马拉松训练中的 LSD 跑该维持什么样的配速？ 第1页

先上结论：

• 以完赛为目标的初阶跑者，LSD长距离训练可更注重「量」的积累。即能让自己尽可能以稳定的强度输出去完成更长距离、更长时间的单次训练；
• 有明确成绩目标的进阶跑者，LSD则不应该只是慢跑，更需看重「质」的兑现。强化自己在更高强度训练下的掌控能力。

在马拉松训练里，LSD的定位堪称系统备战的定心丸。很多跑者也往往把LSD当做阶段性的自测。值得展开来说说——

LSD长距离跑的定义

LSD是Long Slow Distance的缩写，顾名思义，相对其它跑步训练，LSD在距离/训练时长上要长得多，但平均强度又相对较低的拉练。

对全程马拉松来说，距离超过26公里、或训练时长达到150分钟/2小时30分钟左右的训练，即可称为LSD。
对应的，如果你计划的比赛是半程马拉松，那15公里以上、或训练时长90分钟/1小时30分钟左右的慢跑，就算是LSD了。

尽管名字里有个slow，LSD长距离跑依然要求在正确的强度范围内进行、并不是一昧追求慢。几个关于LSD强度的判断依据：

A.比目标马拉松配速慢10%~20%

假设你的马拉松目标完赛时间3小时30分，平均配速5分/公里。长距离训练可以以5分30秒/公里~6分15秒/公里的配速执行；

B.心率区间，最大心率的74~84%或储备心率的65%~78%

这个强度与有氧慢跑较为接近，略快于综合有氧慢跑的强度（关于储备心率的计算及有氧慢跑的定义，详见：https://www.zhihu.com/question/324183876/answer/2205268373 ）；

C.模拟比赛强度

这种LSD的强度较高，它要求长距离中的部分甚至全程距离，都以马拉松比赛配速进行。有条件的话，跑者也可以尽量模拟比赛可能出现的天气情况（如比赛日上午温度较高时）、路面情况（如比赛中可能出现的上下坡道/桥梁等）。

以下是乔什·格里菲思（Josh Griffiths）的某次LSD训练，40公里（25.02英里）用时2小时26分，平均配速3分40秒——他在9月伦敦马拉松的比赛配速达到3分10秒（2小时13分39秒完赛），LSD的训练配速比比赛正好慢20%左右 ↓↓