初跑者遇到的跑步极限,往往是相对当下的运动能力,较长/较快的跑步让身体承受了超负荷的强度。
身体给出的反馈也很诚实,会告诉你它已经处于无法继续坚持的状态,不得不停下来。
针对「无法持续跑15+分钟的初跑者」,透过现象看本质,对症下药——
不考虑速度,想要跑上15分钟、30分钟甚至数个小时,对身体而言最需要的能力就是有氧耐力。
人类之所以被称为「可能是地球上最适合长跑的动物」,并不是因为有多么强大的肌肉力量或者心肺能力,构造上也不见得比很多动物更擅长跑步。而是人类先天有一套出色的散热系统,可以迅速把运动中产生的热量通过流汗方式排出体外,外加非常适合长时间运动的有氧燃脂供能系统——所以理论上,长时间奔跑是刻在每个人基因里的能力。
请相信自己,通过一定时间的训练,“唤醒”体内有氧能力,连续跑上15分钟是每个健康人类都能做到的事。
罗马不是一天建成的,有氧能力需要慢慢打造。此前我们做过大量针对马拉松跑者的有氧能力提升内容,对刚开始跑步的初跑者,可以尝试这两种方案:
比如每周跑3-4次,每次10分钟左右,而后每周的训练时长增加1分钟。这样身体会在慢慢的增长中得到跑动能力的提升,也不会有过量的负荷。在第四周便可以试着跑上15+分钟;
比如10+5(10分钟跑步,步行1分钟,紧接着5分钟跑步,步行1分钟),让总运动时长先达到15分钟。在后续的跑步中,慢慢减少步行的时间、增加跑步的时间。
以上两种,非常适合刚开始跑步的人。以及体重较大、或年龄较长者。
关于初期跑步应该多“慢”,如果没有心率表等设备,两个简单的衡量方式:
——在打造基础有氧能力的过程里,运动强度(跑步速度)并不是首要考虑的。可以以尽可能慢、哪怕接近快走的速度完成;不要急于求成,以2-4周时间实现能持续奔跑至少15分钟的能力。
只有当有氧耐力满足基础需要, 才可能在日后跑得更远、更快、更久。
有些人已经有一定的有氧基础——实际上可能已经具备完成15甚至20分钟的跑步能力,但最终无法完成,那问题可能出在运动强度过大(跑得太快),才导致无法坚持下来。
举一个例子,给职业长跑选手15分钟时间,他们可以跑上超过5公里的距离,即以每百米用时18秒的速度进行跑步。这样的速度,显然多数人只能坚持跑个几百米、几分钟就不得不气喘吁吁的停下脚步。
——所以同理,如果你用自己当下无法持续的强度去跑,便会功亏一篑。
对于这样已经具备基础有氧能力,又希望能以稍快速度去完成的初跑者,依然建议两个方案:
初跑者对跑步的抗拒,不少是出于认知里,长跑只是体育考试、晨跑打卡不得不进行的项目,枯燥乏味且痛苦。在开始跑步后,往往也会非常在意跑步距离、跑步时间,甚至于想尽快完成。
无形中就像带着枷锁奔跑。
跑步应该是一件轻松且愉快的事,并不需要给自己太多速度或者目标的限制。最终取得的结果往往水到渠成。
想跑的更长——
千万不要想着咬牙跑上几分钟而后放慢脚步、待体能恢复后再冲一段。任何超过3000米、10分钟以上的跑步,无论从身体消耗还是最终成绩来看,匀速跑都是最佳的方式。
初跑者必看: