筋膜枪值得买吗？ 第1页
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silentcc 网友的相关建议:
跑步多年，筋膜枪大小枪都买过。是否值得买，每个人情况不同，抛开那些理论依据，还是以身体的实际效果说话更有说服力。
下文中提到的云麦PB，算用过的千元内最值得考虑的一款了：
最早使用是2019年一次马拉松，完赛后同行跑友借了个筋膜枪，十几分钟下来“锤”得呲牙咧嘴、酸爽感一言难尽，但按摩完发现腿部肌肉确实舒服很多，没那么紧绷了。回来就下单买了个，后来只要寄存包还有空间，每次跑马就会把筋膜枪带上。
上半年4月宿迁马拉松照例跑完用了会，遇到几个跑友轮番借着用，边聊边互相按。那天温度不算高，背心短裤冻得瑟瑟发抖，不过也还挺有意思的。
先强调：筋膜枪只有正确使用才能发挥作用。
后面我也会提到自己使用筋膜枪的错误经历/案例。以下具体使用体验将参考最近最常用的一支专业大枪，云麦筋膜枪PB（算是近年用过最均衡的一只）。
身边的很多跑者，包括我自己，因为身体灵活性问题，跑步中多少都出现过酸痛、伤病及运动能力受限的情况。这种情况，有一个专业名词叫“肌筋膜机能障碍”。 这是因为肌肉在重复单一的运动行为中趋于僵化导致的。
所以筋膜枪，即它所代表的振动疗法，主要就是缓解肌肉的弹性和延展性，同时让肌肉加速恢复、缓解酸痛。
——如果你有规律的运动习惯，可以去实际体验筋膜枪几分钟。抛开各种理论证明、筋膜枪到底有没有效果，身体会给你最真实的反馈。
作为跑者，如何用筋膜枪按摩/放松下半身肌群
分享下跑者下半身的筋膜枪放松方法。
从下半身肌群部位和跑步强度两个维度分别说下，如何使用筋膜枪（以下都是个人主观的使用方法，与不同筋膜枪厂商的说明可能稍有出入。辩证去看就好）——
跑步是无数次重复动作、且几乎完全同幅度的运动，用到的身体肌群很少有变化。这会导致很多跑者存在问题：
- 慢跑强度较低，单次运动时间偏长，这种单一的长时间运动，很容易让肌肉僵化。比如僵硬紧绷的股四头肌（对应的，柔软有弹性的肌肉才更好些）；
- 因为强度低，很多人更习惯忽视跑前的热身和冷身。而实际上这两个步骤完全不能忽略，每次跑步加起来也得近20分钟才算充分；
- 长期固定使用（过量）使用某些肌群，也很容易出现伤病。比如肌肉过度疲劳、拉伤、炎症等。
之前和专业队的聊过，他们在每天慢跑训练后都会有相当长时间的放松，包括跑完立即做几组灵活性训练，有专人进行按摩——这都是普通跑者最容易忽视、没办法实现的。
上述问题的部分，就可以用筋膜枪解决。
大腿前侧肌群：股四头肌
股直肌+股内/中/外侧肌组成的股四头肌，作为人体最大的肌群，是所有运动都会用到、跑步中最重要的肌群。
也是筋膜枪最常用到的部位，大体上力度和击打的深度都最强。
按摩时，可分别沿股外侧肌-股直肌-股内侧肌、从上往下的方向进行。
上下单程10秒左右，切记避开四头肌腱、内外侧副韧带等部位——筋膜枪的所有击打都应只针对肌肉部位，如出现跳枪（筋膜枪大幅震动）基本就打到了非肌肉部位。
很多人的大腿前侧，比如股内侧肌明显酸痛（通常高强度训练、跑坡等尤其常见），也可针对这一部位重点按摩——但要注意，按摩时依然需要上下、打圈移动，不要怼着某个部位长时间（超过30秒）击打，这样反而会给肌肉造成伤害。
