如何锻炼腹肌更加有效？ 第1页

1、在锻炼腹肌之前，你得先了解它

想要锻炼腹肌，首先就要对腹肌本身有所了解。很多新手学员，他们的健身目的往往很明确——“我要八块腹肌、要马甲线、要人鱼线”。但在追求腹肌的同时，他们又对腹肌本身一无所知。连自己想要的腹肌都不清楚，何谈练出腹肌呢？

所以在这里简单讲解一下腹肌：腹肌其实是一块完整的肌肉，也是人体结缔组织的重要部分，其中包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。而我们平时说的腹肌都是指腱划所在的腹直肌，由腱划把腹直肌分成一个个小段，就看起来好像有很多块肌肉一样。

这也是为什么我们会说“腹肌是天生的”，因为基因腱划决定了你能有多少腹肌。先天6块腹肌的人，无论后天怎么练也攒不出8块来，比如我自己就是求也求不来那8块腹肌的命。

2、锻炼腹肌中常见的误区

腹肌人人都有，只是很多人的腹部脂肪比较厚，腹肌被肚子上一层厚厚的肉给遮住了。而那些瘦子的腹肌只是因为他们的腹部脂肪层比较薄，所以瘦出了腹肌的轮廓。想要腹肌？减脂和腹部增肌一个都少不了。

明白了减脂才是硬道理的朋友们，先不要着急去减脂。因为你们很快就会面对锻炼腹肌中的著名误区“局部减脂”。

研究表明减脂的时候全身的脂肪都会减少，而不是你锻炼哪个部位，哪个部位的脂肪就减少。“吃啥补啥“这个民间俗语在减脂方面并不适用，如果你希望你的腹肌清晰可见，就必须要控制好自己的体脂率，而不是埋头一个劲的猛做卷腹训练。

其实每天做卷腹锻炼并没有错，但你燃脂的速度仅仅依靠腹部锻炼，这样的减脂效率其实很低。所以应该选择全身性运动，通过调动全身的肌肉来提高减脂效率。通过同时调动胸、背、腿和肩部的肌肉来减脂，效果要比你单纯的卷腹锻炼要强上许多。

3、不要局限于卷腹，锻炼是全身的运动

所以说，腹肌训练不应当局限于卷腹练习，而是将核心肌肉群强化训练与燃脂训练相结合。

在耐克的健身app——NTC（Nike training club）中的“腹部和核心肌群”项目里，核心肌群快速锻炼是非常适合健身初学者的训练方式。在此给大家分享其中几个针对性的动作，有兴趣的朋友也可以在家尝试练习：

反向卷腹30s/组*3

动作要领：先收紧腹部，接着抬腿，再有控制的慢慢把腿放回。手掌可以朝地面下压，帮助完成卷腹。

注意点：每轮最后让脚跟触地，注意姿势，不必在意速度。

坐姿触脚尖30s/组*2

动作要领：站立腿绷直，与弯曲腿的大腿平行对齐，通过指尖带动手臂伸展。

注意点：尝试碰触脚尖，在保持正确姿势的前提下尽力而为。

锯式50s/组

动作要领：将前臂向地面下压，下背部保持平直。腹部绷紧，想象在手臂不动的情况下试着将地面分开。

注意点：为了保持稳定，也可以适当放低膝部。

当你完成了“核心肌群快速锻炼”整套动作，你的身体会感受到明显的燃脂反馈。如果你不满足于此还可以尝试一下进阶的训练方式，继续锻炼你的核心肌群。

4、开始你的锻炼吧！

当你对腹肌、锻炼误区和锻炼方式都有所了解，并在后续的锻炼中获得进步后，记得实时更新你的锻炼内容。根据你的情况调整你的训练负荷，打破肌肉的适应性，才能更进一步。

上图左边是大学时期的我，是个十足的小胖子，当时的我可想不到自己能练出现在这副身材。所以有意尝试的朋友们，不妨从NTC的“腹部和核心肌肉群”训练开始，为自己的健身之旅推开第一扇门。

毕竟无论看多少健身达人的回复，都不如依照更具专业性的计划亲身实践更有效。最后祝各位热爱健身的小伙伴成功，也欢迎各位在评论区交流心得！

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