身高168，体重120，怎样在2个月内瘦到100斤？ 第1页

瘦20斤并不多，我教你，而且很不容易反弹，按照正常减脂速度，一周最多减去两公斤的速度（实际上2公斤这个上限算是有些过高了），你给的两个月也绰绰有余。

（2019/11/5，看了一些私信和评论。我在前面插一句，减重，减肥是两个概念，一个量体重，一个量腰围，想想看你想要的是什么。好好琢磨。）

（2019/12/3，如果长期保持高蛋白饮食，如果你喝水少了，对肾脏不好，吃蔬菜少了，对肠道不好。）

所以你的宏观计划就有了，二十斤，也就是十公斤分成八周，平均每周瘦下来一点多公斤，平均每天减少0.17kg左右的体重。

基础代谢我给个参考值，不包括活动量的，一般都是30乘以体重公斤数，网络上也有一些繁杂的公式，但都只能参考，最准确的就是计算你过去这一个星期吃了些啥，然后体重不变的话，基本上平均每天吃进去的热量就是你现在的代谢值（基础代谢+运动消耗），这个是最准的，最好买个克度称再用薄荷之类的软件计算。

在代谢值是这样的情况下，第一天，你在原先基础上降低100大卡的摄入，并且，在这之后的每天都降低100大卡摄入，直到你的体重保持在每天减少0.17公斤，平均每周降低1.25kg体重为止，太快就增加回去一点热量，太慢就继续减少。

在四周内，你需要把蛋白质的摄入比例拉高，比例可以是蛋白：碳水：脂肪，在最后一周之前，呈现1.5 : n : 1的比例，这个比例都是相对你的体重。

举例：每kg吃1.5克蛋白质等等。

为什么中间的碳水是n呢？因为每个人对碳水的吸收利用能力不同，吃多蛋白质是为了防止肌肉流失，如果你能锻炼就更好了。

吃不低于每公斤1克的脂肪，是为了保证你身体的内分泌，基本的激素水平，它对你每天的情绪，你的精神状态也有非常大的作用力，脂肪总得来说，就是这个用处。

回到问题上来，我举一个例子方便你理解，我们假设现在有一个50kg的女孩子，她每天要吃的蛋白质就是75g，脂肪50g，再假设她现在每天饮食计划需要摄入1500大卡。

根据蛋白质（每克差不多4大卡），脂肪（每克差不多9大卡）的生热，她吃75g蛋白质可以获得300大卡热量，吃50g脂肪可以获得450大卡的热量，从这两个元素里获得的热量就有750大卡，和她1500大卡还有750大卡的距离，那么她这剩下的750大卡就要从碳水中获取。

她每日的碳水就需要摄入，750除以4（碳水每克产生4大卡），也就是除以碳水的生热，等于187.5g碳水，等于她体重的3.75倍。

这个时候，她的能量比例就是蛋白质：碳水：脂肪，等于1.5 : 3.75 : 1。

当然如果你觉得身体有不适，比如异常的累，腰酸，或者便秘，放piu的味道比较耐人寻味的话，可以适当减少一点蛋白摄入，相应的，提高其他两个元素的比例。

这个过程需要你不断的试错才行，每个人身体对三大营养元素的吸收和利用率都不一样的，比例自然也不一样。

当然有一个共性是可以总结的，你的肌肉量越多，蛋白质吸收能力就越好，越容易长脂肪，你的脂肪和碳水吸收能力就越好，每个人都是不一样的。

接下来，每周减少100大卡的摄入，记住是每周，不是每天，建议优先减少碳水，差不多等于25克碳水，直到第四周，你的摄入应该已经接近极限低了，所以你不能再降低你的摄入。

从第五周开始，加入空腹晨跑十分钟，往后每一周，堆叠十分钟，当然后期早晨跑太久有可能影响你整天的工作和学习状态，所以假设到了第八周最后一周，你可以选择晨跑20分钟，晚上20分钟，或者十分钟hiit，hiit网络上有很多视频，大同小异，可以搜搜看看。

