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当跑步跑了 15 分钟就感觉自己到了极限,很难坚持下去要怎么解决? 第1页

  

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初跑者遇到的跑步极限,往往是相对当下的运动能力,较长/较快的跑步让身体承受了超负荷的强度。
身体给出的反馈也很诚实,会告诉你它已经处于无法继续坚持的状态,不得不停下来。


针对「无法持续跑15+分钟的初跑者」,透过现象看本质,对症下药——

  • 是否具备了持续运动需要的基础体能?
  • 是否强度过高,让身体承担了超量负荷?
  • 心态及跑步策略方面,是否存在问题?

支撑长时间跑步最需要的,是有氧耐力

不考虑速度,想要跑上15分钟、30分钟甚至数个小时,对身体而言最需要的能力就是有氧耐力

人类之所以被称为「可能是地球上最适合长跑的动物」,并不是因为有多么强大的肌肉力量或者心肺能力,构造上也不见得比很多动物更擅长跑步。而是人类先天有一套出色的散热系统,可以迅速把运动中产生的热量通过流汗方式排出体外,外加非常适合长时间运动的有氧燃脂供能系统——所以理论上,长时间奔跑是刻在每个人基因里的能力。


请相信自己,通过一定时间的训练,“唤醒”体内有氧能力,连续跑上15分钟是每个健康人类都能做到的事。



罗马不是一天建成的,有氧能力需要慢慢打造。此前我们做过大量针对马拉松跑者的有氧能力提升内容,对刚开始跑步的初跑者,可以尝试这两种方案:


  • 通过更长周期的跑步,让自己慢慢达到连续跑15+分钟的能力

比如每周跑3-4次,每次10分钟左右,而后每周的训练时长增加1分钟。这样身体会在慢慢的增长中得到跑动能力的提升,也不会有过量的负荷。在第四周便可以试着跑上15+分钟;


  • 以跑走结合的方式完成总时长15分钟的跑步,而后慢慢减少其中步行的时间

比如10+5(10分钟跑步,步行1分钟,紧接着5分钟跑步,步行1分钟),让总运动时长先达到15分钟。在后续的跑步中,慢慢减少步行的时间、增加跑步的时间。


以上两种,非常适合刚开始跑步的人。以及体重较大、或年龄较长者。


关于初期跑步应该多“慢”,如果没有心率表等设备,两个简单的衡量方式:

  1. 全程可以只以鼻呼吸、或鼻吸口呼的方式进行跑步;
  2. 跑步过程中能进行简单的对话交流,并维持速度。

——在打造基础有氧能力的过程里,运动强度(跑步速度)并不是首要考虑的。可以以尽可能慢、哪怕接近快走的速度完成;不要急于求成,以2-4周时间实现能持续奔跑至少15分钟的能力。

只有当有氧耐力满足基础需要, 才可能在日后跑得更远、更快、更久。


明明具备了完成能力但功归一篑,可能是身体超量负荷

有些人已经有一定的有氧基础——实际上可能已经具备完成15甚至20分钟的跑步能力,但最终无法完成,那问题可能出在运动强度过大(跑得太快),才导致无法坚持下来。


举一个例子,给职业长跑选手15分钟时间,他们可以跑上超过5公里的距离,即以每百米用时18秒的速度进行跑步。这样的速度,显然多数人只能坚持跑个几百米、几分钟就不得不气喘吁吁的停下脚步。

——所以同理,如果你用自己当下无法持续的强度去跑,便会功亏一篑。


对于这样已经具备基础有氧能力,又希望能以稍快速度去完成的初跑者,依然建议两个方案:

  • 继续夯实自己的有氧能力,着重打造身体有氧供能系统
    (对应的,人体还有ATP-CP供能系统和糖酵解系统,这两者都只能供给身体较短时间的能量。当身体以这两种方式供能、也就是比较快比较激烈的运动时,身体会很快疲惫,肌肉也会因为乳酸堆积等原因难以继续工作)。

    每周跑3-4次,每次以更慢的速度去跑上20分钟、30分钟甚至40分钟。即便不进行其它训练,经过2-4周后,你会发现自己可以用更快的速度跑完整个15分钟。

  • 在锻炼中增加其它运动,主要围绕肌肉耐力的提升
    运动可以是骑行、游泳、跳操、球类、健身房举铁等,锻炼的肌群未必针对腿部,而是让全身的肌肉都投入进去。需要说明一下,初跑者往往在肌肉耐力、核心肌群力量方面都比较欠缺,除了肌肉外关节和韧带等也尚未做好应对更高强度运动的准备。这里的其它运动以能全身参与的运动为主,相当于激活身体。

    如果有规律运动习惯(比如经常去健身房锻炼),只是想跑的更快更久,那可以针对腿部及核心肌群重点训练。



以更加正确的心态及跑步策略,去跑上更长时间

初跑者对跑步的抗拒,不少是出于认知里,长跑只是体育考试、晨跑打卡不得不进行的项目,枯燥乏味且痛苦。在开始跑步后,往往也会非常在意跑步距离、跑步时间,甚至于想尽快完成。
无形中就像带着枷锁奔跑。


跑步应该是一件轻松且愉快的事,并不需要给自己太多速度或者目标的限制。最终取得的结果往往水到渠成。



想跑的更长——

  1. 跑之前可进行简单的热身,包括身体旋转、原地跳跃、三组10秒左右的高抬腿等,主要目的加热身体,包括给呼吸系统及身体的惰性器官们一个暗示,“准备好了吗,我要开始跑步了!”;
  2. 前3-5分钟作为热身阶段,尽可能慢的完成,身体可以放松一些;
  3. 5分钟后,尝试让自己进入一种巡航跑步的状态,保持平稳的呼吸。不用暗示自己今天要挑战15分钟跑,避免过于紧张,可以看看沿途的景观或者想想其它事情(也可以戴耳机听歌,3-4首歌的时间);
  4. 完成跑步后不要马上停下,继续走200-400米,结束后适当放松拉伸。

千万不要想着咬牙跑上几分钟而后放慢脚步、待体能恢复后再冲一段。任何超过3000米、10分钟以上的跑步,无论从身体消耗还是最终成绩来看,匀速跑都是最佳的方式。


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