如何健康有效地减肥？ 第1页

现身说法。这是一篇很长的回答，但如果耐心读完，应该会很有收获。

自从 5 月底开始减肥以来，我 121 天体重降了 20 斤，又由于自己最重的时候也只能算是「微胖」（BMI^[1] 刚刚超过 24），所以在减肥 20 斤以后，体重已经非常标准，可以说是「减肥成功」了。而且，在减肥过程中，我几乎没有节食，也不曾用过任何让自己感到痛苦的方式，从结果看，体重下降的速度基本是「匀速」的，还未进入「减脂平台期」甚至反弹期，所以应该是「健康有效」的，应该有资格回答这个问题。

本问题下的大部分回答，内容主要集中在「减肥之术」上，要么说该怎么吃，要么说该怎么练。我呢，决定「另辟蹊径」，讲讲「减肥之道」。更准确地说，就是 如何在减肥的过程中把握好心态，提升执行力，让目标更容易实现，而不是「懂得很多道理，却无法减肥成功」。

具体点说，本回答分成 6 个部分：

1. 恰当的减脂动机；
2. 合理的减脂目标；
3. 轻松的启动方式；
4. 适度的达成奖励；
5. 充足的健身知识；
6. 长久的乐趣来源。

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「减肥」，或者更准确点说，「减脂」，在我看来，和人生的其他很多事情一样，是一个「项目」（Project）。在工作中做过项目的人一定明白，一个好的「项目」，必须要有「恰当的动机」「合理的目标」、「可量化的执行方案」和「适度的激励」，其中，好的「动机」和「目标」可以说是成功的一半，是非常关键的。

【1】恰当的减脂动机

所谓「恰当」，指的是，这个「动机」是 持久而健康 的，而不会来源于「心血来潮」或者「攀比之心」。有些人，看到朋友圈有人晒出了精瘦的照片，就嚷嚷着自己要减肥；有些人，明明已经很瘦（比如 BMI 只有 17），却总还觉得自己很胖，需要继续减肥。在我看来，前者是 「不持久」的，因为朋友圈的照片「半衰期」短，看过即忘，后者是「不健康」的，因为太瘦的人身体柔弱，更容易得病。

那么，什么是「恰当」的减脂动机呢？对我而言，主要有 3 个原因（可参见我过往的微博^[2]）：

1. 保健常识（Health Knowledge）：过去我一直觉得自己挺瘦的，周围人也常这么说。但有一次单位体检，我发现自己有「肝脂肪浸润」^[3]，并且有向「轻度脂肪肝」^[4]进化的趋势。经过了解，我意识到这是由于我有潜在的「腹型肥胖」^[5]，看脸、看手、看腿，都觉得不胖，但是脂肪都堆积在肚子上（腰围较大）。比起其他类型的肥胖，腹型肥胖会增加内脏负担，对健康的影响更大更严重；
2. 死亡恐惧（Thanatophobia）：在今年上半年，我开始健身不久之前，我了解到一个自己很尊敬的前辈兼学长，工作非常优秀，但因为患病在 40 岁的时候就早早结束了一生。在我看来，一个很大的原因在于他缺乏锻炼，没有控制好自己的作息，导致身材十分臃肿，大大提升了患病的概率。这件事情对我的冲击很大，让我意识到健康是非常重要的；
3. 同侪压力（Peer Pressure）：同侪压力来自 3 个方面：第一，在公司里，我观察到自己优秀而年轻的主管们，大多都有非常不错的身材，这让我意识到好的体魄是高效工作的本钱；第二，在我健身前的一段时间，我的一些朋友意识到我肚子上的肉比较多，并且善意的指出；第三，我观察到有个别身边的朋友，已经开始夜跑，并且邀请我一起参与。

你看，其实过去三年来，我一直都有减肥计划，但是由于各种各样的原因一直没有执行。但「保健常识」「死亡恐惧」和「同侪压力」这三个原因，却是长期而积极的，每个理由都能时时刻刻提醒我，直到有一天，化为了切实的行动。

所以，如果要减脂，你首先得把长期而健康的「动机」想清楚，然后再开始行动，这样成功率就会提升很多。

【2】合理的减脂目标

事实上，大部分失败的减肥，都毁在了「错误的目标」上。

在网络上，70% 以上的减肥相关的文章，都会以类似「XX 天减肥 XX 斤」为标题，比如「21 天减肥 15 斤」「三个月暴减 40 斤」等。

但这些标题真的合理吗？

我们做一个简单的测算：如果你是一个 65 千克左右的人，每天能跑步 10 千米，大概会消耗 700 千卡。而一公斤脂肪大约 7700 千卡，也就是说，即使你每天跑步消耗的全部都是脂肪，你也要 11 天才能消耗掉 1 千克的脂肪。一个月大概就是 6 斤，这还是男生的情况，女生由于体重基数低，消耗得更慢。

但是，刚开始锻炼的人，有多少人可以每天跑 10 千米？

当然，你还可以控制饮食，让你的能量摄入也得到降低，这当然是可行的。只是：① 有些人本来就吃得不多，再吃得少就很痛苦；② 吃得少往往会降低「基础代谢」^[6]，长期看减脂效果并不好。

综上所述，我觉得每个月减肥 5 斤已经不错，减肥 10 斤已经很激进了，那么，每个月减肥 15 斤、20 斤，对于新手来说都是不太合理的目标，即使勉强成功了，也会非常容易反弹。