要注意的是，hiit适用于有一定运动基础的人，就算是运动员，也要考虑hiit带来的风险。

比如休息时间没有把控好，乳酸缓冲时间不足，长期做hiit，容易导致心脏方面的问题。

当天碳水摄入过低，也不建议hiit。

如果通常你不锻炼，只是刚刚开始做低强度的慢跑，那么短期内我并不建议你做这项运动，这对你的身体是有风险的，并且也不太可能坚持10分钟。

反过来说，如果这项运动你能坚持15，甚至20分钟以上，那么你并没有全力以赴，本质上hiit等于没有做。

那么，这就是你的八周减脂计划，能加入无氧当然最好，不加入也无可厚非，看你自己，毕竟你想瘦的体重不是很多。

为什么一开始每天减少100大卡，后来只需要每周减少100大卡？

因为你需要精确一下，你具体要少吃多少才能达到你的目标减脂速度。

达到你的目标减肥速度后，并不意味着第二天就平台了，并不是你隔天不继续降低就没办法减脂，你的身体可能一个星期，也可能两个星期才适应它，也就是平台期，那么你就没有必要继续降低摄入，因为太快一方面你的身体受不了，一方面这样子很快你就没得减了，减掉脂肪的总量就少了。

为什么不是一开始就减少几百大卡摄入？

第一个原因就是试验，你需要精确减少多少热量摄入才能达到目标速度。

第二个，大部分人的身体，都不能接受突然的大热量窗口，这会直接导致你的内分泌紊乱，并且，有可能身体在热量赤字严重的情况下，锁住脂肪和碳水源，只分解肌肉，这会让你适得其反。

每周减少100大卡，是怎么可能减少1公斤甚至更多的？

身体是很神奇的一个系统，并不是热量窗口越大，你就减的越快，也不是说按照3500大卡一磅的脂肪换算，只要少吃3500大卡，就真的能少一磅的体重。

并且，将蛋白质作为主要热量来源，这种饮食结构，本身就很消耗你的身体热量，因为吸收蛋白质也是个体力活。

所以，这100大卡，本质上并不是为了增加热量窗口，区区一百大卡而已，它只是为了给身体一定的变化，造成刺激，使身体无法适应。

每周不同的变化，都会让你的身体无法适应，从而使得这八周不存在平台期。

关于hiit为什么被传的这么神？

hiit属于无氧运动，这种运动在运动的过程中，消耗的脂肪基本为0，但是在结束后，身体的代谢会提高，这个叫运动后过量氧耗，会提高一天的身体代谢能力。

并且，身体的胰岛素敏感度也会增加，让糖更容易被拉入肌肉中补充，血糖下降，从而降低身体内胰岛素的分泌，而胰岛素的特征之一就是封闭脂肪细胞里的脂肪酸，所以胰岛素减少，身体脂解更容易。

作为平台期一员最容易遇到的疑问：

为什么我的窗口都已经好几百大卡了，但我的体重或者腰围依然没有变化？

第一种情况，突然骤降的过大的热量赤字。

过大的热量赤字，反而会让你的身体进入应急状态，这个时候身体会极力的锁住糖原和脂肪，不让他们消耗，同时，能量又是守恒的，那么你每天没办法高效率消耗掉你的脂肪储备，没办法充分利用你体内的糖原进行供能，那么这个时候你减少的是什么呢？是蛋白质，是肌肉，也是在牺牲你的基础代谢上限。

第二种情况，突然骤降的热量赤字，在减重了一段时间后，体重再也波动不了了。

刚开始确实有掉体重，但那大部分是因为你体内的碳水没有得到补充，身体锁水能力降低，水分和糖原从你的肌肉中流失了，换句话说，过大的热量缺口，反而让你减掉的更多的是水。

而慢慢的，你的身体已经适应了这样突然骤降的窗口，这个时候，你的身体不仅锁住了脂肪，并且任何你小心翼翼摄入的食物，都会被最充分的吸收和储存，你不要惊讶，这是我们的生存本能。

怎么突破因为过低的摄入导致的平台期？

疯狂的吃一天爆炸热量的欺骗餐，第二天，你身体的代谢水平会急剧升高，然后开始吃比之前平均每天高点热量，观察体重变化，进行重新调整，一顿不行，那就两顿，这个时候这个欺骗餐就不叫欺骗餐了其实，这是为了恢复你身体的机能喔。

我再强调一下，上面写的八周计划，是一个模板，并不是万能的，进行不断试错后，你的私人定制计划就出现了。

但是在这之前，有可能你马上就能看到身体的变化，有可能一周有变化，第二周马上就不行了，有时候这并不意味着你的摄入总热量太多，也可能是你需要对三大营养元素比例调整，这是在了解你的身体的过程，在这之后，不论你再胖，你的私人饮食比例，都能完美的帮你减肥，因为这是专属于你自己的，最契合你的。

