减肥有什么冷知识？ 第1页

1. GI值没有那么重要

我相信在减脂的人肯定都听过一个建议，那就是吃低GI的食物。但是减脂就真的就要吃低GI食物吗？食物的GI值对减脂真的很重要吗？

答案是否定的。GI值，又叫血糖指数，主要用来衡量进食碳水化合物后身体的血糖变化。GI值越高，血糖升高的越快；GI值越低，血糖升高的越慢。但是，GI值是空腹、单独进食碳水化合物之后，与葡萄糖相比，得出来的值。

而在现实生活中，我们很少会单独去摄入大量碳水化合物（空腹喝大量甜饮料除外，但是也没人会这么做吧）。大部分人的正常进食都会包含蛋白质、蔬菜还有脂肪，那么伴随着碳水化合物的摄入整体的GI值就会大大降低。

此外，还有研究发现，一种食物的血糖指数在一个人中可以有20%的变化，在不同的人中可以有25%的变化[1]。因此，在预测食物是如何影响血糖水平指数上，GI值是非常有限的。

最后，如果像很多人说的减脂就要吃低GI的食物，那么土豆GI值比薯条的要高，为什么你不吃薯条呢？因此，你不需要过分关注食物的GI值，多吃蔬菜水果蛋白质少吃加工食物即可。

2.瘦不下来不是因为你的代谢低

很多减肥的人瘦不下来，就怪自己代谢低。事实上，与大家认为的相反的是，胖子的代谢率反而还更高。基础代谢很大程度上与体重相关，体重越大，基础代谢越高。

当然，在相同身高和体重的情况下，确实有的人“代谢快”，有的人“代谢慢”，但这并不能解释你瘦不下来或者一吃就胖的原因。而且，代谢的差异也没有我们想象得那么大，最多也就200-300kcals。

是的，一些人确实代谢较低，但是基础代谢并不能很好地预测体重增长。

比如，2016年，Anthanont等人在美国临床营养学期刊上发表了一项研究，观察了RMR是否能够预测体重的增长[2]。研究人员分析了163名受试者，在调整了瘦体重、脂肪、年龄和性别后，他们被分成两组：第一组为高基础代谢（每天2000kcals），第二组为低基础代谢（每天500kcals）。

研究人员观察了平均10年的体重增长，结果发现尽管两组之间有500kcal的代谢差异，但是体重增长率并没有显著差异。而且研究人员浏览了1995-2012年之间的数据库来寻找比预期基础代谢高或者低的。虽然这些人确实存在，但是非常少，大多数人的基础代谢与预期值是一样的。

既然基础代谢无法预测体重的增长，自然也就不是你瘦不下来的原因。

大多数人声称自己代谢慢瘦不下来，实际上是没管住嘴，以及非运动的消耗（NEAT）水平非常低。

3. 减肥不需要强迫自己吃早餐

多年来，我们就被灌输这样的观念：早餐是一天中最重要的一餐，吃早餐可以“开启”一天的代谢。

但是现在这个观点已经被质疑了，早餐的重要性没有人们想象的那么大，说吃早餐可以提高代谢那就更加没有依据了。

去年发表在英国医学杂志（BMJ）的一项meta分析就表明，如果你的目标是减重，那么吃早餐就不是必须的，不吃早餐甚至可能还更好[3]。

在我们武汉，每天热干面、面窝、豆皮这种高碳水高脂肪低蛋白的早餐，那铁定是不利于减脂的，吃这样的早餐真的不如不吃。

有的人可能会说不吃早餐会得胆结石。但是如果你在Pubmed上检索一下相关的研究，几乎寥寥无几。有很多因素会导致胆结石，生理上的先天因素、细菌感染、寄生虫感染等因素，超重、肥胖、快速减肥、饮食、代谢综合征、糖尿病和胰岛素抵抗等都是重要的诱导因素。有很多人吃早餐一样会得胆结石，有很多人不吃早餐一样也不会得胆结石。重要的是规律的饮食，规律的饮食！

现在有一种比较流行的减肥方法叫做间歇性断食，其中通常的做法就是16/8断食法。也就是16小时断食，8小时进食。对于大多数人来说，直接不吃早餐，在中午12点开始第一顿就可以了。目前的研究表明，间歇性断食也是一种可行的减肥方法。