事实上，我们还有大几十年生命呢，一个月完成减肥目标，和半年完成减肥目标，又有啥差别？欲速则不达嘛。

我就给自己定了一个很切实目标：每个月减体重 5 斤，或者每周减重 1 斤，坚持 3 个月。

然后就很轻松地完成了。

【3】轻松的启动方式

我已经有了恰当的「动机」和合理的「目标」了。接下来，我得制定长期计划了吧？

No no no！都这么多年了，你对自己还不了解吗！对于大部分自控力不强的普通人而言，从一开始就制定细致的计划，往往只会招致失败。你首先要做的，不是「定计划」，而是了解自己的能力。要了解自己，第一步是「轻松启动」。

「轻松启动」包含两个部分：① 形成便捷的外部条件；② 制定容易完成的目标。

对我而言，有 2 个非常有利的「外部条件」：

1. 公司里有健身房；
2. 家住在上海黄浦江边，有滨江步道（塑胶跑道）可以使用。

这 2 个外部条件让我容易就启动健身了，在中午和下班后都可以轻松实现。当然，也许你没有这样的条件，那就建议去「制造条件」，比如在家或者公司附近找到最近的健身房买个会员，或者在办公室里放上哑铃和健身垫。

接下来就是「制定目标」了。在我刚开始健身的时候，我的目标很简单：

1. 每周户外跑 20 公里；
2. 无需节食，但戒掉奶茶等糖分高的饮料，用「无糖饮料」代替，把米饭之类碳水化合物的摄入量减半，改为肉类和蔬菜。

当时我想了想，以我的体质，每公里 6 分钟是非常轻松的慢跑，那么跑 20 公里其实只要 2 个小时而已，每周抽出 2 个小时跑步，这还不容易？

事实上，「慢跑」确实是非常容易启动的运动。无论是在跑步机上跑，还是在户外跑，都可以很容易找到场地。慢跑也不需要太多的准备活动，随时随地，想跑就跑。

当然，一定有健身文章告诉你，慢跑不是最好的减脂方式，HIIT^[7]更好，甚至长期来看，适当的无氧运动^[8]能加速减脂过程。文章当然是有道理的，但你也应该知道，对于新手而言，HIIT 是有一定门槛的，无氧运动更是需要学习，而慢跑的学习成本，几乎为 0。

先轻松启动，再去考虑最恰当的方法。

除非你已经胖到走路都气喘吁吁（那样跑步真的会伤膝盖，还是以健步走或者椭圆机为主），否则只要不是太胖，我们就可以从「慢跑」开始。至于方式，只要保证跑步时呼吸流畅，不会上气不接下气就可以了。快一点的，用 5~6 min/km 的配速；慢一点的，用 7~8 min/km 的配速（你说 10 min/km？我承认走路也有锻炼效果，但请不要假装自己在跑步）。跑步时，最好脚掌或脚尖先着地（这也注定了不能跑太慢），否则对膝盖会有一定影响；一开始，每周跑上 15~20 千米，这总是很容易就完成的。

另一个比较容易启动的运动是「爬楼梯」。自从开始健身后，每天上班，我都会避免坐电梯，而是徒步爬上 9 层的楼梯，每天 3 次。事实上，爬楼梯消耗的热量很有限（据我测算，我每次上楼梯能消耗 25 千卡的热量，只相当于 80 ml 普通可乐），但是爬楼梯是一个非常好的「信号」，每天提醒自己正在减肥。同样地，不要太担心爬楼梯会伤膝盖，事实上，上楼对膝盖的冲击里其实很小，下楼才大，所以上楼是非常好的运动，还能锻炼比目鱼肌^[9]，让自己的小腿显得细长。

饮食方面，我简单地看了些文章，决定减少糖类等碳水化合物的摄入。由于「无糖饮料」技术已经非常成熟，目前没有证据证明「阿斯巴甜」^[10]对人类有明显的害处，因此，我依然可以喝「甜」的东西，这对我来说其实没什么太高的切换成本。

【4】适度的达成奖励

当你完成了「轻松启动」，比如连续 2~3 周完成跑步目标后，你可以给自己设置适度的奖励机制，来确保自己有动力继续前行。

我最初给自己设定的奖励是「运动饮料」、「饮酒」和「火锅」。

运动饮料，比如宝矿力水特、爆锐、脉动、水动乐等等，都能迅速补充运动后流失的电解质，并且热量不高，味道还不错。但不运动的时候是不应该喝运动饮料的，所以为了能喝运动饮料，我就持续不断地运动。

「饮酒」肯定对减脂没啥帮助的，而且无论喝多少都是有害的。但是当饮用量控制在较低的水平时，对身体的害处也非常有限。作为一个爱酒之人，我会在每周完成目标后奖励自己喝 1~2 次酒，然后精确计算每次饮酒摄入的热量，在一天内把这个热量消耗掉，把酒对身体的负面影响降到最低。这反而能促进自己继续运动。

「火锅」类似于饮酒，很好吃，但真的是热量炸弹，尤其是重庆火锅，麻酱和油脂的热量实在是太恐怖了。所以我一般会规定：火锅摄入的额外热量必须在两天内通过运动消耗掉。

当然，对于不同的人，奖励的方式可能也多种多样。但有 2 点需要注意：

1. 「奖励」对身体不能有太大伤害（比如可以适当喝酒，但不能酗酒）；
2. 达成目标领取奖励后，一定要制定更高的目标，不要躺在舒适区让身体适应。

【5】充足的健身知识

好了，现在终于到了第 5 部分：健身知识。

健身知识重要吗？重要，正确的知识能让减脂的效率「事半功倍」。但之前已经说过，「减肥」最重要的是「顺利启动」，所以对于知识你不需要了解太多。当你在第 1~4 部分做得顺利了，你自然就不会满足于此，毕竟时间已经投入了很多，追求效果是必然的。一定会主动去学习相关知识。比如，最近几个月，我就看了很多健身相关的书。

