如何专门锻炼小臂上的肌肉？ 第1页

小臂肌肉和握力，这个部位，首先说，它和小腿类似，会有天生的较大影响，也就是胫骨长的，跟腱长的人，小腿肌肉很发达也不显粗，小臂在这个情况的外观程度上，要更容易改变一些，但原理相似，尺骨桡骨长的人，小臂要很粗也不容易。

然后，人体肌肉在功能上大体分这么几个类型

，1 动力型肌肉，比如 股四（五）头肌，腘绳肌，臀大肌，肱三头肌，胸大肌。 特点是 绝大多数是羽状肌，纤维长而粗壮，白肌纤维占比多，相近功能肌肉肌力线方向一致。 它们适合的训练方式 是行程长而负重大，次数中低。

2 稳定型肌肉，比如腹直肌，腹内/外斜肌，背部深层肌肉，斜方肌等， 特点是肌纤维多而密，相对1型的较细小，红肌纤维占比多，相近功能肌肉肌力线方向交错。它们适合的训练方式就是静力和微小的短程动作，较长时间的等长收缩训练和较高次数的训练。

3，耐力型肌肉：比如背阔肌，肱二头肌，这类肌肉的特点在 1和2型之间，虽可以做长程动作，但缺乏爆发力，以耐力素质为主。

4，硬接触对抗型肌肉，比如 小臂，小腿肌群就是这种，这类肌肉既有一定爆发力，也有一定耐力，但以耐力为主，但动作行程都较短。

5，感应器型肌肉，这个你不研究功能解剖和康复 这块我就不多说了。

这个理论训练专家thib在讲背部训练时讲过一次。我们可以来看，其实这种肌肉自然分类，是跟动物进化过程中各部分肌肉的对应功能相适应的， 1类的都是伸肌，推类动作的肌肉，动物的：推类动作，最常见的是奔跑，当然很需要长程爆发力，2 类是躯干稳定肌，为了维持身体动态中和静态的稳定结构，所以要象打包时的包装绳一样，各个方向 都要有。 3 类都是拉类动作的肌肉，动物的拉类动作要么是把自己固定在树上，或者是猎物身上，所以要坚持的久些，耐力就要好。4类对应的功能是 接触对抗：比如握紧东西时对抗扭矩，或者踏在地面时抗冲击，或者是1类肌肉做爆发力时4类在末端释放时进行微量加速。

所以根据肌肉类型特点来制订计划，是取得高效的关键。

小臂肌肉分这几块 1，伸指肌群，它们在小臂的后面（解剖学意义的后，就是手背那一面） 也就是空手道里说的 里小手， 2 屈指肌群，在小臂的前面，就是空手道里说的 表小手。

3屈腕肌群， 4伸腕肌群，5，旋转肌群，6 屈肘肌--肱桡肌。

对应功能有，伸手指，屈手指（抓握），屈腕，伸腕，外展，内收，内旋，外旋，屈肘。

在这里要指出一下，虽然同是屈指肌群主做功，但是 抓握和 指抠，是有很大不同的。抓握时，腕关节是有微屈动作静态保持动作的，也就是屈腕肌有相当的出力，屈指肌负荷变小，而指抠时不是。 对应 动作时可能会更明白，单杠的引体向上就是抓握，而攀岩练习的指力板做引体就是指抠。

在训练肌肉时我们都有一个发现上的共识：增肌主要是用肌耐力训练为主，但是在不同的肌肉上，肌耐力的表现形式和训练次数是不同的，比如 thib介绍的背部训练 次数就要明显比腿部训练要高。

而肌耐力的本质是 在负荷下持续做功的能力，所以才会有 退让收缩控制慢速，这样做功的时间会拉长，极端一点的比如4-2-4节奏（四秒起2秒顶峰收缩，四秒下落）就是利用这个原理，那么，样的收缩状态维持等长收缩时间，也就是静力训练 是适合2型和4型肌肉的，这也是我们为什么推荐平板支撑比卷腹好 的原理 。

所以我们 答案要呼之欲出了：

训练方法

1，粗杆农夫行走： 第一推荐，主要还是它功能性广，练全身，腰腹核心 和小臂都练到。

2，高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，建议体重大的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一重量，做超过20个，这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。

3，粗杆单杠悬垂，或单手单杠悬垂。

吊着不动，坚持尽量长时间。

对于如何加粗握杆，可以用毛巾包起来， 也可以用

这种好用的东西。

上面三种以抓握力为主。

下面是指抠力

4，握持铃片T杆划船： T杆划船不用解释吧？ 但是我们不用T型握把来做，而是手指抓着铃片向上提拉，如果是厚的标准举重包胶片，抓举一个15公斤的已经足够，如果是普通八角的商用杠铃片，要抓举两片。

5，指力板引体，抓毛巾引体， 指力板也许只有攀岩场所有，不过你可以用类似屋檐，水泥顶棚之类的东西来模拟它，或者本来就是指力板用来模拟这些东西的。

伸指力训练：伸指力在生活和运动中并不重要，但 长期练屈指力而不平衡对侧的拮抗肌的话，可能会变得僵硬是，痉挛，紧缩，反而削弱你的屈指力量。

6 环型弹力带或皮筋 撑指练习，这种方法需要一个大小合适的弹力带或者皮筋，如果没有，可以用 瑜伽弹力带捆成一个代替，套在五个手指背面，用力撑开即可。

7，超市购物练习，其实这是个把训练应用到日常生活中的例子，当你在超市购完一大袋物品时，提着购物袋可以把它套在手背上，撑开手指不让它掉下来。

伸腕力练习

8 ，手背俯卧撑：用手背支撑在地面而不是手掌，来做常规的俯卧撑，这个动作很难，如果力量不足的话可以先从推墙做起，成龙在电影《醉拳》1 里有做过，可以搜来看一看，这个也是拳击的基础功力训练。

屈腕力练习：屈腕力在抓握力练习中已经得到了相当训练，但如果觉得不够，我们可以做这些：

9，铅球腕弯举：为什么腕弯举推荐用铅球而不是杠铃做呢，很简单，因为杠铃杆细，做这个动作时，杆会前后移动导致力矩变小 做起来总是没有刺激感。 此外，铅球弯举，一定程度上也可以兼练到。

训练思路 浅谈： 我们负重训练人群，如果小臂落后于整体，那么最大的原因就是完全使用杠铃和哑铃这种”极易握持“的训练器材造成的。开拓思路的办法就是使用难抓握的道具做除了极大负荷时的负重 训练。