卧推的重量上不去怎么办？ 第1页

我们知道，一个动作的完成需要两个关键点：

1、体能

2、技术

体能，靠「攒」——多练就是了……

技术，靠「磨」——还是要多练……

那么，我们就可以知道了，当卧推的重量停滞不前，要么说明体能欠缺，要么说明技术不熟练。

这一篇专门讲卧推平台期的力量的提升，循序渐进，由浅入深，一波三折。

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体能包含了力量、耐力、速度等属性，跟卧推重量相关的主要是力量属性。

力量属性又细分为速度力量、加速力量、向心力量、离心力量、稳定力量等。

速度力量，也就是我们常说的「爆发力」，指的是在最短的时间内可以发出的绝对力量；加速力量，指的是在启动一个动作后，继续完成它的能力；向心力量和离心力量，分别指的是你做动作的向心收缩阶段和离心收缩阶段的力量；稳定力量，通常来说，指的是你的关节在锁定的情况下可以支撑的重量（比如：在卧推中，稳定力量指的是你出杠后、下放前稳定杠铃的能力）

透过这些属性，我们可以从宏观上来看自己到底欠缺在哪一块。

如果你有点懵，不要紧。下面我们从微观来详细谈谈，你的卧推到底差在哪。

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首先，将杠铃准备好，调到你的1RM的95%重量，然后躺下做一个卧推。你可以叫一个朋友帮你看一下，也可以自己放置一个手机录像来观看自己的动作，看一下，是否能做到以下11点：

1、出杠后，手臂无明显颤抖，手腕可以保持中立位（以手腕无不适感为标准）
2、全身无明显颤抖、左右乱晃的迹象
3、腹式呼吸，腹部明显隆起
4、下降时，可以完全控制速度（至少不快于推起速度）
5、触胸后，停顿时间超过一秒还可以推起
6、将杠铃推离胸部，没有明显吃力感觉
7、杠铃推起前半段（肘关节小于90度前），没有明显减速（相对于推起过程全程）
8、杠铃推起后半段（肘关节大于等于90度），没有明显减速（相对于推起过程全程）
9、肩部没有明显不适感
10、肘关节没有明显不适感
11、腰部没有明显不适感

如果有以上任何一点出现问题或者完成不了，请对照以下解决方法进行辅助训练。

1、卧姿大重量支撑训练，重量为卧推1rm重量的120%，组数为3-5组，时间为10-15秒。

也可选用站姿大重量支撑训练，重量为站姿推肩1rm重量的120%，组数和时间同上。

或可以选择双杠静力支撑，重量为双杠臂屈伸1rm重量的120%，组数和时间同上。

（可以先用腿部借力举起）

（再慢慢下放至大臂与地面平行或接近平行）

（大重量双杠出杠）

2、强化背部肌群，动作最优先选用负重引体（或高位下拉），第二优选为杠铃划船（或T杆划船），两个动作也可以同时进行。重量选用20rm，做3-5组，次数为15下。

（负重引体）

（俯身杠铃划船，要尽量追求背部与地面平行，尽量）

3、采用卧姿，在腹部负重（杠铃片为优选），然后用腹式呼吸将肚皮鼓起来，呈弧面便算过关，球面算比较完美。做5组，一组10-15次。在能完成的情况下，负重越重越好。

4、除选用第一条的静力支撑外，还要增加正面上肢肌群耐力（自重双杠臂屈伸、窄距俯卧撑等），可以看情况决定负重或降低负重（用器械、弹力带等）。重量以25rm为优，组数3-5组，次数20下。

5、最优选为在卧推训练正式组当中，将最后一组变为底部触胸停顿2秒后再推起。（如，80kg*5*5卧推正式组，最后一组5次卧推全部触胸2秒后再推起。）如果以往的重量变得困难，就减去2.5-5kg左右。

第二优选为自重爆发俯卧撑，双手的距离以卧推时的握距为优选。标准以「弹」起来越高越好。组数为3-5组，次数为5-8次。

6、同第五条。

7、同第五条，并在正式组之后加入上斜卧推训练和坐姿推肩训练（可任选其一，或在两次上肢训练中来回交换）。重量以20rm为优，组数为3-5组，次数为15次。

8、增强肱三头肌力量。最优选动作为负重双杠臂屈伸，重量以15rm为优，组数为3组，次数为8-10次。

第二优选动作为窄距卧推，在柔韧允许的前提下握距越窄越好，重量以10rm为优，组数3-5组为优，次数为6-8次为优。

9、动作需改善，或减少卧推训练的频率。

10、同第一条。且在训练后加入肱二头肌的训练。

最优选动作为宽距正手引体向上。
第二优选动作为反手窄距引体向上。
第三优选动作为杠铃借力弯举（可使用任何方法借力，以刺激到二头肌为标准）

两种引体重量如果为自重，则做到力竭，做3组。

弯举重量为25rm，组数为3组，次数为20次。

（注意我借力的方式以及小臂屈曲的角度）

11、三点。第一，调整下交叉综合症等体态问题。第二，增加平板支撑（可负重）训练，做30秒，3组，在动作标准前提下并完成以上组数和时间，重量为越重越好。第三，增加箱蹲、直腿硬拉等后链训练。

