瘦了 30 斤后会有什么变化？ 第1页

当时用了一个半月的体脂秤，每天读一下身体的各项指标数据，我的体脂率就掉了5%，基础代谢值和肌肉率都有不错的提升，也减了将近十公斤体重，感觉那段时间真的太爽了！

每天读一读自己身体的数据，然后对自己的减肥计划做出针对性的调整，减肥的效率就高多啦。

你们也可以每天上上秤，效果不会差的！

真的，减肥这件事情，从方法上讲非常简单，“少吃多动”的道理没有多少人不懂。

但是难就难在坚持和自制，难把好习惯坚持下去。

谁不喜欢吃好吃的零食啊，谁不喜欢呆在温暖的宿舍里面啊。但只有那个有足够的决心和毅力，能够跳出舒适区，能够把自己控制住的人，才能成功地瘦下来啊。

开始坚持跑步，加上每天更健康的饮食，自己的体重和外貌，也有了肉眼可见的改变。

我开始减肥的时候，是2016年的10月底，当时是110公斤：

来到了2016年底，我的体重已经在102公斤附近，快到三位数之下了：

在2017年的寒假里，我把上学时的好习惯保留到了放假期间，寒假里跟朋友一起跑步锻炼，春节回到老家，每天吃完饭之后也要出门跑步。

从前春节必发胖的我，那年春节奇迹般地没有长胖，快开学称了体重，居然在95公斤以下了：

到了大二下学期，我继续坚持跑步之后，在4月份，体重已经到了85公斤左右。

而且坚持了半年的跑步，自己已经代表学院，可以参加校运会的5000米跑了：

在17年5月份，自己过生日时，和爸爸一起拍了张照片，这时自己已经快到80公斤，看上去已经很匀称，和普通人没有太大的区别了。

也就是这半年多的时间，我从110公斤，减到了80公斤，半年多整整减掉了30公斤的体重。

这时的自己，已经基本达到体重的目标值了。

但是到达目标的体重值，却根本不是自己减肥的终点。

我把体重减下去之后，还保持着原来的习惯，每天都保持运动、保持健康的饮食习惯。因为这半年多的坚持下，我已经慢慢习惯它们，它们成为我生命的一部分了。

我也在减肥的路上，看到了许多许多有着更好身材，却还在不断努力的榜样，看到他们，才知道自己还差得很远。减肥虽然结束了，但是对更好身材的追求，自己还在路上。

于是我一边保持着原来减肥时的好习惯，一边钻研起更多的运动、健康知识；我也开始走进健身房，开始尝试更多种多样的运动，不停地为更好的身材努力。

我慢慢地把自律写进了自己的生命，也把更好的身材，作为自己一直在追求的目标。

我开始学习更多科学健康饮食，科学运动的知识，还自己做了一本运动饮食的笔记。

现在的我，变成了下面的样子。

我的减肥早就已经结束，但是对自己身材的管理，对更好身材的追求，永远没有结束，这件事情，我一直在路上。

这是到今天为止，自己从胖到瘦的经历，但这个故事还能写很长很长，我知道自己的路还有很长，自己依然能变得越来越好。

减肥对我的意义，实在是太多太多，它真的是彻底改变了我的人生。

第二部分：科学的减肥方法介绍——将 「运动、饮食、休息、坚持」 四者相结合

这一章是我自己减肥方法的介绍，与我的运动饮食知识科普。

相信认真看完这一章，你一定会知道，想要减肥，自己该如何吃、如何运动了。

