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如何利用跑步机训练马拉松? 第1页

  

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如果目标完成马拉松,最好的方式是路跑+跑步机结合训练。跑步机相比路跑有几个优势(下面会具体说),也确实存在更枯燥乏味的问题。而未来的马拉松比赛会在更为复杂、成千上万人的路面进行,只通过跑步机训练,日后路跑身体也多少会有些不适感。


实际上很多马拉松顶尖运动员,比如莫法拉,训练最常见的三个场景也是操场跑道、公路和跑步机。跑步机可以作为路跑同时非常有效的补充针对训练。


跑步机相比路跑的优势

  • 跑步机上你可以很准确的控制运动强度路跑的时候,我们的运动强度只能根据配速变化调整,而跑步机的速度和坡度有无数种组合。即你可以用相当慢的速度训练,但设置一个较大坡度,此时仍然能实现快跑训练的能量需求。
  • 跑步机可以非常准确的控制配速。这对绝大多数人而言都是比较难实现的。路跑时稍微改动呼吸、摆臂、跑姿,配速多少都会引起波动。或者很多人跑着跑着就会“不由自主”的跑快/跑慢。在跑步机上就没有这些问题。有些人会用“催眠功效”来形容在跑步机上跑步,殊不知长时间路跑很多人也会有这样催眠的感受,只不过跑步机可以避免你因为“催眠功效”造成的配速波动。
  • 跑步机更适合专项的训练。比如上坡跑和下坡跑(下面会具体说),训练强度和配速精准控制的好处之一,就是训练效果可以被更精确的量化
  • 跑步机可以不受恶劣天气和空气条件的影响。这个不用多说,下雨、大风、雾霾的天气,跑步机在室内都可以风雨无阻。另外如果环境够私密,在跑步机上着装要自如的多。
  • 跑步机传送带有一定减震作用,在跑步机上跑步要比在公路上跑对膝盖和腿脚关节的压力更小一些,相对来说对跑鞋的要求也要更低一些,也更适合一些赤足跑者(公路上难免要注意是否有易划伤的杂物)。
  • 更适合用来改进跑姿、呼吸、摆臂等动作细节


跑步机训练方法

定速跑+间歇跑

定速跑即以不变的强度匀速不间断跑步。间歇跑即以不同强度的配速变换着跑(有些训练中间穿插暂停休息)。

定速跑不必多说,不管以哪种配速,跑步机相比路跑能更好的实现匀速的理想环境,也不会受外界干扰影响。一般10公里左右的有氧慢跑是非常适合在跑步机上进行的。

以“法特莱克训练法”为代表的间歇跑就非常适合在跑步机上进行。比如15分钟的轻松跑,10组5分配速的跑步训练,组间1-2分钟的休息/快走,接着15分钟轻松跑。


坡度训练

路跑很难找到足够长度的上/下坡,然而坡度训练对跑者是很有帮助的。

不同坡度也能针对性的训练到更多肌肉群。比如当跑步机设置10-15°时,臀大肌、股后肌群、小腿肌肉会得到很明显的训练;当坡度增加到15°以上,跑步会调动更多身体肌肉的协作,相比路跑要增加55%。此时对心肺能力的刺激也更有效。

另外很多人想维持在有氧心率区间内跑步,又嫌配速太慢,这时候也可以调整坡度,以较低配速但依然达到最大有氧心率的情况下保持训练效果

无论上坡或下坡跑,都要注意不要太长时间,以免给膝盖和关节太大负担。

坡度训练课可以是:5-10分钟的热身,然后按自己需要调整坡度,持续20-45分钟,在训练即将结束的后期保持速度,慢慢调整坡度至平缓。


热身/冷身

其实跑步机是非常适合热身/冷身的场地,尤其是冬天——在温度较低的室外,如果慢慢热身10-15分钟,身体很可能因为穿的少而着凉,在运动后也比较建议尽快回到温暖室内避免身体失温。

此时跑步机的作用就出来了。它可以调节速度慢慢提升,待完成热身跑后再出来,亦可以在运动后先回到家/健身房,再慢跑至快走10分钟,然后拉伸。


跑步机训练注意事项

跑步机本身功能和性能千差万别,不同配速/坡度下的稳定性、能达到的最大速度/坡度区别很大、跑带的缓震效果、跑步机仪表盘呈现的数据详实度……都千差万别。

如今普通家用跑步机一两千即可买到,高级健身房的商用跑步机价值则能达到几十万。简单来说,贵的商用跑步机显然跑步体验也会更好,也更适合更多专业的训练。


建议尽量不要在跑步机上尝试LSD。过长时间保持一个稳定速度,一方面对跑步机本身要求很高,另一方面长时间在跑步机上跑,不少跑者结束训练后会有轻微不适感,比如平衡性下降、感觉头晕恶心等。


另外跑步机训练很容易出现身体过热——因为实际是在原地运动,身体周围会很快产生一层湿热的空气层。很直接的,你的心率会上升(因为身处环境更热),身体不适感也会加重——所以如果是家庭,不妨在跑步时开窗通风,或者放置一个摇头送风的电扇。如果是健身房,一定要看看通风设计如何——这也是区分健身房是否专业的很重要一点。


跑步机上没有空气阻力,也因为跑带自己传送,所以跑步机上跑步的训练强度实际要比路跑更低一些。这里有个简单的转换:将跑步机坡度增加2%,会稍微接近在无风的户外环境里以相同配速跑步。


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