主观建议：
股内侧肌是靠近膝盖部位的肌肉，可以适当多按摩，按摩的同时最好膝部同时进行轻缓的弯曲（如果感觉球形头比较用力，就用平扁头）。
大腿内侧还有缝匠肌，这里的神经相对敏感得多，用筋膜枪很多人会吃不消。可以用坐姿或半蹲内收肌静态拉伸的方式进行（单次25-35秒，2-3组）。
按摩头选择：球形头、平扁头
按摩方向/时间次数：上下移动，单程10秒，每部分肌肉3组、每条腿总时间2-3分钟
档位：可逐渐从最低档提升至最高档
臀部/大腿后侧肌群：臀大肌+腘绳肌
臀大肌和腘绳肌，我愿意称它们为最关键的「严肃跑步肌群」——但凡你想跑得更快、精进跑步效率（改跑姿），对这两个部位的打磨堪称是更换跑者的发动机——而偏偏这又几乎是所有跑者都最最最最……难以充分放松、又在拉伸中会忽略的部位。
经常久坐的人，也常有臀大肌过度过长时间拉伸、腘绳肌紧张僵硬无弹性的情况。
臀大肌的筋膜枪按摩，最优解是双人合作，被按摩者趴卧，按摩者从股沟向骨盆外侧的方向进行击打按摩。
个人的话，可选择侧趴卧，而后拿着筋膜枪自行按摩（所以单人按摩这部分，对筋膜枪力度有要求的同时，也需要很好的单手手持感）。
如果找不准臀大肌的按摩部位/方向，可以在深蹲时手贴着臀部感受一下肌肉的收缩。切记不要击打尾骨部位。
另外侧趴卧对腰和脊椎都不太友好，仅在按摩时采用这种姿势就好。
腘绳肌按摩姿势同臀大肌，按摩的方向和时间同股四头肌。
——此前有一次试穿新碳板鞋跑强度，完成后腘绳肌部位非常酸，我曾用最高力度怼着进行了长时间的击打，心想这样的按摩更“深层”些。但结果是后面几天腘绳肌疲惫并出现明显的疼痛感。
这就是很错误的示范了。
按摩头选择：球形头、平扁头
按摩方向/时间次数：上下移动，单程10秒，每部分肌肉3组、每条腿总时间2-3分钟
档位：可逐渐从最低1档提升至最高3档
小腿: 腓肠肌+比目鱼肌+胫骨前肌
跑步中小腿后侧肌群（腓肠肌+比目鱼肌）常常有过度兴奋、长时间跑步后失去弹性的问题。比较适合用筋膜枪最高档进行放松按摩——但要注意，和大腿肌群不太一样，按摩大腿肌群时可适当额外施加力量在筋膜枪上，让针对大肌群的击打更有力些。而小腿肌群就不必这样。
按摩同样不要停留在单个部位，而是由内至外、由上而下移动进行。
关于跟腱部位是否需要/可以使用筋膜枪存在争议。
个人建议，跟腱可以使用两种头，平扁头比较轻柔，搭配拉伸可以让跟腱部位放松（单组20-30秒拉伸，2-3组）；U形头比较适合跟腱部位的形状，刺激更有针对性一些。
这个部位不宜长时间击打，20-30秒的移动按摩即可。
小腿前侧的胫骨前肌相当瘦长，也很接近胫骨，非常容易跳枪不太好按摩，可以使用最小的圆柱头——这个部位我也建议少用筋膜枪，改为「英雄坐」等拉伸动作放松即可。
按摩头选择：平扁头、圆柱头
按摩方向/时间次数：上下或打圈移动，单程10秒，每部分肌肉3组、每条腿总时间2分钟
档位：2-3档
足底
不少跑者有足底筋膜炎等问题，但实际上足底筋膜炎很多本质在于小腿腓肠肌等部位的紧张（造成跑姿变形、错误的动作），所以缓解足底筋膜炎，更应该按摩放松的是腓肠肌。
足底有非常丰富的小肌肉群，但离骨骼很近，筋膜枪按摩击打部位有限，尽量使用圆柱头、U形头等（圆柱头和U形头的顶端一般有橡胶，对足底刺激不会那么强烈）。
高档位、相对短时间的按摩就可以。
按摩头选择：圆柱头、U形头
