长跑中跟随跑“省力”的本质,基于两个层面,跑动中更高的经济效益(更低的空气阻力)和心理因素。
不过在跟随跑的整个过程中,心理因素可能一直在发挥作用,然而想实现跟随跑的经济效益是有前提的:在几乎无风的环境中,只有当你的配速超过4分22秒/公里时,跟随跑才会真正起到作用。并且跟随者与领跑者之间的距离、遇到风向时的方位调整都很有讲究。
展开说说——
相比跑步,跟随战术用得更炉火纯青的是自行车项目,毕竟骑行的速度远高于奔跑,对风阻的敏感度级别也要更明显。先拿骑行的一组数据举例:
1985年<J Appl Physiol>分析装备完全相同的8名车手,对比测试他们单独骑行和跟车骑行摄氧量(vo2)数值,发现在个体能量输出方面,能量消耗降低了39%。
这意味着,在一定速度前提下,骑行者采用跟骑策略会有相当显著的“省力”——这也是为什么不少铁人三项明令禁止在骑行阶段跟骑的原因。
回到跑步上,运动实验室风洞测试(模拟风平气和的室外环境),直接列数据吧:
对顶级短跑选手而言,以他们加速到巅峰速度(10米/秒)时,克服空气阻力的能量消耗为7.8%;
对中距离径赛精英选手而言,当他们的比赛配速达到2分45秒(约6米/秒)时,克服空气阻力的能量消耗为4%;
对马拉松精英选手而言,3分20的配速(5米/秒)时(相当于全马2小时20分完赛),全程用了2%的能量消耗在克服空气阻力上。
——这就意味着:
那在长跑中,跟随跑对风阻能起到的正向减缓能达到多少呢?以兰斯大学基于柏林马拉松第一集团的分析,跟随跑中,处于集团中间的选手,其应对风阻的能量消耗能下降38.5-57.3%左右。
即,选手选择跟随跑,可以让自己用更小的消耗对抗风阻、节省下来的能量则可以更充分的用在让自己向前更快推进上,实现成绩上的突破。
不过尽管跟随跑能实实在在的节省更多能量消耗,尤其是风阻上的优势。但并不意味着精英选手就一定会尝试以跟随的战术来获得收益。更多情况下他们会为了实现自己预期的目标尽可能突围。
以上图川内优辉在2018年波士顿马拉松夺冠为例,比赛当天起点温度-1℃,赛道一路都是选手被吹落的帽子,精英选手间的跟随跑集团并没有发挥出应有作用,选手们的配速与预期也出现极大偏差,因而各自为战的情况在那场比赛变得很正常。
川内优辉也是在这种极端的天气中突围而出,拿下对他而言迄今「最重要的一个冠军」。
「当你跟着其它人一起运动时,能量的输出往往更有力」。这是来自堪萨斯运动学助理教授布兰登·欧文(Brandon Irwin)的观点,2012年他曾做过一项测试,当测试者与那些自认为更出色的选手一起运动时,锻炼时间和强度都大幅提升。
——跟随跑的一种正向效应也是如此。当你认为某个同伴具备维持稳定配速跑下去的能力时,在心理上你会非常信赖的跟随他,同时对自己完成当下运动强度的信心也会增加。
——这也从另一方面解释了对初跑者而言,加入跑团的益处:奔跑中的社交效应以及其他人的领跑,会让初跑者更快的得到提升。
在严肃训练里,与训练同伴互相跟随跑(如每人领跑3公里),可以更好的完成。尤其是LSD(长距离慢跑拉练)、速度课(间歇训练)中。
用到比赛中这也是一种策略:
当你很难坚持当下的配速,不妨留意下视线范围内相对跑得较为轻松的那个,并尝试去维持与他/她的距离。
开头已经提到过,想通过跟随跑获得减少空气阻力带来的收益,领跑者与跟跑者至少需要达到4分22秒的配速,并且需要尽可能紧的跟住——身距超过一米,任何帮助都会大大减少。
这也是我们看到径赛长跑比赛中,选手们经常紧贴着、以近乎“摩肩接踵”的间距前行的原因。
这个配速应用到各种距离中,五公里21分50秒、十公里43分40秒、半程马拉松1小时32分、全程马拉松不到3小时05分——对普通长跑爱好者而言,已经是非常优秀的成绩,需要一定时间训练才能达到的水准。
所以,除非遇到极大逆风的情况,一般的慢跑,不必过于在意跟随跑带来的空气阻力收益。
于普通长跑者而言,跟随跑更大的裨益还是在于:
多人一起跟随跑,配速通常最终会变得稳定。以往独自奔跑兴许无法维持太长时间该配速,跟随别人一起往往就能坚持下来。
「一群人能跑得更远」说的就是这种匀速跑的效果。
不少跑者独自跑步时思维状态非常活跃,配速和状态也会忽好忽坏。跟随跑实际上创造了一种更纯粹也更简单的模式,会分散很多无关思绪带来的起伏。
跟随跑时会让身体下意识更从众,最终在动作上变得更一致。尤其是步频步幅较低的跑者,通常也会下意识的去做出正向的改变。
通过对比独自奔跑和跟随跑时的高阶数据,跟随跑通常在步幅步频垂直振幅等数据上都表现的更有经济性。
但不要盲目去跟随,尤其是比赛中。
以马拉松为例,如果你的马拉松预计成绩在4小时之外,即便在起跑阶段感觉状态很不错尝试去跟住330的兔子,这很可能导致撞墙的提早发生,体内糖原也会过早过快的耗竭。
通常跟随跑尽量维持在与自己目标配速±15秒以内,不合适的跟随需要尽早结束,避免强跟灰飞烟灭。
在跟随跑时,目光可盯住领跑者非高频移动部位(如肩至腰部的核心区域),与领跑者的距离尽量保持在1-2米的间距,遇路口/人流/补给点时尽早做好准备让出左右空间。
如果双方实力接近、又恰好是距离偏长的拉练/马拉松,可尝试与对方分别领跑一段距离后换位,于己于人都是一种体育精神的细微呈现。
文中数据及分析来源:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2318782/
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021929020302773
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2012/11/121126130938.htm
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7380693/
5. https://www.outsideonline.com/2419911/running-power-stryd-research-2020
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1956270/
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