以轻松有氧跑的方式堆跑量真的对跑步能力有提升么？有些跑者和运动员不是提出了垃圾跑量的概念么? 第1页

摊开来讲很复杂，直接简单点放结论。

「垃圾跑量」这个词的描述本身存在较大的误区，垃圾的不是堆跑量，不是有氧慢跑，“垃圾”更多在于低效或计划外的执行。

比如课表要求的是E跑40分钟，实际可能算下来7公里。但你3公里冲刺、4公里溜达，哪怕最终同样7公里40分钟完成，这都是很差的执行；

比如今天是有氧慢跑，你正常配速5分，但可能路上遇到个朋友，他比较慢，你们就7分配速边跑边聊，这就没达到训练要求；

比如今天是休息日，你感觉自己状态很好心痒痒，然后出门冲了个十公里。

——上面这些，不一定对提升跑步能力有害，但都可以执行的更好。也应该划归到垃圾跑量里。

理论上只要你不受伤，只要你身体承受得住，不管是光练有氧也好，光跑速度也好，只要你跑，普通跑者的跑步能力，总体都会提升的（这句话比较偏激，道理没错）。

因为我们多数普通跑者，压根就没到天花板、瓶颈期，离什么天赋更是差了十万八千里。只要跑，堆跑量也好上强度也好，肯定总体是更快更强的——只是很多人身体就受不了了。

有氧慢跑（maf180之类）大行其道的时候，也有一些理论认为有氧慢跑效率低下毫无意义，多点速度和力量才是王道，还确实有些成功的案例。

只是有氧为主、速度/力量为辅的训练，对普通人来说不见得最高效、却一定是最稳妥和安全的方式。当下多数职业跑者，他们的训练里，有氧依然还是占到60-70%的比例（当然他们跑个有氧都是4分出头的极速）。

哪种训练是最高效的？追求这个对我们没太大意义。

我们多数连自己身体什么情况都不清楚，也承担不了这种效率需要的要求。

说回有氧的强度，这个更是五花八门了……

市面上所有有氧，各种心率公式各种摄氧量算法，包括如今功率计，其实都只是汇总参考。要求你达到一个大体的区间内就行了。

因为每个个体差异还是相当巨大的。

比如佳明和polar的有氧，强度定义相差就极大，polar要求的有氧强度（心率区），比佳明的要低得多。

很难说哪个就更对更好。

包括手表测的最大摄氧量，本质上它不是测出来的，是算法算出来的。跑多了有氧，最大摄氧数值会掉，但实际你跑步能力可能是提升的，兴许再跑两次强度速度训练，摄氧量、乳酸阈值又刷的达到巅峰了。

这些都是仅供参考的数值。

理想状态下，自己定份适合自己的可执行课表，对着今天该跑什么该怎么跑就怎么跑，不要由着性子，那就都不算垃圾跑量。

有氧大法总体还是好的——尤其是我们这种普通人，有氧永生都是需要不断提升和巩固的能力，也压根可能就没摸到瓶颈期、上升期的门槛。日常保证70%的有氧比例大体没错。

至于这有氧到底什么强度最有效，就看你自己信哪家了。