请问以下锻炼方式合适吗? 第1页

先说一下个人结论：力量、引体成绩肯定是会有所提升的，但是成绩提升的效率不高，多多少少算是事倍功半。

首先，任何形式的力量训练，都能够促进肌肉和体能的发展，只是说效率高低而已。

100个引体向上，做法不同，训练水平不同，代表的训练量也是不同的。

一口气100个引体，肯定是体操、街健的高水平选手才能完成的了。题主这种问法，我猜是做不到的，所以这里就不讨论这种情况了。

如果是分组做100个，比如10×10，或者15×7，这种的话对于有一定训练基础的人来说，大概也就是个七八分饱的样子，还没练到位呢。

对于规律训练了几年的人来说，可能只是个充血量。比如我和搭子练背的时候，一般是15个做3组来热身....

所以说，100个引体、100个俯卧撑、100个仰卧起坐.，这些个训练方式，对不同的人意义是不一样的。

首先要明确自己当下的水平，然后确定自己的目标—— 我现在是什么水平？我到底想从训练中得到什么益处？我想变成什么样？这个东西是很重要的！

对初学者，每天100个引体可以是很好的训练方式

标准的正握引体向上，用到的肌肉主要是背部肌肉，包括：背阔肌、下斜方、大圆肌、菱形肌，以及作为协同肌的手臂肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

引体向上作为一个复合动作，能够把这些肌肉都兼顾到，所以说是一个很不错的训练动作。

但是，要做好标准引体向上（不乱甩那种），要求训练者本身要有比较好的肌肉募集能力。

我们分两种情况简单讲一下，就是做得起10个及以上引体向上，5~10个之间，和5个以下的人。

做得起10个引体以上的兄弟

• 训练安排

按10×10安排训练，也就是10组，每组10个，组间休息30~90秒。

做到后面的时候可能每组就做不起10个了，没关系，做到力竭就行，做不动了就下来休息，走下一组。

如果有强迫症的话，可以最后多补两组，把个数补满100，不补满也不影响。

比如，前7组做起了10个，后面三组只做了8个就力竭了，那有强迫症可以再加一组，不加也行。

• 周期安排

不用天天练，隔天一练就行，肌肉也是需要时间来恢复、来生长的。

训练初期，肌肉没有那么发达的时候，可能恢复不过来，这个时候可以训练量高低搭配，比如：

如果还觉得多，那个7换成6、5，然后慢慢往上加，也是没问题的。

后来你觉得轻松了，就可以慢慢加大每组的数量，比如从10个加成11、12、15....

休息那天也可以练其他的，一三五练引体，二四六练俯卧撑星期天休息什么的，也是可以的。

如果再搞得丰富一点，比如可以练背那天一起把腹练了（10~15×10卷腹），练胸那天也练练腿（10~20×10深蹲）什么的，这样徒手训练也可以有不错的收获。

做得起5~10个引体的兄弟

这个水平的健友搞10×10可能比较困难，强行上，虽然几率不大，但万一肌溶解了呢？没必要。

可以从5×10、6×10什么的开始，然后慢慢增加自己的训练量

同样的，隔天一练就行，休息的时候也可以像上面说的那样，加上俯卧撑、深蹲、卷腹什么的，数量和组数按自己的身体状况安排就行。

做不起5个，甚至做不起引体的兄弟

这种情况，要么是体重比较大，要么是背部肌肉比较羸弱。

或者是肌肉量是够的，但是从来没练过，所以不懂得如何募集肌肉参与运动。

这些健友呢，体重比较大的，要先减重减脂。

胖过的人，大部分肌肉量都还挺足的，减下来一些，你的力量就会显得很可观了，这个因为我原来很胖，最胖的时候有230斤，所以我算有经验，减下来之后，力量肯定是够的，只要学会发力就行。

那怎么去学会募集背部肌肉呢？

练背呢，徒手的自重动作难度都比较大，不想办健身卡的话，可以尝试一下这些替代训练方法。

部分图片是从网上扒的。大家凑合看，侵删~

• 替换引体的动作

① 起跳引体向上

找个矮一点的杆子，靠起跳的惯性，拉一个引体向上。这个动作其实还可以，能够让背部感受引体向上的发力，而且不需要额外的工具、器械什么的。

就是在操场上这样做的时候可能会有点尴尬。但是呢，只要你不尴尬，尴尬的就是别人。毕竟，谁也没有资格嘲笑一个努力的人不是吗？

怕尴尬可以买个引体杆在寝室做，不过这个东西又叫“煞笔杆”，它是卡在墙上的，体重大的可能把它拉下来，注意安全。