有哪些被大众忽视，但值得去认真锻炼的身体部位/肌肉？ 第1页

你的身体上……有这样一个部位……

它可以说是你身上最没存在感的部位……却万分重要！

它就是我这次回答的主角——

屁！！！股！！！

如果你不是跑肚拉稀，日常很难想起，屁股的存在。

但其实，它是身体最强壮的地方。

屁股由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，主要能帮助你完成：

可人作啊，就是不爱动。

一屁股坐在凳子上，就是一天又一天。

于是，好动好蹦的屁股迎来了「屁生」最大的考验：

高压

久坐时，身体绝大部分的重量，都压在屁股上，让 Ta 一动不动。

面对被压迫的不公平，屁股不敢问，屁股也不敢说，只能趁着放屁时喘口气：

除了外患，还有内忧。

久坐除了给屁股直接压力，还会让菊花附近的静脉回流受阻，日积月累，屁股深受内伤，极易生成痔疮：

除了压力，久坐还会让屁股

喘不过气

对于脸来说，有面膜面霜洗面奶，层层保护关怀备至。但屁股也需要被关怀：

闷热、潮湿、多汗，是身体中后偏下部地区的常态。特别是冬天，屁股的处境就像个俄罗斯套娃：

不透气的环境，让屁股无法呼吸。所以打开毛孔散热的时候，更容易遭到细菌的侵袭

久而久之……

当久坐遇上不透气，尴尬的事情来了，皮肤为了减少压力会产生角质层，生成难看的「小黑印」

比屁股「黑化」，更可怕的是：

肌肉萎缩

所有的屁股在刚出生的时候，都是白白嫩嫩、光滑 Q 弹：

但生活的摧残，让一些屁股选择了放弃。

长时间久坐、加班、熬夜，让臀部肌肉萎缩，脂肪大量堆积：

在重力和肥胖的双重作用下，不堪重负的屁股，甚至垂出了双下巴：

总而言之，我认为，屁股真的是最容易被大众忽视，但又值得认真锻炼的部位了。

看了这么多，是时候拯救屁股，让 Ta 重获新生焕发光彩了！

接下来，给你几个小建议：

Tip 1 ：告别久坐

每半小时离开座位，去倒杯水喝，或者站立办公，让屁股休息一下 。

Tip 2 ：保持透气

穿「透气」的裤子：

勤换内裤：

让屁股充分呼吸~

Tip 3 ：多做运动

我又找来了 @叔贵K 小哥哥，教你三大翘臀动作，精准锻炼臀部，帮屁股「抬」起头来~

动作一：脚后跟臀桥

双脚分开，脚后跟钉在地上，背部离开地面，靠肩膀支撑上半身

下半身向上发力，并在顶端夹紧臀部，3 组动作，每组 12 次

注意！不要做成下面这个样子，不仅练臀效果差，腰腿比屁股酸的更快：

动作二：俯身后蹬腿

俯身跪在垫子上，腿成 90 度向天花板发力，保持腰部不要反弓，3 组动作，每组 12～15 次：

注意！千万不要做成这样，虽然蠢萌，但是伤腰伤脖子：

动作三：侧卧驴蹬腿

妩媚的侧身躺在瑜伽垫上，把腿收起，傲娇的把脚内扣：

尽可能向外向后侧蹬腿，蹬的越高臀部刺激越好，重复 3 组，每组 12 次：

以上三个动作，在睡前就可以完成锻炼~

最后，再次呼吁：

让我们关爱屁股

从日常做起

一起努力

让屁股赢在终点线

内容参考丁香医生科普文章：

本文科学审核 杨一卓运动康复学博士

策划 叔贵

责编 王姐

插画 好的山姆

说到好身材，也许你想到的就是马甲线？蜜桃臀？

所有渴望得到好身材的人，都拼尽全力的练臀练腹。

但是，不论是马甲线、还是蜜桃臀，

假如忽视了一个地方，那从整体上来看，

“好身材”这个词也许还是和你无关。

它，就是我们的髂腰肌！

髂腰肌这个词，可能你经常听到看到，

但是却从没真正了解过它。

不过，正是这块你可能根本不清楚在哪的小肌肉，

能帮我们举得更重、跑得更快，

还能让我们的身姿更挺拔，

也是好身材最重要的一个支点。

今天即刻君就来带大家重新认识髂腰肌~

什么是髂腰肌？

其实，髂腰肌不是一块肌肉，

髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，

它们对于屈髋和下腰稳定性起着关键的作用，

髋屈肌群在日常生活中，充当着十分重要的角色。

我们的走路、跑步、爬山、上楼梯、

上车等等，都需要用到它。

腰大肌在腹直肌深层，

使腰椎前屈和侧屈，内收髋关节。

髂肌位于腹直肌下髂窝内，功能与腰大肌相同。

为什么髂腰肌很重要？

那么，这么一块小小的肌肉，

到底和我们的身材有多大的联系呢？

髂腰肌过弱的影响

跑步吃力

如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，

这就意味着你抬腿的能力会变差，

不论是从椅子上站起来、还是走上坡路，都会觉得更困难。

对于跑步的宝宝们来说，步幅则会大大降低。

小腹外凸

因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，

无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。

