如何看待 跑者无补给长距离慢跑对 身体的隐患？ 第1页

该如何补充水分以及碳水化合物

• 水分

对于水分的补充，从两方面来进行讨论：喝多少和喝什么。

喝多少

在训练时，应该喝多少水由多方因素组成，包括温度、湿度、体重、训练量以及出汗程度。

较为稳妥的补充量为每日基础所需量（约1.9升）再加上跑步前后体重减少的1.5倍，这是因为在训练后补充较多的水分，容易形成尿液，帮助身体排除废料。
比如在训练中体重减少量0.8千克，那么在接下来的几个小时内喝1.2升的水来确保能够完全补充水分。

在一天内完成如此大的饮水量，是需要一定策略的，特别是对于大众跑者来说，可以在工位上放置一个水杯，来控制自己的饮水量，同时避免直到训练开始才补充水分的情况发生。

喝什么

含有钠和水的碳水化合物饮料是跑步过程中保持身体水分的最佳选择。

根据不同外界气温，选择的碳水化合物饮料浓度也不一样，这是由于胃部所能承受的碳水化合物浓度受外界气温影响。
在较为凉爽的温度，可以选择饮用6%～8%的碳水化合物饮料；
而在较为炎热的天气里，选择浓度较低一些的碳水化合物饮料，在4%～6%之间。

这里再多提一嘴酒精和咖啡因。

由于酒精会在短时间内带来增加身体缺水的现象发生，例如每喝下30毫升啤酒，需要多喝下30毫升的水，所以并不推荐在训练前触碰酒精饮品，虽然它能在一定程度上缓解紧张，减少压力；

虽然各项研究证明咖啡因能够对耐力表现有着微小的正向作用，但每个人对咖啡因的敏感性和耐受性有着巨大差异，在这里并不能一概而论，如果平时没有饮用咖啡因饮料的习惯，那么也许会对咖啡因作用较为敏感，同时需要注意在长距离训练中饮用咖啡因饮料对身体有无其他反应。