如何看待跑者无补给长距离慢跑对身体的隐患？第1页

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结论先行：并不建议跑者在长距离慢跑时不进行任何补给。

回顾人类进化发展史，当我们祖先在经历某些苦难时刻时，如在食物紧缺的情况下，会希望身体适应这样的环境，可以是身体更能忍受饥饿；长得更高来摘取高处食物；还会渐渐分辨出可食用食物和有毒食物。

无论出于什么目的，人类身体历经过数个世纪的尝试后，身体渐渐适应了这样的环境。

回到现代，运动锻炼也是同理。
当我们身体在进行较为高强度的运动时，是为了打造一个更加强壮的身体。在合理范围内，身体进行锻炼并补充能量是有益的，能够帮助身体更好的成长。
需明白一点，过量的高强度锻炼并且不进行补给对身体是有害，这里对补给不单单指的是水分。

在谈及无补给长距离慢跑对身体有何隐患之前，让我们先弄懂身体中各营养要素对跑步都有何影响。

跑步中起着主导作用的营养要素

水分

在任何强度运动下，水分起着至关重要的作用，虽然水在运动中并没有一个正向的作用，但是身体缺少水分容易发生一系列连锁反应：

人体血量下降；
心脏回流血液减少；
心脏每次搏出血液量下降；
输送到肌肉的富含氧气的血量降低；
以有氧方式产生的能量减少；
导致身体保持较低的配速跑步。

并且，在三伏天高温环境下奔跑，身体中更多血液需要输送到皮肤帮助散热，意味着更少的血液回流至心脏，进而影响输送到肌肉的血液量；
所以在同样的配速下，相比起在凉爽环境下奔跑，心率会有明显上升，甚至高温天缺水现象容易加重，出现中暑情况。

通常来说，当缺水超过体重的2%，就会导致跑步表现下降4%～6%，如果在不进行补水的情况下继续跑步，便会持续加重，在最后几公里的配速会比起初几公里的配速慢上几十秒。

碳水化合物

长跑等耐力运动的能量来源主要由碳水化合物和脂肪提供，蛋白质仅仅提供一小部分。

在跑步时，身体消耗的是脂肪和碳水化合物的混合体。跑得越快，燃烧碳水化合物的占比越高；跑得越慢，燃烧脂肪的比例越高。
也就是意味着，当配速逐渐加快，身体使用脂肪的占比会下降，碳水化合物的占比会不断提升。

每千克脂肪可提供7700卡路里。而在行走时，超过一半的卡路里是由脂肪燃烧提供的。

这是因为，与脂肪相比，碳水化合物能够更高效地产生能量，这是由于两者在燃烧分解时所需要的氧气不同。
产生同样的能量，脂肪会比碳水化合物使用更多的氧气，意味着脂肪以有氧方式产生能量的效率较低，所以靠脂肪燃烧无法维持一个较快的配速。

但身体中碳水化合物储备相当有限，一般人体中大概储备有2000卡路里的碳水化合物。
当在进行长距离训练时，碳水化合物容易耗尽，且并不会在耗尽之前给予人体信号，而当发生耗尽的情况时，已经晚了。最常见的情况是在马拉松比赛中遭遇撞墙期，不得不突然降速，绝大多数原因是因为人体碳水化合物耗尽。

该如何补充水分以及碳水化合物

水分

对于水分的补充，从两方面来进行讨论：喝多少和喝什么。

喝多少

在训练时，应该喝多少水由多方因素组成，包括温度、湿度、体重、训练量以及出汗程度。

较为稳妥的补充量为每日基础所需量（约1.9升）再加上跑步前后体重减少的1.5倍，这是因为在训练后补充较多的水分，容易形成尿液，帮助身体排除废料。
比如在训练中体重减少量0.8千克，那么在接下来的几个小时内喝1.2升的水来确保能够完全补充水分。

在一天内完成如此大的饮水量，是需要一定策略的，特别是对于大众跑者来说，可以在工位上放置一个水杯，来控制自己的饮水量，同时避免直到训练开始才补充水分的情况发生。

训练时饮水时间并无具体要求，注意不要让身体进入缺水状态即可，同时不要只以来口渴对感觉，因为口渴的机制并不完美。

喝什么

含有钠和水的碳水化合物饮料是跑步过程中保持身体水分的最佳选择。

根据不同外界气温，选择的碳水化合物饮料浓度也不一样，这是由于胃部所能承受的碳水化合物浓度受外界气温影响。
在较为凉爽的温度，可以选择饮用6%～8%的碳水化合物饮料；
而在较为炎热的天气里，选择浓度较低一些的碳水化合物饮料，在4%～6%之间。

当然水、盐汽水和运动饮料也是十分不错的补充方式。

这里再多提一嘴酒精和咖啡因。

由于酒精会在短时间内带来增加身体缺水的现象发生，例如每喝下30毫升啤酒，需要多喝下30毫升的水，所以并不推荐在训练前触碰酒精饮品，虽然它能在一定程度上缓解紧张，减少压力；

虽然各项研究证明咖啡因能够对耐力表现有着微小的正向作用，但每个人对咖啡因的敏感性和耐受性有着巨大差异，在这里并不能一概而论，如果平时没有饮用咖啡因饮料的习惯，那么也许会对咖啡因作用较为敏感，同时需要注意在长距离训练中饮用咖啡因饮料对身体有无其他反应。

碳水化合物

在一次长距离跑训练或者次数较多间歇跑训练后，身体的碳水化合物储备就差不多被耗尽了，通常需要24～48消失的时间才可以将其补充完毕。

在运动后的第一个小时内，身体储存碳水化合物的速度较快，所以在长距离训练时，除了带上水分补给外，还可以携带能量胶/棒等能够快速补充碳水化合物的食物，方便及时补充碳水化合物。

人体对这些食物吸收很快，通常在几分钟之内就被小肠吸收到了血液中，建议每45分钟可以服用一次。

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