当然我不是鼓励大家不吃早餐，杠精不要拿这个开杠。只是当涉及到减肥的时候，如果你没有吃早餐的习惯或者不喜欢吃早餐，那么就不要强迫自己吃，否则反而还会摄入额外的热量。不吃早餐不会降低代谢，吃早餐也不会提高代谢。

这就是一件非常因人而异的事。我个人早上起来就非要吃点东西，比如我在减脂期间早上喜欢做做有氧，那么我就会在训练前喝一勺白金蛋白粉，然后直接开始运动。

由于喝蛋白粉消化的比较快，所以不用担心肠胃不适。练完之后再正常吃早餐。但是我还有的朋友或者一些会员，早上就没什么胃口，一般吃的很少或者直接不吃，这也没有关系。

减肥，还是看一整天的总热量。至于吃不吃早餐，根据自己喜好决定，保证饮食规律就行。

4.激素对于减肥的影响没有想的那么大

提起减脂，被谈论的最多的两种激素就是胰岛素和皮质醇了。

很多人认为减脂期间必须要保证胰岛素水平尽可能低，因此就吃低GI的食物（上面已经提到）。但实际上，很多人不知道的是蛋白粉同样能刺激胰岛素分泌，而且还不比碳水差。另外，很多其他的蛋白质来源对于胰岛素的分泌也有不少的刺激。

如果你真的要保持胰岛素水平尽可能低，那么你需要吃低碳水、低蛋白和高脂肪的饮食，我想没有人这么推荐吧？

重要的是看24小时内的或者一段时间内的能量平衡，即使胰岛素水平短暂升高，储存了脂肪，但是当你禁食的时候，也会燃烧脂肪。只要在一段时间里有热量缺口，那么就能减脂。

再就是皮质醇。皮质醇本身不会让你胖，只是由于压力大或者睡眠不足分泌的皮质醇让你想吃高热量的东西，你才会胖。

当然，我们也确实要维持皮质醇水平尽量低一点，因为它能储水，影响你对减脂进度的判断。管理好生活中的压力、保证充足的睡眠（7-9小时）、冥想等都能有帮助。

不管怎样，始终记住，如果激素让你胖，它的原理也是通过影响饮食来做到的。

5.排毒饮食、减肥药/燃脂补剂都没用

很多人认为排毒饮食能够帮助减肥，但实际上它的原理还是让你少吃。看看那些排毒饮食配方，基本上都会涉及到严格限制卡路里和食物选择。

我们不需要排毒饮食去“排毒”，身体的器官，比如肝脏、肺和皮肤等自然会帮助我们做到这一点。

再就是减肥药。如果减肥药真的那么神奇，那世界上就不会有胖子了。且不说减肥药本身没有什么作用，不会帮助脂肪燃烧，更不用说它还可能对身体带来潜在的伤害。

然后就是燃脂补剂。市场上燃脂补剂多种多样，但是目前的研究并不支持它们对于减脂效果的有效性。就算有，效果也非常轻微，达不到统计学上的显著性，可以忽略不计。

不过减脂期间我们倒是可以聪明使用其他补剂来帮助我们减肥，比如我减脂的常备补剂就是蛋白粉和肌酸。

如果你想最大化防止减脂期间肌肉的流失，除了力量训练之外，还需要保证摄入充足的蛋白质。那么蛋白粉就是一个非常方便的工具，可以轻而易举帮助你满足每日蛋白质所需。另外，由于减脂期间，很多人的食物相对寡淡，这其实是不利于去长期坚持的。因此，适当的将部分蛋白质来源用蛋白粉代替还是不错的，既能喝点甜的，还能给饮食带来多样化。有人会觉得肌肉科技蛋白粉太甜，个人觉得椰子和巧克力味还不错。

[2] Pimjai Anthanont.et al.Does basal metabolic rate predict weight http://gain.Am J Clin Nutr ajcn134965.

[3] Katherine Sievert.Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.BMJ 2019;364:l42.

[4] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT.Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

[5] Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women.Obesity (Silver Spring). 2013Nov;21(11):2249-55.