那么，网上那么多关于减肥的文章和书，到底哪些是靠谱的呢？

对我而言，只有一个标准：文章或者书里的结论是否有「统计数据」支持。

个人的体质各不相同，适合一部分人的健身方法并不一定适合另一部分人，只有足够的数据样本支持，经过了「显著性检验」^[11]，我们才能比较确定地说一个结论是靠谱的（顺便提一下，斌卡的《硬派健身》满足这个要求）。

有了足够多的、正确的健身知识的支持，减脂起来心理就能更有底了。

作为「抛砖引玉」，我整理了几个常见的减脂「疑问」，供大家参考：

（1）存在「局部减脂」吗？如何减脂比较高效？

不存在局部减脂。或者更准确地说，不存在「定向减脂」，也就是说，不可能指哪儿减哪儿。只要是减脂，必然是「全身性」 的，但对于不同的人来说，每个地方「瘦」的速度快慢可能是不同的（比如我「看上去」就是先瘦脸，再瘦腰，最后瘦大腿）。一般而言，减脂的过程和「气球放气」的过程是类似的：最后胖起来的地方最容易瘦，最先胖起来的地方最难瘦。

减脂的最直接的方式是「有氧运动」，典型的就是「慢跑」。也就是说，无论是「瘦脸」「瘦腰」还是「瘦腿」，慢跑都是有效果的。而「局部锻炼」，其效果是「增肌」，和减脂是两码事。

不过，之前说过，跑步不是最有效的减脂方式，只是最容易启动的减脂方式。有氧运动虽然直接减脂的效果好，但是有两个弊端：① 单次训练单次有效，没有长期的效果；② 当身体适应后，有氧运动的效果会变差，其表现为：基础代谢降低，食欲会增长。所以如果是长期减脂，光跑步效果并不好。

效率更高的运动方式是「HIIT」，也就是「高强度间歇性运动」，表现为：高强度运动-休息-高强度运动-休息……以此循环。HIIT 不仅能提供更高效的燃脂速度，并且在运动结束后也会持续燃脂，从整个周期看是更高效的。以跑步为例，你以 10 km/h 的速度匀速跑，效果上不如在 13 km/h 和 7 km/h 两个速度之间徘徊（事实上我现在就是这么跑步的，只是配速更快一点）。

当然，还有更有趣和长效的运动方式，叫做「无氧运动」。这对体重已经很轻但体脂率不低仍需减肥的人尤为有效。因为对体重轻的人来说，基础代谢低，有氧运动的效果会变差。

咦，刚才不是说无氧运动会增肌吗？怎么就有利于减脂呢？这是因为，相对脂肪，单位重量的肌肉可以提供更高的「基础代谢」，有了肌肉，每天的基础代谢会提升，长期看确实是有利于减脂的，这就叫「曲线救国」。比如，健美运动员在休赛期，通常就是先拼命增肌（同时增脂肪），然后在减脂（同时减肌肉），最后剩下了一身腱子肉。

P.S. 女生们也不用担心肌肉多了不好看，这是因为：① 女生睾酮^[12]少，本来就很难增肌；② 当脂肪比较多的时候，是不能看见肌肉的。

（2）如果需要「无氧运动」和「有氧运动」在一次运动中进行，哪个先做？

毫无疑问，是先做无氧运动。这是因为，无氧运动主要的能量来源是「糖原」^[13]，而有氧运动在早期，主要消耗糖原（也消耗一部分脂肪），然后随着时间推移，脂肪（和肌肉）的消耗比例逐渐提升，大概 30 分钟左右的时候脂肪消耗比例提升到了 50% 以上。有种说法是「有氧运动 30 分钟后才燃烧脂肪」，虽然说法本身很不准确，但大体方向倒是有一定意义的。

如果先做了无氧运动，糖原被消耗更多，这可以大大加速有氧运动消耗比例的进程，从而更快地达到燃脂时间段，所以是更有效的。如果反过来，糖原会在有氧运动中被更多的消耗，反而会影响到我们在无氧运动中的表现，是不好的。

当然，对于初学者来说，有氧运动和无氧运动的次序或许也没那么重要，效果上虽然有差别，但是其差别没有动和不动大。

（3）什么时候可以健身？可以空腹健身吗？

对此，我的答案是：任何你方便的时候。

虽然有数据表明，傍晚健身效果会稍好一些，但同样地，无论是早上健身，中午健身，傍晚健身还是夜里健身，其效果的差别，都远远不如「健身」和「不健身」大。我在这个回答中已经反复强调，要「轻松启动」，不要太纠结时间。甚至，在等车的时候，都可以顺手在角落里做一个「开合跳」。

对于「空腹健身」，很多人的顾虑是「低血糖」，但这个其实是低估了人类的适应力。实际上，即使是早上空腹的时候，我们的糖原存量都足够我们慢跑 5 公里以上了。如果实在不放心，吃点水果或者喝点运动饮料再运动会更保险一些。

（4）有必要拉伸吗？

运动后非常有必要拉伸！尤其是「跑后拉伸」，做得好不好基本决定了我第二天是否会肌肉酸痛，是否可以继续跑。但是运动前就不要拉伸了，因为拉伸在短期内会降低运动能力，运动前应该热身。