按摩方向/时间次数：每只脚移动按摩20-30秒
档位：2-3档
总体上，
- 跑者下半身肌群的筋膜枪按摩，每个肌群的时间尽量控制在3分钟内；
- 按肌肉收缩方向，移动着按摩，单组肌肉单程上下移动按摩10-20秒；
- 只打肌肉，不打筋骨；
- 大肌群可适当施力，来增加击打的深度力度。小肌群用更高档位，刺激肌肉和筋膜；
- 球形头最万能（出行必带），平扁头相对温和，圆柱头和U形头针对特定部位/小肌肉群。
因为筋膜枪按摩确实比较酸爽，我遇到一些人为了缓解这种感觉，按摩的时候可能会看视频以分散注意力。但这样很容易过长时间击打一些部位，对肌肉和骨骼造成伤害，有使用时间保护的筋膜枪这点上就非常好（云麦筋膜枪PB的智能关机保护时间为10分钟）。
不同强度的跑步，筋膜枪按摩的侧重点
跑前热身
运动前的热身，主要目的是两个，
- 提升心率让身体升温，进入适合运动的状态；
- 唤醒肌肉及刺激神经，做好开始大幅度运动的准备。
很多人冬季和夏季最容易厌烦热身，前者慢慢进入运动，身体需要很长时间才能升温，而后者又稍微一动就大汗淋漓，很多人误以为就可以无需热身。但其实热身是非常必要的，这个时候，筋膜枪就非常适合作为热身阶段的辅助设备。
筋膜枪按摩，虽无法取代常规的热身（比如通过5-10分钟从快走到慢跑、将心率从静息状态进入有氧心率区间），但可以让肌肉快速激活、“暖”起来的感觉。
热身阶段的筋膜枪可以考虑相对温和的最低1档，无需施压的按摩全身的肌肉——而不只是腿部。
顺着肌肉筋膜的方向从上至下、每个部位的时长在30-60秒。最后可以针对臀大肌、腘绳肌、股四头肌和腓肠肌等部位各自额外进行30秒的按摩，即可。
日常有氧慢跑
低强度的有氧慢跑通常要求匀速，用到的身体肌群（或者说跑步中受到压力的身体部位）重复且一致，跑后的筋膜枪最主要就在于按摩肌肉，避免肌肉的僵硬，以及缓解潜在炎症的出现。
这种按摩也是一个加速身体恢复、并且消化训练成果的一个过程。
我比较建议，结束跑步后可以先补充水分，然后进行10-15分钟的筋膜枪按摩，再进行一定的拉伸。
这样的组合可以让效果最大化。
速度/强度训练
强度训练的时间通常不会太长。好比60分钟节奏跑，其中真正节奏跑强度可能只有25分钟。强度训练对心肺和身体肌腱的刺激比较明显，臀大肌、股四头等部位可能会有明显的酸胀感。跑完针对这些部位就可以重点、多次的按摩。比如刚跑完、拉伸后、晚上睡觉前，都可以进行筋膜枪的按摩。
强度训练后个别部位凸出的酸痛感，也不应该只怼着这个部位按摩击打——好比上坡跑，股内侧肌会很紧张，完成后，仍依然应顺着整个大腿肌群上下移动按摩。
可使用最强3档，并额外施力。
长距离/马拉松赛后
身体和肌肉会感觉僵硬且无力，完成后可以首先重点按摩臀大肌、股四头等大块肌群——可以降低很多完赛时离场行走的痛苦感。
除了可以更长时间、更广范围的按摩外，长距离/马拉松赛后的筋膜枪按摩，我会很建议双人协作的方式，比如完赛后两人相互进行5分钟轮流的按摩，会更精准的作用于肌肉。
这种长时间高强度的跑步，筋膜枪按摩应该频次更高些。完赛开始至赛后72小时，都可以进行。
也要更好的用到圆柱头、U形头等，马拉松对小肌群也会是极大的考验，这些小头可以照顾到更细微的部位（所以比较建议外出跑马多带几个按摩头）。
