身上肌肉量少会引起哪些问题？ 第1页

去年因为工作实在太忙，一时平衡不好运动的关系，结果一下子体型失控了。

巧合的是，引起掉肌肉长肥肉的原因，恰恰是做了相关的研究，因祸得福的是，这些成果最近都发表了！

如果时不时锻炼肌肉，好像即使有氧运动不那么频繁，也不太容易发胖；

一旦肌肉力量训练和有氧运动都停下来了，那体型就像吹气球一样的起来了！

说白了，原因就一个——

肌肉其实还是内分泌器官。

老人的「肌少症」越来越被重视，肌肉萎缩不仅影响活动，还增加各种慢病风险！

从常识来讲，人们普遍认为肌肉就是人体内一个提供力量的“泵”，是由数十万根肌纤维组成的一个遍布全身的组织。

但其实随着科学研究越来越深入，科学家们已经将肌肉划分为一个内分泌器官！！！

早在2012年就总结了骨骼肌与人体多个脏器组织——肝脏，胰腺，骨骼，脂肪组织甚至是大脑——之间的联系，证明了肌肉与全身各器官代谢会相互影响[1]。

随着年龄的增加，人的肌肉都在不可避免的流失[2]。研究表明，人的肌量在30、50、60岁后下降速度分别为每年3%～8%、1%～2%、3%，同时肌肉强度和力量每年下降1. 5%[3]。这些数据都在告诉我们，人超过30岁后，肌肉流失的速度越来越快，肌量越来越少，肌肉强度也越来越小，而肌肉减少也与老年全身的慢性代谢性疾病的发生脱不开关系，这更提示了年轻人更应该多锻炼，维持肌量。

而且，你知道吗？

肌肉过少也是病。

肌少症是一种随着年龄增加而出现的肌肉质量、力量和功能下降的衰老综合征[4-5]。

肌少症为什么危险呢？（身上肌肉少会引起什么问题呢？）

首先，会让我们更容易摔倒！

我们可以从肌肉的功能上，了解到肌少症甚至是肌肉流失带来的危害。骨骼肌遍布于全身，大约占据人体体重的40%，它不仅是对我们的运动能力，保持平衡有重要的作用，研究人员们也逐渐发现了它在骨质、免疫甚至认知抑郁等方面的作用[6]。当我们肌肉流失，甚至患了肌少症后，首先带来的影响就是肌肉力量的减少，这使得我们难以维持平衡，更容易摔倒——我国65岁以上老年人死亡的首位原因[7]。

另一方面，会加速骨质疏松，更容易骨折！

而患有肌少症的老年人肌肉质量减少、肌肉力量减弱、肌肉功能减退，使得他们骨量丢失，骨密度的下降，相较于年轻人有更大的概率发生骨折。以下数据也证明了这个事实：肌少症的发生率在髋部骨折中占41.5%、在脊椎骨折占35%，而在桡骨远端骨折中占29.6%[6]。

关于这个观点，《难经》里也有提到“骨肉不相亲”的观点（故骨髓不濡，即肉不着骨；骨肉不相亲，即肉濡而却；肉濡而却，故齿长而枯，发无润泽）

老了再练，就来不及了。

我们在日常生活中都能看到这样一个现象：

年轻时种地的老人比城市里的老人肌肉力量更大，并且慢性代谢疾病的患病率也更小。

这提醒我们，肌肉的储备要趁年轻！

同样练肌肉，年轻人练起来很快，而老年人却进展缓慢，这是为什么呢？

为了回答这个问题，我们团队完成了一个很重要的工作，并把结果发表在国际骨科顶级期刊Journal of Bone and Mineral Research上。

这篇研究提出了一个很重要的新发现：

血清中活性维生素D与肌肉的含量、力量等息息相关。

大量研究证实，随着年纪增加，老年人在皮肤合成维生素 D的量会显著减少，同等程度日照合成维生素D 的能力只有年轻人的30%[8]，甚至，老年女性维生素D缺乏的风险比男性高 1.5倍[9]。

我们要趁着年轻时维生素D充足，储存我们的肌肉，不然等老了维生素D加速流失，肌肉更加难以锻练。

维生素D还可以通过血清中钙-甲状旁腺系统、维生素D受体-肾素血管紧张素系统等方式调节机体代谢，且维生素D的缺乏不仅仅会打破钙平衡体系，影响肌肉生长发育，而且会影响多种细胞因子，肿瘤因子等的表达，从而影响肌肉。

因而，相比于年轻人，缺乏维生素D的老年人锻炼肌肉会更加困难。

另一方面，美国Tom Michaud博士在他的文章中提到，人体肌纤维的数量在50前几乎是保持稳定的，但在50岁后，肌纤维的数量将会急速减少——从50岁的60万根减少到80岁的32万根。

在年轻人的组织中，纤维是随机分布的，而在老年人中，这些纤维往往聚集在一起。再加上年龄增加导致脂肪细胞侵入肌肉，所有这些都会降低肌肉的功能。这都提示我们年轻时锻炼肌肉的时机性。