（5）减肥时该吃什么？

首先，「节食」是痛苦的，你不需要用痛苦的方式来证明自己的努力，你要的是结果。不过，在饮食方面，你也不能什么也不做。

一句话：吃低 GI^[14] 的食物，减少糖分和油脂的摄入。

关于 GI （血糖生成指数），一个直观的理解是它等于 食物的热量/饱腹感。

• 高 GI 的食物：含糖饮料、蛋糕、饼干、甜点、精加工且含糖量高的即食食品等；
• 低 GI 的食物：粗粮、豆乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、馄饨等）；

此外，大部分肉类，比如鸡胸肉、牛肉甚至是瘦猪肉，GI 值都不算太高。不吃肉是不可能的，一辈子都不可能的。

* 其他问题，比如说和「增肌」相关的问题，和本话题关系不大，这里这不赘述了。

【6】长久的乐趣来源

之前已经说过，减肥最重要的不是「让自己痛苦」，而是「让自己轻松」甚至是「让自己快乐」。

除了适度的完成奖励，寻找健身的乐子，是让人持续运动的动力。

比如，我就知道几个乐趣来源：

1. 每过两周，尝试突破一下「最长跑步距离记录」；
2. 每过一周，可以尝试一种新的运动方式，或者升级某个运动（如果你用健身类 APP 的话）；
3. 每周都寻求突破自己某些动作时间或次数的可能性，动作包括「卷腹」「俯卧撑」「平板支撑」「深蹲」等等；
4. 组建健身群。如果有使用 APP 的话，可以每天在群里打卡，如「跑步距离」打卡、「运动时长」打卡、「消耗热量」打卡等等。

有了这些乐趣来源，锻炼就成了一件容易上瘾和互相激励的事情了，减肥成功自然就不在话下。

以上就是我关于「健康有效减肥」话题回答的大致内容。其实你大概发现了，虽然这个回答只是针对减肥的，但是这个「方法论」的运用场景，可以远远超出「减肥」这个范畴。

参考

1. ^ BMI = 体重（kg）/ 身高（m）/ 身高（m），根据中国参考标准，BMI 在 18.5~23.9 为正常身材，24~26.9 为偏胖，27 以上为肥胖。
2. ^ https://m.weibo.cn/1954341553/4389238969488585
3. ^ 肝脂肪浸润是过多脂肪在肝内的沉积。可见于肝脏疾病，如肝硬化、肥胖症等。CT诊断，一方面根据正常肝的密度高于脾脏，两者CT值相差7～8Hu，而当肝脏发生脂肪浸润时，两者密度相近。另一方面，肝脂肪浸润时CT值可呈普遍性或不规则的降低，致使肝内血管在低密度的背景上，不经增强即可显影。
4. ^ 各种内因和外因造成脂肪在肝脏中过量堆积，肝脏中脂肪含量超过5%，医学上称为脂肪肝。肝脏的脂肪中主要为中性脂肪即甘油三脂，也有少量胆固醇、卵磷脂。脂肪量超过5%为轻度脂肪肝，超过10%为中度脂肪肝，超过25%为重度脂肪肝。轻度脂肪肝不易被重视，其危害隐蔽性大。
5. ^ 腹型肥胖又称中心型肥胖，是指脂肪在腹部的特别堆积，表现为腰围的增加。站立时，量腰围和臀围的尺寸，臀围以臀部最大处为准，然后用腰围尺寸除以臀围尺寸，得出腰臀比。如果某人的腰围是79厘米，臀围是92厘米，那他的腰臀比便是0.86。男子腰臀比的上限是0.85至0.9，女子为0.75至0.8，超过这个范围就可以定义为腹部肥胖。
6. ^ 基础代谢（basal metabolism，BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
7. ^ HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。
8. ^ 无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
9. ^ 比目鱼肌由其形状而得名，它在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。
10. ^ 阿斯巴甜为JamesM.Schlatter于1965年发现。这名化学家在G.D.Searle&Company工作。在合成制作抑制溃疡药物时，他无意间舔到手指，发现到阿斯巴甜具有甜味。由于阿斯巴甜比一般的糖甜约200倍，又比一般蔗糖含更少的热量；一克的阿斯巴甜约有4千卡的热量。但使人感到到甜味所需的阿斯巴甜量非常少，以致于可忽略其所含的热量，因此也被广泛地作为蔗糖的代替品。
11. ^ 显著性检验（significance test）就是事先对总体（随机变量）的参数或总体分布形式做出一个假设，然后利用样本信息来判断这个假设（备择假设）是否合理，即判断总体的真实情况与原假设是否有显著性差异。或者说，显著性检验要判断样本与我们对总体所做的假设之间的差异是纯属机会变异，还是由我们所做的假设与总体真实情况之间不一致所引起的。 显著性检验是针对我们对总体所做的假设做检验，其原理就是“小概率事件实际不可能性原理”来接受或否定假设。
12. ^ 睾丸素(又称睾酮、睾丸酮或睾甾酮)是一种类固醇荷尔蒙，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。
13. ^ 糖原（glycogen）（C₂₄H₄₂O₂₁）是一种动物淀粉，又称肝糖或糖元，由葡萄糖结合而成的支链多糖，其糖苷链为α型。是动物的贮备多糖。
14. ^ GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