但有一点，如果比赛艰苦，肌肉/关节等部位出现损伤（如拉伤，发炎）、皮肤晒伤/擦伤等状况，则应该避免使用筋膜枪。
解读筋膜枪的参数，以及如何选择适合的筋膜枪
“大枪”还是“小枪”？
大小枪除了尺寸，也有按摩强度上的区别。
小枪通常450g左右、推力（击打强度）12kg以下，体积便携，适合肩颈手臂等部位的放松；
大枪通常1000g左右、推力往往18kg起步，体积更大，更擅长对大肌群的深度按摩。一般振幅也更大（10mm以上）。
需要强调，10mm以上的振幅才能触达深层肌肉，12mm算是一个理想振幅，不过光有振幅能打得深还不够，推力（也就是电机动力）需要跟上，很多筋膜枪标注是最大功率，但实际使用还是看额定功率，一般来说60w的电机动力就非常优秀了，海博艾斯的最强款电机做到了90w，有大块肌肉的职业运动员们会很喜欢。
这里多提一点，不同筋膜枪的转速是有着不同的推力。现在用的这个云麦PB，按摩深度是12mm，电机60W,最低一档的转速1800，推力已经达到18kg，而很多小枪可能3000+转的最高档，推力也只是12kg左右。
所以筋膜枪不能只看表面的转速，电机和打击深度才是转速发挥出效果的核心——这也是魔改的电锯/冲击钻们，与筋膜枪的本质区别。
——主观上，如果没有特别考虑便携，更好的体感体验、更深层的击打力度、更长的续航，我会更推荐有运动习惯的人考虑购买大枪。
大枪最需要考虑的未必是体积，而是握持感。自己按摩，手柄的粗细、重量都非常要命。所以留着云麦筋膜枪PB、放弃之前的那些硕大筋膜枪，很重要的一点就在于此。
抛开表象，筋膜枪最需要考虑的参数
除了上面大小枪提到的转速和推力的关系外——
- 电机是筋膜枪的心脏，功率60W左右的无刷电机是优等生的标志之一。相同转速/推力下，好电机的噪音也会小很多；
- 筋膜枪当下的芯片，都是AI智能芯片，如果不是请直接PASS；
- 电池除了容量和续航，还要考虑本身的品质。因为想恒定功率稳定的驱动电机（不掉转速），电池就需要维持更高电压的电流。而当下电池体积和质量都没可能做太小——这个可以参考移动电源，杂牌小体积虚标的特别多。所以筋膜枪大枪的重量，依然都会达到1公斤左右。又大力又小又轻又持久=不存在；
- 这只云麦筋膜枪PB的续航官方标14小时（一档），相比其它3-6小时左右要强很多。如果是多人组队参加比赛轮流用倒不用带充电器了——筋膜枪充电头普遍较大，也没有快充，所以对我而言算是加分项了；
- 筋膜枪同样最好摸过实物后再购买。它本身就是一个对握持感和皮肤接触要求极高的产品，开最强档很快能感受出质感的高低，上手便知好坏。塑料感强/偏硬的筋膜枪，对肌肉会真变成打击伤害；
所以总结下， 不要只去关注体积/重量和转速，握持感、材质做工、同转速推力下去对比分贝/重量/击打感，不同筋膜枪之间哪个最“给力”是很直观的。
回到题目，筋膜枪值得买吗？
筋膜枪对肌肉的直接作用、即振动疗法，运动科学界对此依然存在不同的解读，从实际体验而言，正确且有效的使用筋膜枪，确实可以减少非常大的肌肉酸痛不适，也能帮助更快的从高强度的运动（比如马拉松）中恢复。
所以也是为什么家里和公司都放了筋膜枪、每次出行有限的行囊空间还是会装下它的原因。
用对用好筋膜枪，会更值一些。
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