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为什么长跑中跟随跑最省力? 第1页

  

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长跑中跟随跑“省力”的本质,基于两个层面,跑动中更高的经济效益(更低的空气阻力)和心理因素

不过在跟随跑的整个过程中,心理因素可能一直在发挥作用,然而想实现跟随跑的经济效益是有前提的:在几乎无风的环境中,只有当你的配速超过4分22秒/公里时,跟随跑才会真正起到作用。并且跟随者与领跑者之间的距离、遇到风向时的方位调整都很有讲究。

展开说说——

如何跟随和是否领跑,是分析径赛中顶尖选手战术非常有意思的点


空气阻力的角度,跟随跑为什么能省力

相比跑步,跟随战术用得更炉火纯青的是自行车项目,毕竟骑行的速度远高于奔跑,对风阻的敏感度级别也要更明显。先拿骑行的一组数据举例:

1985年<J Appl Physiol>分析装备完全相同的8名车手,对比测试他们单独骑行和跟车骑行摄氧量(vo2)数值,发现在个体能量输出方面,能量消耗降低了39%。

这意味着,在一定速度前提下,骑行者采用跟骑策略会有相当显著的“省力”——这也是为什么不少铁人三项明令禁止在骑行阶段跟骑的原因。


回到跑步上,运动实验室风洞测试(模拟风平气和的室外环境),直接列数据吧:

对顶级短跑选手而言,以他们加速到巅峰速度(10米/秒)时,克服空气阻力的能量消耗为7.8%;

对中距离径赛精英选手而言,当他们的比赛配速达到2分45秒(约6米/秒)时,克服空气阻力的能量消耗为4%;

对马拉松精英选手而言,3分20的配速(5米/秒)时(相当于全马2小时20分完赛),全程用了2%的能量消耗在克服空气阻力上。

——这就意味着:

  • 即便是几乎无风的环境,风阻依然存在且对跑步带来额外能量消耗;
  • 速度越快,风阻的能量消耗就越大;
  • 放到真实室外场景,比如马拉松这种动辄数小时、场景方位变幻极大的运动,风阻带来的消耗会相当的惊人。
马拉松比赛中,开赛后5公里左右,领先选手往往就会慢慢形成一个个小集团,可视为水准接近的选手“组团”开始跟随跑。一路上这些小集团有选手加入也有选手掉队,选手们也会交替领跑

那在长跑中,跟随跑对风阻能起到的正向减缓能达到多少呢?以兰斯大学基于柏林马拉松第一集团的分析,跟随跑中,处于集团中间的选手,其应对风阻的能量消耗能下降38.5-57.3%左右。

即,选手选择跟随跑,可以让自己用更小的消耗对抗风阻、节省下来的能量则可以更充分的用在让自己向前更快推进上,实现成绩上的突破。


不过尽管跟随跑能实实在在的节省更多能量消耗,尤其是风阻上的优势。但并不意味着精英选手就一定会尝试以跟随的战术来获得收益。更多情况下他们会为了实现自己预期的目标尽可能突围。

以上图川内优辉在2018年波士顿马拉松夺冠为例,比赛当天起点温度-1℃,赛道一路都是选手被吹落的帽子,精英选手间的跟随跑集团并没有发挥出应有作用,选手们的配速与预期也出现极大偏差,因而各自为战的情况在那场比赛变得很正常。

川内优辉也是在这种极端的天气中突围而出,拿下对他而言迄今「最重要的一个冠军」。

心理层面,跟随跑的正向效应

「当你跟着其它人一起运动时,能量的输出往往更有力」。这是来自堪萨斯运动学助理教授布兰登·欧文(Brandon Irwin)的观点,2012年他曾做过一项测试,当测试者与那些自认为更出色的选手一起运动时,锻炼时间和强度都大幅提升。