更新 2016/11/24 下午

来来来，我们一起分析一下这个问题。

这个问题的关注量有 4.2w，知乎健身领域的一众大v关注这个问题。

上述8个回答，可以大致分为三类。

第一类：

占到了近一半的量，这类回答，可以归结为分享减肥经验和晒对比照片类的。

第二类：

这两位都是健身的业内人士，

的回答可以说是非常的中规中矩，针对运动，先测试筛查再运动，大多数人也真就如他所说点赞之后就结束了。

教练的答案可以说是都是干货，但是在8个回答里赞数是最少的。这两个可以归结为 理论讲解类的

第三类：

这两位给的更多的类似执行手册的东西，具体的训练计划，具体的食谱。

归结为 食谱和训练计划 类的。

可以发现除高科这位超级大V之外，知乎大众比较喜欢的还是强烈的前后对比照片，觉着自己看着就好像能照着执行的食谱和训练计划。

并不想花时间去理解减脂的原理，也不想学会减脂的方法，

说简单点，就是 不想花时间，不想花精力，想瘦。

所以，知乎上有那么多重复的减肥问题，所以，大多数人瘦不下来。

我觉得，成功减肥，只有一条路，了解掌握减脂的原理，并且持之以恒的实践。

废话讲完了，让我们一起讲解一下减脂的基本原理。

脂肪在我们人体中是主要以 甘油三酯 的形式储存在我们人体的脂肪细胞里。

我们想要减脂，作用对象就是 甘油三脂。

甘油三脂，在我们人体中的 合成 与 分解 ，在上图中以及展示的非常清楚了。这里，我们再用文字进行一些简单的阐述。

关于合成

甘油三酯在我们人体中的合成可以分为两类，一种是有脂肪酸间接合成，一种是甘油三脂的从头合成。

脂肪吃多了之后，进入人体后被分解成脂肪酸，没有被利用掉的话，间接合成甘油三脂储存。

碳水吃多了之后，进入人体后由于营养过剩，从头合成甘油三脂储存。

总结来说 脂肪和碳水的过多摄入都会 导致脂肪合成的增加 通俗来讲就是会胖。

讲到这里，我们来探讨一下 脂肪的合成与分解，哪一个 在让你变胖的过程中起到更加重要的作用！

现在的人类的日常活动已经不像我们古时候了，需要长途奔袭。现代人大多数人的活动量都差不多，除了一些规律进行运动的人群和从事体力劳动的人群，大多数上班族的日常消耗量差别并不是很大。

因此 脂肪的合成 比 脂肪的分解 更能影响你的体重变化。

通俗来讲， 吃 比 运动 更能影响你的体重变化。

关于分解

关于脂肪的分解，在另一个回答里，已经讲的非常清楚了。

减脂的关键到底在于哪一点？ - 陈松涛的回答 - 知乎

理论上的内容基本上就这些。

关于减脂的理论，这张图片就够你用了。

通过上述的理论分析，我们能做的事情也已经在图上一一列出来了。

说白了就两点，太阳底下无新鲜事。

饮食和运动。

接下来会更新饮食应该怎么做，这里不会给你食谱，不会给你列食物热量，会教你怎么判断食物该不该吃，吃多少，教会你怎么吃。。

我们吃的东西可以分为这几类。

蛋白质

糖类（碳水）

脂肪

维生素

无机盐

水

膳食纤维

其中 宏量营养元素有 蛋白质 糖类和碳水。

这三种物质跟减脂息息相关，所有相关这三种物质的知识都是重点，是必须要了解的。

当然，我们首先要了解的是什么呢？或者说 最最最基础的关于饮食的知识是什么呢？

我觉得我应该没有低估知乎上想减肥的人群的知识储备，有很大一部分人根本分不清蛋白质~碳水的区别。

看文章的想要减肥的，如果你分不清你今天吃的是蛋白质还是碳水的话，请停止看一切其他文章。

你第一件要做的就是，分清出什么食物是蛋白类食物，什么是碳水类食物。

这里给大家一个最简单的方法。

①下一个APP，食物热量查询的APP。我经常用的是薄荷和食物派。

②遇到任何判别不出来的食物，都打开APP查询一下，看看它的蛋白和碳水的比例。

你看过再多的文章，懂再多的道理。如果分辨不出食物到底是蛋白还是碳水，也是没有任何作用。

所以，看到这里，如果你想减肥，还分不清蛋白，碳水，立刻去下APP。（薄荷应该给我广告费的，薄荷公司的人看到请联系我）

下面的任何内容都基于你分的请 蛋白 碳水去写的。

在你具备基础的营养知识之后，我们来深入了解一下，你吃进去的食物在人体里的流转过程。

此处应有手写图片

三种宏亮元素，在我们的身体的过程大致是这样的。

蛋白质会被分解成氨基酸，然后有几个去向，合成蛋白质生成肌肉，很少部分被用来功能，多余的会被代谢掉排出体外。

糖类（也是碳水）无论是什么种类的碳水，单糖，双糖，多糖，在人体都会被转化为葡萄糖进入血液循环，有一部分葡萄糖用来给人体供能，一部分存储为糖原，多余的糖被转化为脂肪储存。这也是为什么上面讲，碳水也会胖人。

脂肪进入身体之后首先会被分解为脂肪酸和甘油，脂肪酸进入血液循环，如果没有被利用掉就会被重新合成脂肪储存起来。所以，脂肪吃多了肯定会胖的。

如何判断及选择蛋白质？

1g蛋白质含有4大卡热量。蛋白质的最小组成成分是氨基酸。氨基酸有必须氨基酸和非必须氨基酸。其中非必须氨基酸指人体能够自己大量合成的氨基酸，必须氨基酸指人体不能大量合成的氨基酸。

