有什么容易制作又好吃的减肥餐？ 第1页

我有N多好吃又容易做的减肥餐！！！

来，从原理到搭配法则，有了搭配法则，食谱要多少有多少！我都说给你听！

卡路里的来源

说到减肥，大家都知道要控制卡路里...

卡路里的来源在哪里？

导致我们发胖的原理到底是什么？

食物中有三大主要营养素：

碳水化合物、蛋白质、脂肪，在我们的生命体征中各司其职，并且产生热量（卡路里）。

产生的热量，以每克单位来计算，碳水化合物=4Kcal、蛋白质=4Kcal、脂肪=9Kcal。

三大营养素在减肥道路上有利也有弊，导致咱们不是所有的食物都能吃！

有些食物是“好的”，有些食物是“坏的”...

这就告诉你，相关食物的搭配法则！

① 脂肪

脂肪相对产生的热量最高，1克脂肪热量有9千大卡。

题主所说的炸鸡、炸鱼等酥皮食物，就含有过多的反式脂肪酸。

不但热量高，食物本身的营养成分被破坏，还容易直接变成身上的“肥肉”存贮起来。

其实，脂肪在我们生命体征中的功劳也不能忽略，帮助保持体温、存储热量，促进脂溶性维生素的吸收。

美国农业部（USDA）健康均衡饮食摄入标准，摄入脂肪提供的能量应该为总能量的20%~35%。

所以每天的摄入，可以选择“好脂肪”——富含不饱和脂肪酸的食物。

相关食物参考：

牛油果、坚果、鱼油、核桃油、橄榄油等。

② 碳水化合物

就是常说的糖，作为日常生活中的主食，分三种类型糖类、淀粉、纤维。

是维持体力活动的重要能量来源。

碳水化合物常常被认为是最容易发胖的食物。

其实相对于“坏脂肪”——饱和脂肪和反式脂肪（不易代谢，容易直接转化成身体内部的脂肪），碳水化合物会在转化成能量后，被机体吸收、分解。

只有过量摄入，身体无法消耗掉所有能量，才会出现能量过剩，剩余的这部分才会转化成脂肪存储在体内。

碳水化合物不同类型的消耗也有区别，糖类和淀粉每克产生的热量4千大卡；

而纤维几乎不产生热量，且不易被吸收，还可以促进肠道的蠕动，帮助排便，维持较持久的饱腹感。

纤维在食物中，其实指的就是膳食纤维。

减肥常说要多吃膳食纤维，含膳食纤维高的食物（如杂粮），基本都是属于“好碳水”食物。

那什么是“好碳水”和“坏碳水”？

这就和常说的GI（升血糖指数）有关。

我们都知道要吃低GI食物，原因扩开来讲内容太广泛。

关于减脂方面，可以简单的理解为：

高GI食物（坏碳水），消化快，吸收好，饱腹感较差（易饿，吃的更多），营养成分单一；

低GI食物（好碳水），高纤维，消化慢，缓慢吸收，饱腹感持久，营养成分丰富。

美国农业部（USDA）健康均衡饮食摄入标准，摄入碳水化合物的能量应该占总能量的45%~65%。

相关食物参考：

“好碳水”的代表食物有：
燕麦、糙米、黑麦、小米等谷物；红豆、黄豆、绿豆等豆类；紫薯、红薯、芋头、土豆等薯类；西兰花、山药、玉米等蔬菜；苹果、樱桃、梨、草莓等水果...
“坏碳水”的代表食物有：
米饭、面条、面包等精制米面；含糖饮料、糖果、蛋糕等甜食。

③ 蛋白质

蛋白质大家都熟悉，一切细胞、组织的重要成分，机体所有的重要组成部分都有蛋白质的参与。

蛋白质的重要性不必多说，合理的摄入蛋白质，对减脂也有很大的帮助！

蛋白质分子量大，在体内代谢时间较长，可以较长时间维持饱腹感，有利于控制饮食量。

重要的是蛋白质不会在体内存储，也不会大量转化成脂肪。

除用于机体正常生理需求以外，大部分会以能量的形式代谢掉。

蛋白质还是肌肉合成的主要成分之一。

想拥有“魔鬼”的身材，促进肌肉的生长，需要大量蛋白质的摄入。

对于减脂来说，肌肉含量越高，代谢更快，热量消耗也更大，更不容脂肪的形成。

美国农业部（USDA）健康均衡饮食摄入标准，摄入蛋白质提供的能量应占总热量的10%~15%。

相关食物参考：

鸡蛋、鸭蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、鲈鱼、虾等。

④ 其他方面

还有烹饪方式不同，产生的热量也是不一样的。

同种食物水煮和油炸产生的热量完全不一样。

例如水煮土豆和炸薯条，尽量选择水煮、清蒸，避免油炸和长时间的翻炒。

另外低油低盐，能更好的控制热量水平。

综合以上的食材和烹饪方式，咱们的食物搭配法则就是：

尽量避免掉“坏脂肪”、“坏碳水”食物，选择蒸煮，低油、低盐的烹饪方式。

这样下来，减肥餐的搭配和制作就丰富多样啦！

顺着这个思路来搭配一天的减肥餐，给大家做个搭配参考：