关于减肥，我需要在一开始介绍两点知识。明白了它们，接下来的文章就好懂得多。

1.人体体重变化的基本原理：热量差

我们每天都在通过饮食吸收热量，也都在通过生命活动消耗热量。每日吸收的热量>消耗热量，体重增加；吸收热量<消耗热量，体重下降。

所以我们真正要关注的体重变化，是我们每天热量的收支变化，大家常说的“控制热量”，“少吃高热量食物”，就是这个道理。

所以说，我们想要减肥，就需要运动来消耗热量，也需要饮食结构上的调整来控制热量的摄入，这样才能更好地打开热量缺口，减掉体重。

这也就是我所说，减肥根本不要节食的原因。

你可以吃的很饱，但也不摄入太多热量，你可以一边吃一边瘦；但你也可以只吃一点点东西，就摄入很多热量。

2.最科学的减肥是「减脂」，减掉我们体内多余的脂肪

在减肥的过程中，体重并不是最重要的参考标准。

我们最应该关注的，不是我们体重的变化，而是脂肪含量和围度的变化，也就是我们参考自己的体脂率更合适。

我们的体重由很多成分构成，有水，蛋白质，脂肪......只有多余的脂肪，才是我们真正需要减去的那部分体重。

所以只有减去的体重是脂肪，我们的体脂率在降低，这种减肥才是真正科学健康的；

而所谓的节食减肥，蒸桑拿减肥，都不是在消耗脂肪，这些减肥方法都不是真正正确，甚至会对身体有害。

1.饮食篇：减脂期，我的饮食习惯是怎样的？

俗话说的好，减肥靠的是三分练七分吃。只有在饮食上下功夫，调整我们的饮食习惯，改变饮食结构，我们的减肥才更容易实现。

我先把减脂期饮食的核心注意点分享给大家，大家可以按照它们来安排自己的饮食计划。

减脂期饮食的核心注意点如下：

1.三餐一定要正常吃，要保证营养充足，不能饿着（否则你会很想吃零食）
2.一定要控制油的摄入，千万少吃烧烤，油炸，甜品，零食这些垃圾食品（最重要）
3.一日三餐时间一定要规律，早饭要吃好，不能吃夜宵，不要点外卖
4.减脂期蛋白质摄入（肉，蛋，奶）要足够，补充大量运动流失的肌肉
5.主食一定不要吃得太多，减脂期要控制碳水的摄入，可以少吃精米精面（白米饭，面条，包子），考虑用粗粮或全麦面包作为主食
6.假如三餐之外的时间饿了，不要买零食吃，吃牛奶鸡蛋水果这些健康的食物作为零食
7.假如可以自己做菜，食材选择上营养要均衡，少放油； 只能吃食堂，快餐油多的话，可以拿汤把油涮掉；一定不要吃太多饭
8.减脂期食物白、灰、黑名单：
白名单（可以吃足量的食物）：各种蔬菜，牛羊瘦肉，猪瘦肉，鸡胸肉，鱼虾肉，蛋，豆制品，奶类，大部分水果，粗粮，全麦面包（它们热量不高，饱腹感强，营养也丰富）
黑名单（一定要控制的食物）：以高油脂食物为主，烧烤，油炸，奶茶，糕点，甜品，沙拉酱，方便面，辣条薯片饼干饮料等等零食（它们没有太多营养价值，热量还很高）
灰名单（可以吃但要少吃的食物）：精米精面，西瓜，零卡饮料，坚果，鸭肉，带皮的鸡肉，鸡翅鸡腿等等（皮上的脂肪含量高）
记住：减肥不是一味少吃，而是要会吃，你可以吃得饱，营养很均衡，还不摄入太多热量，减肥不用饿肚子，关键看你怎么吃，吃的是什么