练肌肉其实没那么难。

日本东京大学身体运动科学研究室的石井直方教授在他的著作《肌肉百科全书》中描述到：即使是不怎么运动的人，无论性别，通过三个月的训练后，每个人都增长20%左右的肌量。也就是一位50公斤的女性，在本身40%的体重重量（即20公斤）的肌肉量的基础上，在三个月的训练后，她的肌肉重量可以增加20%，也就是4公斤。

虽然这些数据的前提是完美的饮食结构，生活作息，系统的训练，但是仍旧给我们带来了积极的启发——练肌肉其实没那么难。

锻炼储备肌肉，预防肌少症。

首先要从健康的生活方式开始，比如定期的体力劳动，充足的营养摄入（如维生素D、钙、蛋白质等）。2014年肌少症亚洲工作组（Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS）指出：有氧运动、耐力运动和阻力训练等活动已经在肌少症的老年人中被证明是可以显著增加肌肉质量和力量[10]。虽然建议的运动训练频率可以提高肌肉力量和功能，但对于规定运动的具体项目和合适的运动频率和运动强度未达成一致共识。考虑到不适当的运动训练在老年人中可能会导致不利的结果，肌少症的治疗应与体力活动和营养补充等多方面相结合。

特别是如前文所提到的维生素D

不仅是多个专家共识中提出维生素D对肌肉的有益作用，并且维生素D作为钙动态平衡中的重要成员，可以从多方面对骨骼系统，当然也包括肌肉的储备，甚至是整体的代谢等起到至关重要的作用[11]。

参考文献：

[1] Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat Rev Endocrinol. 2012 Apr 3;8(8):457-65.

[2] Li WX, Qin XH, Poon CC, Wong MS, Feng R, Wang J, Lin FH, Sun YL, Liu SF, Wang YJ, Zhang Y. Vitamin D/Vitamin D Receptor Signaling Attenuates Skeletal Muscle Atrophy by Suppressing Renin-Angiotensin System. J Bone Miner Res. 2022 Jan;37(1):121-136.

[3] 王焕如,于翰,邵晋康.肌肉减少症研究进展[J].中国骨质疏松杂志,2022,28(02):304-307.

[4] Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, Boirie Y, Cederholm T, Landi F, Martin FC, Michel JP, Rolland Y, Schneider SM, Topinková E, Vandewoude M, Zamboni M; European Working Group on Sarcopenia in Older People. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. 2010 Jul;39(4):412-23.

[5] Fielding RA, Vellas B, Evans WJ, Bhasin S, Morley JE, Newman AB, Abellan van Kan G, Andrieu S, Bauer J, Breuille D, Cederholm T, Chandler J, De Meynard C, Donini L, Harris T, Kannt A, Keime Guibert F, Onder G, Papanicolaou D, Rolland Y, Rooks D, Sieber C, Souhami E, Verlaan S, Zamboni M. Sarcopenia: an undiagnosed condition in older adults. Current consensus definition: prevalence, etiology, and consequences. International working group on sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2011 May;12(4):249-56.

[6] 郑振泉,荣杰生.肌肉减少症：与年龄相关的肌量流失和功能下降[J].中国组织工程研究,2022,26(05):792-797.

[7] 杜艳萍,朱汉民.肌少症的诊疗和防治研究[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2014,7(01):1-8.

[8] Vieth R, Ladak Y, Walfish PG. Age-related changes in the 25-hydroxyvitamin D versus parathyroid hormone relationship suggest a different reason why older adults require more vitamin D. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Jan;88(1):185-91.

[9] Touvier M, Deschasaux M, Montourcy M, Sutton A, Charnaux N, Kesse-Guyot E, Assmann KE, Fezeu L, Latino-Martel P, Druesne-Pecollo N, Guinot C, Latreille J, Malvy D, Galan P, Hercberg S, Le Clerc S, Souberbielle JC, Ezzedine K. Determinants of vitamin D status in Caucasian adults: influence of sun exposure, dietary intake, sociodemographic, lifestyle, anthropometric, and genetic factors. J Invest Dermatol. 2015 Feb;135(2):378-388.

[10] Chen LK, Liu LK, Woo J, Assantachai P, Auyeung TW, Bahyah KS, Chou MY, Chen LY, Hsu PS, Krairit O, Lee JS, Lee WJ, Lee Y, Liang CK, Limpawattana P, Lin CS, Peng LN, Satake S, Suzuki T, Won CW, Wu CH, Wu SN, Zhang T, Zeng P, Akishita M, Arai H. Sarcopenia in Asia: consensus report of the Asian Working Group for Sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2014 Feb;15(2):95-101.

[11] Beasley JM, Shikany JM, Thomson CA. The role of dietary protein intake in the prevention of sarcopenia of aging. Nutr Clin Pract. 2013 Dec;28(6):684-90.