健身不练背行吗？ 第1页

你的理解还是太肤浅了，练背的好处哪里只有背阔肌这一点。我告诉你一个让你更想不到，甚至很多新手都不能理解的事实：把背练宽，肩膀才能更宽。

再说一个你比较错误的认识就是：硬拉更多的是腿部肌肉的训练，而背部绝大部分肌肉做的是等张收缩，所以硬拉实际上更多练腿。

一）为什么肩膀的宽度和背扯上关系？

肩宽有这么几个影响因素：

• 三角肌的体积大小
• 基因决定的锁骨的长度
• 肩胛骨的角度

三角肌的体积大小不用说，大家都知道。抛开基因的锁骨不说，绝大部分健体和健美运动员的肩胛骨角度，都比正常人的宽很多。这意味着，他们的肩膀实际上会宽特别多，请看下面的图片：

通过我们的背部训练，我们可以将我们的肩胛骨“往外推”，使得我们的肩膀变宽，如下图

这就是为什么大家看一些训练者，他们的肩膀，特别宽。如果你再细细的观察，他们的背，更宽更大。很多胖子的肩膀也比瘦子要宽，他们实际的肩宽是一样的，但差异就在背部。

肩胛骨是可以活动的关节，当背部的“肉”多了以后，就会使将肩胛骨往外推，使得肩膀比正常的要宽上3-5 cm，我们看看经典的一张：不知名人士和知名人士塞迪克的肩膀宽度对比

而且背部是一个巨大的肌肉，他属于拮抗肌。我们在训练胸部、深蹲时，实际上背部的稳定能给我们带来全身性的稳定。

二）新手如何练背？

对于刚刚健身的人或者是健身有一段时间的人，背部的肌肉极其难以去找寻发力的感觉。大多数刚开始的人每次在练背部肌肉的时候都感觉二头和前臂非常的酸胀，但是背部肌肉确并不像想象中的那么泵感十足。

在我训练的前五个月里，我的背部发力都不是很好，还好在之后不懈的努力和尝试，我的背部有了长足进步。

诚然背部肌肉实在太多，因此对于健身不久的人而言，只需要弄明白两类肌肉即可：

1. 增大背部宽度的肌肉（同时增加肩膀宽度）
2. 增大背部厚度的肌肉

三）背部宽度的训练

在倒三角的身材中，大圆肌和背阔肌极其重要，如何练大练强这两块肌肉直接影响你背部的三角立体感。

练宽动作1：宽距下拉和窄距下拉

这两个动作都非常好的训练到了大圆肌和背阔肌。

但是包括我一开始在内，训练这两个动作的时候，只要稍微不注意就会让小臂充满血液，酸胀无比。然而背部并没有得到真正的训练。

3.1) 解决小臂酸胀

解决小臂酸胀有两个办法，第一个就是采用“把手假握法”，第二个就是用“助力带”。

“假握法” 实际上是防止你在背部没有力的时候，会用力握紧拳头而导致的小臂酸胀，在3年的背部训练中，我大多数情况都用的“假握法”去抓杆。

助力带是一个非常好的东西。尤其是当你握力不足的时候，它能够帮你保持住杆子仍在手上而不至于因握力不足，但是背部还有力量的时候不能继续往下做组。

当我们使用助力带之后，我们的发力专注点就从整个手臂转移到了背部，你的手掌甚至不用像之前死死抓住杆子依旧能完成一次下拉动作。

酸痛解决了，那么如何快速找到发力感？我只能告诉你如何去使用背部发力，但其实这个并不是立竿见影的效果。你知道背部发力技巧之后，仍然需要大量的练习能够掌握。

3.2) 背部发力准备姿势：背部反弓

这两个动作，背部反弓并且挺胸是一个非常重要的。建议新手在刚刚开始训练的时候，全程保持着背部反弓并且挺胸的状态。（注意很多人背部反弓会腰痛，那是因为你们反弓的时候用到腰了，这是错误的。反弓，应该是奋力挺胸，而不是奋力顶腰！！）