一种食物的“蛋白质品质“取决于该食物中含有的必须氨基酸与人体所需要的必须氨基酸的匹配度。

匹配度取决于必须氨基酸的种类和比例。

蛋白质可以大致分为两种动物蛋白和植物蛋白。

动物蛋白和大豆是优于其他植物蛋白的。

值得一提的是鸡蛋是我们发现的和人类所需必须氨基酸配比最高的食。

所以选择蛋白质的时候，记住一点就好。

动物蛋白比植物蛋白好，植物蛋白比不吃好。

如何判断及选择碳水？

1g碳水含有4大卡热量。

碳水分为很多种类，单糖（葡萄糖，果糖，半乳糖）双糖（麦芽糖，蔗糖，乳糖）多糖（糖原，淀粉，纤维）。

人体能够直接利用的是最简单的碳水化合物葡萄糖。

因此，所有的碳水化合物进入人体之后都会先转化 成葡萄糖。

从减脂的角度选择碳水的指标是GI值。

GI值的定义：判断一种食物使血糖升高速度的指标

比如葡萄糖水，喝完之后，我们体内的血糖会迅速飙升，因此它的GI值就很高。

比如红薯，吃完之后，我们体内的血糖上升相对缓慢，因此它的GI值就很低。

胰岛素与血糖之间的关系

血糖上升，胰岛素分泌增加，将血液中的血糖不加选择的向脂肪细胞（合成脂肪）和肌肉细胞（合成糖原）输送，血糖水平下降。

GI值和血糖和胰岛素和减脂的关系。

摄入高GI值的食物，体内血糖迅速上升，胰岛素大量分泌，将血糖向脂肪细胞输送，脂肪合成增加，分解被抑制。

摄入低GI值得食物，整个过程相对轻缓。

所以减脂的时候，要选择低GI的食物。

什么样的食物是低GI的食物呢？

第一：未经过精加工的。

第二：纤维素含量比较高的。

第三：如果无法判断请去下载APP查询(食物派）

如何判断及选择脂肪？

减脂的小伙伴，你体内的脂肪够用了。

能少用就少用，能不用就不用。

减脂该如何摄入蛋白质？

蛋白质减脂期间应该多摄入。

原因有两点。

第一：饱腹感强。

第二：尽量减少肌肉的流失。

不知道食物中有没有蛋白质，去APP查。

减脂该如何摄入碳水？

低碳水饮食，带来的是基础代谢的减少，肌肉的流失，无法很好的完成减脂的心肺训练和力量训练。

高碳水饮食，会胖。

适当碳水，基础代谢相对降低的少，能够很好的完成力量训练，保住肌肉的同时带来更多的热量消耗。

所以碳水一定要吃，至于怎么吃？

第一：选择低GI的吃。

第二：适量的吃。碳水跟蛋白比例大概一比一。

第三：训练前一个小时必须摄入足够碳水。

科学控制饮食的几个等级

饮食控制并不是一蹴而就的，也可以是一个循序渐进的过程，下面展示一下如何循序渐进的做科学饮食。

第一层：记录饮食。

把所有吃进口中的，只要进入口中的食物，拍照记录下来。

养成良好的习惯，知道并记录自己的摄入量。

第二层：更换掉不合适的食物。

审视自己的饮食，根据上面的知识去调整饮食。把减脂不应该吃的食物用更有价值的食物代替。

第三层：改变饮食结构。

中国的饮食碳水偏多，慢慢调整自己的饮食结构。把碳水蛋白的比例调整到适合减肥的比例。

第四层：称重，计算卡路里。

确定蛋白质和碳水的每天摄入量。

选择蛋白质来源和碳水来源，确定食物。

称重，记录，计算卡路里。

好多人让我分享减肥经验，答应了很久了，今天正好有空来说说…… 为了表现得令人信服，先晒图——

这是《职人介绍所》节目第一次录制时候我的样子：

这是《职人介绍所》节目第三次录制时候我的样子：

也就是昨天刚刚放出的第 7 期：

（视频框显示异常请戳：

）

中间间隔一个半月，从 90 公斤变成了 80 公斤，瘦了 20 斤。做个对比——

http://t.cn/R4YS9Gk (二维码自动识别)

感受一下第一期节目时候这个肚子：

这是上次录制时候的工作照：

老板的评价是：

这只是阶段性成果，不过看起来，我有资格开始说了吧？那我说了。

文章又名《我是怎么可视无痛减肥在众目睽睽之下一个半月瘦了 20 斤的》。

看过大量的减肥方法，之前也尝试过，但我每次都失败了。这次的方法和以前不太一样，这次我特别惯着自己。

首先，我这次完全没有制定减肥计划，比如每周几次去健身房、什么高温瑜伽低温瑜伽、每天少吃多餐或者甚至具体到每顿饭吃什么。我觉得这些事情太麻烦了，而且大部分人主观客观上都没法做到。

你想，你是不是经常看到一些减肥达人的分享，看到他们每天去健身房，看到他们每天定时定量吃固定且精确计划的东西，脱口而出「牛逼！」然后点下一个大大的赞。但心里其实想的是「这不是我想要的人生……」毕竟我们还要生活啊！减肥不是我们生命中的全部，甚至不应该是很重要的那一部分。绝大部分人也想中午和大家一起吃饭、晚上下了班去看个电影或者和同事一起聚个餐，而不是每天下班就对着器械、吃饭的时候对着自己的小灶，是吧。

