健身三年了怎么练都练不大怎么办? 第1页

其实第一张照片，我撒谎了，那不是练了三年，是练了一年半，就达到的状态，

后面一年多的时间里，毫无存进，止步于这里。

在我终于找到问题，一直练到现在，包括教了四百多名学生的经验，最大的一个感触就是：

你永远无法获得认知以外的成果，

不止健身，读书，赚钱。。。

都是如此。

所以题主遇到的困扰，不可能仅仅只是你的饮食，技术，训练计划。。。某一方面的原因，

更多地，可能需要系统地提升，自己对健身这件事情的认知，

请记住这句话：

健身这件事情没有捷径，

走捷径的，都在绕弯路。

所以我没办法几句话，就能提供给你一个简单易行又见效的办法。

这篇回答预计会很长，请各位读者多一点点耐心，

相信收获会超出你的预期。

接下来开始回答部分：

一、

首先，题主最好要抛弃，健身是为了“体形好看，低体脂”，这样的想法，

自然训练者，几乎不可能像你在网上看到的健身模特，网红，那样低体脂的同时，还可以不断变大，

那应当怎么看待健身？

提升健康水平和运动表现，

而身材只是健康水平和运动表现提升以后，所带来的副产品。

这是很多健身爱好者，都会踩的坑，

事实上，自然训练者学这种“健美健体”式的练法和审美，在初期进步会非常明显，

但慢慢地，基础不牢，短板也越来越浮现，练个一两年之后，就再难寸进，

——2021.12.09更新——

接下来先讲肌肉。

为什么自然训练者，学“健美健体”式的练法，慢慢地就很容易撞墙？

根本原因在于，

你的身体是压根不愿意长肌肉的。

这点其实不难理解，我们人类在漫长的演化历程里，绝大多数时间，其实都处于一个，热量供给不足，食物非常匮乏的环境，

那么，为了更大概率地存活，并且把DNA流传下来，最佳策略就是，

尽可能节约能量的使用。

一直到现在，节约能量这件事情，已经刻到我们的DNA里面，这可以解释我们生理上的很多事实，比如：

一旦摄入过多热量，你会肆无忌惮地长脂肪，而不是长肌肉，因为身体把热量以脂肪的形式储备起来以备不时之需，而肌肉是个纯粹的耗能大户，长它干嘛？

还比如：

大多数时候，我们都不愿意动脑筋思考的，更多去依赖直觉，还有别人的“经验”，却从来没去思考过，为什么这么练有效/无效，它背后的规律？

因为大脑是个极耗能的器官，它以体重的3%，消耗了20%的热量，所以呀，能不转就不转：D

所以为了让肌肉增长，就必须有两个条件：

1、额外的热量摄入

没有更多的营养，你拿什么去长肌肉呢，对吧？

但是，身体是不会那么智能地，只把多余的热量用来长肌肉，

它一定会把一部分储存起来变成脂肪，只有科技战士，才有可能在药物的辅助下，达到这一目标。

这是一开始我撞墙的原因，我总以为，可以像他们一样，保持低体脂的同时，还能不断变大。

不可能的，这违反了生理，你想增肌，就要接受，吃的没办法那么“干净”，然后脂肪也会增长，这个的事实。

特别是，当你处于比较低的体脂状态（就像开头图一的我那样），本身这就是反生理的，前面我们讲了，身体的本能是节能，储存脂肪，饮食稍微放松一点，就能明显感受到脂肪的增长，

——但这是增肌的必然路径。

说到这里，有的同学可能会反驳，那我吃下多余的热量，但是饮食尽可能“干净”，比如高蛋白，而碳水和脂肪都很低，这不就行了吗？

确实，多余的碳水和脂肪，在体内转化为热量，消耗不完的再转化成脂肪的通路，都很明确，而多余的蛋白质，身体还不习惯把这么珍贵的东西，转化成热量，白白地烧掉，所以高蛋白饮食，对减脂是有价值的。

但是，你要真这么吃了，就会发现，肌肉仍然无法增长，或者长的非常慢，

这是我在健身第二、第三年一直在做的事情，我吃的很干净，热量也有盈余，但增长还是停滞了，

为什么？

因为缺碳水和脂肪呀！

——2021.12.09更新——

这也是一个很常见的误区。

几乎我所认识的每一位运动健身爱好者，都有“蛋白质缺乏恐惧症”，生怕自己蛋白质吃的不够，

但与此同时，他们对碳水化合物的重视程度，普遍都太低了，

这不仅导致你的训练水平无法进步，某种意义上也浪费了你每天摄入的那些大量蛋白质，

对“增肌”人群，更是如此。

为什么碳水化合物如此重要？

人体能够以糖原的形式，来储存一部分糖（以及少量血糖），

当我们进行运动时，无论你做有氧还是无氧，都需要糖来燃烧给机体供能，

但随着运动时间的持续，体内的糖原糖储备不足，这既会导致肌肉疲劳，也会导致神经疲劳，

所以，充足的碳水，对于提升运动表现和训练容量，至关重要。

碳水是在我们体内分解产生热量的第一大营养物质，如果碳水摄入不足，那么你摄入的珍贵蛋白质，便不得不分解，来产热供能。

除此以外，更重要的是，增肌需要加速蛋白质的合成，这个过程也是要消耗很多热量的！

再强调一遍：

期望，直觉，事实，往往是不一致，甚至完全相反。

肌肉蛋白质的合成，并不是说，我吃到肚子里的蛋白质，就直接像砖头砌墙一样，一块块自动垒到我的肌肉上，

大分子的蛋白质需要先经过消化，打散成小分子的氨基酸，再经肠道吸收进入血液，被运送到全身的肌肉，再重新组合成蛋白质。

——很显然，这个过程要消耗很多热量，

这个热量主要来源自碳水的氧化分解。

这就好比，工厂建立起来了（身体），原材料也有了（蛋白质），可电压不稳，总是停电（热量不足），那这工厂运转的效率，怎么可能上的去？

尤其是，训练完之后那一餐，足量的碳水，可以刺激胰岛素的分泌，

胰岛素是干嘛的？

促进合成，包括肌肉蛋白质的合成。