化训练其实是落入了上文提到的高训练量陷阱，这时他们感觉到训练效果增长得很快，并称之为新手红利（当然，新手红利还有其他原因），殊不知他们已经在逐渐缩短自己增长的潜力了。

言归正传，如果题主是刚训练的新手，根本不用太精确的分化甚至不需要分化就能获得进步，在训练量积累到一定程度的时候再开始分化，这样才能保持你训练的长期潜力，得到更多的增长。