其次，我也没有「下定决心」「痛定思痛」「要么瘦，要么死」这种心路历程。基本上每一个减肥教程中都会强调一个词就是「坚持」。看到这个词你的感觉是什么？无穷无尽的痛苦。我是一个没什么毅力的人，所以我很害怕做事之前先把一件事的难度系数调整到这么高，这样很容易放弃的。我不想给自己找一个这么好的理由，「算了，这件事太难了，别做了。」

总之，战略上，想减肥的人应该看淡减肥这件事情，先好好生活，顺便减肥。也不要觉得减肥是一件多难的事，认为减肥这事越难，越容易放弃。

下面我来分享一下我的「可视无痛减肥」战术，行动上有几个基本点，没什么难的。希望对我有效的这几个招数能让大家都达到没有怎么去健身房、没有痛苦、不需要有任何减肥计划也不需要刻意做什么，就能以肉眼可见的速度瘦下去。

• 理论储备

你需要知道一个这样的公式：

（大概意思，自己总结的公式。）

你回忆一下，你身边有没有那种段时间迅速发胖的朋友？反正我身边是没有。这代表什么呢？即使你在不断变胖，你的等式左边也只是比右边略大而已。

而任何一种让右边的计算结果比左边大的办法，都可以让你变瘦。

比如你可以从吃上入手，减少摄入能量。也可以提升自己的基础代谢能量（增肌是最好的办法，因为肌肉耗能较大）。也可以多做有氧运动，增加活动消耗能量。

• 吃

看起来从吃上入手应该是最简单的办法，那我们就从吃上入手。我的食谱，早餐是一个核桃一杯牛奶，午餐一个水煮鸡蛋加一些燕麦…… 好吧以上是我胡诌的，工作很忙的，哪有那么多时间琢磨每顿吃什么。

我的食谱很简单，别人吃什么你就吃什么。知乎每天中午是有午餐的，我和同事吃的都是一样的。但作为一个想减肥的人，我一般会不吃主食。

现在大部分人的主食都是精米和精面，他们基本除了提供热量以外什么营养成分都提供不了，因为他们主要成份是淀粉。

淀粉是什么呢？是葡萄糖分子的聚合物。这就决定了，主食一般极易被消化吸收（升糖指数很高），变成脂肪。想象一下，每天中午你吃的那些米饭，相当于你在一顿饭的时间连吃了 10 块左右大白兔奶糖（根据热量、碳水和升糖指数估算。不一定准）。

中午晚上不吃主食，相当于每天少吃 20 块大白兔奶糖（根据热量、碳水和升糖指数估算。不一定准）。这样其他菜除了土豆红薯肥肉这些以外基本上你可以随便吃了。我个人连油炸烧烤这些都不忌口，当然稍微注意少吃这些效果肯定更好。

很多同事最近也在问我怎么减肥的，我和他们说不吃主食，他们就表示接受不了。很有意思，主食那东西也没有味道，为什么每顿饭都想吃呢，而且还吃那么多？因为主食提供大量糖分的同时，也提供饱腹感。身体有的时候是很蠢的，他们没有那么迅速就能判断你摄入了多少热量，而是通过你把胃塞了多少来判断你吃的够不够。也就是说，即使你摄入了很多热量，但没有饱腹感，身体仍然会让你吃下去。这就是为什么很多人觉得不吃主食受不了。

怎么解决饱腹感的问题呢？我的做法是吃苹果。吃一些菜，再啃个大苹果，就饱了。苹果的膳食纤维和大量水分很容易让你饱，虽然也含有一定的糖分但升糖指数不高，和米饭比起来简直是很低。有时候我甚至吃饭前一个苹果吃饭后一个苹果。你也可以把苹果换成其他你喜欢的水果，比如西红柿（西红柿算水果还是蔬菜？）、梨或者火龙果这些。水果也可以提供一些碳水。

相信我，你的人生不需要米饭也能很精彩。

怎么吃总结：不吃或少吃精米精面（可以考虑用粗粮代替） + 用水果来提供饱腹感和一定的碳水 + 菜除了土豆红薯肥肉这些基本可以随便吃（也不用太随便……）

（补充：好多人对主食这段非常有异议。重申我不是说大家要禁碳水不是说大家要禁碳水不是说大家要禁碳水，你可以吃甜食可以吃糖醋排骨可以吃甜水果都可以，任何烹饪方法的食物有没有酱汁都可以吃，不是禁碳水我根本没禁碳水我在饮食上只是不吃精米精面而已。这不是阿特金斯！）

（再补充：现在的问题不是碳水摄入不够营养会不均衡，而是对于大多数我们这种胖子来说，每天摄入的碳水是严重超量的。怎么高效无痛地拿掉一块超量摄入的碳水呢？对主食下手是一个很好的方法。）

只不吃主食有一个意外的好处——会让你的减肥事业少面对很多舆论压力。很多人包括我以前节食这也不吃那也不吃，朋友叫吃饭都不去，朋友就说「减什么肥啊，赶紧过来。」过年回家，亲戚也是「减什么肥啊，赶紧上桌吃饭。」久而久之就很容易破功。但如果你只是不吃主食，这方面的压力就可以小到忽略不计，反正菜都吃了，也不会耽误你去 social 场合。

顺便一提，吃多少有饱腹感还取决于你的胃。我的胃之前就是又大又能塞，那我就需要吃很多才有饱腹感。大学时候测体脂，人家和我说，「你的肌肉含量倒是正常，但骨骼肌偏少，大部分肌肉都是平滑肌，也就是你的胃。你平时吃特多吧？」当时我就觉得我肚子里藏着一个施瓦辛格。