当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背部就会松弛，

继而让内脏下垂、沉积到下腹部，

如此一来便造成小腹外凸。

腰痛

髂腰肌的紧张容易造成骨盆前倾，

增加腰椎前凸的角度，

导致腰椎后侧压力增大，

竖脊肌下腰段位长期处于紧张缩短状态，

诱发腰疼，很多人逛街也会腰痛基本也是这个原因。

臀部下垂

骨盆前倾继而导致臀大肌长期处于拉长状态，

造成臀大肌无力，臀部下垂。

髂腰肌出问题的诱因

缺乏锻炼且紧张缩短

长时间以膝部高于髋关节的坐姿，

坐办公桌前时身体过度前倾，坐沙发时抬脚放板凳上，

都会使髂腰肌处于长时间紧收缩的紧张状态。

而髂腰肌平时又缺乏针对性训练，

继而造成其“又弱又紧”的结果。

经常练到却忽视拉伸

比如，在直腿仰卧起坐中，

身体更多的会采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，

而非使用腹肌，也就是说，

在做直腿仰卧起坐的时候，

更多是其他肌群发力，而非腹肌。

而与此同时，如果你忽视了髂腰肌的拉伸，

也会让髂腰肌长期处于紧张缩短的状态。

对于自行车骑手来说也是一样的道理。

如何改善髂腰肌问题带来的不适？

要解决髂腰肌问题带来的不适，

不仅要学会强化髂腰肌，

还要学会放松髂腰肌。

强化髂腰肌

对于平时久坐，髂腰肌缺乏锻炼，

却又长期紧张的人群来说，

下面这些帮助强化髂腰肌的动作，

可以在日常训练的前后做。

①仰卧单侧抬腿

平躺于地面，腿伸直，双手放两侧或者垫在腰下，注意腰不要弓起来，应该一直贴着地面；想象肚脐靠向脊柱；抬起一侧腿，重复10-15次，然后换腿。

②悬垂举腿（屈腿）

引体向上准备姿势，提起双腿让膝盖靠向胸部；一定要确保抬得最够靠近胸部，或者想象自己要用膝盖碰胳膊肘。

③V字保持

仰卧，抬起双腿，膝盖夹角90°；双手扶在小腿两侧，抬起上身，然后双手离开小腿，再将双腿伸直，保持10-15秒，重复10-15次。

放松髂腰肌

虽然说过弱的髂腰肌需要强化，

但是无论髂腰肌太强还是太弱，

过紧的髂腰肌也会造成腰部不适，

而且还会影响下背部和髋部的功能。

可以通过下面的训练进行改善。

使用按摩球来进行肌肉筋膜放松

※前后来回×５次

可以前后来回慢慢的按压；或者定点进行按压，搭配５次的深呼吸。因为网球比较小，如果感觉没有什么感觉，可以试着用瑜伽砖或其它物品让球垫高。

※左右翻动×５次

在酸痛的区域上进行左右小幅度的翻动。

※激痛点按压

大腿慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是让大腿往上抬。

通过动态伸展改善髂腰肌的延展性与弹性

①弓箭步拉伸

弓箭步，上身挺直，整个重心往前放，

双手抬起向后上方伸展，增加拉伸幅度。

②臀桥

平躺屈膝，双脚靠近臀部，两手置于两侧；

收缩臀大肌和腘绳肌群，抬起臀部。

③仰卧撑

坐在地板上，两手放置身体后侧，指尖指向双脚方向；臀大肌和大腿后侧收缩，抬起臀部。如果觉得很轻松，可以伸直腿，保持30秒到1分钟。

看到这里，是不是终于找到自己小腹突出、

腰酸背痛、跑步吃力的原因了？

健康的髂腰肌不止对运动有很大帮助，

对我们的日常生活质量也有极大的改善。

所以一定要重视髂腰肌的”感受“，

如果运动中出现不适，比如跑步后腰酸或者胯部感觉不适，

就很有可能是髂腰肌出了问题，

这时候除了自己开始强化和放松的训练之外，

感觉严重不适时，最好及时找物理治疗师针对治疗哦！

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  xu-jie-82-92 网友的相关建议: 
      

我努力工作，年收入突破百万。我楼下小卖部老板眼红了。

他说他每天7点开店，晚上10点关店，工作时间比我长，收入却比我低，这不公平。为此，他甚至发展出了一套小卖部老板人权理论，要求将卖给我的可乐从一瓶2块钱涨到100块钱。

他说之前他受太多委屈了，等他觉得委屈弥补回来了，他会把价钱降到一瓶4块钱的。但想像原来一样2块钱一瓶那是永远不可能的。

我默默想了一下，走多一百米，用2块钱在另一家店买了一瓶可乐。

这件事被小卖部老板知道了，他生气了，他跑去骂另一家小卖部老板，骂他不尊重小卖部老板人权理论，并且在我家楼下贴大字报隐晦地骂我。

你说我为啥讨厌他？

我不只讨厌他，我甚至想报警呢。可惜警察说这事他们管不了。

……

这件事还有后续。

后来，小卖部老板人权组织找到了我，跟我说我楼下的小卖部老板的小卖部老板人权理论不是正宗的，他们才是正宗的。

我说，那你们的是怎么样的？

他们说，我们卖3块。

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