在健身方面你有哪些实用的知识和经验？ 第1页

又有一点时间，补充下这个答案。

之前的答案确实有些太简单和直接了，所以有的人看不懂，有的人会杠。这次总结点具体的，也多解释下。

再次强调，本答案只对健身2年以内，三大项不到1倍体重的新人有效，老人有老人的方式方法，勿杠。

1：增肌和减脂无法同时进行，所以最好在开始前就想好自己的目标是什么。要增肌就不要羡慕别人的腹肌；要减脂就不要羡慕别人做大重量；专注于自己的目标，长时间坚持，肌肉增长很慢的。一会增肌一会减脂，那基本长不了多点肌肉。

2：训练前热身是避免受伤的好方法。尤其是大重量的动作，热身一定要充分。

3：训练后拉伸没那么重要。拉伸很好，没有时间省略掉也问题不大。更重要是保持肌肉平衡。

4：动作要做对。如果做不对，就不要做。所谓的做对包含两个层面：1）做不对会受伤；2）做不对训练效率不高。重点关注第一个层面。可以问教练或者老手，这样会受伤吗？动作的标准和训练是共同进步的。动作的准确随着重量的增加需要一直提高，永无止境。

5：不推荐练习颈后下拉、站立划船这两个动作。新人十有八九做错，会伤肩。

6：新人的训练计划很简单。搜一下线性计划照着做就可以了。不要频繁换计划，不要用巨复杂的计划。

7：复合动作为主，孤立动作为辅。复合动作主要是三大项+推举。

8：每次训练不要换太多的动作，能把一个复合动作练好就很有效了。换太多动作的问题是：你没有那么好的控制力，所以只能使用自己完全可控的重量，刺激就太小了。

9：渐进超负荷！渐进超负荷！渐进超负荷！这可以认为是健身的第一公理。认真理解它。

10：不要用过轻的重量。如果5kg就能练出肌肉，那健身房就没必要有10kg的哑铃存在了。

11：不要用过重的重量。不要欺骗自己。正视自己才能进步。抛弃虚荣心，没人care你这种小弱鸡。

12：不要追求细节。你连肌肉量都没有，追求什么细节？什么线条，你连肌肉都没有哪有线条？

13：不要追求什么麒麟臂、公狗腰。。。你要全身全面发展。如果身上很瘦，胳膊很粗。第一很丑；第二很奇怪；第三你要付出巨大的成本。均衡发展才对。

14：重视背部。很多新人胸背不平衡。胸肌除了好看，功能性并不实用；背肌看不到，但是很重要。

15：不要搞超级组。要想练得好，不如天天都来。恢复也是训练的一部分，越往后越重要。

16：不要力竭。力竭有风险。与其力竭不如多做一组。4*6 不比 5*5差多少。

17：上大重量要有人给保护。不要不好意思。随便喊人，都会热心帮助。

18：给别人保护专业点，不会就不要勉强。力量不够也不要勉强。

19：柔韧性不好需要慢慢提高。尤其是肩外展的能力和腰中立的能力。不要着急。

20：不要想起啥练啥。什么器械空着练什么。要有计划，并且记录自己的完成情况。这样才会有进步。

———————— 以下是原答案————————————

1：你练不成施瓦辛格，因为你基因不行

2：你练不成彭于晏，因为你太丑

3：要想有8块腹肌，你只需要瘦，不需要练。所以最快的途径是不吃饭。

4：要想变壮，必须变胖。

5：要想变壮，必须上重量。

6：上重量必须注意安全，包括意外风险、急性损伤和慢性损伤。

7：正确深蹲不会伤膝盖。

8：深蹲膝盖可以超过脚尖。

9：力竭不重要，慢速离心不重要，孤立肌肉不重要，泵感不重要，组间休息时间不重要，几组几次不重要。

10：上一条提到的知识都是有用的，但是对健身刚入门的人不重要。你需要有丰富的经验后再了解这些知识。

11：肩膀和腰真的很容易受伤，所以你需要正确的使用它们。

12：面拉是一个被严重低估的动作，我推荐你每天都练习三组面拉。

13：不存在局部的减脂。

14：长肌肉比减肥难多了。

15：力量举和健美的区别没多大，新人不用刻意区分它们。

16：你不用顿顿鸡胸水煮菜，该吃啥吃啥，注意摄入量就行。

17：蛋白粉就是牛奶制成的粉。喝了不会变成施瓦辛格，也不会肾脏坏掉。

18：别人在用的器材不要乱动，要用之前先问问有没有人在用。

19：不要乱扔器材，不要吱哇乱叫跟个娘们似的。如果你发出声音，说明你练得不够重。

20：器材练完放回原处。

想到再继续补充。

21：以上我说的都有些片面，你最好系统的学习健身知识。