请不要过多的去参考网络上那些网红给出的比例，因为他们的身体和你们不一样，主要体现在各项激素水平，肌肉含量，胰岛素敏感程度等等等等。

比如雄性激素高，就适合增肌，和减脂期更高效的减脂。磁性激素高，身体储水能力和身体脂肪储备能力就比较强。

比如胰岛素敏感度，有些人经常吃高gi的东西也不会很容易囤积脂肪，反而容易长肌肉，当然也和其他激素还有自身的吸收能力有一定关系。

这里提一句，能吃低gi的食品，尽量都吃这种的，比如糙米，比如那种被压扁的需要泡水后才能吃的燕麦，而不是什么即食燕麦。

低gi食物比例的拉高确实会让你的血糖趋于平稳，并且延缓饱腹感。

啊…说到饱腹感，又想到一点，抱歉有些啰嗦，那就是如果人保持饥饿的时间过长，那么这个人在空腹后吃下的第一顿餐，是会更容易直接变成脂肪储存在身体里的，这个也是人的生存本能之一，我想为什么会有这种本能，这其中的逻辑你很快就能想明白，脂肪的储存，能让你在严酷的条件下，生存的更久。

所以低gi的食物，是有必要实行的，特别是越容易长胖的人群。

继续补充一点，你每天吃的钠，和碳水，第二天会非常直观的影响你的体重，因为它们都能锁水，所以，有时候你吃过咸了，第二天你的体重上升了，并不意味着你的脂肪增加了，更多的是水分。

举个例子，每400毫克的钠，会让你身体储水达到1公斤。

如何尽量保持你的热量窗口，不被身体短时间内适应，最简单直接有效的方法？

大量喝水，女生的话，1.5升左右应该差不多。

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在这篇文章的最后，我希望各位新手知道的是，减肥这件事，不能着急，减肥更需要耐心，如果你陷入了迷茫，不要紧，调整饮食重新开始，整个过程就是这样，进两步，退一步，让整个过程，都处于进步中，记住，你一定要有耐心，看看你之前走过来的路，你半路放弃真的太可惜了。

作为一个减肥的新选手，你既然开始了这个过程，就说明你不满意你现在的自己，甚至有些人会感到讨厌的程度，你想要对自己有更高的要求，你想要获得更好的自己，或者谈更帅气的对象，这很好，因为你比绝大多数不善于管理自己身材的人，要更优秀。

（因为工作或者其他不可抗拒因素放弃维持瘦体型的人除外。比如力量举选手，他们需要脂肪。）

每当你想放弃的时候，回忆那些你因为脂肪而放弃的选择，又或者，向往身材健康时，他人投来羡慕的目光。

加油。

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如果你能看到这里，说明你是个有耐心，而不是急于求成，并且愿意花时间思考减肥这件事的人。

那么，给你一个忠告，网络上任何带有盈利目的的文章，请你务必质疑它的真实性，关于它提出的理论，可以通过各大文献网进行查阅其理论的真实性。

如今这个网络时代，我见过太多为了流量，为了粉丝，散播不负责任话语的人，对于那些被肥胖困扰，却又不知从何开始的人群，营销号的文章仿佛就是良药，再加一些鸡汤文，简直让人欲罢不能。

然而不论是从别人口里道听途说，还是网络上的文章中的信息，你都需要筛选，而最基础的“滤网”，便是批判性思维，如果你没有它，那么在你接收海量信息后，你会混乱，你会迷茫，走弯路是必然的。

我写这篇文章，看起来信息量很大，但实际上，都是些基础，仅仅只是一个框架，让你浅显的了解一个健康的减肥状态应该是怎么一回事。

我也是在分享一种思维，你不仅要知道该怎么做，你还需要知道为什么要这么做，这也是为什么我会告诉你一些结论背后的原理。（实际上你让我再精确到细胞生物层次，或者深奥的化学层次，我是写不出来的，因为对于我来说，减肥这件事，到这个程度便足够了，毕竟我不是靠帮人减肥吃饭的，我不需要那么大的知识储备，只要目前的知识来源具有真实性，便可以了。）

查阅文献，新手的话，google scholar算比较广泛收集的。

包括我这篇文章的理论，如果你有疑惑，我鼓励你进行查阅，当你疑惑，不要犹豫，而是直接去找寻正确答案。