也在一开始分享一下自己减脂期的食谱：（在校男生，仅供参考）

• 早：主食（一般是两片全麦面包）+一瓶脱脂牛奶+一个鸡蛋+一份水果+一袋坚果

注：吃的顺序也按这个排列，假如吃前三个已经吃饱了，就把水果和坚果留着，饿了加餐吃

• 午：食堂菜，以控制油的摄入，保证营养均衡为核心，尽量少去那些很多油的摊点

注：吃得最多的是清汤麻辣烫，因为可以自己点想吃的菜，营养可以自己配，而且没有油；吃快餐也可以，只不过油比较多，我会拿碗汤把菜上的油涮掉

• 晚：食堂菜，与中午相同
• 坚决不吃外卖，不吃夜宵
• 一天喝很多水，3升以上，不吃零食，饭点之外特别想吃东西时，吃水果喝牛奶解决

上面就是减脂期饮食的结论，大家可以直接运用起来。

下面是饮食方面的知识点讲解，我会详细地介绍，在减肥时，我们在吃上面有哪些讲究。

1.减肥一定不要节食，一日三餐要正常吃，而且要营养搭配均匀，不能不吃主食和肉类。

无论是日常生活还是减肥期，我们都不能减少自己的一日三餐，有规律的饮食非常重要。

三餐中的每一种营养素也都非常重要，我们需要主食中的碳水化合物为我们的日常生活提供精神与活力，同时足够的碳水摄入也能够让我们有体力去运动；

我们也需要肉类中的蛋白质，来帮助我们进行肌肉的合成，让我们在大量有氧运动的过程中保证自己肌肉不流失；

即使是热量最高的油脂，也能够起到保护我们身体，和维持日常生理活动的作用。

假如不吃一日三餐，或者是不吃主食和肉，对于身体的负面影响远大于少摄入的热量。

2.我们真正要控制的，是那些高热量食物，比如富含糖分、油和脂肪的食物。

这些高热量食物，比如烧烤、炸鸡、奶茶、甜点、辣条薯片等等零食，它们通常没有什么营养含量，但它们的热量还特别高，正是导致我们肥胖的罪魁祸首。

“垃圾食品”名不虚传，想要减肥，一定要少碰它们。

我在减肥的时候，做的第一件事情，正是戒了从前最爱吃的油炸烧烤炸鸡。回头看看，怪不得自己能减得下来。

对于1和2的总结：

所以说，一日三餐的食物是我们每天必须要摄入的热量，是维持我们日常生活必须要有的营养，这个热量不能省；
而那些额外的热量是我们必须控制的，也就是零食和不必要的高热量食物，假如你下定决心减肥，一定要把这些给削减掉。

3.减脂期的核心饮食理念：中低碳水，高蛋白，低油脂。

碳水主要来自我们的主食比如米饭，碳水的热量一般也不低，要是吃得太多，也容易转化为脂肪，所以减脂期不能吃太多主食；

蛋白质摄入量一定要足够，在接下来会对蛋白质进行详细的讲解；

低脂肪最最重要，因为我们要减掉的正是脂肪，所以一定要控制我们的脂肪摄入。

介绍一下这三种营养素分别来源于哪些食物，让大家有更直观的认识：

碳水化合物来源：以主食为主，米饭，面条，包子，馄饨，面饼，还有各种粗粮等，蔬菜，水果，饮料也能提供碳水

蛋白质来源：动物蛋白+植物蛋白，肉，蛋，奶，豆腐等

脂肪来源：各种油（做菜用的油，辣椒油，麻油等），油炸食物，肥肉，肉上的皮，各种零食（辣条，饼干，薯片，方便面...），甜食的糖分容易转化为脂肪，还有坚果等等

4.减肥时我们要追求的，不是少吃，而是会吃，选择那些低热量高饱腹感的食物更合适。

如同上文中所说，不同的食物有不同的热量值，两块炸鸡，和一顿很丰盛的低油减脂餐，摄入的热量可能是相同的。

我们可以吃得很饱，也不摄入太多热量，也可以只吃一点，就疯狂地长肉。

所以，我们一定要会对食物进行取舍，多选择那些低热量高饱腹感的食物，例如上面所说的蔬菜，瘦肉，奶制品豆制品，粗粮......