——跟随跑的一种正向效应也是如此。当你认为某个同伴具备维持稳定配速跑下去的能力时,在心理上你会非常信赖的跟随他,同时对自己完成当下运动强度的信心也会增加。

——这也从另一方面解释了对初跑者而言,加入跑团的益处:奔跑中的社交效应以及其他人的领跑,会让初跑者更快的得到提升。

在严肃训练里,与训练同伴互相跟随跑(如每人领跑3公里),可以更好的完成。尤其是LSD(长距离慢跑拉练)、速度课(间歇训练)中。

用到比赛中这也是一种策略:

当你很难坚持当下的配速,不妨留意下视线范围内相对跑得较为轻松的那个,并尝试去维持与他/她的距离。

亚瑟士温德米尔马拉松,这样多坡的赛道,采用跟随跑同样能在心理层面减少身体的痛苦并保证坚持跑下去的执行度


对普通长跑者而言,如何掌握跟随跑的诀窍

开头已经提到过,想通过跟随跑获得减少空气阻力带来的收益,领跑者与跟跑者至少需要达到4分22秒的配速,并且需要尽可能紧的跟住——身距超过一米,任何帮助都会大大减少。

这也是我们看到径赛长跑比赛中,选手们经常紧贴着、以近乎“摩肩接踵”的间距前行的原因。

世锦赛之类的顶级径赛中,选手间的跟随跑既是保存实力、也是伺机而动的“影子战术”,相当精彩

这个配速应用到各种距离中,五公里21分50秒、十公里43分40秒、半程马拉松1小时32分、全程马拉松不到3小时05分——对普通长跑爱好者而言,已经是非常优秀的成绩,需要一定时间训练才能达到的水准。

所以,除非遇到极大逆风的情况,一般的慢跑,不必过于在意跟随跑带来的空气阻力收益。

于普通长跑者而言,跟随跑更大的裨益还是在于:

  • 维持匀速奔跑的状态

多人一起跟随跑,配速通常最终会变得稳定。以往独自奔跑兴许无法维持太长时间该配速,跟随别人一起往往就能坚持下来。

「一群人能跑得更远」说的就是这种匀速跑的效果。

  • 专注跑步本身

不少跑者独自跑步时思维状态非常活跃,配速和状态也会忽好忽坏。跟随跑实际上创造了一种更纯粹也更简单的模式,会分散很多无关思绪带来的起伏。

  • 实现更稳定的奔跑经济性

跟随跑时会让身体下意识更从众,最终在动作上变得更一致。尤其是步频步幅较低的跑者,通常也会下意识的去做出正向的改变。

通过对比独自奔跑和跟随跑时的高阶数据,跟随跑通常在步幅步频垂直振幅等数据上都表现的更有经济性。

各大马拉松都有成绩组别丰富的兔子(领跑员),矜矜业业的他们也堪比成功的关键key——但要注意,不少马拉松分区分枪起跑,切勿在起跑几公里为了寻找目标兔子而偏离预定配速太多


但不要盲目去跟随,尤其是比赛中。

以马拉松为例,如果你的马拉松预计成绩在4小时之外,即便在起跑阶段感觉状态很不错尝试去跟住330的兔子,这很可能导致撞墙的提早发生,体内糖原也会过早过快的耗竭。

通常跟随跑尽量维持在与自己目标配速±15秒以内,不合适的跟随需要尽早结束,避免强跟灰飞烟灭。

在跟随跑时,目光可盯住领跑者非高频移动部位(如肩至腰部的核心区域),与领跑者的距离尽量保持在1-2米的间距,遇路口/人流/补给点时尽早做好准备让出左右空间

如果双方实力接近、又恰好是距离偏长的拉练/马拉松,可尝试与对方分别领跑一段距离后换位,于己于人都是一种体育精神的细微呈现。


@知乎日报 @知乎体育


文中数据及分析来源:

1. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

2. sciencedirect.com/scien

3. sciencedaily.com/releas

4. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

5. outsideonline.com/24199

6. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov


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