所有的动作,所有的计划都是为了训练目的服务的。
训练目的决定训练方法
农夫行走
顾名思义,在行走的过程中双手拎起重物,身体中立位,重物拉起至于髋部两侧,双手重物尽量保持稳定的前提下,能走多快走走多快。可选择杠铃,哑铃,壶铃,一手20公斤购物袋也没人管你。选一片空旷场地,提起双侧重物,(参考下硬拉的动作原理),一开始小步快速挪移,当身体适应了这个重量满满逐渐加大步伐加快脚步。
参与肌群
很多人认为农夫行走只是一个握力练习这点没错,但其实这绝对是一个超级爽的全身练习。如果想要一个强壮的后背,巨大的斜方肌,去练习农夫行走。没有什么种类的运动员有比大力士比赛里面的那些壮汉的斜方牛。去看大力士比赛会被巨大的背部肌群吓傻的,健美运动员也没法比。而且,会锻炼到核心稳定性,肩袖肌群的力量,腿部的力量,整个身体后裢的力量。
训练方法
以增长力量为主要目的:2~3组 10米~30米之间 组间休息/时间不限等身体完全恢复 重量选取 /针对自己情况最重的重量
以增长肌肉为主要目的:3~4组 30米~60米之间 组间休息/ 90秒~180秒之间 重量选取/ 最重重量的65%~80%之间
如果你的目的是发展上背肌群和斜方肌,可以选用握力带,让身体把更多的注意力集中在这两个地方。
训练经验与结论
前两天澳大利亚大力士比赛冠军Ben Simpson训练有问他关于背部训练和农夫行走的问题。
Ben 如果在健身房训练会把哑铃耸肩和农夫行走放在一起做超级组,重量采取都是能做多重做多重。农夫行走40米,立刻做15个耸肩。
训练小技巧,身体前倾,重心向前,重量惯性带着你走便会越跑越快。(保持在一个可控范围的速度)
如果在户外的话,放一张Ben的训练图你们感受下
360公斤 走30米
前两天在健身房,340公斤的硬拉,和他聊天,Ben会很幽默地说和和世界纪录比还是有段距离的,大头你要努力。“ You have to work hard.”
农夫行走可以放在 虐腿日或虐背日,或者拿出来单独训练。