用它们来构成我们的一日三餐，我们可以吃得很开心，同时也不会长胖。

5.多关注一下食物包装袋上的营养成分表。

一般在食物的包装袋上，无论是零食还有饮料，都会有一个营养成分表，上面会告诉你这一袋食物的热量是多少，由哪些成分构成。

它能最直观地呈现，你吃的这包零食饮料由哪些成分构成，含多少热量和脂肪，让你知道它健不健康，最能帮助你对垃圾食品望而却步。

事实上，大部分的零食都有很高的脂肪含量，不信你多看一看它们的营养成分表就知道。

比如这包辣条，看到这么高的脂肪占比，还有不低的热量，假如你想减肥，还会选择它吗？

6.主食上的选择：可以用一些GI值低，饱腹感强的食物（比如粗粮），来代替白米饭面条这些热量较高的主食，让自己有更高的减脂效率。

GI值是升糖指数的意思，简单来说，升糖指数低的食物一般饱腹感强，我们不吃多少就会感觉饱，比如粗粮；

升糖指数高的食物则相反，越吃越会想吃，比如米饭。我们可以用粗粮代替米饭作为主食，这样既能让自己的营养足够又能吃饱，还能保证自己热量摄入不多。

同理，蔬菜的GI值低，热量也低，尤其是绿叶蔬菜比如青菜生菜，所以在吃饭时多吃些蔬菜，会帮助我们很容易吃饱，同时不摄入过多的热量。

7.减脂期一定要保证充足的蛋白质摄入！

减脂期我们需要进行大量运动，运动中不仅脂肪含量在下降，我们的肌肉也在流失。

保持住肌肉含量，对于我们的身体健康和体态非常重要，肥胖纹也正是由于减肥时大量的肌肉流失产生。

而肌肉，正是由摄入的蛋白质来合成。所以我们必须在减脂期吃足够的蛋白质，肉蛋奶这些高蛋白食物一定要吃够，每公斤体重每天摄入1.5-2g的蛋白质最合适。

（例子：一个80公斤的人，减脂期每天摄入120-160g蛋白质合适）

所有的饮食知识点，在这里就讲完了。

最后，对减脂期的饮食做一个一句话的总结吧：

高蛋白，中低碳水，低脂的饮食选择，是最优的减脂期饮食方式。

2.运动篇：将有氧与无氧相结合，才是最高效的减脂方式

想要科学有效的减肥，运动是必不可少的一环。光靠控制饮食，是没有办法减去脂肪的，只有加入足够的运动量，我们才能燃烧脂肪，减掉的体重才是我们真正要减掉的那部分，这样才是健康的减肥。

运动是唯一能燃烧脂肪的方式，所以我们想要更健康地减肥，就不得不去运动。

还是先把运动的核心注意点分享给大家，大家可以按照它们来安排自己的运动计划。

减脂期运动的核心注意点如下：

1.减脂期的运动选择上，最好采取将有氧与无氧结合的运动方式来减脂，有氧能够直接消耗脂肪，无氧可以锻炼肌肉，提升基础代谢，帮我们更高效地燃脂
2.有氧运动最常见最方便的是跑步和快走，另外跳绳、游泳、单车、HIIT也都是不错的有氧方式，大家可以根据自己的情况和喜好来选择
3.无氧运动以健身房举铁和徒手无氧（俯卧撑，引体向上，深蹲等）为主，假如有健身房的条件，可以直接去健身房举铁，请求私教的帮助；
假如没有健身房的条件，keep上也有徒手无氧的训练教程，覆盖每个肌肉群，可以跟着keep上的动作指导在家和宿舍做
（注：有氧和无氧运动的具体安排和注意点，在下面知识讲解部分有详细介绍）
4.一次训练计划中既要做无氧又要做有氧，按照先无氧后有氧的顺序，先举铁后跑步
5.运动前后的热身和拉伸非常重要，一定不能省，在keep上也有详细的热身拉伸课程
6.在运动前可以喝一杯咖啡增加燃脂效率，运动后可以及时补充一些蛋白质巩固肌肉

再分享一下我的运动安排吧：（仅作参考）

1.有健身房条件下（锻炼时长2小时附近）：

• 椭圆机热身+锻炼部位热身：10分钟左右
• 无氧训练（胸背肩臂腿，每天一个部位，练五天休一天）：1个半小时以内，完成任务力竭为止
• 拉伸锻炼部位肌肉
• 有氧训练（跑步/跳绳/椭圆机/动感单车）：把这些有氧换着练，每天不重样，半小时左右
• 按照先无氧后有氧的顺序，保证专注，不玩手机，不浪费训练时间

2.无健身房条件下（操场/家中：锻炼时长1小时至1个半小时）：

• 5分钟左右热身
• keep上的一组无氧训练：15-20分钟（在主页搜腹肌/胸肌/背部...大量训练课程就出来了）
• keep上的一组HIIT：HIIT全身燃动/李现HIIT燃脂挑战等等：20-25分钟
• 有氧运动：跑步/跳绳：30分钟左右
• 5-10分钟一套完整拉伸
• 热身拉伸一定要做，一定不能省；还是先无氧后有氧的顺序，燃脂效率最高