（负重平板支撑，对力量举训练者来说是极佳的核心训练）

如果以上11项中没有出现任何问题，没有任何短板，卧推重量却无法增长，可能是你的训练计划出了问题。

接下来，更多干货。

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「越壮越有劲儿」，这句话很浅显，却没什么错。围度和我们卧推的重量息息相关，若你有一个大胸、粗胳膊、壮壮的肩、厚厚的背，你的卧推能差到哪里去呢？所以，你的计划里需要有大量的「肌肉训练」。

「又瘦又有劲儿」，这个状态是很多人喜欢的。它的原理在于，一个「瘦人」（不一定真的瘦）如果可以发出比较大的力量，那么神经募集肌肉的能力一定比较强。所以，你的计划里还要有一定的「神经训练」。

这两种训练，前者倾向于高总量的训练，后者倾向于高强度的训练。

请记住三个重要的知识点。

1、在训练当中，强度和总量不可兼得。想要高总量，强度一定就要低；想要高强度，总量就高不了。

2、你的训练总量最好不要低于上一次的训练；你的训练强度最好不要涨的太快。

3、学会计算总量和强度。

• 总量=重量*组数*次数
• 强度=重量*速度

记住这三个知识点，你再为自己设计训练计划，就不会没有头绪了。

拿这个新手一周两推计划举例：

周一：

卧推正式组：

90kg*5次*5组

辅助训练：

自重（70kg）引体向上*10次*4组

杠铃坐姿推肩40kg*8次*5组

训练总量：6.65吨

周四：

卧推正式组：

92.5kg*5次*5组

辅助训练：

杠铃俯身划船50kg*5次*5组

自重（70kg）双杠臂屈伸*9次*5组

训练总量：6.71吨

解释：两次训练的总量可以看做是一样的，这样既可以保证力量的维持也可以保证不训练过度。而两次训练的强度其实是差不多的，如果都完成的不错，那么下周的训练可以分别将正式组增重1.5-2.5kg，辅助训练继续完善幅度，当无法对你造成刺激时（比如明显觉得过于轻松），可以适当增加负重，也就是增加强度。

如果非要给「总量」一个替代的词，我们可以勉强用「耐力」代替一下。比如，今天你做1个俯卧撑，明天做2个，等到你的总量变成50个的时候，你的耐力已经非常好了。换句话说，你的训练总量越来越高，你的耐力就越来越好，也就可以让你的训练总量越来越高——二者互为因果。

那么，强度呢？

训练强度的提升直接决定了你的绝对力量提升。

按照前面写出的公式：

强度=重量*速度

想让你的训练强度不断提升，要么你需要提高负重，要么你需要提高做动作的速度。

然而，我们的负重能力是有限的——太重了就举不动了；我们的速度能力也是有限的——总不可能超光速吧？

所以，在此特别介绍三种专门针对训练强度展开的的卧推辅助训练。

1、速度卧推

2、铁链卧推

3、木板卧推

1、速度卧推，指的是使用你卧推1rm的55-60%的重量进行的卧推训练，务必使用你最最最最快的速度推起杠铃。由于速度的补偿，我们一样可以保证高强度，而训练总量就由辅助训练补上。计划的安排，通常第一次速度卧推可以从1rm的55%重量开始进行3次N组的训练，下一次速度卧推增加2.5%的重量。组数的设计，通常在卧推过程的速度出现明显肉眼可见的下降时，便可以结束，可以做10-15组不等。

2、铁链卧推，指的是在杠铃两端缠上一定重量的铁链（两根铁链总重30-60kg不等都可以，视情况而定）进行的卧推训练。这样，我们在启动的一瞬间可以推起往常训练的重量，但是随着手臂的伸直，垂在地上随着升起的铁链就越来越多，负重就越来越重，你的神经会「以为」你推起了比往常更大的重量。不用担心，随着一开始启动的爆发给杠铃提供的惯性，再加上随着手臂的伸直你越来越有利发力的状态，你可以推起来的。

（图中两根铁链重50kg。）

3、木板卧推，有两种推法。

（1）一种，是在胸上放置较薄的木板（或其它材质的缓冲垫），然后用正常训练的重量做卧推，要点是下落速度可以较快，将离心收缩阶段无限缩小。此法可减少肌肉的疲劳，可以使你在使用相同重量的情况下做更多组训练。此法也可和速度卧推配合使用。