当背部到最低点的时候，用力夹紧你背部的肌肉，以感受其发力。

当然，这也是需要一段时间的练习的，刚开始发力找不准非常正常，只要持续尝试不放弃，发力感觉很容易就找到。

3.3) 背部发力技巧：手肘先动

手肘先动的概念是一个需要练习的概念。无论你是看任何的视频，任何的指导，哪怕在现场教练给你指导，你就必须要亲自去大量练习这个发力过程。

否则你学不会。

以上两个背部训练动作虽然说是“下拉”，但是与“拉”关系并不大，而是采用手掌“钩”着杆子假发力，手肘先动，利用背部的力量将重量往下拉动。

当你刚刚开始或者说没有找到发力技巧的时候，采用比较轻的重量去尝试做个40-50个当作热身，训练你“手肘先动”的技巧。

当然，我们也可以使用引体向上来代替这个动作，如果做不起来，也可以使用辅助机来做引体向上

四）背部的厚度

提升背部厚度有什么用？这对于新手而言很可能是一个问题。

提升背部厚度不仅能够给予你背部添加“凹槽”，还能够提升你整个人的厚实感。使得你人看上去比较壮实，不单薄。

4.1）关于厚度的肌肉群

斜方肌中下部，腰间肌肉，冈下肌的训练都有助于提升背部整体厚度。

这两大块肌肉的厚度训练，个人推荐的是划船。各式各样的划船都有助于训练到这两块肌肉的厚度。

4.2）发力技巧

背部的肌肉基本都有一个很大的原则就是需要挺胸/反弓背部，为的就是要将后背肌肉与其他肌肉剥离开来独立训练，更好的收紧肩胛骨以收缩背部肌肉。

4.3）手肘先动

手肘先动永远是背部训练的一个非常非常非常非常非常重要的要素。无论是你划船，下拉，还是其他乱七八糟的背部训练动作，手肘先动是毋庸置疑的。

我有一个练习肌肉孤立收缩有好的方法就是：想象法。

在刚开始训练的时候，尤其是你并不会大块肌肉的发力的时候，你可以像着那块肌肉，尝试着用大脑去链接他，即使你并没有感觉到他的存在。

这么做的好处就是集中精神，很多高手都说“训练其实是在练脑”，我认为就是这样。

训练手肘先动的方法也是可以采用像想法，想象这你并不是用你的手掌心去拉杆子，而是用手肘去拉杆子。

练多了你就会了，就怕你不练或者一两次不成功就放弃。

4.4）肩胛骨收缩

肩胛骨收缩到极致状态基本就是你背部收缩到最紧的状态。

肩胛骨收缩基本上是最好训练的一种收缩方式，因为貌似人天生就会，只要用小重量多加练习，很快你就能掌握。

五）背部训练的计划

我练背一般都会搭配二头来练，并且一周两次，中间休息2-3天

1. 第一次训练是背部的宽度
2. 第二次是背部的厚度

具体的安排如下：

六）训练计划的解释

• 1、绳索十字下压

这个动作其实是「直臂下压」，先做这个动作的原因是因为需要将肌肉整体做一个拉伸和激活，增加血液流动。这个是我练背最喜欢的动作之一

重量不用太重，大概的重量是可以做 12-15个左右，休息时间可以缩短到45s。

• 2、引体向上

正手或者反手都是可以的，但我一般正手的比较多。我一般能做12个左右，如果你不行，就用助力器做。

• 3、窄距下拉

可以稍微重一点，做8-10个

• T-bar-row

这个动作，就是T杆划船，我们可以做6-8个左右的重量

总结

我背部的训练一般在15-20组左右就可以了。根据渐进超负荷原则，慢慢增加你的训练力量。

主要以背部宽度和厚度的均衡发展为前提。

硬拉，引体向上，高位下拉为主，划船

当然，时间和耐心才是最重要的。

文章中出现的APP、训记小程序

• 方便、快捷的记录下你当天的训练内容
• 自动计算当日训练容量，方便与之前的训练作为对比，找出自己的薄弱训练环节，方便回溯自己的训练
• 每组计时：每个小组都有计时器功能，方便统计每组的休息时间
• 添加自定义动作：力量动作、有氧动作、以及自重运动；力量运动可以切换 kg/lbs 单位，并且会根据 kg/lbs 来分别智能计算训练容量；有氧运动可以切换分钟/次数，满足更多有氧运动的需求；
• 训练日记：方便的日志功能，记录你当天的训练感受
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