上面就是减脂期运动的结论，大家也可以直接运用。

下面是运动方面的知识点讲解，我们减肥时该选择哪些运动，运动时又有哪些知识和讲究呢，接下来我就慢慢为大家介绍。

看完它们，你们也能更好地制定自己的运动计划。

1.简单介绍一下有氧运动和无氧运动，以及它们对我们减肥分别有什么作用：

简单来形容：只能奋力做两三分钟或更短，就需要休息或缓一缓的，就是无氧运动；

而可以长时间持续下去，保持心率较为平缓的运动，就是有氧运动。

常见的有氧运动有：快走、长跑、游泳、骑车、跳绳、有氧操、椭圆机、动感单车等等

常见的无氧运动最主要就是健身房撸铁了，当然，徒手的引体向上、俯卧撑、深蹲也是无氧运动

只有有氧运动能帮助我们大量燃烧脂肪，所以想要减脂，必须要加入有氧锻炼，我自己就是通过坚持跑步减的肥；

无氧运动能帮我们提升肌肉的含量，提升基础代谢，能够促进我们有氧时燃脂的效率，同时能保证我们减肥之后身体强壮、有一个良好的形体。

所以，有氧和无氧，对我们的减肥缺一不可。

接下来，我会对有氧和无氧分别做专题的介绍。

2.如何去安排自己的有氧训练？

通过下面几点，我来对有氧运动的安排做一个详细的讲解。

2.1 做一次有氧运动（例如跑步）的时间，不宜过短也不宜过长，在30-45分钟内比较合适

不宜过短，因为做有氧运动时，脂肪燃烧的效率一开始不高，在运动的15-20分钟后达到最高，所以有氧运动一定要保证足够的时间，才能燃烧足够的脂肪。

也不宜过长，超过45分钟的有氧，人体消耗蛋白质的比例也会增大，我们会流失更多的肌肉，跑得更久，对我们身体的负面影响更大。

同时，跑的太久也不利于我们运动的延续性，运动损伤和肌肉疲劳的程度会增加。

假如想第二天继续跑步，最好把一次跑步控制在30-45分钟内合适。

2.2 可以多选择一些有氧运动的方式，不要同一种有氧天天做

比如我们可以第一天跑步，第二天跳绳，第三天打球，或是游泳，再进行一轮的循环，这样比起每天都跑步，燃脂的效果更好。

人体的适应性很强，一项运动做久了，人体会适应这项运动的心率和节奏，这项运动的燃脂效率也会降低。

每天尝试一种不同的运动方式吧，它会带来意想不到的效果。

2.3 在进行有氧运动时，选择变速，时快时慢，比起一直匀速进行，能消耗更多的热量

这也要跟上一条中说的，人体的适应性联系起来。在变速的状态下，我们的心率在不断变化，人体耗能的强度也就不一样，比起匀速，我们燃脂的效率会更高。

我们可以在进入状态之后，选择一圈快速跑，再接着一圈慢速跑这样循环。包括其他运动，跳绳，游泳，也是这样，快慢相间比起匀速，燃脂的效果都会更好。

2.4（着重！！）想要快速减脂，我们可以采取HIIT这种有氧，它有最高的燃脂效率

HIIT是一种高强度间歇性的训练，这种训练方法的原则是：10-60秒竭尽全力，10-60秒低强度运动恢复体力；再10-60秒竭尽全力......循环多组。

比如跑步时，冲刺跑60秒，再以很慢的速度慢跑60秒，再冲刺60秒...

随着心率的不断变化，以及高低强度穿插的锻炼，它的燃脂效率比起一般有氧要高许多。

经过测试，20分钟的HIIT会比在跑步一小时燃烧的热量要多，它被称为「最高效的燃脂运动」。

有想提升运动效率的朋友，可以直接在keep上搜索HIIT，上面有许多的HIIT免费课程，跟着动作学着做起来就可以。

说完了有氧，通过下面几点，我再对无氧运动的安排做一个详细讲解。

3.如何去安排自己的无氧训练？

3.1 我自己的无氧计划（健身房/家中）

在有健身房条件下，我一般跟着练得好的大哥一块去健身，让他指导我动作，有人指导和帮助，比起一个人健身，效率会高得多。

我一般每天锻炼一个肌肉群，按照胸部-背部-肩部-手臂-腿部的顺序，练五天休息一天，六天一个循环。

每天的训练一般4-5个动作，每个动作做4-5组，减脂期一般每组按照低重量多次数的原则，一组做15-20个，每天的无氧训练时间控制在1个半小时以内。

在没有健身房的条件下，我在宿舍或家里的瑜伽垫上，在keep上搜索无氧的课程，跟着课程安排做就好，每天也是主要锻炼一个部位，只做一节课（跟着keep练无氧自己会比较懒）。