胃功能强大就是暴饮暴食锻炼的，和其他肌肉一样，长期不锻炼它也会肌肉含量降低。比如我不吃主食一阵儿以后，就发现不用吃很多就饱了。

• 运动

我的分享和其他分享主要区别就在这儿，别人可能说要定时定量运动，要每天去健身房什么的。反正我没这么做……

我的办法是：由着自己的性子来，想怎么动就怎么动。不要去考虑每周去几次健身房、仰卧起坐要坐多少个，或者跑步要跑多久才能进入有氧状态这些问题。

想想之前的等式——

你随便怎么运动，活动消耗能量都要比之前不运动的时候要多。还是那句话，不要让自己痛苦。

我开始几天就是跑步，逼着自己半个小时跑五公里。跑得非常凄惨，跑完以后唯一的想法就是妈的我再也不跑了。很多胖友减肥也是这样的情况，运动变成了让自己痛苦的事，那谁还愿意动了。后来我的跑法是，上跑步机 8 km/h 的速度跑一公里，累了，6 km/h 速度走 10 分钟，再 8 km/h 跑到 2.5 公里，不想跑了，一看距离，2.32 km。下跑步机洗澡回家。

一次跑步只跑 2.32 km，还是断断续续跑下来的，听起来是不是一个笑话？但想减肥的朋友们，请不要这么考虑问题，你又不是参加奥运会。你的思考角度要变成：这不是比我以前每天的活动消耗能量多？我们唯一需要做的就是让等式右边的结果比左边大。对于我来说，即使 2.32 km 也比我以前每天坐在办公室一动不动消耗的能量不知道高到哪里去了。

没时间跑步怎么办？也没关系，晚上在家随便做一些仰卧起坐、俯卧撑或蹲起，也是消耗能量。同时肌肉的增加会提高基础代谢能量，坐一堆俯卧撑或者仰卧起坐，消耗能量的效果可以坚持三四天…… 肌肉的酸痛一定程度上是表示「我在消耗能量呦」，所以现在我需要感觉到身上有些地方在隐隐酸痛，才比较踏实。

运动方面总结：不需要有什么计划或者设备，每天按自己的喜好动一动，比以前消耗的能量多就好。

• 零食

所有人都想减肥，99% 的人死在了零食上。——鲁迅 · 1923 年于国贸大北窑

先和大家说一下我以前是怎么吃零食的。知乎是一个员工福利非常好的公司，办公室有源源不断的零食饮料，我永远是吃得最多的那个。不光这样，我还会买零食放在自己的柜子里。

而且我从四五年以前，就已经不怎么喝水了，只喝可乐。大概每天要喝 2-3 升可口可乐（7-9 罐）。每天半夜躺在床上看电影，要吃 2 袋左右乐事原味薯片（大包装那种）。属于不喝可乐或者不吃零食浑身难受的类型。

但我现在也不怎么吃了。

不是逼自己不吃，逼自己的事儿都没用，得想一个别的办法。我用的办法是心理暗示，这也是为什么把零食部分放在运动部分以后说，因为这样会给自己一个很好的不吃零食的理由。

很多时候吃零食不是因为你真的想吃，而是你养成了在这个时间或者这个情境吃点什么的习惯，不吃点什么就觉得浑身不舒服。后来我每次想喝可乐的时候，心里想着，「哎呀，那么累才跑了两公里，喝罐可乐不就白跑了吗，算了算了不喝了。」想吃薯片的时候，心里想着，「哎呀，仰卧起坐做完腰好酸的，吃袋薯片不就白做了嘛，算了算了。」同时开始吃水果，也能满足自己的进食需求。我家永远有草莓和圣女果，想吃零食的时候就吃水果吧。

还有一个办法就是——看每种零食的营养成分表。基本上所有零食的包装上都有营养成分表。先给自己规定一个你心目中热量巨高吃了就胖的东西，我规定的是薯片，大概 2000 KJ/100g。你会发现，卧槽牛肉干也 2000KJ、卧槽蟹黄瓜子仁这么高、卧槽士力架…… 久而久之心理上就排斥这些东西了。

假如你实在想吃零食喝饮料怎么办？既然是无痛减肥，那就吃呗（重申：不要让自己不爽，让自己不爽你的减肥就失败了）。但要注意适量，吃小包装的零食，吃一点爽一爽就行了。我现在一星期大概还会喝两三罐可乐吧。怎么保证适量呢？有一个小技巧。我给自己定的目标是每天早上都要比前一天早上的体重轻，轻多少无所谓。如果做到了当天想吃什么东西就去吃，如果做不到就不吃。像是和自己在玩一个小游戏。这样你吃任何东西的时候都不会敞开狂吃了。

吃零食总结：在想吃点什么的时候就吃水果，实在真的想吃了可以吃适量零食，给自己心理暗示慢慢摆脱零食的阴影。

我也不是专业搞健身或者减肥的，以上只是分享了对我非常有用的减肥方法，我用这个办法一个半月瘦了 20 斤，没有痛苦，不费精力。仔细检查了一下，也没看到实践起来会对身体有伤害的部分，各位可以按需适量参考，希望对你们也能有用。

你可以在新一期的《职人介绍所》看到我的减肥成果，我们这期请到了两位警察，特别好看。主要是女警察好看。

（视频框显示异常请戳：

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