1.原回答:脂肪是需要运动才能代谢，你减重10斤，不是减脂肪10斤，尤其是内脏脂肪，要动起来，肚子上的那些是惰性脂肪，要全身瘦一些肚子才会瘦。那些宣传能够排除脂肪，油脂的都是扯淡。智商税。

这条答案有几个朋友指出来，我更正一下，正:脂肪也是参与代谢的，身体三大功能脂肪也是很重要的，不可缺少的。如果有热量差，躺着也会瘦脂肪的。关于脂肪的，我回答不准确，大家不用看。

2.短期快速的减重，大部分是水分。比如，生酮。第一个月瘦10斤，后面也是要靠热量差的。

3.减肥戒糖才是关键。零食奶茶饮料不要喝了，添加糖就不要吃了，如果可以的话，碳水夜也要控制，以前三碗米饭，现在半碗还要吃点粗粮综合一下。补充:水果其实很肥人，一天最多吃300克就够了，多了跟直接吃糖没区别。不要瞎逼逼，想减肥就要控制糖，再说一遍，不要瞎逼逼。

4.心情对减肥有很重要影响，越焦虑，越瘦不下来。另外，新陈代谢确实会影响，新陈代谢受到身高体重年龄影响，但是减肥减下不来真的主要是因为吃多了，其他的因素是次要的，不要给自己找借口。

5.与其是减肥，不如养成健康生活习惯，这样好处更加长久一些。只有持久才是王道，能持久的减肥方法才是正确的。

6.要了解自己是什么身材，比如，内胚型，外胚型，不要盲目拿着idol的身材去对比，你喜欢lisa的身材，大姐，你醒醒，大部分手脚短的我们不可能的。目标要正确才可以。请不要受到娱乐圈的美女形象影响，你永远减不成明星。

7.如果你减肥很久了，还觉得很痛苦，每天很煎熬，那么其实你就不如接受自己的真实样子，就算给你暂时瘦到了你的体重，也会反弹的。减肥=良好健康饮食+规律运动，坚持不住，也是白减，而且反复减肥，新陈代谢会差，身体以为你要死了，就会启动保护机制，不再分解你的脂肪，更难减。

8.就算正常减肥，也是会反弹或者是减不下去的，很正常，要摆正心态，可以先维稳一段期间，再继续，如果用的是科学方法还减不下去，那么就去练点力量，塑形一下，不用太在意体重了。

9.减肥成功了，也不要用过于超棒自己，减肥就跟考大学一样，成功了一时而已，日子还长着，没必要因为成功了高兴的上天，觉得自己无所不能，也没必要因为成而妄自菲薄，觉得自己无用，垃圾等。减肥成功了，真的不代表什么，不成功，也不代表什么。

10.160的女生 100-130都可以很美丽，130的有肌肉，线条，马甲线;100的全身肉囊囊，松松范范，体重的数字只是大概，最主要是你那种状态舒服，自信。

假装有分割线

11.吃饭速度这个是一项可以被训练的技能。吃饭速度慢，真的会有饱的感觉，饱了，你就问自己，这个食物有没有你刚才吃的第一口那么美味？如果没有，你就放下筷子不吃了。我之前觉得这个很扯淡，但是这个需要练习，不停鼓励自己，提醒自己，真的可以慢慢养成吃得慢一点的习惯，至于如果你吃得很慢也吃得很多也没关系，至少，好消化一些。

12.我的个性是属于吃什么东西一次一定要吃个够的那种，比如，最近我喜欢吃麦当劳的薯条，我会买至少三个，然后吃完。这种性格也让我反复减肥和复胖中徘徊，我减肥的时候很严格，一旦hold不住了就放飞。可是，我现在，可以变成，想吃蛋黄酥了，吃一个，就停。想吃雪糕，吃一个，就停。想吃汉堡，好呀，今天就来一个。我怎么做到的:我告诉我自己，我什么都可以吃，先买一个，好好吃，吃的时候充分感受快乐，吃完了，停一下，问自己想不想再吃，还是觉得被满足到了，明天也可以继续来一个。这个技能是我目前觉得最最最最成功get到的，我相信，以后我会一直坚持。我没有给自己设置任何限制，也没有给食物打上任何标签，我想吃，可以，吃一个，吃一点。刚开始会很难，但是如果做对了一次，两次，三次，体重也没有肥很快，加上我每次吃了高热量的食物我会增加点点运动，举个哑铃什么的，比如吃了蛋黄酥要举哑铃60个，我就感觉不错。总结:尊重食欲+了解自己饱腹感+时刻鼓励自己。真的，减肥这个事，鸡血是要有的，但是这过程中，一定要学会鼓励自己。