男生可以以我的训练计划作为参考，女生可以考虑以臀腿的训练为主，去女性的健身大V那里，探索更适合女生的无氧计划。

3.2 做无氧运动一定要先把动作熟悉，把动作做规范，找到发力感觉再去做，才有效果

无氧运动需要靠我们身上的肌肉群发力，我们在做动作之前，一定要先认真看讲解，明白这个动作应该哪个部位发力，锻炼的是哪一块肌肉，把动作学规范了再投入大重量练习。

学会了每个动作再去做，锻炼的效果会更好，找到正确部位肌肉发力的感觉，也更能达到锻炼肌肉塑性的效果。

3.3 做无氧运动一定要小心，否则很容易受伤，尤其是在健身房里

刚才我们说到，做无氧一定要找到发力部位再去做，假如发力部位不对，很有可能受伤。

更重要的是，健身房里面全是很重的杠铃和哑铃片，一定要小心，假如选取太重的重量，或是摆放不当，砸到自己或别人，后果不堪设想。

3.4 具体的无氧攻略，推荐移步微博知乎上的健身大V和微信的健身公众号

具体的无氧运动攻略，在一些健身大V的微博，知乎和公众号上会有更具体的讲解。

我推荐一个微信公众号小铁馆，里面会有给新手的详细训练计划，每个健身动作的规范视频讲解，还有很多很多健身的干货知识，我当时就是跟着它在学健身知识的，值得想健身的朋友们一看！

记住，想要把无氧做好，一定要把动作学做标准，把每天的计划（做几个动作，做哪些，组数，次数）制定好，然后再投入训练。先学再练，非常重要！

（我自己练得也不是很好，所以不敢过多指点，还是大V们更加权威）

4.将有氧与无氧相结合，既做无氧运动又做有氧运动，才是最高效的减脂方式。

只进行有氧，没有无氧的肌肉训练，我们可能燃烧脂肪的同时也会流失很多肌肉；

只做无氧，我们的肌肉含量虽然会变高，但是我们的脂肪无法充分燃烧，体脂率还是下不来。

所以有氧与无氧相结合，既能锻炼肌肉，又能消耗脂肪，是最高效的减脂方式。

以上，所有的运动知识点也讲完了，最后对减脂期的运动计划做一个一句话的总结：

有氧有助于消耗脂肪，无氧有助于锻炼肌肉，将有氧与无氧相结合，才是最科学高效减肥的运动方法。

在最后，还是要把keep这个宝藏app给大家安利一下！

上面有各种免费的运动课程，有每个健身动作的详细讲解，有大V对各种运动饮食干货知识的分享，还有各种食物的热量数据给我们做参考......

我自己减肥时学到的知识，就全都是从keep中来的，平时的运动课程也全是跟着keep在做，上面的功能只有你想不到的，没有它提供不了的！

更关键的是，这个app绝大部分的功能是免费的，值得你去解锁！

3.睡眠篇：充足的睡眠休息，也能提升我们的减脂效率

除了饮食和运动，也不要小看了睡眠休息，对于我们减肥的作用。休息得好的人，一般减肥也更容易成功。

首先，睡眠影响激素的分泌，影响着我们的基础代谢与运动状态。

睡眠与我们的激素分泌密切相关，只有我们的睡眠正常，激素分泌正常，我们的基础代谢才会高，我们的运动状态也才会足够好。

其次，睡眠影响我们身体和肌肉的恢复，对于我们运动的可持续性帮助很大。

只有足够的睡眠，我们的身体恢复得好，我们每天的运动计划才能更好地坚持下去，同时也能让我们的运动有更好的效果。

最后，睡眠对于我们习惯的养成有重要的作用。

养成早睡早起的好习惯，也是我们良好生活习惯的一个重要组成部分，它也能帮助我们养成有助于减脂的其他好习惯。

好习惯是相辅相成的，当你更加自律更加阳光，把好习惯能够一个个坚持下来，成功减肥自然水到渠成。